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(Photo par Coach Romuald)

Et voici la période des vacances qui débute ! Nombreux sont ceux qui se demandent comment poursuivre un certain entraînement durant leurs vacances lorsqu’ils partent à l’étranger, ou en tout cas loin de leur salle de sport… L’immense avantage du CrossFit et des méthodes que défend ce site est qu’elles sont faisables sans trop de matériel… On peut en somme les pratiquer partout… Everywhere… C’était précisément le sens de “Sport is Everywhere” !

Et surtout, ne voyez pas cet entraînement de vacances comme quelque chose de moins bon, comme une manière de “limiter la casse“. Au contraire, avec un peu de créativité, cette modification de vos conditions d’entraînement peut être extrêmement bénéfique !

Alors que faire lorsqu’on est parti en vacances ?

LES EXERCICES AU POIDS DE CORPS

Il y a une infinité d’exercices au poids de corps, que vous connaissez pour la plupart…

  • Squats (air squats, jumping squats)
  • Push-ups (pompes) (strictes, “hand-released”, “clapping”)
  • Burpees
  • Fentes (sur place, en marchant, en sautant)
  • Sauts (en hauteur, sur un objet, par-dessus un objet, en longueur, latéralement)
  • Handstand push-ups
  • Handtstand walking (= marcher sur les mains)
  • Pistol squats
  • Bulgarian Split Squats (= avec un pied sur un banc derrière)
  • Sit-ups (ab-mat sit-ups, hollow rocks, etc.)
  • Bear Crawl (marche à 4 pattes)
  • Mountain climbing
  • Jumping Jack

Combinaisons possibles : burpees broad jumps (sur une distance : burpees et puis saut en longueur – plus loin vous sautez en longueur, moins de burpees vous ferez pour couvrir la distance !) // Burpees box jumps // Squat box jumps…

b706480d94d37d2e46380317116827eeLES EXERCICES AVEC CE QU’ON TROUVE SUR PLACE

L’avantage des mouvements d’haltérophilie, contrairement aux mouvements de musculation classique ou body-building, est qu’ils sont transposables dans la vie quotidienne, avec n’importe quel objet. C’est encore plus vrai avec les exercices de Strongman, que vous avez peut-être déjà fait dans une salle CrossFit, comme les stone lift, les tire flip, etc.

Donc, si vous trouvez une pierre ou une bûche, vous pouvez faire des :

  • Deadlift
  • Front squats / Goblet squats
  • Thrusters
  • Squat Clean
  • Shoulder / Push Press
  • Fentes (avec la charge qu’on tient devant soi, ou au-dessus de la tête)
  • Lancers de pierre ou bûche

Variantes (pour les press, les thrusters, les lancers) : à deux mains ou à une main.

Si vous trouvez quelque chose pour vous accrocher (poutre, branche, goal de foot, aire de jeux, balcon, etc.), vous pouvez faire des tractions. Ce sera certainement moins pratique que sur une barre à tractions classiques, mais c’est tout l’intérêt ! Vous allez travailler votre grip !

LES EXERCICES AVEC DU PETIT MATERIEL A PRENDRE

Le meilleure chose à prendre, qui ne prend ni place, ni poids, dans des bagages est certainement une corde à sauter. Travaillez vos double-unders chaque jour et vous verrez vos progrès à votre retour en salle !

Personnellement, j’ai pris plusieurs fois un kettlebell en vacances, mais je partais en voiture, pas en avion… Mais si vous en avez l’occasion, ça vous permettra de faire des entraînements plus que complets en vacances !

L’ENVIRONNEMENT NATUREL

Tout est bon pour solliciter le corps différemment ! Courir en côte est extrêmement intéressant, les ischio-jambiers sont davantage sollicités ; cuisses et fessiers travaillent différemment. Si vous êtes en montagne, profitez-en ! Courir sur un cf5e559ac59626dce707d3d759bf7e0esentier rocailleux est également très intéressant pour travailler la proprioception, l’équilibre, l’agilité. Le pas doit être plus précis, plus léger, plus court.

