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For time:

  • Three rounds of
  • 30 Double-unders
  • 95 pound Overhead squat, 10 reps
  • then, Three rounds of
  • 10 Handstand push-ups
  • 40 foot Sled push, Sled + 375 pounds (Women : +275 pounds)

Savez-vous combien font 375 pounds ? … 170 kg ! L’event 7 demande de pousser 3 fois un sled (traineau) de 170 kg sur 12 mètres.

Pour un Chris Spealler, qui pèse 65 kg, ça représente près de deux fois et demi son poids ! Ca ne l’a pas empêché de terminer devant Khalipa, pourtant plus lourd que lui de 30 kg, dans le troisième groupe. Khalipa avait pourtant maintenu une avance durant toute l’épreuve, mais Spealler fut plus rapide sur la dernière série d’handstand push-ups, Khalipa devant s’aider avec une forme de kipping.

Spealler and Khalipa

Mais vu le classement général, c’est le 4ème et dernier groupe le plus intéressant, avec Rich Froning et Joshua Bridges. Tous deux sont au côte à côte à l’issue des double-unders et des overhead squats. Mais aux dernières séries d’handstand push-ups, Froning semble de plus en plus peiner. A la dernière série, il craque complètement, laissant Bridges s’envoler vers la victoire. Mais à peine ce dernier avait-il terminé, qu’il encourageait son principal concurrent, avec un “C’mon Rich !“. L’esprit “CrossFit”… Au même moment, ça chauffait sur Twitter : “Bridges under 5 minutes“. Il venait effectivement de réaliser un réel exploit en étant le premier et le seul à passer sous les 5 minutes, avec un temps de 4:58. Rich Froning est à plus de 30 secondes (5:34). Ben Smith est 3ème (5:53), Pat Barber 4ème (5:56), Spealler 5ème (6:00) et Khalipa 6ème (6:12).

Chez les femmes, Annie Thorisdottir renforce sa première place au classement général en terminant première d’une épreuve pour la troisième fois (events 3 & 5). Elle devance Julie Foucher (7:08) qui finit une minute avant la troisième, Rebecca Voigt (8:08). Kristan Clever ne termine qu’en 8ème position avec un temps de 8:54. Elle garde néanmoins sa deuxième position au classement général.

A quelques heures de l’événement final, appelé “The End”, le classement général est celui-ci :

Men :

  1. Rich Froning
  2. Joshua Bridges
  3. Ben Smith
  4. Blair Morrison
  5. Dan Bailey
  6. Spencer Hendel
  7. Chris Spealler

Women : 

  1. Annie Thorisdottir
  2. Kristan Clever
  3. Julie Foucher
  4. Rebecca Voigt
  5. Samantha Briggs
  6. Jenny LaBaw
  7. Camille Leblanc-Bazinet
  8. Annie Sakamoto
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Deuxième journée des CrossFit Games, et déjà trois épreuves dans les jambes avant de débuter le 4ème workout. Un “Triplet” composé de Muscle-ups, de Deadlifts et de GHD Sit-ups, entrecoupé de sprints dont la distance augmente à chaque round.

Event 4

For time:

  • 5 Muscle-ups
  • 245 pound Deadlift, 10 reps
  • 15 GHD Sit-ups
  • Sprint 50 yards
  • 5 Muscle-ups
  • 245 pound Deadlift, 10 reps
  • 15 GHD Sit-ups
  • Sprint 100 yards
  • 5 Muscle-ups
  • 245 pound Deadlift, 10 reps
  • 15 GHD Sit-ups
  • Sprint 150 yards
  • 5 Muscle-ups
  • 245 pound Deadlift, 10 reps
  • 15 GHD Sit-ups
  • Sprint 150 yards

Petite originalité qui amène de la variation, comme prescrit dans la méthode CrossFit, les poids utilisés pour les deadlifts ont un diamètre plus court que les bumper plates habituels. Ils ressemblent davantage au poids que l’on peut acheter en Belgique ou en France dans les grandes surfaces de sport. De cette manière, les athlètes devaient aller chercher la barre un peu plus bas que d’habitude, augmentant ainsi l’amplitude du mouvement.

