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Si vous voulez découvrir le CrossFit tout en profitant du soleil, ce sera l’occasion de le faire ce samedi 11 mai 2013, à Bruxelles et à Uccle. Effectivement, les deux salles CrossFit 1815 et Reebok CrossFit Brussels organiseront des wods en extérieur…

Ca commencera à 10h au Bois de la Cambre, à Bruxelles (Rendez-vous sur le parking du restaurant “Les Jeux d’Hiver”). Le WOD sera donné par Alexis, coach à Reebok CrossFit Brussels. Un deuxième WOD commencervignette publicitaire 33ka à 11h.

Et à Waterloo, toute l’équipe de CrossFit 1815 vous propose des WODs entre 13h30 et 15h30 dans un parc situé au centre de Waterloo (entre la chaussé de Bruxelles et la rue François Libert).

Après ça, à 16h, Five-On, importateur de Vibram Five Fingers sera à CrossFit 1815 pour présenter sa collection et vous faire essayer ces chaussures minimalistes ! Je serai là pour expliquer l’intérêt de telles chaussures pour la course à pied !

Ce sont des occasions uniques de s’entraîner en extérieur et de découvrir les Five Fingers, dans de meilleures conditions qu’en magasin. Donc, venez nombreux !!

mapWODExtérieur

Des articles sur la course à pied en Vibram Five Fingers :

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Deux articles publiés ces derniers jours montrent à quel point le CrossFit et l’alimentation paléo sont des pratiques fondées scientifiquement.

Le premier est publié dans The Guardian (UK). Le professeur Henry Bunn, de l’Université du Wisconsin a découvert que nos ancêtres ont chassé et consommé de la viande depuis plus longtemps que ce qu’on ne pensait.

Jusqu’ici, nous pensions qu’il y a 2 millions d’années, nos ancêtres n’étaient pas encore capables de chasser les animaux. La viande qu’ils mangeaient, pensait-on, étaient des animaux morts par eux-mêmes, ou des restes laissés par d’autres animaux, de meilleurs prédateurs comme les lions, les tigres, et autres carnivores. La preuve la plus ancienne de chasse humaine datait de 400.000 ans, en Allemagne.

Mais Bunn affirme maintenant que nous étions déjà capables, il y a 2 millions d’années, de chasser des proies pour leur nourriture. Les recherches ont effectivement montré que les restes d’animaux consommés par nos ancêtres à cette époque, en Tanzanie, provenaient d’animaux d’un âge différent de ce que les autres prédateurs chassaient. Ce n’était donc pas des restes laissés par les lions, par exemple, mais bien des proies tuées par nos ancêtres.

La découverte est importante parce qu’elle ré-évalue le moment où nos ancêtres ont eu accès à une nourriture riche en protéines. Cet apport en protéines libérant le corps de dépenses en énergie qui était nécessaire à la digestion des végétaux, le cerveau a pu se développer et nous faire évoluer vers… homo sapiensLire l’article ici.

Le deuxième article est écrit par Pierre Debraux, sur le site Sciences du Sport.com. Ce docteur en Performance motrice fait le point sur le High Intensity Interval Training (HIIT). Pour rappel, le H.I.I.T. peut être défini comme “une répétition de sprints de durée courte à modérée (i.e., 10s à 5 minutes) réalisés à une intensité supérieure au seuil anaérobie et séparés par une période récupération de durée variable ” (Laursen and Jenkins, 2002). Et ce type d’entraînement permet d’améliorer à la fois les capacités aérobiques et anaérobiques. En CrossFit, l’exemple le plus connu en matière de HIIT est le protocole “Tabata”, du nom de ce médecin japonais, qui consiste à alterner 20 secondes d’entraînement à haute intensité avec 10 secondes de repos. Lire l’article ici.

