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And he is STILL the Fittest Man on Earth ! Rich Froning remporte sa troisième victoire d’affilée aux CrossFit Games. Tout en maîtrise, en ne remportant aucune des 9 premières épreuves, mais en gagnant haut la main les 3 dernières ! A ses côtés, Samantha Briggs confirme qu’en l’absence d’Annie Thorisdottir, elle est clairement la femme la plus fit du monde.

La journée du dimanche commençait avec le Sprint Chipper :

  • 21 MB GHD sit-ups
  • 15 Snatches
  • 9 Wall burpees

Time cap’ de 5 minutes seulement. Et la plupart des athlètes tournaient autour de 3 minutes !

Même s’il n’avait pas encore gagné d’épreuve, Rich Froning entamait ce chipper en tête du classement général. La victoire était déjà au bout de la dernière ligne droite, au bout du dernier sprint, qu’il a parcouru en 2:28. Meilleur temps ! Victoire de l’épreuve. Première victoire pour lui lors de ces Games.

Games2013_SprintChipper_floater5_1Dan Bailey confirme que lorsqu’il s’agit de sprint, il est toujours en tête, et termine en 2:30, décrochant la deuxième place, tout comme au ZigZag Sprint. ZA Anderson est troisième, en 2:33. Jason Khalipa se classe 4ème, en 2:37. S’il pouvait faire jeu égal avec Froning sur les Snatches, les wall burpees ont été à l’avantage du champion…

Chez les femmes (vidéo), Camille Leblanc-Bazinet signe le meilleur temps du 1er heat en 2:41. Alors qu’elle s’est classée souvent au-delà de la 30ème place lors des premières épreuves, elle se hisse dans le Top 6 des 5 dernières épreuves ! C’est Samantha Briggs qui fait le meilleur temps, profitant d’une chute de Jenn Jones dans les derniers mètres du sprint final ! Jones était pourtant première à la sortie des wall burpees. Briggs est devant elle pour trois dixièmes de secondes ! Et c’est Talayna Fortunato qui fait le 3ème temps.

Les organisateurs annoncent l’évent final, réservé aux 30 meilleurs athlètes hommes et femmes : une épreuve en deux parties, Cinco 1 et Cinco 2, avec des scores séparés…

Cinco 1 :
3 rounds of :

  • 5 deadlifts (405/265 lbs)
  • 5 weighted one-legged squats (53/35 lbs) per leg
  • 80-feet handstand walk

7 minutes de Time Cap’. Une minute de pause, et débute Cinco 2, dernière épreuve des CrossFit Games 2013 :

3 rounds of :

  • 5 muscle-ups
  • 5 deficit handstand push-ups
  • 90-feet walking lunges with a fat-bar (165/100 lbs) overhead

Cinco 1, Cinco 2 et Froning 3, comme trois épreuves gagnées d’affilée, et 3 victoires d’affilée aux CrossFit Games. Froning est super impressionnant sur les handstand walking, rattrapant Ben Smith qui était nettement devant lui à l’entame des 80 feet ! Il terminera 12 secondes derrière Froning. A ce stade de la compétition, il sait qu’il a gagné. Il laisse éclater sa joie. Bridges laisse éclater sa rage, les deadlifts à 185kg ne passaient plus… Il ne terminera pas dans le Time Cap’.

La dernière épreuve (vidéo) est une formalité, Froning la termine en 4:41, une minute devant le deuxième, Josh Bridges, qui termine en 5:40… Froning a déjà eu le temps d’escalader la tribune pour aller embrasser sa femme et ses supporteurs ! Jason Khalipa est 3ème, avec un temps de 5:52.

Games2013_Final_RotatorChez les femmes, c’est Elisabeth Akinwale qui prend une minute à tout le monde dans Cinco 1 : 3:32, alors que la deuxième, Talayna Fortunato, est à 4:36 ! Elle est suivie de Danielle Horan, (3ème en 4:46) et de Christy Phillips (4ème, en 4:46 aussi, mais avec trois dixièmes de seconde en plus). Valerie Voboril est 5ème; Camille Leblanc-Bazinet, 6ème.

Une minute et on reprend ! Talayna Fortunato grapille une place et remporte l’épreuve, devant Camille Leblanc-Bazinet et Michele Letendre, qui avait fait une moins bonne prestation sur le Cinco 1, se classant seulement en 20ème position, hors du Time Cap’. Samantha Briggs est 4ème, ex-aequo avec 9 autres athlètes qui n’ont pas terminé les lunges dans le Time Cap. Mais au classement général elle est bien en tête, et toute seule ! Elle remporte, pour la première fois, les CrossFit Games !

Au classement général masculin, Rich Froning est 1er, devant Jason Khalipa (2ème) et Ben Smith (3ème). Scott Panchik (4ème) échoue à une place du podium. Garret Fisher signe, à 22 ans, une très belle et très prometteuse 5ème place, devant Marcus Hendren (6ème), Josh Bridges (7ème), Dan Bailey (8ème) et Neal Maddox (9ème).

