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Vous avez dû vous rendre compte que j’ai posté beaucoup moins d’articles ces derniers mois. Cela était dû à l’ouverture de CrossFit Nivelles, la salle de CrossFit que j’ai ouvert à Nivelles, avec deux associés et amis : Alex et Arnaud. Deux CrossFitteurs également. 

Immense projet qui me prend énormément de temps. Du coup, moins de temps pour m’entraîner et pour publier sur SportisEverywhere.com

Néanmoins, maintenant que la salle est ouverte, je peux mieux me ré-entraîner… Et je vais relancer quelque chose que j’avais arrêté il y a bien longtemps sur ce blog : poster mes propres wods !

Et je débute donc avec le wod que je me suis fait aujourd’hui à CrossFit Nivelles

Skill : Squat clean (work on the technic)

EMOM 5 backsquats (add 10 kg every minute up to failure, then remove 10 kg every minute)

EMOM 5 bench press (add 10 kg every minute up to failure, then remove 10 kg every minute)

Met-Con :

Amrap in 10 minutes of :

  • 2 x 20 m Yokes Carry 40 kg
  • 5 Power Clean (70 kg)
  • 7 Burpees

J’ai été interrompu durant le workout… mais c’est un wod bien sympa… nickel pour les ischios 😉

Logo-Play-Fit-Games-2013

Les Play-Fit Games 2013 se terminent sur la victoire de Matthieu Montès, chez les hommes, et d’Hélène Froussard chez les femmes.

Matthieu Montès confirme donc son état de forme 15 jours avant les French Throwdown !

Podium masculin : 

  1. Matthieu Montès
  2. Guillaume Magnouat
  3. Sébastien Brunson

Podium féminin : 

  1. Hélène Froussard
  2. Anna Bauduin
  3. Géraldine Germain

Personnellement, je me classe en 10ème position…

Les Play-Fit Games, c’était 3 wods à réaliser et à soumettre en vidéo. Et ça, c’était nouveau pour moi, puisque j’ai toujours fait tous mes wods de qualification dans des salles affiliées, sous l’oeil d’un juge qui validait ou pas mes reps au fur et à mesure (Open, Lowlands Throwdown, London Throwdown…).

Matt_Athletics

Matt Athletics, sponsor des Play Fitness Games

C’était donc une expérience intéressante, pour se rendre compte de ce que ça implique de faire ses qualifications en vidéo (même si je sais que je suis privilégié au niveau matériel, etc.).

Et puis, comme je l’ai toujours dit, chaque compétition est une occasion de sortir de sa zone de confort, de se donner un peu plus, de vérifier ses mouvements, etc.

J’espère retrouver de nombreux participants de cette compétition au French Throwdown, les 15-16 juin, à Paris, et que se maintienne une synergie entre les salles CrossFit et les CrossFitteurs qui pratiquent dans leur garage, leur jardin, etc.

Donc, voici les 3 wods, et mes vidéos, réalisées à CrossFit 1815 :

.

WOD 1 : “Cliffhanger”

Réalisez en 6 minutes le maximum de Hang Clean & Jerk à 45kg(H)/30kg(F).

A chaque fois que votre barre touche le sol, vous devez réaliser 10(H)/5(F) Hand Release Push-ups avant de pouvoir saisir à nouveau votre barre. Seuls les hang clean & jerk sont totalisés pour le score du wod.

.

WOD 2 : “Bugs Bunny”

Réalisez en 7 minutes:

  • 10 Hand release Burpee over bar
  • 30 Double under
  • 15 Hand release Burpee over bar
  • 30 Double under
  • 20 Hand release Burpee over bar
  • 30 Double under
  • Etc

Vous n’avez droit qu’à une seule tentative sur vos double unders. Que l’échec arrive dès la première répétition ou bien à la 29ème, vous devrez impérativement enchaîner sur les burpees suivants. Au moins une tentative sur les double unders doit être réalisée avant de passer aux burpees over bar suivants.

.

