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Warm-up collectif
Strength : Deadlift
WOD : 3-6-9-12-15-18-21-24-27… reps in 15 minutes of :
- Squat cleans
- Wall ball shots
- Push-ups
Scores :
- Didier : 21
- Jérôme : 15
- Mich : 18
- Dom : 18
- Vanessa : 9
- Nicolas : 15
Félicitations à Vanessa et Jérôme pour qui c’était le tout premier entraînement CrossFit !
Warm-up : 3 x : 30 sec Handstand hold, 30 sec Plank hold, 30 sec L-Sit Hold
Skills : Clean & Jerk
WOD : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of :
- Clean & jerk
- Burpees
With 30 rope jumps between each rounds !
Times :
- Lau : 15’30
- Greg : 20’53
- Didier : 20’58
Warm-up : 3 rounds NOT for time of :
- 10 squats
- Run with sandbag
- 10 burpees
Strength : Back Squats
WOD : As many rounds as possible in 12 minutes of :
- 7 deadlifts
- Farmer’s Walk (around the gym, 2 times)
- 15 shoulder press
- 7 burpees
Scores :
- Greg : 4 rounds
- Sam : 5 rounds
- Didier : 5 rounds
- Laurent : 4 rounds + 15 shoulder press
Un WOD lourd ! Félicitations à tous les quatre !
Warm-up : squats & jumps
Skills : Overhead squats
WOD : 3 rounds for time of :
- 15 Overhead squats
- 10 box jumps
- Burpees broad jumps (2 largeurs de salle)
- Run (2 tours de salle)
Time :
- Julien : 6’40
- Manu : 7’02
- Ronnie : 10’04
- Tony : 10’29
- Greg : 11’13
- Steph : 12’09
Après 5 minutes : Tabata squats “bottom-to-bottom” !
Félicitations à tous les 6, et en particulier à Tony et Steph dont c’était la première fois ! Belle progression aussi de Ronnie qui termine le WOD assez facilement pour son deuxième entraînement CrossFit seulement ! A la semaine prochaine…
Warm-up/stretching : Mobility & Myofascial release (see here)
WOD : 21-15-9 reps of
- Thrusters
- Burpees over the barbell
- Deadlift
Time :
- Julien : 12’23
- Françoise : 12’43
- Greg : 13’10
- Ronnie : 16’04
- François : Séries de 21 et de 15
Félicitations à Françoise, Ronnie et François, dont c’était le premier entraînement CrossFit ! … et on sait tous que c’est le plus dur ! on est tous passés par là ;-)
Warm-up :
With partner : 500 m row / L-sit (x2)
Strength : Bench press
WOD : 3 rounds for time of
- 500 m row
- 10 front squats
- 15 burpess
- 20 kettlebell swings
Time :
- Julien : 17’38
- Manu : 18’20
Warm-up : Rowing & Rope jumps
Workout of the Day :
8 minutes for max reps of :
- 5 clean & Press
- 5 Burpees
2 minutes rest
8 minutes for max reps of :
- 5 Pull-ups (or SumoDeadlift High-Pull)
- 5 Push-ups
2 minutes rest
8 minutes for max reps of :
- 5 Walking Lundges with mad ball overhead
- 5 Sit-ups
Scores :
- Julien : 7 rounds + 1 burpees / 9 rounds + 1 Pull-ups / 14 rounds + 5 Walk. Lundges
- Manu : 7 rounds + 3 clean / 11 rounds / 14 rounds
- Michel : 7 rounds + 5 clean / 12 rounds / 13 rounds
- Nico : 7 rounds + 5 clean
- Jérôme : 6 rounds / 11 rounds / 10 rounds
- Dom : 6 rounds / 13 rounds
Félicitations à tous ! Et au plaisir de vous revoir !
Skills :
- Pull-ups
- Sumo deadlift
WOD : For time :
- 20 burpees
- 30 wall ball shots
- 40 pus-ups
- 50 sumo deadlift high pulls
- 60 walking lundges
- 70 sit-ups
- 80 squats
Times :
- Olivier 15:01
- Julien : 15:54
- Olivier 16:17
- Ingrid : 18:26
- Greg : 18:53
- Sam : 18:40
- Arnaud : 19:03
Félicitations à toutes et à tous, et en particulier à ceux dont c’était la première fois !
Warm-up :
- 1 minute Rope jumps
- 1 minute Wall ball shots
- 1 minute Hollow rocks
- 1 minute Shuttle run
WOD : 5 rounds for time of :
- 10 clean & jerk
- 2 shuttle run
- 15 push-ups
- 2 shuttle run
- 10 box jumps
Times :
- Julien : 17:23
- Greg : 18:40
- Arnaud : 22:08 (4 rounds)
- Olivier
Premier entraînement réservé à la Police de la Zone Ottignies-Louvain-la-Neuve !
Au programme, présentation des principes généraux du CrossFit et mouvements de base :
- Squat
- Med-Ball Clean
- Deadlift
WOD : As many rounds as possible in 15 minutes of :
- 5 Burpees
- 10 Wall-ball shots
- 15 Sit-ups
- 20 Kettlebell swings
Scores :
- Manu : 5 rounds & 5 sit-ups
- Julien : 6 rounds & 5 burpees
- Greg : 4 rounds & 15 sit-ups
- Olivier : 4 rounds & 5 sit-ups
- Arnaud : 2 rounds