Au niveau féminin, c’est donc Samantha Briggs qui remporte ces Games, devant Lindsey Valenzuela (2ème), Valerie Voboril (3ème), Alessandra Pichelli (4ème) et Talayna Fortunato (5ème). Camille Leblanc-Bazinet, 6ème en 2012, termine 16ème cette année…

Rich Froning reste donc le plus fort. Et Samantha Briggs confirme l’excellente impression qu’on a pu avoir lors des Open et des Regionals. Et au final, ça fait la 4ème année consécutive qu’un(e) européen(ne) remporte les Games, avec Miko Salo, et Annie Thorisdottir deux fois…

Ce qu’on peut désormais appeler la “saison” CrossFit va déjà bientôt redémarrer, avec les Throwdown : Brussels, Lowlands, London, et puis les Open, et il ne va de même aux Etats-Unis… Un homme pourra-t-il aller détrôner Rich Froning ? Une femme pourra-t-elle faire en sorte que Briggs ne s’impose pas plusieurs années d’affilée ?

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Ladder6

Ce troisième jour de compétition débutait avec le “Naughty Nancy”, que Dave Castro avait annoncé une semaine plus tôt, sans toutefois préciser de quoi il s’agissait…

C’était un “Nancy”… mais en pire. Les 400 m de course à pied, souvent sur surface plate, sont remplacés par une course dans les escaliers du stade. Et les 15 overhead à 42,5 kg (30 kg) sont remplacés par 25 overhead squats à 63,5 kg (42,5 kg). Il n’y a que 4 rounds, mais ça reste… naughty !!

Four rounds for time of:

  • Run 600 meters up and over berm
  • 25 Overhead squats (140 / 95 lbs)

Time Cap: 20 minutes

Chez les femmes, c’est de nouveau Kaleena Ladeairous qui fait la course en tête, durant toute l’épreuve. Elle termine pourtant moins de 4 minutes avant le Time Cap ! Samantha 13072708365679_26687Briggs était juste derrière, lors du dernier round, mais obligée de casser sa série d’overhead squats, elle laisse filer Kaleena Ladeairous vers la victoire. Samantha Briggs est donc 2ème, devant Valerie Voboril (3ème) et Michele Kinney (4ème). Elles sont 22 athlètes à finir sous le Time Cap de 20 minutes…

Chez les hommes, Bridges poursuit sur sa lancée du “Legless”, en prenant de l’avance grâce à ses séries unbroken. Ses 25 overhead squats du 2ème rounds lui permettent d’entamer la course à pied en tête. Et comme il continue à courir dans les escaliers et la côte qui suit, alors que d’autres marchent, forcément il reste en tête jusqu’au bout avec un temps de 16:31 !

Derrière lui : Rich Froning ! A près de 50 secondes (17:19), puis Jason Khalipa (3ème, à 17:28) et Ben Stoneberg (4ème, à 17:43). En prenant 95 points sur cette épreuve, Froning est alors 2ème au classement général, juste derrière Khalipa.

C’est là qu’ils entament le “Clean & Jerk Ladder”

1-rep Clean and Jerk every 90 seconds with progressively heavier barbells.

  • Men’s Weights (pounds) : 225, 235, 245, 255, 265, 275, 285, 295, 305, 315, 325, 335, 345, 355, 365, 375, 385, 395, 405
  • Women’s Weights (pounds) : 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, 185, 190, 195, 200, 205, 210, 215, 220, 225, 230, 235, 240, 245, 250.

Avant qu’on arrive au top du classement avec Froning et Khalipa, plusieurs costauds se font déjà remarquer. Lucas Parker, qui décide de débuter directement à 315 pounds (143 kg !), atteint les 355 pounds (160 kg) en Clean ! Ils ne sont que deux à y arriver, avec Aja Barto.

Au fur et à mesure que les athlètes atteignent leur maximum, il ne reste plus que deux concurrents : Froning et KhalipaFroning a Khalipa dans son dos. Il passe la barre des 335 pounds, et va vers les 345 pounds. Lorsqu’il passe son jerk à 345 pounds et qu’il voit Khalipa manquer ses 335 pounds, Froning sait qu’il peut passer en tête. La barre des 355 pounds ne passe pourtant pas. Ses trois essais de Clean échouent.

Ladder7Mais avec sa troisième place, derrière Aja Barto et Lucas Parker (tous les deux premiers ex-aequo), Froning prend la première place au classement général ! “Pourra-t-on l’en déloger ?” se demande-t-on sur les réseaux sociaux…

Ben Smith se classe 4ème, avec une barre à 345 pounds. Jason Khalipa est finalement 7ème ex-aequo, avec ses 335 pounds.

Chez les femmes, on attendait évidemment Elisabeth Akinwale et Lindsey Valenzuela. C’est pourtant Amanda Goodman qui va aller le plus loin dans les charges, atteignant la barre des 235 pounds (106 kg), pour une première participation aux CrossFit Games. De l’avis général, sa technique était exemplaire !

Elisabeth Akinwale (2ème) s’arrête à 235 pounds, alors que son PR est de 240. Mais après 2 jours de compétition, ses jambes sont fatiguées, précise-t-elle. Camille Lebanc-Bazinet signe, avec cette épreuve, son meilleur classement, en montant à 225 pounds. Elle se classe 5ème, ex-aequo avec Jenn Jones.