WOD 3 : “Max Peine”

Réalisez en 8 minutes:

  • Max Pull-ups
  • Max Overhead squats 35kg(H)/20kg(F)
  • Max Pull-ups
  • Max Overhead squats 35kg(H)/20kg(F)
  • Etc.

Le podium du Lowlands Throwdown 2012 est connu ! Comme aux CrossFit Games, l’homme et la femme les plus “fit” restent les mêmes que l’année passée : Richard Vanmeerbeek (Reebok CrossFit Brussels, BE) et Carla Costa (CrossFit Nieuwegein, NL) !

Pour sa troisième édition (si l’on compte l'”Open Dutch Championship” en 2010), le Lowlands Throwdown a encore marqué un pas supplémentaire en se délocalisant dans une salle omnisport à Driebergen. Des WODs d’une plus grande ampleur, une plus grosse organisation et surtout un niveau moyen qui a fortement augmenté ! Regardez les vidéos d’il y a 2 ans, à CrossFit Twente, pour vous rendre compte de l’évolution !!

Ces compétitions sont fondamentales pour que le CrossFit continue d’évoluer et que les athlètes progressent, comme c’est le cas aux Etats-Unis, où de très nombreuses compétitions sont organisées, pratiquement toutes les semaines.

Les compétitions CrossFit permettent premièrement aux athlètes de juger de leur niveau moyen. Ca permet effectivement de se confronter à d’autres athlètes que celles et ceux qu’on croise quotidiennement dans sa box. Et plus il y aura de compétition, plus on a une idée de son niveau “moyen”, c’est-à-dire “en moyenne”. Une seule compétition n’est pas toujours représentative : on n’est jamais à l’abri de manque de forme,… et les autres non-plus ! Et tous les athlètes ne sont pas toujours présents à toutes les compétitions. Comment savoir si on est vraiment le meilleur, si un très bon prétendant au titre n’était pas présent ? Il est donc important de multiplier les compétitions.

Deuxièmement, les compétitions donnent un but à l’entraînement, des objectifs en terme de progression. C’est un aller-retour entraînement-compétition qui permet de progresser : être confronté aux épreuves des compétition pousse parfois à revoir ou intensifier son entraînement, pour faire mieux aux prochaines compétitions.

Les compétitions permettent d’ailleurs de s’assurer de la qualité de ses mouvements. Lors de celles-ci, vous avez un juge qui valide… ou pas, chacun de vos mouvements. Après une compétition, il est parfois temps de retravailler certains mouvements de base, qu’on pensait faire convenablement, mais qui manquaient d’amplitude. Après la demi-finale du Reebok CrossFit Fitness Championship, certains – et certaines – ont dû retravailler leurs push-ups, en veillant à ne pas laisser traîner le cuisses ou les genoux sur le sol… Leurs push-ups sont maintenant meilleurs, en plus grande amplitude : plus de fibres musculaires sollicitées, et certainement un gain de force à la clé.

C’est même parfois lors de la compétition qu’on améliore son mouvement. Avec l’engouement, les encouragements et l’émulation avec les autres compétiteurs, on se dépasse souvent… Nombreux athlètes réalisent des PR’s sur des soulevés lourds. Lors du Lowlands Throwdown 2012, plusieurs ont réalisé des PR’s sur le Clean & Jerk du dernier WOD. Danielle Bodin, des CrossFit Original Addicts, a même passé son premier muscle-up !! … suivi de 4 autres muscle-ups !!!

Tout cela motive évidemment : on a un but lorsqu’on s’entraîne, on se confronte aux autres, on se ré-entraîne et on progresse !

Et puis, les compétitions structurent la communauté, parce que celle-ci se construit entre autres sur les inter-connaissances : les athlètes apprennent à se connaître, des “favoris” émergent, des “underdogs” se font connaître aussi à l’occasion d’une compétition, et le CrossFit en tant que sport se structure… Des équipes se créent aussi, à l’instar de la French Invictus Team, qui est d’ailleurs en train de recruter des filles en vue des prochains CrossFit Games (voir l’appel sur leur page Facebook). Notons qu’au niveau français, cette équipe aura fait beaucoup pour constituer le CrossFit en sport, puisqu’ils préparent, comme je l’avais déjà dit ici, leur “saison” CrossFit, à partir des différentes compétitions, tout comme le feraient des athlètes dans d’autres disciplines…

Alors, QUELLES SONT LES PROCHAINES COMPETITIONS ?