C’est dans le 5ème groupe qu’on retrouve les deux athlètes les plus performants sur cette épreuve : Joshua Bridges (7:14) et Rich Froning (7:23). Il semble que ce workout ait particulièrement convenu aux athlètes expérimentés, puisque qu’on retrouve ensuite Austin Malleolo (7:25), Dan Bailey (7:28), ex-aequo avec Jason Khalipa (7:28), et Chris Spealler (7:40).

Rich Froning

A l’issue de l’épreuve, Austin Malleolo déclarera : “J’ai essayé de ne pas me calquer sur le rythme des autres, parce que ce n’est pas comme ça dans le CrossFit. La seule personne que vous devez battre, c’est vous-même“. Khalipa confirme : “C’est moi contre moi. Je ne me préoccupe pas de ce que font les autres“. Sa stratégie : ne pas couper les séries.

Comme chez les hommes, c’est le dernier groupe qui était le plus intéressant chez les femmes, puisqu’y concourraient Kristan Clever, Annie Thorisdottir, Julie Foucher, Michelle Kinney et Annie Sakamato. Michelle Kinney est la première à terminer de ce groupe et remporte l’épreuve en 8:14, devant Kristan Clever (8:43) et Annie Sakamato (8:49). Les trois premières de ce groupe constituent donc le podium de cette 4ème épreuve. Suivent ensuite Samantha Briggs, en 8:52 et Kelly Steadman, en 8:54, qui n’avait jamais utilisé un GHD avant cela !!!

Event 5

Après ce met-con, les athlètes doivent, pour l’épreuve 5, effectuer des exercices de force.

  • 1 rep max weighted Chest-to-bar pull-up for load
  • 1 rep max Snatch for load
  • Jug carry for distance in 60 seconds

Les athlètes pouvaient choisir de s’accrocher des plates ou de kettlebells à la ceinture pour les pull-ups lestés. La plupart optent pour des plates, sauf Graham Holmberg. On attendait Khalipa, il ne se place que 7ème, ex-aequo avec Spencer Hendel. C’est Lucas Parker qui réalise le pull-ups le plus lourd, avec 59 kg (130 lbs).

Pour le Snatch, Jason Khalipa, Jeff Leonard et Spencer Hendel soulevèrent 120 kg (265 lbs), sous l’oeil expérimenté de Coach Burgener, chez qui Spencer Hendel s’est formé aux mouvements olympiques.

Les bidons à transporter étaient remplis d’eau, les rendant instables lors du transport. On attendait le Strongman Rob Orlando. Il fut pourtant battu par le “vétéran” de 42 ans, Dannie du Preez, d’Afrique du Sud.

Au final de l’épreuve, c’est Matt Chan qui se place en tête, devant Rich Froning, Nate Schrader et Blair Morrison.

Dans ce genre d’épreuve, où l’on a 2 minutes pour établir 1 REP MAX, la stratégie est importante : commencer trop léger, c’est perdre du temps, commencer trop lourd, c’est risqué de se griller dès le début. Annie Thorisdottir a préféré commencer léger, avec un premier essai à 16 kg, alors que les autres étaient déjà à 20 kg. Cette stratégie a semblé plus payante que celle d’Amanda Allen, qui échoua pour sa première tentative à 25 kg. Au final, c’est Camille Leblanc-Bazinet qui tire le plus lourd avec 27 kg de lest.

Pour le snatch, c’est Lindsay Valenzuela qui réalise le soulevé le plus lourd, avec 75 kg (165 lbs), devant Annie Thorisdottir, Katie Hogan, Kristan Clever, et la spécialiste des soulevés olympiques, Mona Pretorious, qui réalisèrent toutes un snatch à 70 kg (155 lbs). Imaginez que Kristan Clever a réalisé un snatch supérieur à son poids de corps de 10 kg !