La dernière épreuve de la journée (de la nuit pour nous !) est une réédition de la toute première épreuve des Games, en 2007 :

For time:

Row 1000 meters
then, five rounds of:

  • 25 Pull-ups
  • 7 Push jerks (135 / 85 lbs)

Time Cap: 15 minutes

Avec beaucoup d’humour, Froning avait tweeté, apprenant l’épreuve : “Encore du rameur ? Je suis heureux que Khalipa soit mauvais en rameur“, en référence au fait que Khalipa a gagné les deux épreuves de rameur…

Froning tweet

C’est Lacee Kovacs, dans le heat 2, qui garde longtemps le meilleur temps, avec 9:10. Daniel Petro, dans le heat 3, s’en rapproche, mais finit en 9:14, derrière Daniel Tyminski, qui avait mis 9:12. Aja Barto, qui avait été impressionnant sur d’autres épreuves, finit dernier du heat 3, en 13:27.

20073Le 4ème Heat masculin vient après les 4 Heats féminins. Dans ce dernier heat, on assiste d’abord à un chassé-croisé entre Froning, Khalipa et Bridges. Mais au fur et à mesure, Josh “Unbroken” Bridges prend une avance qu’il ne perdra plus ! Il remporte l’épreuve en 8:33. Froning mettra près de 45 secondes de plus pour terminer (9:14), suivi de Scott Panchik (9:25) et Khalipa (9:50). Au final de l’épreuve, Josh Bridges est premier, suivi par Lacee Kovacs (2ème), Daniel Tyminski (3ème), Rich Froning (4ème). Jason Khalipa est 9ème.

Au classement général, Rich Froning maintient sa première place, devant Jason Khalipa, Garret Fisher (3ème), Ben Smith (4ème), Marcus Hendren (5ème) et Josh Bridges (6ème).

Les plus anciens dans le CrossFit se rappellent que la première gagnante de ce WOD, en 2007, était Jolie Gentry, mannequin et membre du SWAT ! Dès le premier heat féminin, le record de 2007 est battu de 6 minutes !

Dans le 2ème heat, avec les 125 pull-ups à effectuer, c’est Camille Leblanc-Bazinet qui est la plus attendue. Elle fait d’ailleurs les 25 premiers pull-ups unbroken ! Mais elle prend quelques “No rep” sur les séries 20072suivantes. Au final, elle termine en 10:03, 8 secondes après Natalie McLain, qui avait signé le meilleur temps dans le premier heat. Il faudra attendre le 4ème Heat pour que ce temps soit battu. Camille Leblanc-Bazinet sera 3ème.

Dans le 3ème heat, alors que tout le monde, caméras comprises, regarde Michelle Kinney et Emily Carothers, c’est Michele Letendre qui les coiffe au poteau, à la surprise de tout le monde, avec un temps de 10:18.

La seule à battre le temps de Natalie McLain est Valerie Voboril, remportant le 4ème heat, et l’épreuve, en 9:50. Samantha Briggs finit en 11:17, s’assurant, avec une 10ème place, la première position au classement général à la fin de cette journée du samedi, devant Alessandra Pichelli (2ème), Valerie Voboril (3ème) et Christy Phillips (4ème)

Games2013_ZigZagSprint_Rotator2

Combien d’entre vous ont déjà couru un semi-marathon ?” – Quelques mains se lèvent… “Combien d’entre vous ont déjà… (petite pause)…  ramé un semi-marathon ?” – Oooohhh

Dave Castro a toujours le sens de la formule lorsqu’il s’agit d’annoncer une épreuve surprise aux CrossFit Games. Je me rappelle des réactions lorsqu’il avait prononcé le mot “Ring Handstand Push-ups” en 2010

Comme les années précédentes, la compétition commençait donc par une épreuve avec de la natation, mais plus en pleine mer, cette fois. L’épreuve se déroulait dans la piscine du Woollett Aquatic Center, à Irvine, en Californie. Il s’agissait de 10 rounds de :

  • 25 yards swim (= 22,9 m)
  • 3 bar muscle-ups
  • 25 yards swim

Un total de 500 yards à nager, donc, entrecoupés de muscle-ups sur une barre forcément trempée à chaque passage ! Chez les hommes (vidéo), on retrouve en haut du classement, des athlètes qui, on le sait – ils l’ont déjà prouvé – nagent bien, comme Matt Chan (4ème) et Josh Bridges (3ème). C’est malgré tout Jordan Troyan qui termine premier, devant Ben Smith. Lors du 7ème round, au coude à coude avec Troyan, Matt Chan se voit recevoir un “No Rep” sur un muscle-up. Les suivants ne passeront pas, laissant Troyan partir tout seul vers la victoire. Wes Piatt, pour sa première participation au Games, se place en 6ème place, grâce à son expérience de surfeur et de sauveteur en pleine mer.

Jason Khalipa finit en 13ème position. Rich Froning est plus loin : 30ème !

Chez les filles (vidéo), c’est Michele Letendre qui remporte l’épreuve, devant Kara Webb. C’est la première épreuve que Michele Letendre rempporte en 3 participations aux CrossFit Games. Samantha Briggs est 4ème, devant Christy Phillips (5ème) et Lindsey Valenzuela (6ème). Carla Nunes da Costa, qu’on connaît bien en Belgique et en Hollande, d’où elle est originaire, même si cette année, elle s’est qualifiée en Afrique du Sud, se classe 30ème, comme Rich Froning, chez les hommes ! 😉

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Vient ensuite cette fameuse épreuve du rameur : 21 km, avec un premier score à la fin des 2000 premiers mètres. Chacune des deux épreuves valant 100 points, il importait d’être stratégique : se cramer sur les 2000 premiers mètres rendrait les 19 km restant très pénibles ! On remarque néanmoins, aussi bien chez les hommes que chez les femmes, que celles et ceux qui savent bien ramer sur 2000 mètres, sont les mêmes qui rament bien sur de très longues distances.