  • La prochaine compétition sera le London Throwdown, les 26 et 27 janvier 2013 : bientôt des infos sur leur site web !
  • Puis suivront les CrossFit Games Open 2013, où chacun pourra participer (qu’il soit affilié dans une salle CrossFit ou pas), individuellement ou en Team.
  • Il est fort probable que Reebok ré-organise une compétition du type “Reebok CrossFit Fitness Championship“, mais je n’ai encore aucune information à ce sujet…
  • Reebok CrossFit Brussels ré-organisera son “Brussels Throwdown” après les Open et Regionals, vers le mois de juin.
  • Et la saison se poursuivra certainement après les vacances avec le “Lowlands Throwdown” aux Pays-Bas.

Des INTER-BOX ?

Mais à côté de ces gros events, pourquoi ne pas organiser des plus petites rencontres “inter-box” ? Juste deux ou trois salles CrossFit qui s’organisent entre elles une petite compétition. C’est probablement l’idéal pour combler les envies de compétitions entre les gros events et créer des liens d’amitié solides entre les athlètes des différentes salles…

Sachez que SportisEverywhere.com serait heureux de vous soutenir (promo, organisation, conseils, constitution d’une équipe de juges, etc.). Contactez-nous et on voit comment mettre ça sur pied !

En attendant, si vous voulez savoir à quoi ressemblaient les WODs du Lowlands Throwdown 2012, les voici (voir les photos) :

WOD 1a : 7 min AMRAP :

  • 3 Stone to shoulder (50/30kg)
  • 2 15m Farmer walks, (70/50kg each hand)
  • 50 Double-unders

1 minute transition time

WOD 1b : 3 minutes :

  • max handstand hold (2 minutes max)
  • max handstand push-ups (1 minute)

Voir la vidéo de Richard Vanmeerbeek, filmé par la caméra placée sur la tête de son juge…

WOD 2 : For time (time cap 13 minutes) :

  • 25 Pull-ups
  • 40 “Over the rig” Wall balls (20/10lbs)
  • 25 Pull-ups
  • 20 Squat clean thrusters (60/42.5kg)
  • 25 Pull-ups
  • 10 Burpee deadlifts (120/85kg)

WOD 3 : For time (time cap 16 minutes) :

  • 5 Snatches (65/30kg)
  • 1 Overhead jerrycan walk (on a small
  • 5 Muscle-ups
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 4 Snatches (70/35kg)
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 4 Muscle-ups
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 3 Snatches (75/40kg)
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 3 Muscle-ups
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 2 Clean and Jerks (95/50kg)
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 2 Muscle-ups
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 1 Clean and Jerk (105/60kg)
  • 1 Overhead jerrycan walk
  • 1 Muscle-up
  • 1 Overhead jerrycan walk

(You can decide at any point in the workout to stop and continue with burpees until the 16 minute time cap, to differentiate you from other people who stop at the same place in the workout)

PODIUMS : 

Top 3 Men

Top 3 Women

  • Carla Nunes da Costa
  • Lindsay McCardle
  • Brenda Koolhaas

A voir : les photos du Lowlands Throwdown 2012 !

Warm-up

Skills : Running – Pose Method

Strength : backsquats 3 reps max

WOD : As Many Rounds As Possible, in 15′ of : 

  • 10 Thrusters
  • 20 Russian Twists
  • 20 Kettlebell Swings

Scores : 

  • Ben : 5 rounds + 7 Thrusters
  • Caro : 4 rounds + 4 Thrusters
  • Raphaël : 7 rounds + 16 Kettlebell Swings

Un entraînement en mode “vacances”, mais bien sympa ! Bravo à Raphaël pour cette première fois !!

