Comment s’entraîner en vacances ? Le guide “Sport is Everywhere”

(Photo par Coach Romuald)

Et voici la période des vacances qui débute ! Nombreux sont ceux qui se demandent comment poursuivre un certain entraînement durant leurs vacances lorsqu’ils partent à l’étranger, ou en tout cas loin de leur salle de sport… L’immense avantage du CrossFit et des méthodes que défend ce site est qu’elles sont faisables sans trop de matériel… On peut en somme les pratiquer partout… Everywhere… C’était précisément le sens de “Sport is Everywhere” !

Et surtout, ne voyez pas cet entraînement de vacances comme quelque chose de moins bon, comme une manière de “limiter la casse“. Au contraire, avec un peu de créativité, cette modification de vos conditions d’entraînement peut être extrêmement bénéfique !

Alors que faire lorsqu’on est parti en vacances ?

LES EXERCICES AU POIDS DE CORPS

Il y a une infinité d’exercices au poids de corps, que vous connaissez pour la plupart…

• Squats (air squats, jumping squats)
• Push-ups (pompes) (strictes, “hand-released”, “clapping”)
• Burpees
• Fentes (sur place, en marchant, en sautant)
• Sauts (en hauteur, sur un objet, par-dessus un objet, en longueur, latéralement)
• Handstand push-ups
• Handtstand walking (= marcher sur les mains)
• Pistol squats
• Bulgarian Split Squats (= avec un pied sur un banc derrière)
• Sit-ups (ab-mat sit-ups, hollow rocks, etc.)
• Bear Crawl (marche à 4 pattes)
• Mountain climbing
• Jumping Jack

Combinaisons possibles : burpees broad jumps (sur une distance : burpees et puis saut en longueur – plus loin vous sautez en longueur, moins de burpees vous ferez pour couvrir la distance !) // Burpees box jumps // Squat box jumps…

LES EXERCICES AVEC CE QU’ON TROUVE SUR PLACE

L’avantage des mouvements d’haltérophilie, contrairement aux mouvements de musculation classique ou body-building, est qu’ils sont transposables dans la vie quotidienne, avec n’importe quel objet. C’est encore plus vrai avec les exercices de Strongman, que vous avez peut-être déjà fait dans une salle CrossFit, comme les stone lift, les tire flip, etc.

Donc, si vous trouvez une pierre ou une bûche, vous pouvez faire des :

• Deadlift
• Front squats / Goblet squats
• Thrusters
• Squat Clean
• Shoulder / Push Press
• Fentes (avec la charge qu’on tient devant soi, ou au-dessus de la tête)
• Lancers de pierre ou bûche

Variantes (pour les press, les thrusters, les lancers) : à deux mains ou à une main.

Si vous trouvez quelque chose pour vous accrocher (poutre, branche, goal de foot, aire de jeux, balcon, etc.), vous pouvez faire des tractions. Ce sera certainement moins pratique que sur une barre à tractions classiques, mais c’est tout l’intérêt ! Vous allez travailler votre grip !

LES EXERCICES AVEC DU PETIT MATERIEL A PRENDRE

Le meilleure chose à prendre, qui ne prend ni place, ni poids, dans des bagages est certainement une corde à sauter. Travaillez vos double-unders chaque jour et vous verrez vos progrès à votre retour en salle !

Personnellement, j’ai pris plusieurs fois un kettlebell en vacances, mais je partais en voiture, pas en avion… Mais si vous en avez l’occasion, ça vous permettra de faire des entraînements plus que complets en vacances !

L’ENVIRONNEMENT NATUREL

Tout est bon pour solliciter le corps différemment ! Courir en côte est extrêmement intéressant, les ischio-jambiers sont davantage sollicités ; cuisses et fessiers travaillent différemment. Si vous êtes en montagne, profitez-en ! Courir sur un sentier rocailleux est également très intéressant pour travailler la proprioception, l’équilibre, l’agilité. Le pas doit être plus précis, plus léger, plus court.

Pas de montagne ? Vous êtes donc à la mer ? (oui, je caricature un peu, mais c’est quand même souvent comme ça, non ?) Tout le monde a déjà couru sur la plage : on sait que c’est dur. Profitez donc de vos vacances en bord de mer pour courir sur la plage (que ce soit du sable fin ou des galets, dans un cas comme dans l’autre, c’est intéressant).

Accès à un point d’eau, piscine, mer, lac ? Intégrer de la nage dans vos entraînements, sous forme de distance à parcourir en tant que telles ou comme exercice, enter des séries d’autres exercices : pompes, squats, etc.

FOR TIME OU AMRAP ?

Tous ces exercices peuvent être structurés sous forme de “For time” ou d'”AMRAP”.

• For time : on fixe la tâche à faire et il faut la faire le plus vite possible. Exemple : 5 rounds for time of 20 squats, 15 burpees, 10 jumping lunges.
• AMRAP “As Many Rounds As Possible” : on fixe le temps (ex: 15 minutes), et il faut faire un maximum d’exercices dans ce temps-là. Exemple : AMRAP in 15 minutes of 200 m run, 30 squats, 30 push-ups

A partir de ces deux structures, il y a plein de variantes :

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de : 2 ou 3 exercices différents
• 50-40-30-20-10 reps de : 2 ou 3 exercices différents
• 2-4-6-8-10-… etc. reps en 16 minutes de : 2 ou 3 exercices différentes
• En 4 minutes : 400 m run + maximum de répétitions d’un ou deux exercices dans le temps restant des 4 minutes. On refait ça 3 à 5 fois.
• Sur le modèle du “Fight Gone Bad” : 3 rounds de 5 minutes. A chaque fois, durant la minute, on fait un maximum de répétitions d’un exercice. Une minute de pause à la fin. Ex : 1′ de thrusters avec une pierre, 1′ de jumps, 1′ de push-ups, 1′ de fentes, 1′ de burpees.