Même si elle n’a pas fait les 2000 premiers mètres devant, Samantha Briggs finit en tête, ex-aequo avec Kaleena Ladeairous (vidéo). Elles continuent toutes les deux dans le peloton de tête jusqu’au bout du semi-marathon, avec Margaux Alvarez (2ème) et Ruth Anderson Horrell (3ème). Samantha Briggs remporte l’épreuve, en 1:27:47. Kaleena Ladeairous est 4ème. Carla Nunes da Costa est 26ème aux 2000 m, et gagne une place à la fin de la distance totale (25ème).

Chez les hommes (vidéo), c’est Jason Khalipa qui survole l’épreuve, en décrochant les victoires sur les deux distances. Il finit les 2000 m en 6:21 et les 21 km en 1:18:02. Rich Froning le suit de près sur la première épreuve, et se classe 2ème en 6:34. L’Euopéen Frederik Aegidius décroche une belle 9ème place, juste devant Marcus Hendren, sur cette première distance.

Dan Bailey est seulement 23ème, en 6:47. La distance plus longue lui sera encore moins favorable, puisqu’il la terminera en 43ème position ! Graham Holmberg qui le suit sur la première distance (24ème) gardera une même position à la fin du semi-marathon (22ème).

VENDREDI

Un jour de repos, et on redémarre vendredi avec le “Burden Run” (en vidéo)

Games2013_mensburdenrun_floater2For time:

  • Run 2.1 miles
  • Flip the Pig 100 yards
  • 600 yard Log carry
  • Drag the Iditarod 66 yards

Time Cap: 40 minutes

Deuxième effet d’annonce de Dave Castro : “On cherchait quelque chose de nouveau… alors on a pensé à ce qu’on utilisait à l’armée…“. Les troncs ! Et une originalité pour les équipes : le “Worm“, sorte de verre de terre, composé de morceaux de tronc d’arbre reliés par une corde…

Autre nouveauté, un “Pig“, que l’on flip comme un pneu (bon, pour être tout à fait honnête, je crois que c’est la même chose qu’un pneu de tracteur, sauf que ça peut être vendu par Rogue, alors que des pneus, on en trouve partout…). Mais l’exercice reste très bien !

Jason Khalipa ne partait peut-être pas favori, avec 2,1 miles à parcourir en début d’épreuve, mais c’était sans compter sa puissance et sa résistance sur les exercices de force qui suivaient. A la fin des 100 yards de Pig Flip, il est déjà en tête, prend le premier le tronc de 100 pounds pour parcourir les 600 yards, et tire comme un buffle le prowler attaché avec des sangles, pour sa 3ème victoire d’affilée !! (vidéo)

Rich Froning reste bloqué sur la ligne d’arrivée, incapable de faire avancer le prowler durant quelques secondes, ce qui laisse à Rob Forte, l’Australien, l’occasion de lui voler la 6ème place. Froning termine donc 7ème. Ben Smith décroche à nouveau une très belle place : 2ème, juste devant Daniel PetroLacee Kovacs est, quant à lui, 10ème.

Chez les femmes (vidéo), cette épreuve a été l’occasion pour Kaleena Ladeairous de prendre sa revanche sur Samantha Briggs. C’est pourtant cette dernière qui termine les 2,1 miles en tête, avec une sérieuse avance même ! Elle avait déjà bien avancé sur terrain, à faire tourner le Pig, lorsque Michele Kinney et Kaleena Ladeairous sont arrivées. Ce n’est que sur le Log Carry qu’elle est rattrapée puis dépassée. Elle terminera 3ème, derrière Kaleena Ladeairous (1ère) et Ruth Anderson Horrell (2ème) qui surgit de nulle part à la fin ! Christy Phillips prend la 4ème place. Et Carla Nunes da Costa est 18ème, se maintenant, épreuve après épreuve autour de la 20ème place !

Games2013_ZigZagSprint_men_floater2Epreuve suivant : le ZigZag Sprint. 50 yards. 4 obstacles à contourner. Et une épreuve par qualifications en petits groupes : premier tour, 2ème tour, demi-finales et finales.

Dans ce type d’épreuve, les athlètes qui ont partiqué le football, le soccer ou le hockey maîtrisent forcément mieux les changements de direction et les sprints sur gazon. C’est le cas de Michelle Crawford et de Lindy Wall, qui raflent, respectivement les 1ère et 2ème places (vidéo). Christy Phillips est 4ème et Michelle Kinney, 5ème ex-aequo. Samantha Briggs fait sa moins bonne prestation jusqu’ici, avec une 25ème place ! Camille Leblanc-Bazinet, qu’on n’a pas encore beaucoup vu, est reléguée en 36ème position !