Pas de montagne ? Vous êtes donc à la mer ? (oui, je caricature un peu, mais c’est quand même souvent comme ça, non ?) Tout le monde a déjà couru sur la plage : on sait que c’est dur. Profitez donc de vos vacances en bord de mer pour courir sur la plage (que ce soit du sable fin ou des galets, dans un cas comme dans l’autre, c’est intéressant).

Accès à un point d’eau, piscine, mer, lac ? Intégrer de la nage dans vos entraînements, sous forme de distance à parcourir en tant que telles ou comme exercice, enter des séries d’autres exercices : pompes, squats, etc.

FOR TIME OU AMRAP ?

Tous ces exercices peuvent être structurés sous forme de “For time” ou d'”AMRAP”.

  • For time : on fixe la tâche à faire et il faut la faire le plus vite possible. Exemple : 5 rounds for time of 20 squats, 15 burpees, 10 jumping lunges.
  • AMRAP “As Many Rounds As Possible” : on fixe le temps (ex: 15 minutes), et il faut faire un maximum d’exercices dans ce temps-là. Exemple : AMRAP in 15 minutes of 200 m run, 30 squats, 30 push-ups

A partir de ces deux structures, il y a plein de variantes :

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de : 2 ou 3 exercices différents
  • 50-40-30-20-10 reps de : 2 ou 3 exercices différents
  • 2-4-6-8-10-… etc. reps en 16 minutes de : 2 ou 3 exercices différentes
  • En 4 minutes : 400 m run + maximum de répétitions d’un ou deux exercices dans le temps restant des 4 minutes. On refait ça 3 à 5 fois.
  • Sur le modèle du “Fight Gone Bad” : 3 rounds de 5 minutes. A chaque fois, durant la minute, on fait un maximum de répétitions d’un exercice. Une minute de pause à la fin. Ex : 1′ de thrusters avec une pierre, 1′ de jumps, 1′ de push-ups, 1′ de fentes, 1′ de burpees.

Voici donc des manières différentes de structurer vos entraînements, pour ne pas refaire la même chose tous les jours !

L’INTERVAL TRAINING

Un super outil que nous avons pour améliorer les capacités respiratoires ET améliorer la force physique est l’Interval Training, appelé parfois aussi le “fractionné”. Il s’agit de faire varier l’intensité de l’effort, en alternant des moments plus intenses, avec des moments plus calmes.

En course à pied, ça pourrait être :

  • 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)
  • 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
  • 3 minutes de sprint –  3 minutes de repos (ou trottiner)
  • 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
  • 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)

OU

Every Minute on the Minute (EMOM), en 10 minutes, 100 m run. Donc, vous avez une minute pour faire 100 mètres. Vous les faites en 30 secondes, vous avez 30 secondes pour souffler. Vous les faites en 45 secondes, vous n’avez plus que 15 secondes pour souffler… Le même principe s’applique évidemment pour la natation ou le vélo.

OU

Grand classique du CrossFit : le TABATA. 8 fois de suite, vous faites 20 secondes d’exercice – 10 secondes de pause. Vous en avez donc pour 4 minutes. N’importe quel exercice peut être fait en Tabata : squats, pompes, abdos, jumps, fentes, course à pied, etc.

DE L’INTENSITE

N’oubliez pas qu’une des clés du CrossFit est l’intensité ! C’est cela qui provoque les meilleures réactions dans le corps au niveau hormonal. Donc, prévoyez toujours une petite partie à relativement haute intensité. Si vous voulez par exemple faire des squats, des pompes et des abdos, ne vous dites pas seulement que vous allez faire quelques séries de squats, de pompes et d’abdos, comme on le ferait dans une salle fitness classique. Structurez tout cela dans un petit WOD : par exemple 3 rounds le plus vite rapide de 30 squats, 20 sit-ups, 10 pompes.