Warm-up

Skills : Running – Pose Method

Strength : backsquats 3 reps max

WOD : As Many Rounds As Possible, in 15′ of : 

  • 10 Thrusters
  • 20 Russian Twists
  • 20 Kettlebell Swings

Scores : 

  • Ben : 5 rounds + 7 Thrusters
  • Caro : 4 rounds + 4 Thrusters
  • Raphaël : 7 rounds + 16 Kettlebell Swings

Un entraînement en mode “vacances”, mais bien sympa ! Bravo à Raphaël pour cette première fois !!

Warm-Up

Skills :

  • 7 x 1 Hang Snatch
  • 7 x 1 Hang Squat Clean

Strength : 5 x 5 Back Squats

WOD : 21-15-9 reps for time of : 

  • Overhead Barbell Walking Lundges
  • Sumo Deadlift High Pulls
  • Bar Facing Burpees

Times :

  • Math : 9:15
  • Jérôme V. : 10:41
  • Jérôme M. : 10:30
  • Pascal : 9:43
  • Ben : 13:57
  • Steph : 10:36

Warm-up

  • 50 Hollow Rocks
  • 50 Superman Rocks
  • Burgener Warm-up

Strength : Snatch

WOD : Sur le modèle du “Fight Gone Bad” :

  • Kettlebell Swings
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Deadlifts
  • Bar facing Burpees

1 minute pour chaque station. Un maximum de reps durant la minute. 3 rounds. 1 minute de pause entre chaque round.

Scores :

  • Math : 140-110-105
  • Pascal : 110-101-101
  • Thomas : 293
  • Jérôme : 130-112-104
  • Denis : 353
  • Ludo : 86 – x – x
  • Fely : 84-70-66
  • Steph : 248

Bienvenue à Fely et félicitations à Ahmed, qui a fait Metcon 1 du défi Play-Musculation (7 rounds of 7 deadlifts @ 70kg, 7 hands released push-ups, 7 toes-to-bar). Résultat : 6:02 ! Parmi les meilleurs temps actuels ! La vidéo est ici 😉

Coach Burgener n’est pas qu’une légende. Il existe vraiment. Tel qu’on le connaît dans les célèbres vidéos où il enseigne le Snatch et le Clean & Jerk à Pat Barber : avec ses « Yeah Burpees », ses « Yes, Coach ! », et son « Hook Grip ».

« With the hook grip, right ? », demande Pat Barber.
– « Don’t ever ask me that question ! », répond Coach Burgener.

Il est comme ça aussi dans la réalité. Aussi affirmatif, aussi incisif et aussi préoccupé par les progrès que chaque athlète pourrait faire.

Essayez de discuter avec lui. Si, derrière vous, un co-équipier se positionne trop loin de la barre ou prend une prise trop serrée, il risque fort d’interrompre la conversation pour aller le corriger.

Derrière les méthodes « militaires » de Coach Burgener, on ressent avant tout un amour du coaching, une volonté de faire progresser chaque athlète, d’où qu’il vienne. L’important, c’est de progresser. Toujours. Travailler et retravailler ses mouvements. Les améliorer. Encore et encore.

Impossible évidemment de résumer en quelques lignes le contenu de deux jours de formation très riches de contenu avec Coach Burgener et son équipe du « Olympic Lifting Trainer Course ». Je vous conseille vivement d’y assister.

Mais si vous voulez retenir quelques outils intéressants à mettre en œuvre dans votre box, je citerais :

1. le « junk yard dog » pour commencer le warm-up

2. le « Burgener Warm-up »

  • Down & up
  • Elbows high and outside
  • Muscle snatch
  • Snatch drops (2’’, 4’’, 6’’)
  • Snatch lands

3. le « Skills Transfer Exercises »

  • Snatch Push Press
  • Overhead squats
  • Pressing snatch balance
  • Heaving snatch balance
  • Snatch balance

Une idée fondamentale à retenir ? La vitesse ! C’est la capacité à créer de la vitesse qui va déterminer la réussite d’une Snatch. SPEED THROUGH THE MIDDLE : « It’s not about strength. It’s really about speed ».