Chez les hommes (vidéo), cette épreuve se joue entre Dan Bailey (1er) et Marcus Hendren (2ème). Mais Aja Barto fait belle figure également, avec une 3ème place. Ben Smith est 6ème. Epreuve très serrée, puisque 4 athlètes ont même du faire une course supplémentaire pour être départagés : Graham Holmberg, Justin Allen, Ben Smith et Marcus Filly. Pour donner une idée du niveau, deux ex-vainqueurs des Games sont ex-aequo en 18ème position : Graham Holmberg et Rich Froning.

La journée se termine sur un WOD plus classique (si on peut dire) :

Legless1For time:

  • 27 Thrusters (95 / 65 lbs)
  • 4 Legless rope climbs
  • 21 Thrusters (95 / 65 lbs)
  • 3 Legless rope climbs
  • 15 Thrusters (95 / 65 lbs)
  • 2 Legless rope climbs
  • 9 Thrusters (95 / 65 lbs)
  • 1 Legless rope climbs

Même poids que dans un “Fran” (42,5 kg pour les hommes, 30 kg pour les femmes), sauf qu’on rajoute 27 reps avant les traditionnelles 21-15-9. Mais surtout : on grimpe à la corde, à 4,50m, sans les pieds !!

Pour cela, il est donc impératif de bien gérer la corde : monter jusqu’à la moitié et rester bloqué, c’est perdre beaucoup d’énergie pour rien ! C’est ce qui est arrivé à Samantha Briggs !

On se rappelle que Froning avait eu une mauvaise expérience avec la corde en 2010, année où il avait terminé deuxième, derrière Graham Holmberg. Mais c’était justement parce qu’il ne savait pas monter à la corde en utilisant ses pieds. Bien qu’il ait appris à le faire depuis, le problème ne se posait plus ici, puisque personne ne pouvait utiliser ses pieds, ni pour monter, ni pour descendre !

Chez les femmes (vidéo), il a fallu attendre le 4ème heat, pour qu’une compétitrice termine l’épreuve dans le Time Cap, en la personne d’Alessandra Pichelli ! C’est elle qui remportera l’épreuve, en “kippant” sur ses dernières montées ! Christy Phillips termine deuxième, juste à la limite des 10 minutes. Ce sont les deux seules athlètes à être dans le Time Cap !! Samantha Briggs termine 16ème, après avoir échoué plusieurs fois à quelques centimètres de la barre qu’il fallait aller toucher. A la fin de l’épreuve, au classement général, elle laisse la première place à Christy PhillipsCarla Nunes da Costa décroche une très belle 11ème place sur cette épreuve.

Chez les hommes (vidéo), le plus impressionnant est sans conteste Josh Bridges : séries de thrusters “unbroken” et montées de corde à l’aise ! Il termine premier, en 6:07 !! Matt Chan rencontre par contre le problème d’atteindre le seuil où ça ne monte plus, et n’arrive pas à terminer dans le temps. Gary Helmick (2ème) fait une grosse prestation, en terminant juste une seconde après BridgesKenneth Leverich (3ème) et Lucas Parker (4ème) les suivent de peu. Derrière eux : Lacee Kovacs (5ème), Marcus Hendren (6ème), Jordan Troyan (7ème) et Rich Froning (8ème).

A l’issue de ces deux premières journées de compétition, Jason Khalipa est en tête au classement général, suivi par Garret Fisher, Rich Froning, Marcus Hendren et Ben Smith.

Picture2012

Ami-e-s français-es, ou d’autres pays hors BeNeLux, les inscriptions pour le Lowlands Throwdown sont ouvertes. Sachant que les qualifications ne se font que dans des salles CrossFit de Hollande, Belgique et Luxembourg, comme l’année passée, Reebok CrossFit Brussels peut vous accueillir pour que vous fassiez cette qualification. De plus, CrossFit 1815, à Waterloo (20 km au Sud de Bruxelles) vous accueille également. 

Les qualifications auront lieu dans les deux salles, le dimanche 6 octobre 2013Reebok CrossFit Brussels peut accueillir 80 athlètes; CrossFit 1815 en accueillera 50.

Ne tardez pas pour vous inscrire ! L’inscription, c’est ici : http://lowlandsthrowdown.nl/ Et c’est seulement 12,50 €…

Parmi les athlètes qui auront fait les 3 wods de qualification dans la quarantaine de salles affiliées, les 100 meilleurs athlètes (hommes et femmes confondus) seront qualifiés pour la finale, les 19 et 20 octobre aux Pays-Bas.

Pour avoir une idée de ce à quoi ressemble une qualification pour le Lowlands Throwdown, voici la vidéo que nous avions faite l’année passée, lors des qualifications à Reebok CrossFit Brussels :

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(Photo par Coach Romuald)

Et voici la période des vacances qui débute ! Nombreux sont ceux qui se demandent comment poursuivre un certain entraînement durant leurs vacances lorsqu’ils partent à l’étranger, ou en tout cas loin de leur salle de sport… L’immense avantage du CrossFit et des méthodes que défend ce site est qu’elles sont faisables sans trop de matériel… On peut en somme les pratiquer partout… Everywhere… C’était précisément le sens de “Sport is Everywhere” !

Et surtout, ne voyez pas cet entraînement de vacances comme quelque chose de moins bon, comme une manière de “limiter la casse“. Au contraire, avec un peu de créativité, cette modification de vos conditions d’entraînement peut être extrêmement bénéfique !