Et c’est Elisabeth Akinwale qui remporte l’épreuve de porter de bidons, devant Jenny Davis. Au classement final de ce cinquième event, c’est Annie Thorisdottir qui est première, devant Kristan Clever, Jasmine Dever et Jenny LaBaw.

Event 6

“Killer Kage”

Three rounds for time of:

  • 225 pound Front squat, 7 reps
  • Bike 700 meters
  • 100 foot Monkey bar traverse

Se préparer pour l’imprévisible“, dit-on en CrossFit. Dans ce sixième event, l’imprévisible était ce “Monkey Bar Traverse”, c’est-à-dire progresser comme un singe, de barre en barre… sur 30 m ! Rajoutez à cela 700 m de vélo, ce qui n’est pas le plus courant dans les programmes CrossFit, et vous avez un workout pour lequel peu d’athlètes peuvent prétendre s’être spécifiquement préparés.

A ce petit jeu, c’est Spencer Hendel qui s’en sort le mieux (6:24), devant le champion en titre Graham Holmberg (6:31). Tommy Hackenbruck finit 3ème, en 6:35, juste une seconde devant Joshua Bridges (6:36). Khalipa, qui avait terminé les front squat premier de son groupe, ne termine, au final que 22ème de l’épreuve, en 7:41. C’est clairement l’épreuve où le vainqueur de l’édition 2009 se place en moins bonne position…

Spencer Hendel

Chez les femmes, Annie Thorisdottir est la seule favorite qui arrive à maintenir sa position, en se classant 3ème (en 8:06); derrière Elisabeth Akinwale (6:56), qui arriva à parcourir les 30 m des deux premiers rounds sans interruption, et la canadienne Angy Pie (7:38).

Au final de cette deuxième journée, Annie Thorisdottir, Kristan Clever et Julie Foucher renforcent leur position de leaders. Chez les hommes, le classement est celui-ci :

  1. Rich Froning
  2. Ben Smith
  3. Joshua Bridges
  4. Blair Morrison
  5. Spencer Hendel
  6. Matt Chan
  7. Dan Bailey
  8. Graham Holmberg
  9. Jason Khalipa

Le 7ème événement n’est pas encore annoncé. Les athlètes doivent être présents, dimanche à 7h00 du matin, heure locale, pour découvrir ce qui les attend !

Event 1

Les CrossFit Games 2011 ont donc débuté ce vendredi, très tôt (7h00 du matin là-bas) avec une terrible épreuve alliant nage en mer et course sur sable fin. Le tout agrémenté de Chest-to-bar pull-ups, de push-ups et de squats.

Jugez plutôt :

For time:

  • 210 meter Ocean swim
  • 1,500 meter Soft-sand run
  • 50 Chest-to-bar pull-up
  • 100 Hand-release push-ups
  • 200 Squats
  • 1,500 meter Soft-sand run

Les différents rapprochements durant l’année entre CrossFit et l’entraînement SEALFIT auraient pu laisser présager de ce type d’épreuve. Plusieurs athlètes ont néanmoins eu d’énormes difficultés, dont Rob Orlando, qui dû s’accrocher au paddleboard afin de ne pas couler. Le voilà déjà disqualifié.

Spealler et Bridges

Tout au long de l’épreuve, c’est le Navy SEAL Josh Bridges qui a mené la course, suivi par Chris Spealler, très impressionnant également.

Mikko Salo semblait par contre en difficulté dès sa sortie de l’eau. Lors du dernier run, il semblait ne plus avancer. Dès la fin de l’épreuve, il reçut des soins médicaux. Il semblerait qu’il ait été victime d’un problème au tympan à la suite de l’épreuve dans l’eau. Il s’est retiré de la compétition.

Joshua Bridges termine premier en 33:21, suivi par Chris Spealler (34:41), Zach Forrest (37:19), Dan Bailey (37:42) et Blair Morrison (37:57). Plusieurs favoris ont été relégués loin dans le classement. C’est le cas de Pat Barber, qui finit 35ème à 43:48, Graham Holmberg qui finit 28ème en 41:45, juste devant Rich Froning qui termine 26ème en 41:33.