QUELQUES EXEMPLES ?

Avec tous ces exercices, au poids de corps, avec des objets trouvés sur place, ou en utilisant les lieux (sable, côte, etc.) et avec toutes les structures possibles (for time, amrap, interval training), il est impossible que vous ne trouviez pas de quoi vous entraîner en vacances, si vous le voulez 😉

Voici encore un ou deux exemples, pour l’inspiration :

bad8b4f25e5b65b6e4b44f7ccf598136As many rounds as possible in 12 minutes of:

  • 10 pushups 
  • 15 situps
  • 20m walking lunges

21-15-9 reps of:

  • lunges (Each leg 1⁄2 rep) 
  • situps 
  • burpees

5 rounds of:

  • 50 mountain climbers, 
  • 25 situps

PEUR DE PASSER POUR UN FOU / UNE FOLLE ?

Peut-être avez-vous peur que les gens vous prennent pour un fou / une folle lorsqu’ils vous verront soulever une grosse pierre, ou faire des burpees sur la plage ou sprinter dans une côte en montagne ?

Ayant l’habitude de m’entraîner en extérieur, j’en suis venu à cette conclusion. Au final, il n’y a que deux possibilités :

  • Soit ils sont surpris parce qu’ils ne sont pas habitués aux méthodes fonctionnelles d’entraînement, mais ils comprendront bien vite parce que ces méthodes sont en train d’exploser – en particulier le CrossFit. Et dans 6 mois, ils feront la même chose que vous, et se souviendront que 6 mois auparavant, ils avaient vu quelqu’un faire cela…
  • Soit ils ne comprendront jamais… Et on s’en fout 😉

DES RESSOURCES EN LIGNE :

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Dans le dernier numéro de la revue “Néo Santé“, je publie un article sur l’activité physique qui correspond le mieux à ce pour quoi notre corps est conçu, c’est-à-dire le type d’activité physique que nous avons pratiquée durant l’immense majorité de notre évolution. 

Il s’agit en fait du troisième volet d’une suite d’article sur le “Paleo”. Le premier était une introduction (Le mode de vie “Paleo”); le deuxième se centrait sur l’alimentation (Le lien entre notre alimentation et les maladies actuelles : mangez comme un « chasseur-cueilleur » !); et le troisième se concentre donc sur l’activité physique.

Extrait :

Durant le mois d’août 2011 avait lieu, à Los Angeles, l’ « Ancestral Health Symposium », la grande messe dans le domaine de la santé « paléo ». Tous les plus éminents spécialistes en alimentation « paléo » étaient présents, médecins, biologistes, évolutionnistes, physiciens, anthropologues, paléontologues, nutritionnistes, etc. : Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindeberg, Michael Eades, pour ne citer qu’eux.

Mais parmi ces spécialistes, étaient également présents des gens comme Robb Wolf, co-fondateur et coach de la salle de sport Norcal Strength and Conditioning en Californie, Mark Sisson, triathlète américain et auteur du site internet de fitness « Mark’s daily Apple », Erwan Le Corre, un français exilé aux Etats-Unis, créateur du système d’entraînement MovNat, qui remet au goût du jour la Méthode Naturelle de Georges Hébert, et James O’Keefe, un cardiologue dont la conférence était intitulée « Organic Fitness » – ou comment s’entraîner comme un chasseur-cueilleur.

On ne peut effectivement prétendre comprendre l’état de santé de nos ancêtres sans considérer les activités physiques qui constituaient leur quotidien. Plus encore, notre évolution est toute entière liée à la manière dont nos ancêtres ont pu s’adapter physiquement à leur environnement naturel. Par conséquent, c’est cet environnement et le mode de vie dans celui-ci qui a déterminé nos gênes : le mode de vie du chasseur-cueilleur représente le modèle d’activité pour lequel nous restons génétiquement adaptés.Lire la suite de l’article avec toutes les références bibliographiques sur le site de Néo Santé… 

Interval Training : Death by 10 meters

Set up 2 cones 10 meters apart. 