Quelques liens :

Warm-up

Skills : Pull-ups

Strength : Deadlift

WOD : 5 x 3 min of :

  • 3 rounds of “Cindy” (5 pull-ups – or KB Swings, 10 push-ups, 15 squats)
  • Max deadlift (bodyweight)

Explication : on lance le chrono pour 3 minutes. Il faut faire 3 rounds de “Cindy” et le temps restant, avant la fin des 3 minutes, on fait un maximum de deadlifts, avec une barre chargée au poids de corps. Score = nombre de deadlifts à chaque round.

Scores : 

  • Vince : 7-0-0-0-0
  • Roxanne : 27-18-10-8-15
  • Ahmed : 17-10-10-8-11
  • Denis : 17-7-0-1-3
  • Claude : 0-3-2-1-0
  • Steph : 5-6-0-5-3
  • Pascal : 7-5-1-4-4
  • Michael : 11-5-3-0-0

Bravo à toutes et à tous pour ce WOD plutôt dur ! Et merci à Richard Vanmeerbeek et à son WOD “Elite” à CrossFit Brussels pour l’inspiration 😉

Warm-up

Skills :

  • Kettlebell swings (2-arm, 1-arm)
  • Kettlebell Goblet squats
  • Kettlebell Clean & Press

WOD : 4 rounds for time of :

  • 5 Kettlebell Clean & Press (left arm)
  • 5 Kettlebell Clean & Press (right arm)
  • 10 Push-ups
  • 15 Goblet squats
  • 20 Box jumps
  • 25 Walking Lunges

Finisher : Tabata Push-ups

Times :

  • Roxanna : 10:47
  • Ahmed : 10:47
  • Jérôme : 14:00
  • Tom : 13:13
  • Alex
  • Mickael : 15:07
  • Thomas : 15:28
  • Pascal : 13:31
  • Tom H. : 16:51
  • Vince
  • Ludo : 19:58
  • Claude
  • Nordine : 13:03

Bon duel sur la fin entre Roxanna et Ahmed, ça fait plaisir, ça ! Félicitations à tout le monde et bienvenue à Claude et Nordine ! A la semaine prochaine !

Warm-up

Strength : Total Front squat + Push press

WOD : 6 rounds for time of : 

  • 4 burpee deadlifts
  • 3 burpee power clean
  • 2 burpee squat clean
  • 20 box jumps

!!! 5 box jumps supplémentaires si on lâche la barre durant les mouvements de barre !!!

Pub pour Five-On au Blocry

  • Ludo : 145 kg
  • Jérôme M. : 145 kg, 11:43
  • Jérôme V. : 100 kg, 11:00
  • Alex : 160 kg, 9:30
  • Pascal : 160 kg
  • Thomas : 175 kg, 12:54
  • Ahmed : 170 kg, 11:10
  • Tom : 180 kg, 11:10
  • Vince : 110 kg, 12:33
  • Mickael : 160 kg, 13:10
  • Rox : 75 kg, 9:40
  • Steph : 75 kg, 13:00
  • Caro : 80 kg (5 rounds & 13 box jumps)

Félicitations à toutes et à tous et bienvenu à Thomas, Vince, Tom, Ahmed et Mickael ! A la semaine prochaine 😉

J’en profite pour rappeler que je travaille en partenariat avec la société FIVE-ON, importateur de Vibram Five Fingers en Belgique. Allez voir sur leur site (http://www.five-on.be), ils sont pas mal de choix… et il y a des réductions pour celles et ceux qui participent aux entraînements “Sport is Everywhere” 😉

Warm-up : Tabata Knees-to-elbows sit-ups (on the ground)

Strength :

  • 1 rep max Ground-to-overhead
  • 1 x Max reps @ 60% 1 Rep max

WOD : For reps :

  • 5 min of “Cindy”
  • 4 min of “Annie”
  • 3 min of Bear Crawl
  • 2 min of kettlebell Swings
  • 1 min of Burpees

Scores :

  • Caro : 43,5 rounds
  • Pascal : 49,5 rounds
  • Jérôme : 57 rounds
  • Stef : 57 rounds
  • Roxanna : 83 rounds
  • Nadir : 26 rounds

Petite introduction aux “classiques” du CrossFit : “Cindy” et “Annie” ! Félicitations à toutes et à tous !