Chez les femmes, la compétition était rude entre Samantha Briggs et Julie Foucher. Cette dernière ne prit la tête de l’épreuve qu’après les Chest-to-bar pull-ups. Et elle finit même en force puisqu’elle termina le second run en 9:03, battant le temps du meilleur athlète masculin, Josh Bridges. Elle termine en 39:04, devant Samantha Briggs (39:14) et la célèbre Annie Sakamato, une des toutes premières CrossFitteuses (vidéo de 2007), qui termine 3ème, en 41:23 (à 35 ans !).

Blair Morrison

Changement de décor total pour la seconde épreuve, où c’est la technique qui est mise à l’honneur. D’abord avec une épreuve de L-Sit. Les mains sur des parallettes, les athlètes doivent maintenir leurs jambes à l’horizontal le plus longtemps possible. Puis avec une épreuve de lancer de balle de softball (certains auront peut-être regretté de ne pas avoir pris assez au sérieux la phrase de Greg Glassman, qui termine la définition officielle du CrossFit : “Essayez constamment de nouveaux sports“. Enfin, le dernier mouvement technique était la marche sur les mains, sur la distance la plus longue possible.

Etonnement, c’est Jason Khalipa qui resta le plus longtemps en position L-Sit, en restant 51 secondes, devant Lucas Parker (00:48), Nathaniel Schrader (00:47) et Ben Smith (00:47).

De manière moins étonnante, c’est Spencer Hendel, un ancien lanceur de Baseball qui remporta la deuxième épreuve, en lançant plus de 6 mètres plus loin que tout le monde ! Et Rich Froning, qui avait été en difficulté sur la première épreuve sur la plage, se place 4ème… C’est également lui qui remportera l’épreuve de marche sur les mains, devant Chris Spealler et Chris Hogan.

Au final de l’épreuve, c’est Rich Froning qui finit premier, devant Nathaniel Schrader, Ben Smith, et Pat Barber (grâce à l’épreuve d’handstand walk où il termina 4ème). L’européen Tuomas Vainio est 7ème. Jason Khalipa est 16ème, Blair Morrison 18ème, Graham Holmberg 19ème et Chris Spealler 26ème (à cause  de l’épreuve de lancer de balle où il termina 43ème).

Chez les femmes, c’est Annie Sakamato qui maintient ses jambes droites le plus longtemps, avec 1:02, devant Gretchen Kittelberger (1:00), ex-aequo avec Kristan Clever.

Spencer Hendel

Tout comme chez les hommes, ce sont des anciennes joueuses de softball qui s’illustrent durant cette épreuve. Michelle Kinney d’abord; Jessica Pamanian ensuite. Parmi les meilleures athlètes, certaines rencontrèrent par contre de grosses difficultés durant cette épreuve. Carey Kepler termine 35ème, devant Annie Sakamato (36ème). Annie Thorisdottir termine 43ème, Julie Foucher 44ème et Samantha Briggs 45ème. Les deux premières de l’épreuve sur la plage terminent donc dernières de l’épreuve de lancer !

Pour la marche sur les mains, plusieurs femmes ont marché beaucoup plus loin que les hommes. C’est le cas d’Annie Thorisdottir (1ère) et d’Elisabeth Akinwale (2ème). L’ancienne gymnaste Camille Leblanc-Bazinet termine 3ème, devant Julie Foucher (4ème). Kristan Clever se place 6ème, Rebecca Voigt 9ème et Annie Sakamato 13ème.

Au classement final de la troisième épreuve, c’est Camille Leblanc-Bazinet, ex-aequo avec Lindsey Smith (l’épouse de Web Smith, fondateur de SICFIT) qui terminent en tête, devant Jenny Labaw, Rebecca Voigt et Kristan Clever. Annie Thorisdottir n’est que 28ème.

Event 3 

Avec la troisième épreuve, on revient à quelque chose de plus classique au niveau CrossFit, avec un enchaînement de montées de corde et de Clean & Jerk lourds.