Alors que faire lorsqu’on est parti en vacances ?

LES EXERCICES AU POIDS DE CORPS

Il y a une infinité d’exercices au poids de corps, que vous connaissez pour la plupart…

  • Squats (air squats, jumping squats)
  • Push-ups (pompes) (strictes, “hand-released”, “clapping”)
  • Burpees
  • Fentes (sur place, en marchant, en sautant)
  • Sauts (en hauteur, sur un objet, par-dessus un objet, en longueur, latéralement)
  • Handstand push-ups
  • Handtstand walking (= marcher sur les mains)
  • Pistol squats
  • Bulgarian Split Squats (= avec un pied sur un banc derrière)
  • Sit-ups (ab-mat sit-ups, hollow rocks, etc.)
  • Bear Crawl (marche à 4 pattes)
  • Mountain climbing
  • Jumping Jack

Combinaisons possibles : burpees broad jumps (sur une distance : burpees et puis saut en longueur – plus loin vous sautez en longueur, moins de burpees vous ferez pour couvrir la distance !) // Burpees box jumps // Squat box jumps…

b706480d94d37d2e46380317116827eeLES EXERCICES AVEC CE QU’ON TROUVE SUR PLACE

L’avantage des mouvements d’haltérophilie, contrairement aux mouvements de musculation classique ou body-building, est qu’ils sont transposables dans la vie quotidienne, avec n’importe quel objet. C’est encore plus vrai avec les exercices de Strongman, que vous avez peut-être déjà fait dans une salle CrossFit, comme les stone lift, les tire flip, etc.

Donc, si vous trouvez une pierre ou une bûche, vous pouvez faire des :

  • Deadlift
  • Front squats / Goblet squats
  • Thrusters
  • Squat Clean
  • Shoulder / Push Press
  • Fentes (avec la charge qu’on tient devant soi, ou au-dessus de la tête)
  • Lancers de pierre ou bûche

Variantes (pour les press, les thrusters, les lancers) : à deux mains ou à une main.

Si vous trouvez quelque chose pour vous accrocher (poutre, branche, goal de foot, aire de jeux, balcon, etc.), vous pouvez faire des tractions. Ce sera certainement moins pratique que sur une barre à tractions classiques, mais c’est tout l’intérêt ! Vous allez travailler votre grip !

LES EXERCICES AVEC DU PETIT MATERIEL A PRENDRE

Le meilleure chose à prendre, qui ne prend ni place, ni poids, dans des bagages est certainement une corde à sauter. Travaillez vos double-unders chaque jour et vous verrez vos progrès à votre retour en salle !

Personnellement, j’ai pris plusieurs fois un kettlebell en vacances, mais je partais en voiture, pas en avion… Mais si vous en avez l’occasion, ça vous permettra de faire des entraînements plus que complets en vacances !

L’ENVIRONNEMENT NATUREL

Tout est bon pour solliciter le corps différemment ! Courir en côte est extrêmement intéressant, les ischio-jambiers sont davantage sollicités ; cuisses et fessiers travaillent différemment. Si vous êtes en montagne, profitez-en ! Courir sur un cf5e559ac59626dce707d3d759bf7e0esentier rocailleux est également très intéressant pour travailler la proprioception, l’équilibre, l’agilité. Le pas doit être plus précis, plus léger, plus court.

Pas de montagne ? Vous êtes donc à la mer ? (oui, je caricature un peu, mais c’est quand même souvent comme ça, non ?) Tout le monde a déjà couru sur la plage : on sait que c’est dur. Profitez donc de vos vacances en bord de mer pour courir sur la plage (que ce soit du sable fin ou des galets, dans un cas comme dans l’autre, c’est intéressant).

Accès à un point d’eau, piscine, mer, lac ? Intégrer de la nage dans vos entraînements, sous forme de distance à parcourir en tant que telles ou comme exercice, enter des séries d’autres exercices : pompes, squats, etc.

FOR TIME OU AMRAP ?

Tous ces exercices peuvent être structurés sous forme de “For time” ou d'”AMRAP”.

  • For time : on fixe la tâche à faire et il faut la faire le plus vite possible. Exemple : 5 rounds for time of 20 squats, 15 burpees, 10 jumping lunges.
  • AMRAP “As Many Rounds As Possible” : on fixe le temps (ex: 15 minutes), et il faut faire un maximum d’exercices dans ce temps-là. Exemple : AMRAP in 15 minutes of 200 m run, 30 squats, 30 push-ups

A partir de ces deux structures, il y a plein de variantes :

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de : 2 ou 3 exercices différents
  • 50-40-30-20-10 reps de : 2 ou 3 exercices différents
  • 2-4-6-8-10-… etc. reps en 16 minutes de : 2 ou 3 exercices différentes
  • En 4 minutes : 400 m run + maximum de répétitions d’un ou deux exercices dans le temps restant des 4 minutes. On refait ça 3 à 5 fois.
  • Sur le modèle du “Fight Gone Bad” : 3 rounds de 5 minutes. A chaque fois, durant la minute, on fait un maximum de répétitions d’un exercice. Une minute de pause à la fin. Ex : 1′ de thrusters avec une pierre, 1′ de jumps, 1′ de push-ups, 1′ de fentes, 1′ de burpees.