Each minute complete one more trip across the cones until you cannot continue within the minute.

Workout repris à la “Shifu Team”, équipe bruxelloise de CrossFit.

Score : 16 trips complets. Seulement 10 trips dans la 17ème minute. (J’ai terminé les 15 trips à 3 secondes près, juste le temps de repartir pour les 16, terminés à la dernière seconde. Quand j’ai entamé les 17 sprints, ça faisait 2 minutes que je sprintais non-stop… J’ai complètement craqué dans cette 17ème minute et n’ai pu faire que 10 trips…)

 

De retour des Vosges, où j’ai pu, durant 15 jours, profiter des dénivelés de montagne pour m’entraîner. Avec les moyens du bord (juste une paire de kettlebells), et la nature avoisinante, il y a vraiment moyen de bien s’entraîner. Voici les WODs effectués, avec Jérôme, qui s’entraîne aussi à Louvain-la-Neuve…

09/07/2011 : 3 rounds for time of : 

  • Run +/- 200m
  • 20 KB Swings (24/16)
  • 15 Push-ups
  • 10 Pull-ups (on a balcony)

Time :

  • Yves : 7:44
  • Jérôme : 10:50

10/07/2011 : 5 rounds for time of : 

  • 15 m Bearcrawl downhill
  • 20 squats
  • Sprint uphill
  • 10 burpees

Time :

  • Yves : 10:00
  • Jérôme : ?

11/07/2011 : Heavy day

  • Front squat with log : 5 reps then Sprint Uphill
  • Push presses with logs

13/07/2011 : AMRAP in 12′ of :

  • 5 Split squats with Kettlebell (24 kgs), each leg
  • 7 Kettlebell Snatch (16 kg), each arm

Score : 7 rounds and 6 split squats

Then : Running in the mountain

14/07/2011 : “Running Grace with a Stone”

  • 30 Stone Clean & Press
  • 100 m Downhill – 100 m Uphill
  • 30 Stone Clean & Press
  • 100 m Downhill – 100 m Uphill

Time :

  • Yves : 13:05
  • Jérome : 15:00

16/07/2011

50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Then: AMRAP in 15 min. of :

  • 10 hanging then feet on the bar (as if you have to climb up a tree or a balcony)
  • 20 push-ups
  • 20 Kettlebell Power Clean & Press (10 each arm)

Then : 50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Scores :

  • Yves : 3 rounds & 20 push-ups
  • Jérôme : 3 rounds & 7 hanging…

17/07/2011 : Interval Training

  •  30 sec ON – 30 sec OFF
  • 1 min ON – 30 sec OFF
  • 2 min ON – 30 sec OFF
  • 3 min ON – 30 sec OFF
  • 2 min ON – 30 sec OFF
  • 1 min ON – 30 sec OFF
  • 30 sec ON – 30 sec OFF

18/07/2011

Warm-up : Remontée de pierre

3 rounds of :

  • 20 squats
  • 10 box jumps

Technical run on rocks

Run (endurance pace)

20/07/2011 : 3 rounds for time of : 

  • +/- 800 m run
  • 21 Kettlebell swings
  • 15 Push-ups
  • 9 Burpees

Time : Yves : 15:27

50 Kettlebell swings (24 kg)

Then a Tabata squats (8 intervals of 20 seconds ON / 10 seconds OFF)

50 kettlebell swings (24 kg)

Then a Tabata Push-ups

50 Kettlebell swings (24 kg)

Une variation entre intervales courts et séries longues 😉 Très dur au niveau cardio. Aucun repos entre les séries de kettlebell swings et les Tabata…

Interval Training

  • 6 x 10 push-ups then 100 m sprints
  • 2 x 800 m run

Ce qui est intéressant, c’est que c’était ma première vraie sortie avec les Vibram Five Fingers. Si on compte l’interval et la distance parcourue pour aller où j’ai fait cet interval, ainsi que le retour, j’ai couru 40 minutes. Et tout s’est très bien passé.