For time:

  • 15 foot Rope climb, 5 ascents
  • 145 pound Clean and jerk, 5 reps
  • 15 foot Rope climb, 4 ascents
  • 165 pound Clean and jerk, 4 reps
  • 15 foot Rope climb, 3 ascents
  • 185 pound Clean and jerk, 3 reps
  • 15 foot Rope climb, 2 ascents
  • 205 pound Clean and jerk, 2 reps
  • 15 foot Rope climb, 1 ascent
  • 225 pound Clean and jerk, 1 rep

Et ça sonne surtout comme une revanche pour Rich Froning qui avait peiné l’année passée, au même endroit, sur ces mêmes cordes. Il termine cette année premier, en 4:56 ! Ben Smith termine 2ème en 05:00, devant Chase Daniels (05:03), Chris Spealler (05:24), toujours très performant sur ce genre d’épreuve, et Pat Barber (05:26). Graham Holmberg termine 8ème, ex-aequo avec Blair Morrison qui, comme on le voit souvent sur ses WODs Anywherefit est accoutumé à monter des cordes…

Sur le Heat 1, Spencer Hendel était en tête toute l’épreuve, jusqu’à ce qu’il échoue deux fois au dernier Clean & Jerk, laissant Ben Stoneberg terminer juste devant lui.

Chez les femmes, les favorites étaient au rendez-vous de cette dernière épreuve du jour. Annie Thorisdottir, pour qui les charges semblaient légères, termine en tête, en 06:54, devant Kristan Clever (07:19) et Julie Foucher (07:19). Samantha Briggs termine 13ème en 08:52, Lindsey Smith 15ème en 09:11, et Annie Sakamato 18ème, en 09:57.

Annie Sakamato

A la fin de cette première journée, le classement général est celui-ci : 

Men :

  1. Ben Smith
  2. Rich Froning
  3. Zach Forrest
  4. Chris Spealler
  5. Blair Morrison
  6. Pat Barber
  7. Tuomas Vainio

Women : 

  1. Julie Foucher
  2. Kristan Clever
  3. Jenny Labaw
  4. Annie Thorisdottir
  5. Rebecca Voigt
  6. Annie Sakamato
  7. Amanda Allen

Un dernier mot au niveau de la compétition par équipes : c’est CrossFit Fort Vancouver qui termine cette première journée en tête, devant Diablo CrossFit et Team Taranis.

Classement des Masters Men : http://games.crossfit.com/finals/scoreboard/male/masters

Classement des Masters Women : http://games.crossfit.com/finals/scoreboard/female/masters

Premier entraînement réservé à la Police de la Zone Ottignies-Louvain-la-Neuve !

Au programme, présentation des principes généraux du CrossFit et mouvements de base :

  • Squat
  • Med-Ball Clean
  • Deadlift

WOD : As many rounds as possible in 15 minutes of : 

  • 5 Burpees
  • 10 Wall-ball shots
  • 15 Sit-ups
  • 20 Kettlebell swings

Scores : 

  • Manu : 5 rounds & 5 sit-ups
  • Julien : 6 rounds & 5 burpees
  • Greg : 4 rounds & 15 sit-ups
  • Olivier : 4 rounds & 5 sit-ups
  • Arnaud : 2 rounds

Article co-écrit avec Rached Cherradi

A quelques jours du début du « Ramadan », vous vous demandez peut-être comment poursuivre votre entraînement durant cette période où votre alimentation et votre horaire seront fortement modifiés. Certains paniquent même, de crainte de perdre les acquis durement gagnés durant l’année. Il est pourtant crucial de faire du sport durant le « Ramadan » parce que sans cela, et en l’absence d’un modèle nutritionnel régulier, votre métabolisme se mettra en grève.

Avec un minimum d’organisation et de préparation, il n’y a aucune raison de régresser. Il est tout à fait possible de maintenir 4 ou 5 repas sur 24 heures, et cela est suffisant pour garder son niveau, voire même, pour les plus chanceux, pour continuer à progresser. N’utilisez pas le « Ramadan » comme une excuse pour ne pas faire d’exercices.