Voici donc des manières différentes de structurer vos entraînements, pour ne pas refaire la même chose tous les jours !

L’INTERVAL TRAINING

Un super outil que nous avons pour améliorer les capacités respiratoires ET améliorer la force physique est l’Interval Training, appelé parfois aussi le “fractionné”. Il s’agit de faire varier l’intensité de l’effort, en alternant des moments plus intenses, avec des moments plus calmes.

En course à pied, ça pourrait être :

  • 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)
  • 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
  • 3 minutes de sprint –  3 minutes de repos (ou trottiner)
  • 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
  • 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)

OU

Every Minute on the Minute (EMOM), en 10 minutes, 100 m run. Donc, vous avez une minute pour faire 100 mètres. Vous les faites en 30 secondes, vous avez 30 secondes pour souffler. Vous les faites en 45 secondes, vous n’avez plus que 15 secondes pour souffler… Le même principe s’applique évidemment pour la natation ou le vélo.

OU

Grand classique du CrossFit : le TABATA. 8 fois de suite, vous faites 20 secondes d’exercice – 10 secondes de pause. Vous en avez donc pour 4 minutes. N’importe quel exercice peut être fait en Tabata : squats, pompes, abdos, jumps, fentes, course à pied, etc.

DE L’INTENSITE

N’oubliez pas qu’une des clés du CrossFit est l’intensité ! C’est cela qui provoque les meilleures réactions dans le corps au niveau hormonal. Donc, prévoyez toujours une petite partie à relativement haute intensité. Si vous voulez par exemple faire des squats, des pompes et des abdos, ne vous dites pas seulement que vous allez faire quelques séries de squats, de pompes et d’abdos, comme on le ferait dans une salle fitness classique. Structurez tout cela dans un petit WOD : par exemple 3 rounds le plus vite rapide de 30 squats, 20 sit-ups, 10 pompes.

QUELQUES EXEMPLES ?

Avec tous ces exercices, au poids de corps, avec des objets trouvés sur place, ou en utilisant les lieux (sable, côte, etc.) et avec toutes les structures possibles (for time, amrap, interval training), il est impossible que vous ne trouviez pas de quoi vous entraîner en vacances, si vous le voulez 😉

Voici encore un ou deux exemples, pour l’inspiration :

bad8b4f25e5b65b6e4b44f7ccf598136As many rounds as possible in 12 minutes of:

  • 10 pushups 
  • 15 situps
  • 20m walking lunges

21-15-9 reps of:

  • lunges (Each leg 1⁄2 rep) 
  • situps 
  • burpees

5 rounds of:

  • 50 mountain climbers, 
  • 25 situps

PEUR DE PASSER POUR UN FOU / UNE FOLLE ?

Peut-être avez-vous peur que les gens vous prennent pour un fou / une folle lorsqu’ils vous verront soulever une grosse pierre, ou faire des burpees sur la plage ou sprinter dans une côte en montagne ?

Ayant l’habitude de m’entraîner en extérieur, j’en suis venu à cette conclusion. Au final, il n’y a que deux possibilités :

  • Soit ils sont surpris parce qu’ils ne sont pas habitués aux méthodes fonctionnelles d’entraînement, mais ils comprendront bien vite parce que ces méthodes sont en train d’exploser – en particulier le CrossFit. Et dans 6 mois, ils feront la même chose que vous, et se souviendront que 6 mois auparavant, ils avaient vu quelqu’un faire cela…
  • Soit ils ne comprendront jamais… Et on s’en fout 😉

DES RESSOURCES EN LIGNE :

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Très bonne nouvelle pour toutes celles et ceux qui habitent dans le nord-est de Bruxelles : une nouvelle salle CrossFit affiliée a ouvert ses portes récemment : CrossFit Da Vinci

Et cette salle a tout pour vous accueillir dans les meilleures conditions !

Tout d’abord, le head coach est Matthieu Montès himself, l’un des meilleurs CrossFitteurs franco-belges (1er du RCFFC en 2012, 2ème du Brussels Throwdown 2012, 2ème du Lowlands Throwdown 2012, et récemment 1er du Play-Fit Games 2013). Il s’est associé, pour ouvrir cette salle, avec deux autres finalistes du RCFFC 2012, du Brussels Throwdown 2012 et du Lowlands Throwdown 2012 : Jonathan Meinguet (aka Jose Merguèze) et Damiano Conoci.

Photo 5-07-13 19 32 16Ensuite, parce que la salle est magnifique. Je suis assez sûr que c’est la plus grande salle que j’ai eue l’occasion de voir ! C’est certainement la plus grande de Belgique ! D’autant plus qu’à côté de sa surface intérieure (permettant plusieurs plateaux d’entraînements), elle bénéficie d’une grande surface bétonnée en extérieur ET d’une immense surface de pelouse !! Les possibilités sont infinies pour des WODS, des events, etc. ! Et comme c’est dans un zoning, ça ne dérange personne hors des heures de bureau. Très bon choix d’emplacement donc !

J’ai eu la chance d’aller m’entraîner là-bas, ce vendredi, avec deux amis de CrossFit 1815, avec Matthieu Montès comme coach.