Cliquez sur l'affiche pour l'agrandir

Le Reebok CrossFit Fitness Championship se poursuit à Montpellier, après Paris ! Les athlètes CrossFitters vont pouvoir se mesurer sur le désormais célèbre WOD de qualification : 

As many rounds as possible in 12 minutes of :

  • 10 Box jumps (W: 50 cm/ M : 60 cm)
  • 10 Thrusters (W : 20 kg / M 42,5 kg)

Vous débutez dans le CrossFit ? Ou vous n’avez jamais essayé ? Venez tester, lors d’une des séances d’initiation, à CrossFit Montpellier. Toutes les infos ici : Inscrivez-vous !

Pour une idée de l’ambiance, qui sera encore plus chaude à Montpellier qu’à Paris (soleil oblige), voici la vidéo :

Alors que le CrossFit se popularise en Europe, les mouvements de force continuent à effrayer de nombreuses personnes, en tout cas en Belgique (j’imagine que c’est différent dans les pays nordiques par exemple). 

Peur de se blesser, peur de devenir “trop musclé”… ou plutôt “trop musclée”, puisque c’est une peur plutôt féminine. Beaucoup de personnes ont l’impression que les mouvements de force, “ne sont pas pour eux“. En particulier lorsqu’on travaille la force avec des objets improbables, tels que des boules de béton (stones), des fûts de bière (kegs), des jougs d’attelage (yokes), etc.

Du coup, il n’était pas facile de trouver assez de motivés pour participer au Rob Orlando Challenge, ce lundi 2 avril, à CrossFit Brussels. Malgré tout 24 athlètes ont pris part à la compétition, organisée par Rob Orlando himself. Dont 4 femmes.

Et ces 24 athlètes ont probablement été la meilleure publicité pour les mouvements Strongman. Parce qu’on a vu que c’était faisable. Parce qu’on a vu que c’était pour tout le monde. Parce qu’on a vu que c’était fun. Parce que dans ce genre d’événement, on se surpasse. Parce qu’on réalise qu’on est plus fort que ce qu’on croyait. We were all stars !

La prochaine édition du Rob Orlando Challenge sera complète très rapidement !

Le premier WOD était un max reps 2 minutes Yokes carrying, puis 2 minutes Deadlift with an axle bar. Tout ce qu’il faut pour se fatiguer les ischios et bien entamer sa prise dès le début 😉

Le deuxième WOD était un AMRAP 5 minutes de 1 stone lifting, 1 burpee ; 2 stone lifting, 2 burpees, etc…

Et le WOD final était un AMRAP 4 minutes de :

  • 8 jumping lunges
  • 5 log press
  • 8 jumping lunges
  • 4 log press
  • 8 jumping lunges
  • 3 log press
  • 8 jumping lunges
  • 2 log press
  • 8 jumping lunges
  • 1 log press

Résultats :

  • Vainqueur “As Rx’d” : Matthieu Montès
  • Vainqueur “Scaled” : Stephen Martin
  • Vainqueur Women : Rachel Vandernoot

Mes photos sont en accès public sur facebook. N’hésitez pas à partager et à vous identifier dessus si vous y étiez 😉

Warm-up

Strength : Back Squats 10-20-30-20-10

WOD : 5 rounds for time of : 

  • 10 Power Clean & Press
  • 20 Push-ups
  • 30 Jump squats

Time cap : 15 minutes

Times :

  • Roxanna : 11:10
  • Tom : 12:25
  • Fabian : 14:58
  • Caro : 4 rounds
  • Jérôme : 3 rounds + 9 jumps squats
  • Pascal : 4 rounds + 7 Power Clean & Press
  • Ludo : 3 rounds + 5 Power Clean & Press