Warm-Up

Skills :

  • 7 x 1 Hang Snatch
  • 7 x 1 Hang Squat Clean

Strength : 5 x 5 Back Squats

WOD : 21-15-9 reps for time of : 

  • Overhead Barbell Walking Lundges
  • Sumo Deadlift High Pulls
  • Bar Facing Burpees

Times :

  • Math : 9:15
  • Jérôme V. : 10:41
  • Jérôme M. : 10:30
  • Pascal : 9:43
  • Ben : 13:57
  • Steph : 10:36

Warm-up

  • 50 Hollow Rocks
  • 50 Superman Rocks
  • Burgener Warm-up

Strength : Snatch

WOD : Sur le modèle du “Fight Gone Bad” :

  • Kettlebell Swings
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Deadlifts
  • Bar facing Burpees

1 minute pour chaque station. Un maximum de reps durant la minute. 3 rounds. 1 minute de pause entre chaque round.

Scores :

  • Math : 140-110-105
  • Pascal : 110-101-101
  • Thomas : 293
  • Jérôme : 130-112-104
  • Denis : 353
  • Ludo : 86 – x – x
  • Fely : 84-70-66
  • Steph : 248

Bienvenue à Fely et félicitations à Ahmed, qui a fait Metcon 1 du défi Play-Musculation (7 rounds of 7 deadlifts @ 70kg, 7 hands released push-ups, 7 toes-to-bar). Résultat : 6:02 ! Parmi les meilleurs temps actuels ! La vidéo est ici 😉

Warm-up

Skills : Pull-ups

Strength : Deadlift

WOD : 5 x 3 min of :

  • 3 rounds of “Cindy” (5 pull-ups – or KB Swings, 10 push-ups, 15 squats)
  • Max deadlift (bodyweight)

Explication : on lance le chrono pour 3 minutes. Il faut faire 3 rounds de “Cindy” et le temps restant, avant la fin des 3 minutes, on fait un maximum de deadlifts, avec une barre chargée au poids de corps. Score = nombre de deadlifts à chaque round.

Scores : 

  • Vince : 7-0-0-0-0
  • Roxanne : 27-18-10-8-15
  • Ahmed : 17-10-10-8-11
  • Denis : 17-7-0-1-3
  • Claude : 0-3-2-1-0
  • Steph : 5-6-0-5-3
  • Pascal : 7-5-1-4-4
  • Michael : 11-5-3-0-0

Bravo à toutes et à tous pour ce WOD plutôt dur ! Et merci à Richard Vanmeerbeek et à son WOD “Elite” à CrossFit Brussels pour l’inspiration 😉

Warm-up

Skills :

  • Kettlebell swings (2-arm, 1-arm)
  • Kettlebell Goblet squats
  • Kettlebell Clean & Press

WOD : 4 rounds for time of :

  • 5 Kettlebell Clean & Press (left arm)
  • 5 Kettlebell Clean & Press (right arm)
  • 10 Push-ups
  • 15 Goblet squats
  • 20 Box jumps
  • 25 Walking Lunges

Finisher : Tabata Push-ups

Times :

  • Roxanna : 10:47
  • Ahmed : 10:47
  • Jérôme : 14:00
  • Tom : 13:13
  • Alex
  • Mickael : 15:07
  • Thomas : 15:28
  • Pascal : 13:31
  • Tom H. : 16:51
  • Vince
  • Ludo : 19:58
  • Claude
  • Nordine : 13:03

Bon duel sur la fin entre Roxanna et Ahmed, ça fait plaisir, ça ! Félicitations à tout le monde et bienvenue à Claude et Nordine ! A la semaine prochaine !

Warm-up

Strength : Total Front squat + Push press

WOD : 6 rounds for time of : 

  • 4 burpee deadlifts
  • 3 burpee power clean
  • 2 burpee squat clean
  • 20 box jumps

!!! 5 box jumps supplémentaires si on lâche la barre durant les mouvements de barre !!!