Au programme :

Skills : Pistol Squats & Squat-Box Jumps

WOD :Albert 2″ (actualité belge oblige !)

  • Air squats x 30
  • Lunges x 20
  • Burpees x 10
  • Elbows-to-knees x 20
  • Run 400 m
  • Thrusters x 10 (60/4) 
  • 2 Tours… 

Très chouette WOD ! Bonne ambiance, avec beaucoup d’athlètes qui débutent, vu que le salle est toute jeune. D’où l’intérêt d’avoir un coach comme Matthieu, qui est très pédagogique et soucieux que tout le monde apprenne et sache pourquoi on fait ce qu’on fait dans le CrossFit.

Et la petite touche finale, qui terminait parfaitement la soirée : un barbecue au soleil, maîtrisé par Damiano. Je suis vraiment convaincu que ce genre de barbecue improvisé, les soirs ensoleillés, contribue fortement à créer un esprit de communauté dans une salle CrossFit. (je me rappelle, lors d’une level 1 où j’étais formateur, Karl Steadman expliquer qu’il est un “ancien” dans le CrossFit et que pour lui, le CrossFit, c’est : “Deadlift, Tattoos, Heavy Metal… and barbecue !”).

Merci pour cet accueil et le WOD !!

Vous trouverez toutes les infos sur CrossFit Da Vinci sur leur site internet : http://www.crossfitdavinci.com

SportisEverywhere.com publiera prochainement l’interview des trois coachs de CrossFit Da Vinci.

Adresse : 

Site Technologique Da Vinci
Avenue de Croydon, 1
1140 Evere

Mail : info@crossfitdavinci.com

A voir : toutes les photos de notre visite à CrossFit Da Vinci sur Facebook.

IMG_0684 IMG_0698_2 Photo 7-07-13 00 45 43

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Ce samedi 6 juillet, Reebok CrossFit Brussels et CrossFit 1815 participent à l’action internationale “CrossFit for Hope“, visant à récolter de l’argent pour lutter contre les maladies infantiles.

Concrètement, ce samedi 6 juillet, le WOD sera, dans ces deux salles :

3 rounds for max reps of :

  •     Burpees
  •     Power snatch (35 / 20)
  •     Box jump, 24″
  •     Thruster (35 / 20)
  •     Chest to bar Pull ups

Sur le modèle du “Fight Gone Bad” : Chaque exercice durant 1 minute pour un maximum de répétitions. Une minute de pause à la fin des 5 minutes…

COMMENT PARTICIPER ?

1. En faisant un versement directement à partir du site internet de l’opération : Hope.CrossFit.com

OU

2. En vous rendant dans une de ces deux salles (ou dans tout autre salle participant – Je sais que Reebok CrossFit Louvre y participe aussi), et en déposant un peu d’argent dans une boîte prévue à cet effet.

LOGO-HOPEReebok CrossFit Brussels et CrossFit 1815 doubleront la somme récoltée dans la salle ! Et CrossFit assure que 100 % de l’argent sera versé à la lutte contre ces maladies infantiles.

POURQUOI UNE TELLE ACTION DANS UNE SALLE CROSSFIT ?

Le fondement du CrossFit est de postuler un continuité entre les états de maladie (sickness), bien-être (wellness) et de performance (fitness). Pour certains, le début du chemin est le passage de l’état de maladie à celui simplement de bien-être. Il est important de pouvoir les aider si on en a la possibilité.

Le CrossFit, comme méthode de Fitness, a clairement démontré sa capacité à faire changer les choses, que ce soit à titre individuelle avec toutes ces personnes qui se reprennent en main au quotidien, ou à titre collectif en révolutionnant le monde du Fitness. Mettons en oeuvre cette capacité de changement pour lutter contre les maladies infantiles…

Vous ne vous entraînez pas dans une de ces deux salles ? C’est l’occasion idéale pour faire le premier pas, et contribuer à une bonne action !

A VOIR :

En savoir plus sur Kate Foster : http://hope.crossfit.com/cures/video/i-need-finish-this

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Sunday June 23, it was the opening of CrossFit Gym Project, in St-Niklaas (Belgium), the box of Thijs Moonen and Cedric Denecker !

It’s a very nice place, with a huge space for training. And there is already a lot of materials, because the coaches have been training in their own garage gym for 3 years ! It means that they have a big experience in CrossFit coaching. Thijs has even done internship at CrossFit Invictus, one of the best boxes in the world !

Le dimanche 23 juin, c’était l’ouverture officielle de CrossFit Gym Project, à Sint-Niklaas (Belgique), la box de Thijs Moonen et Cedric Denecker !

C’est une superbe salle, avec un immense espace d’entraînement. Et il y a déjà beaucoup de matériel, parce que les coaches ont entraîné dans leur propre garage gym durant 3 ans ! Cela signifie qu’ils ont déjà une grande expérience en terme de coaching CrossFit. Thijs a même fait un stage à CrossFit Invictus, une des meilleures salles du monde !

Adress :

  • AugustDeBoeckstraat 9F,
  • SintNiklaas
  • 03 / 256 07 88
  • info@crossfitgymproject.be

Website : http://www.crossfitgymproject.be

Read the article about the opening on the very good blog of Pieter Van Impe : “CrossFit Gym Project opened their brand new box in St-Niklaas

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