Je courais dans des sentiers qui sont pourtant recouverts de gravats. Il faut effectivement savoir que ma commune, Genappe, a la fâcheuse habitude d’évacuer ses restes de gravats dans les sentiers, enfouissant par là des pavés centenaires, voire même plus vieux. J’imagine que c’est mieux pour les tracteurs, mais ça constitue la surface la plus hostile pour le pied, avec la planche à clous et les braises incandescentes 😉 Et c’est pourtant très bien passé avec les Five Fingers. On rescent la surface, mais ça ne fait pas mal au pied.

Pour le reste, super sensation de légèreté et de liberté. C’est génial…

Pour info, j’ai acheté mes Vibram Five Fingers, chez “Jogging Plus” à Louvain-la-Neuve…

Objectif atteint par rapport à l’année passée : atteindre les 1h50 !

Bonnes sensations. 11,09 km/h. 55:17 à mi-parcours. Aucun souci au niveau cardio ou musculaire. J’ai pu adopter dès le début un rythme plus élevé que l’année passée, et néanmoins accélérer sur la fin, d’abord légèrement à partir du 14ème km, comme prévu, puis plus rapidement encore sur les 2 derniers kilomètres. J’aurais peut-être même pu descendre encore 1 minute en dessous sans le monde qu’il y avait sur les derniers 1500 mètres.

Objectifs : poursuivre une entraînement CrossFit + Interval Training, et perfectionner ma méthode POSE, pour gagner encore un peu de temps sur le 20 km, ce qui me mettrait plus à l’aise pour le marathon…

Autre chose : j’ai croisé un coureur pieds nus et plusieurs personnes en Vibram Five Fingers. Si vous en faisiez partie, n’hésitez pas à vous manifester et à témoigner de cette expérience. Ca m’intéresse 😉

Au niveau alimentaire ? – Uniquement Paléo !

A 12h00, j’ai mangé une grande salade, avec des tomates, une patate douce, du thon, quelques tranches de filet de dinde et un demi-avocat. En règle général, j’ai mangé un peu plus de graisses cette matinée-là, puisque j’avais déjà mangé un demi-avocat au petit-déjeuner avec du saumon, et que j’ai grignoté des amandes durant la matinée…

Interval Training :

90 sec on, 1 min off, 90 sec on, 45 sec off, 90 sec on, 30 sec off, 90 sec on, 15 sec off, 90 sec on, 30 sec off, 90 sec on, 45 sec off, 90 sec on.

Found on CrossFit Endurancehttp://www.crossfitendurance.com/90sec-ladder/

Vous connaissiez peut-être la Spartan Race, ou la Tough Guy ? La Fisherman’s Friend Strong Man Run fait son apparition en Belgique, le 13 août 2011.

Cette première édition belge de la célèbre course (organisée à La Bresse, en France) aura lieu dans le port d’Anvers, le long de l’Escaut. Le parcours est composé de 2 boucles de 6.5km, soit un total de 13km. Chaque tour comporte 12 obstacles.

Nous sommes déjà un petit groupe de CrossFit Brussels à participer. Alors joignez-vous à nous !

Ce type de course rentre pleinement dans l’esprit “CrossFit” et “Sport is Everywhere”, entraînement “fonctionnel”, “naturel”, et dans l’idée de se préparer pour l’inconnu… Amis CrossFitters, lecteurs de Sport is Everywhere, coureurs, hébertistes, etc., cette course est pour nous 😉

N’hésitez pas à me contacter pour tout info complémentaire (yvespatte@yahoo.fr)… Et inscrivez-vous vite, les places sont limitées et il y a une petite réduction pour les premiers inscrits.