Pub pour Five-On au Blocry

  • Ludo : 145 kg
  • Jérôme M. : 145 kg, 11:43
  • Jérôme V. : 100 kg, 11:00
  • Alex : 160 kg, 9:30
  • Pascal : 160 kg
  • Thomas : 175 kg, 12:54
  • Ahmed : 170 kg, 11:10
  • Tom : 180 kg, 11:10
  • Vince : 110 kg, 12:33
  • Mickael : 160 kg, 13:10
  • Rox : 75 kg, 9:40
  • Steph : 75 kg, 13:00
  • Caro : 80 kg (5 rounds & 13 box jumps)

Félicitations à toutes et à tous et bienvenu à Thomas, Vince, Tom, Ahmed et Mickael ! A la semaine prochaine 😉

J’en profite pour rappeler que je travaille en partenariat avec la société FIVE-ON, importateur de Vibram Five Fingers en Belgique. Allez voir sur leur site (http://www.five-on.be), ils sont pas mal de choix… et il y a des réductions pour celles et ceux qui participent aux entraînements “Sport is Everywhere” 😉

Warm-up : Tabata Knees-to-elbows sit-ups (on the ground)

Strength :

  • 1 rep max Ground-to-overhead
  • 1 x Max reps @ 60% 1 Rep max

WOD : For reps :

  • 5 min of “Cindy”
  • 4 min of “Annie”
  • 3 min of Bear Crawl
  • 2 min of kettlebell Swings
  • 1 min of Burpees

Scores :

  • Caro : 43,5 rounds
  • Pascal : 49,5 rounds
  • Jérôme : 57 rounds
  • Stef : 57 rounds
  • Roxanna : 83 rounds
  • Nadir : 26 rounds

Petite introduction aux “classiques” du CrossFit : “Cindy” et “Annie” ! Félicitations à toutes et à tous !

Alors que le CrossFit se popularise en Europe, les mouvements de force continuent à effrayer de nombreuses personnes, en tout cas en Belgique (j’imagine que c’est différent dans les pays nordiques par exemple). 

Peur de se blesser, peur de devenir “trop musclé”… ou plutôt “trop musclée”, puisque c’est une peur plutôt féminine. Beaucoup de personnes ont l’impression que les mouvements de force, “ne sont pas pour eux“. En particulier lorsqu’on travaille la force avec des objets improbables, tels que des boules de béton (stones), des fûts de bière (kegs), des jougs d’attelage (yokes), etc.

Du coup, il n’était pas facile de trouver assez de motivés pour participer au Rob Orlando Challenge, ce lundi 2 avril, à CrossFit Brussels. Malgré tout 24 athlètes ont pris part à la compétition, organisée par Rob Orlando himself. Dont 4 femmes.

Et ces 24 athlètes ont probablement été la meilleure publicité pour les mouvements Strongman. Parce qu’on a vu que c’était faisable. Parce qu’on a vu que c’était pour tout le monde. Parce qu’on a vu que c’était fun. Parce que dans ce genre d’événement, on se surpasse. Parce qu’on réalise qu’on est plus fort que ce qu’on croyait. We were all stars !

La prochaine édition du Rob Orlando Challenge sera complète très rapidement !

Le premier WOD était un max reps 2 minutes Yokes carrying, puis 2 minutes Deadlift with an axle bar. Tout ce qu’il faut pour se fatiguer les ischios et bien entamer sa prise dès le début 😉

Le deuxième WOD était un AMRAP 5 minutes de 1 stone lifting, 1 burpee ; 2 stone lifting, 2 burpees, etc…

Et le WOD final était un AMRAP 4 minutes de :

  • 8 jumping lunges
  • 5 log press
  • 8 jumping lunges
  • 4 log press
  • 8 jumping lunges
  • 3 log press
  • 8 jumping lunges
  • 2 log press
  • 8 jumping lunges
  • 1 log press

Résultats :

  • Vainqueur “As Rx’d” : Matthieu Montès
  • Vainqueur “Scaled” : Stephen Martin
  • Vainqueur Women : Rachel Vandernoot