Voici donc des manières différentes de structurer vos entraînements, pour ne pas refaire la même chose tous les jours !

L’INTERVAL TRAINING

Un super outil que nous avons pour améliorer les capacités respiratoires ET améliorer la force physique est l’Interval Training, appelé parfois aussi le “fractionné”. Il s’agit de faire varier l’intensité de l’effort, en alternant des moments plus intenses, avec des moments plus calmes.

En course à pied, ça pourrait être :

• 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)
• 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
• 3 minutes de sprint –  3 minutes de repos (ou trottiner)
• 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
• 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)

OU

Every Minute on the Minute (EMOM), en 10 minutes, 100 m run. Donc, vous avez une minute pour faire 100 mètres. Vous les faites en 30 secondes, vous avez 30 secondes pour souffler. Vous les faites en 45 secondes, vous n’avez plus que 15 secondes pour souffler… Le même principe s’applique évidemment pour la natation ou le vélo.

OU

Grand classique du CrossFit : le TABATA. 8 fois de suite, vous faites 20 secondes d’exercice – 10 secondes de pause. Vous en avez donc pour 4 minutes. N’importe quel exercice peut être fait en Tabata : squats, pompes, abdos, jumps, fentes, course à pied, etc.

DE L’INTENSITE

N’oubliez pas qu’une des clés du CrossFit est l’intensité ! C’est cela qui provoque les meilleures réactions dans le corps au niveau hormonal. Donc, prévoyez toujours une petite partie à relativement haute intensité. Si vous voulez par exemple faire des squats, des pompes et des abdos, ne vous dites pas seulement que vous allez faire quelques séries de squats, de pompes et d’abdos, comme on le ferait dans une salle fitness classique. Structurez tout cela dans un petit WOD : par exemple 3 rounds le plus vite rapide de 30 squats, 20 sit-ups, 10 pompes.

QUELQUES EXEMPLES ?

Avec tous ces exercices, au poids de corps, avec des objets trouvés sur place, ou en utilisant les lieux (sable, côte, etc.) et avec toutes les structures possibles (for time, amrap, interval training), il est impossible que vous ne trouviez pas de quoi vous entraîner en vacances, si vous le voulez 😉

Voici encore un ou deux exemples, pour l’inspiration :

As many rounds as possible in 12 minutes of:

• 10 pushups 
• 15 situps
• 20m walking lunges

21-15-9 reps of:

• lunges (Each leg 1⁄2 rep) 
• situps 
• burpees

5 rounds of:

• 50 mountain climbers, 
• 25 situps

PEUR DE PASSER POUR UN FOU / UNE FOLLE ?

Peut-être avez-vous peur que les gens vous prennent pour un fou / une folle lorsqu’ils vous verront soulever une grosse pierre, ou faire des burpees sur la plage ou sprinter dans une côte en montagne ?

Ayant l’habitude de m’entraîner en extérieur, j’en suis venu à cette conclusion. Au final, il n’y a que deux possibilités :

• Soit ils sont surpris parce qu’ils ne sont pas habitués aux méthodes fonctionnelles d’entraînement, mais ils comprendront bien vite parce que ces méthodes sont en train d’exploser – en particulier le CrossFit. Et dans 6 mois, ils feront la même chose que vous, et se souviendront que 6 mois auparavant, ils avaient vu quelqu’un faire cela…
• Soit ils ne comprendront jamais… Et on s’en fout 😉

DES RESSOURCES EN LIGNE :

• (PDF) CrossFit Bodyweight Workout 1.5 : 22 pages d’entraînements au poids de corps !
• (PDF) CrossFit Bodyweight Workout Resource 2.0 : 23 pages d’entraînement au poids de corps !
• (VIDEO) 44 Best Bodyweight Exercises Ever ! : 44 exercices au poids de corps. Vidéo impressionnante !
• (URL) Le site de CrossFit Endurance : tous les jours un WOD proposé en Interval Training.
• (URL) The Traveling WOD : site consacré aux WODs faits en déplacements.
• (URL) Anywhere Fit : le site de Blair Morrison, grand adepte de l’entraînement avec les moyens du bord.
• (URL – photos) Un entraînement dans les bois organisé par CrossFit 1815.
• (URL) Le site de MovNat, la méthode naturelle d’entraînement développée par Erwan LeCorre.
• (VIDEO) Une vidéo que j’avais faite en vacances dans les Vosges en 2011
• (VIDEO) Une vidéo faite à la mer en 2010

WOD October 6, 2010 @ Blocry

SKILLS

• Deadlift
• Clean
• Butterfly/Kipping Pull-ups

Félicitations à Manu qui a tapé un Clean à 70 kgs !!!

WOD 1 “Cindy”

As many rounds as possible in 20 minutes of :

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 squats

Félicitations à Anthony qui a complété 21 rounds !

Didier : 13 rounds

WOD 2 (Manu & Caro) :

As many rounds as possible in 20 minutes of :

• 5 burpess
• 10 Kettlebell Swings
• 15 squats

WOD July 26, 2010 @ the Beach (Westende)

5 rounds for time of :

• 5 Handstand Push-ups
• Run 50 m
• 15 lateral jumps
• Run 75 m
• 20 push-ups
• Run 75 m
• 25 airsquats
• Run 50 m

Premier WOD de cet été sur la plage. Uniquement des exercices au poids de corps. Avec des sprints à effectuer DANS LE SABLE (!) entre chaque exercice !

Time : 15:02