Pour rappel, les horaires « Ramadan » en Belgique cette année:

  • Début 31/07/2011-01/08/2011 – le jeûne démarre à 03:18 (Plus 1-2 min chaque jour) – arrêt à 21:33 (Moins 1-2 min chaque jour)
  • Fin 30/08/2011-31/08/2011 – le jeûne démarre à 04:46 – arrêt à 20:36

L’activité physique

Au niveau de l’entraînement, le meilleur moment pour s’entraîner durant le « Ramadan » est :

  • soit très tôt en matinée (après le premier repas de la journée, mais quand le mois du « Ramadan » tombe un mois d’été et que ce repas se situe entre 03:00 et 04:00, cela peut être plus difficile)
  • soit après le coucher du soleil (juste après le repas de rupture de jeûne)

A moins que vous vous sentiez dans le top mondial, je ne chercherais pas à battre des records pendant le « Ramadan ». Mon conseil serait de changer la routine d’entraînement de la norme, de sorte que vous ne sentiez d’aucune manière une diminution notable des performances physiques, et d’essayer de faire des entraînements aussi fun que variés.

Sachez que selon de nombreux spécialistes, durant la première semaine de Ramadan, le corps doit s’adapter au jeûne, aux horaires de nutrition décalés et à un sommeil forcément réduit. Durant cette première semaine, il faudra donc être vigilant pendant les entraînements et faire des siestes si cela est possible.

La durée d’entraînement durant le « Ramadan » devrait être maintenue très courte : moins d’une heure et de préférence 45 minutes maximum en intensité (comme un entraînement CrossFit par exemple). Et pour ceux d’entre vous qui cherchent à gagner du muscle, sachez que le « Ramadan » est plus propice à des séances d’entraînement « anti-atrophie » que des séances en hypertrophie!

L’alimentation

Au niveau des repas, il est possible de prendre un grand repas du « Ramadan » rapide vers 02:00, puis la rupture du jeûne du « Ramadan » vers 21h30, de manger à nouveau à 22h30, et enfin un souper à 00h30. Ce n’est pas idéal, mais ça permet de garder plusieurs repas.

Assurez-vous que vos deux « petits déjeuners » « Ramadan » (c’est-à-dire des petits repas : avant le lever du soleil et après le coucher du soleil) contiennent des protéines faciles à digérer et, selon les objectifs de la composition corporelle, certains glucides complexes et des acides gras essentiels.

Si vous devez faire un entraînement dur à la suite d’un de ces repas, un shake de protéine (whey) avec des acides gras essentiels, une pomme et une poignée de noix seraient l’idéal. Par exemple, je conseillerais d’avaler 6 œufs, du café, et puis d’aller soulever la fonte.

Mangez de la viande rouge, avec de la graisse car ceci est plus lent à digérer que la viande blanche ou la viande purement maigre. C’est bon pour vous sentir rassasié, et réduire l’impact des repas irréguliers. Agneau, bœuf et mouton !

Mangez beaucoup plus de viande (coupures plus grasses, pas de poitrine de poulet) et mangez plus de graisses. Beurre, huile de coco, noix, graines, produits laitiers entiers, le cacao (chocolat très foncé), etc., etc.

Mangez des graisses saines en plus grandes quantités. Il s’agit notamment de la graisse de la viande, des huiles de poisson et des noix (beurre d’arachide, amandes, …). Ce sont des graisses à digestion lente et qui permettent que les nutriments soient assimilés lentement. Vous vous sentez plus rassasié, vous n’avez pas un taux élevé de sucre dans le sang, et vous allez stocker moins de graisse corporelle.

Par exemple, pour le dîner, un gros morceau de viande, des légumes, une salade avec un filet d’huile d’olive, des myrtilles jetées dans de l’huile de noix de coco. Tout cela est très « paléo ».