Mes photos sont en accès public sur facebook. N’hésitez pas à partager et à vous identifier dessus si vous y étiez 😉

Warm-up

Strength : Back Squats 10-20-30-20-10

WOD : 5 rounds for time of : 

  • 10 Power Clean & Press
  • 20 Push-ups
  • 30 Jump squats

Time cap : 15 minutes

Times :

  • Roxanna : 11:10
  • Tom : 12:25
  • Fabian : 14:58
  • Caro : 4 rounds
  • Jérôme : 3 rounds + 9 jumps squats
  • Pascal : 4 rounds + 7 Power Clean & Press
  • Ludo : 3 rounds + 5 Power Clean & Press

Un WOD dur pour les jambes, avec les backsquats lourds en entrée de jeu et les jump squats après 😉

Entraînement spécial, ce samedi, en salle “G1”, puisque la salle de Musculation est occupée.

Warm-up

Skills :

  • Handstand Push-ups
  • Equilibre
  • Bar Muscle-ups/Pull-ups

WOD : AMRAP in 15 min of : 

  • 15 Kettlebell swings
  • 10 Burpees
  • 5 Jumps over Plint
  • 1 “Suicide”

Scores :

  • Roxanna : 6 rounds + 10 burpees
  • Ludo : 4 rounds + 5 burpees
  • Denis : 6 rounds + 8 burpees
  • Pascal : 5 rounds
  • Stef : 5 rounds + 15 Kettlebell swings
  • Jérôme : 5 rounds + 15 kettlebell swings
  • Caro : 3 rounds + 8 Burpees
  • Ulo : 4 rounds
  • Nadir : 5 rounds

Très chouette entraînement ! Bienvenue aux nouveaux et félicitations à tout le monde !

Warm-up

Skills : Hang Power Clean, Push Press, Thrusters

Strength : Deadlift 1-1-1-1-1

WOD :

AMRAP 8 min of :

  • 4 Hang Power Clean
  • 6 Box jumps

AMRAP 8 min of :

  • 4 Push Press
  • 6 Pull-ups

AMRAP 8 min of :

  • 4 Thrusters
  • 6 Kettlebell Swings

Scores :

  • Caro : 16-15-9
  • Soph : 13-8
  • Stef : 13-12-9
  • Pascal : 15-17-9
  • Fabian : 15-15-11
  • Ludo : 14-7-5
  • Delphine : 12-?-15
  • Jérôme : 13-13
  • Jérôme : 16-17-8

Bravo à toutes et à tous ! Pas d’entraînement la semaine prochaine, puisque c’est le Salon du Fitness à Paris ! A dans deux semaines 😉

Après les burpees, le deuxième Workout des Games Open était clairement plus technique. Il ne suffisait plus d’avoir une bonne condition physique, il fallait également savoir “snatcher”. Et pas qu’un peu :

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:

  • 75 pound Snatch, 30 reps
  • 135 pound Snatch, 30 reps
  • 165 pound Snatch, 30 reps
  • 210 pound Snatch, as many reps as possible

Je me suis arrêté à 60 reps. J’étais au bout des 10 minutes, mais honnêtement, je ne crois pas que le 75 kg serait passé 😉 Cela me met en 483ème place au niveau européen, sur 2788 participants toujours classés.

Observation par rapport à l’année passée : il y a beaucoup plus de participants que lors de l’édition précédente, et parmi ceux-ci, il y a beaucoup de très bons. Mais il y a encore davantage de novices, ou d’athlètes qui n’avaient pas osé se lancer l’année passée. Je dis ça parce que l’année passée, j’étais plutôt au niveau du premier tiers dans le classement, et là je suis plutôt dans le premier 6ème, alors que mon niveau n’a pas beaucoup augmenté.

Dans la Team CrossFit Brussels, Richard Vanmeerbeek fait 68 reps, Matthieu Montes, 62, et Sébastien Ferket, 67 ! Au final, la team fait 333 reps, ce qui nous place 61ème au classement général.

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