Inscription : http://www.strongmanrun.be/fr/registratie.html

Un article de Fysiki sur ces courses de “barjots” : http://blog.fysiki.com/les-courses-de-barjots.html

Un CrossFitter s’entraînant pour la Spartan Race : 

Interval Training : 6 x 100 m (30″ to run the 100m)

Skills : Midline Stabilization : Shoulder Press & Hollow Rocks

WOD : 50 Thrusters for time (30 kg). 

  • Do 4 burpees each minute…

Scores : 

  • Xavier : 3:49
  • Rach : 6:51
  • caro : 6:51
  • Dany : 4:50
  • Giuseppe : 8:45
  • Marc
  • Chloé
  • Greg

Interval Training

Hold Maximal distance on each interval

  • 5x2min, 3min Recovery between intervals
  • Then: 4x1min, 1min Recovery between intervals

Found on CrossFit Endurance…

Interval Training

12×1 minute intervals, Rest 30sec between intervals.

Hold maximal Distance/Speed/Watts on each interval.

Sur CrossFit Endurance : http://www.crossfitendurance.com/12x1min/

Une ressource intéressante :

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women“, EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund and SH Boutcher, International Journal of Obesity (2008) 1–8. (PDF)

Le fartlek est un exercice d’entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie. Développé pour l’entraînement de la course de fond et de demi-fond, le fartlek est aussi utilisé lors d’entraînement d’apnée où le sprint est remplacé par une phase anaérobie en apnée. Il peut bien sûr être utilisé dans d’autres sports qui nécessitent d’augmenter la résistance lactique et la vitesse de base de l’athlète, comme le football, le badminton, le rugby ou le tennis.

Le fartlek fut développé par le suédois Gösta Holmer et a été adopté par de nombreux entraîneurs depuis, principalement dans les années 19604. En suédois, il signifie littéralement « jeu de vitesse » [fart : vitesse, lek : jeu] . Il a été le système précurseur de l’entraînement fractionné ou intervalle training.

SOURCE : http://fr.wikipedia.org/wiki/Fartlek

Interval training

Running : 9x1min On, 1 min Off

From Crossfit Endurance

Je le dis à chaque fois, mais il n’y a rien de pire que l’interval training ! Ca signifie peut-être également qu’il n’y a rien de mieux pour développer ses capacités cardio-vasculaires !

Autre chose : j’ai l’impression que ma foulée en “POSE” est venue tout de suite à la suite des overhead squats (et des deadlifts) que j’ai faits hier. Y a-t-il un lien direct ? Quelqu’un peut-il m’éclairer ?

Voilà enfin pour moi la possibilité de tester l’efficacité de l’entrainement Crossfit pour la course à pieds. Depuis janvier, je ne suis certainement pas sorti plus de 3 fois pour courir plus d’une heure. Mon entrainement se compose de séances Crossfit (mouvements fonctionnels, variés, à haute intensité) 4 à 6 fois par semaine. De temps à autre, je remplace une de ces séances par de l’interval training.

En somme, je ne suis donc pas “entrainé” pour courir 10 km.

Sur la ligne d'arrivée, en bleu (avec le t-shirt de Crossfit Brussels)

Résultat : pour ma première course chronométrée, un temps qui me convient tout à fait. Pour les 10 km d’Uccle : 51’56’‘, ce qui me place en 507ème position sur plus de 2000 inscrits, avec une moyenne de 11,56 km/h et du 5’12” au kilomètre.

En travaillant ma technique, ma posture (la POSE METHOD), je crois pouvoir améliorer ce temps. Et ce qui est surtout intéressant, c’est que j’ai couru sans aucune douleur et que je n’ai pratiquement rien ressenti le lendemain en terme de courbatures, raideurs, etc.

Tous les résultats sur http://www.chronorace.be

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