Inversement, d’un point de vue « paléo », les soupes traditionnelles harira et chorba consommées généralement pendant ce mois de ramadan sont déconseillées car elles contiennent de la farine de blé, de la tomate concentrée et des vermicelles.

Pendant le temps que vous êtes autorisé à boire, vous devriez penser « hydratation, hydratation, hydratation! ». L’idéal serait, selon le gabarit du sportif, de boire 2 à 3 litres d’eau entre le coucher et le lever du soleil. Veillez à avoir avec vous une bouteille d’eau durant toute la nuit. Le café et la thé ne suffisent pas pour une hydratation optimale.

Une dernière astuce : il est prouvé que se rincer la bouche avec une boisson sucrée (donc sans avaler) améliore la performance. Le cerveau reçoit le message d’une arrivée de sucre et agit comme si c’était le cas. Des améliorations jusqu’à 14% ont été mesurées, en particulier si l’athlète a faim. Comme il est permis de se rincer la bouche en période de Ramadan, cette astuce peut être utile.

Exemple d’horaire quotidien:

Si vous vous entraînez le matin :

  • 02:30 am petit déjeuner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine whey
  • 03:30 am entraînement
  • 21:30 pm petit déjeuner (soir) – oeufs, viande/poisson, noix, dates, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 22:30 pm dîner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 00:30 am souper – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine

Si vous vous entraînez le soir :

  • 02:30 am petit déjeuner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine whey
  • 21:30 pm petit déjeuner (soir) – oeufs, viande/poisson, noix, dates, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 22:00 pm entraînement
  • 23:00 pm diner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 00:30 am souper – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine

Rached Cherradi pratique le CrossFit depuis 8 mois et suit une alimentation « paléo » depuis 6 mois. 

Sources :

http://www.nickmitchellblog.com/”Ramadan”-nutrition-supplements-exercise
http://www.coachjon.com/blog/strengt-and-fitness-training-during-“Ramadan”-fasting-month/458/
http://wn.com/Fasting_and_”Ramadan”

De retour des Vosges, où j’ai pu, durant 15 jours, profiter des dénivelés de montagne pour m’entraîner. Avec les moyens du bord (juste une paire de kettlebells), et la nature avoisinante, il y a vraiment moyen de bien s’entraîner. Voici les WODs effectués, avec Jérôme, qui s’entraîne aussi à Louvain-la-Neuve…

09/07/2011 : 3 rounds for time of : 

  • Run +/- 200m
  • 20 KB Swings (24/16)
  • 15 Push-ups
  • 10 Pull-ups (on a balcony)

Time :

  • Yves : 7:44
  • Jérôme : 10:50

10/07/2011 : 5 rounds for time of : 

  • 15 m Bearcrawl downhill
  • 20 squats
  • Sprint uphill
  • 10 burpees

Time :

  • Yves : 10:00
  • Jérôme : ?

11/07/2011 : Heavy day

  • Front squat with log : 5 reps then Sprint Uphill
  • Push presses with logs

13/07/2011 : AMRAP in 12′ of :

  • 5 Split squats with Kettlebell (24 kgs), each leg
  • 7 Kettlebell Snatch (16 kg), each arm

Score : 7 rounds and 6 split squats

Then : Running in the mountain

14/07/2011 : “Running Grace with a Stone”

  • 30 Stone Clean & Press
  • 100 m Downhill – 100 m Uphill
  • 30 Stone Clean & Press
  • 100 m Downhill – 100 m Uphill

Time :

  • Yves : 13:05
  • Jérome : 15:00

16/07/2011

50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Then: AMRAP in 15 min. of :

  • 10 hanging then feet on the bar (as if you have to climb up a tree or a balcony)
  • 20 push-ups
  • 20 Kettlebell Power Clean & Press (10 each arm)

Then : 50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Scores :