Un WOD dur pour les jambes, avec les backsquats lourds en entrée de jeu et les jump squats après 😉

V.A.R.I.A.T.I.O.N. Avec ses stones, ses logs, ses kegs, et autres objets, Rob Orlando est venu insuffler de la variation dans nos entraînements. De nouveaux objets à soulever et à déplacer, de nouveaux mouvements, de nouveaux positionnements. La formation Strongman est un défi tout à la fois à notre force, à notre routine, et à nos représentations de ce qui est bien ou pas.

On est uniquement limité par notre créativité”

Prenez les stones, les yokes, les kegs, les logs, les pneus, etc., et faites-en des deadlifts, des cleans, des presses, des squats, des ground-to-overhead, des walking lunges, des Snatches, des Squat Snatches, à un bras, à deux bras, … les possibilités sont infinies ! Chacun de ces mouvements vous permettra de travailler différemment, sous des angles différents. Et cela vous permettra de progresser tout en apportant du fun dans votre entraînement !

Ex : Faire régulièrement un “Grace” (30 Clean & Press for time) avec, à chaque fois, un objet différent.

“Ca prend le temps d’une vie d’acquérir de la force”

La force est une compétence qui nécessite un renforcement complet du corps, dont en particulier de la sangle abdominale et de la prise, c’est-à-dire les mains. Vous pouvez être très fort sur un deadlift avec barre, c’est autre chose de soulever une stone, même deux fois moins lourde que votre PR au deadlift. Vos avant-bras seront bien davantage sollicités ! Travaillez “lourd” régulièrement… et patiemment !

Community

Rob Orlando n’était pas venu seul, puisqu’étaient présents avec lui, Joann de Joann Likes Food, qui nourrit CrossFit Clitheroe en plats paléo. Chris et Tino, coachs également à CrossFit Clitheroe, étaient aussi de la partie, tout comme Jamie et Martin de BoxRox.com ! Soyez sûrs de trouver sur BoxRox.com de superbes photos et vidéos très prochainement. BoxRox.com est LE site de la communauté CrossFit européenne…

Et au niveau communauté francophone, la pause de midi a été l’occasion d’une petite visio-conférence avec nos amis de CrossFit Montpellier, qui étaient en formation, chez eux, au même moment. Et oui, c’est ça aussi le CrossFit !

Et la suite ?

La suite, c’est un challenge Strongman, à CrossFit Brussels, le lundi 2, 18h30. Ce challenge s’adresse à TOUT LE MONDE, quel que soit votre niveau. Rob Orlando signalait d’ailleurs la présence d’une dame de 65 ans, qui a participé à une édition récente de ce challenge !!

Mes photos sont visibles ici : Album Facebook (public)

Regardez l’intensité lorsqu’on utilise ces stones, kegs, etc. Imaginez la même chose avec, en plus, l’ambiance d’une petite compétition entre amis… Et inscrivez-vous vite !

Entraînement spécial, ce samedi, en salle “G1”, puisque la salle de Musculation est occupée.

Warm-up

Skills :

  • Handstand Push-ups
  • Equilibre
  • Bar Muscle-ups/Pull-ups

WOD : AMRAP in 15 min of : 

  • 15 Kettlebell swings
  • 10 Burpees
  • 5 Jumps over Plint
  • 1 “Suicide”

Scores :

  • Roxanna : 6 rounds + 10 burpees
  • Ludo : 4 rounds + 5 burpees
  • Denis : 6 rounds + 8 burpees
  • Pascal : 5 rounds
  • Stef : 5 rounds + 15 Kettlebell swings
  • Jérôme : 5 rounds + 15 kettlebell swings
  • Caro : 3 rounds + 8 Burpees
  • Ulo : 4 rounds
  • Nadir : 5 rounds

Très chouette entraînement ! Bienvenue aux nouveaux et félicitations à tout le monde !

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