  • Yves : 3 rounds & 20 push-ups
  • Jérôme : 3 rounds & 7 hanging…

17/07/2011 : Interval Training

  •  30 sec ON – 30 sec OFF
  • 1 min ON – 30 sec OFF
  • 2 min ON – 30 sec OFF
  • 3 min ON – 30 sec OFF
  • 2 min ON – 30 sec OFF
  • 1 min ON – 30 sec OFF
  • 30 sec ON – 30 sec OFF

18/07/2011

Warm-up : Remontée de pierre

3 rounds of :

  • 20 squats
  • 10 box jumps

Technical run on rocks

Run (endurance pace)

20/07/2011 : 3 rounds for time of : 

  • +/- 800 m run
  • 21 Kettlebell swings
  • 15 Push-ups
  • 9 Burpees

Time : Yves : 15:27

Sport is Everywhere sera en congé à partir du 8 juillet ! L’occasion de prendre le temps de s’entraîner en plein air et en famille 😉

Mais pas de panique, le site redémarre dès le 25 juillet, avec plein de choses :

  • Une couverture en Français des CrossFit Games (29-31/07)
  • Des nouveaux WODs
  • Des vidéos
  • Des interviews
  • Des infos sur la course pieds nus ou en “minimalist shoes”
  • Des infos et recettes sur l’alimentation “paleo”
  • Etc.

Peut-être avez-vous déjà remarqué que je publiais régulièrement dans le magazine “Celimag” ? Je profite de cette période estivale et de congé, où l’actualité est un petit peu moins chaude, pour présenter cette très bonne revue qui est en train de se développer en Belgique.  Ca me permet aussi de faire un petit récapitulatif de mes différents articles publiés dans ce magazine…

Celimag” est le projet de deux amis, Xavier et Davy, qui ont décidé de créer un magazine destiné aux célibataires (même si c’est évidemment ouvert à tout le monde). “Celimag” n’est pas du tout un site de rencontres, c’est un magazine d’informations, riche et varié, avec un agenda fourni au niveau culturel/sorties/spectacles/etc.

Le célibat y est perçu comme “un choix de vie assumé faisant partie d’une étape permettant de se réaliser personnellement et professionnellement en parfaite adéquation avec ses propres valeurs et ses propres projets“.

Celimag“, c’est aussi une communauté de lecteurs, qui participent, échangent et, pourquoi pas, se rencontrent…

Vous trouverez mes articles dans la rubrique “Sport” :

Vous trouverez d’autres articles que les miens dans la rubrique “Sport“, et à côté de cette rubrique, de nombreuses autres, qui comptent autant de chroniqueurs de qualité : “Socio & Psycho”, “Bien-être”, “Beauté & mode”, “Culture”, “Web”, etc.

La meilleure manière de donner un petit peu de visibilité à un magazine qui démarre, c’est de faire circuler ses articles sur le net. Alors, si un de ces articles (ou tout autre de la revue) vous a plu, merci de le partager sur Facebook, Twitter ou par tout autre moyen. C’est simple, rapide et ça permet au magazine de continuer à se développer ! Merci d’avance 😉

Warm-up with Kettlebells

WOD :  50 Power Clean & jerk for time @ 50 kg

Time : 9:40

Warm-up 1 : 2 rounds NOT for time of :

  • 15 wall ball shots
  • 20 walking lundges

Warm-up 2 : 30 Dumbbell Snatch (each arm) for time :

  • Sam : 1:49 @ 12 kg
  • Greg : 2:16 @ 19 kg
Strength : Thrusters 3-3-3-3-3
  • Sam : 3 Rep Max 50 kg
  • Greg : 3 Rep Max 70 kg
WOD : 4 rounds for time of : 
  • 15 Power Clean
  • 10 Sumo Deadlift High-Pull
  • 5 Overhead Squats
Time : 
  • Sam : 9:13
  • Greg : 14:14
  • Caro : 12:16

Complete 10 rounds for time:

  • 3 Handstand Push Ups
  • 5 Strict Pull Ups
  • 7 Toes To Bar

Time : 14:47

From CrossFit Football (06.25.2011). I thought that my time was very bad. But I’ve just read the comments on CrossFit Football and my time is not so bad 😉

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