«Le CrossFit est un programme de conditionnement physique qui utilise des mouvements fonctionnels, exécutés à relativement haute intensité, et constamment variés ». Mais comment assurer, au quotidien, cette variété de workouts qui va garantir un challenge permanent pour le corps ?

Et comment montrer aux affiliés que la variété dans les WOD’s est bien réelle ? Le risque est effectivement de se limiter à faire varier les exercices, mais dans des structures similaires : soit un certain nombre de rounds le plus vite possible; soit un maximum de rounds dans un temps donné.

Les WOD’s ressembleront donc par exemple :

soit à “Barbara” : 5 rounds de

  • 20 pull-ups
  • 30 push-ups
  • 40 sit-ups
  • 50 squats;

soit à “Cindy” : autant de rounds que possible, en 20 minutes, de

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 squats.

Il existe pourtant bien d’autres possibilités qui vont permettre d’assurer la variété constante des WOD’s. Parce que c’est cette variété qui va à la fois amener le corps à réagir constamment à de nouveaux stimuli, et permettre d’éviter que l’affilié ne se lasse.

En voici quelques exemples, la liste n’étant évidemment pas exhaustive :

1) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Au lieu d’avoir un nombre constant de répétitions pour chaque exercice à chaque round, le nombre de répétition diminue au fur et à mesure des rounds.

Ca paraît simple ! Et pourtant les 2 répétitions de l’avant-dernier round sont aussi difficiles que les 10 du premier ! Et comme, on passe de plus en plus vite d’un exercice à l’autre, l’intensité s’accentue, me semble-t-il, au cours du WOD…

Exemple :

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

  • Cleans (105 lbs/155lbs)
  • Pull ups (Chest to Bar)
  • KBSwings(16kg/24kg)

2) 50-40-30-20-10

Une variante : on passe ici de 10 en 10…

Exemple : “Annie”

50-40-30-20 and 10 rep rounds for time of :

  • Double-unders
  • Sit-ups

3) Fight gone bad

Dans ce workout, les athlètes exécutent chacun des exercices durant une minute. A la fin de chaque minute, ils passent d’une station à l’autre. Il y a 5 stations, représentant chacune un exercice différent. Chaque round dure donc 5 minutes, suivies d’une minute de repos. Il y a 3 rounds.

Les stations sont :

1. Wall-ball: 20 pound ball, 10 ft target. (Reps)

2. Sumo deadlift high-pull: 75 pounds (Reps)

3. Box Jump: 20″ box (Reps)

4. Push-press: 75 pounds (Reps)

5. Row: calories (Calories)

L’horloge continue entre les exercices. Il faut donc passer de l’un à l’autre le plus vite possible. Un point est donné pour chaque répétition (ou par chaque calorie pour le Rower). Le but est d’avoir le maximum de points.

Bien entendu, il est possible d’amener tout un ensemble de modifications à partir de cette structure du “Fight Gone Bad” : d’autres exercices, des stations de 30 secondes ou 2 minutes, etc. L’idée étant toujours la même : chaque exercice est exécuté pendant un temps court donné, puis on passe à l’exercice suivant.

4) Rounds in rounds

Chaque round dure un temps fixé. Par exemple : 3 minutes. Et dans ces trois minutes, il s’agit de faire un maximum de rounds de 2 ou 3 exercices.

Exemple :

Complete 3 rounds of: AMRAP 3 minutes, rest 1 minute

  • 3 Power cleans
  • 6 Pushups
  • 9 Knees-to-elbows

De nouveau, comme on passe d’un exercice à l’autre très vite, on garde une grande intensité durant tout le wod. Par ailleurs, si durant le premier round (de 3 minutes), on a fait 8 petits rounds (Kettlebell, pushups, knees-to-elbows), on essaie d’en refaire 8 pour les 2 rounds qui suivent…

5) Le temps restant

Il s’agit ici de fixer à la fois un temps limite ET une certaine quantité de travail (en nombre de reps ou en distance)

Par exemple, il sera demandé, en 8 minutes, de courir 1 km. Et dans le temps de restant, d’exécuter un maximum d’overhead squats. Ainsi, si vous avez couru le kilomètre en 4 minutes, il vous reste 6 minutes pour faire un maximum d’overhead squats. Si vous avez mis 6 minutes pour courir le kilomètre, il ne vous reste plus que 4 minutes pour exécuter un maximum d’overhead squats.

6) Minute par minute

Mettant également l’accent sur le “temps restant”, ce wod fixe un certain nombre de choses à faire une fois, chaque minute. Si vous le faites vite, vous avez donc du temps avant que la minute suivante n’arrive.

Au fur et à mesure que vous prenez plus de temps pour réaliser ces exercices exigés, vos temps de repos diminuent.

Exemples :

“Chelsea”

Chaque minute, pendant 30 minutes :

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

“Ivan”

Chaque minute, pendant 20 minutes :

  • 3 Push Press 95 lbs/65 lbs
  • 5 Box Jumps 24′/20”
  • 7 KB Swings 24 kg/16 kgs

7) Au début de chaque minute

Le terrible “Air Force WOD” ! Il s’agit de réaliser un certain nombre d’exercices, dont le nombre de reps est fixé à l’avance. MAIS au début de chaque minute, on s’arrête et on exécute autre chose.

Exemple : « Air Force WOD »

For time:

  • 20 Thrusters
  • 20 Sumo-high pulls
  • 20 Push Jerks
  • 20 Overhead squats
  • 20 front squats

Mais à chaque début de minute, on réalise 4 burpees !

Variante : « The Lullaby »

5 power snatches au début de chaque minute, suivi d’un maximum de burpees dans le reste de la minute.

Continuer jusqu’à atteindre 100 burpees

Ce modèle de WOD est à mon sens le plus exigeant au niveau cardio-vasculaire. S’arrêter signifie non seulement perdre le temps sur le coup, mais on se rajoute des minutes et donc des exercices ! Donc, on essaie de s’arrêter le moins possible.

8 ) ONE rep

Le jeu consiste ici à exécuter un mouvement complexe et composé, représentant UNE répétition.

L’exemple le plus connu est le “Bear Complex”. Une répétition consiste à enchaîner, sans déposer la barre :

  • 1 Power Clean
  • 1 FrontSquat
  • 1 Push-Press
  • 1 Back Squat
  • 1 Push-Press

7 répétitions de cet enchaînement représente 1 round. Il faut faire 5 rounds au poids maximal. Un temps de repos est autorisé entre les rounds.

Variante au Kettlebell :

The “KettleBear”: sans déposer le Kettlebell, exécutez 10 répétitions de :

  • 1 Deadlift left
  • 1 Clean left
  • 1 Front Squat left
  • 1 Push-Jerk left
  • 1 Overhead Squat left
  • 1 Deadlift right
  • 1 Clean right
  • 1 Front Squat right
  • 1 Push Jerk right
  • 1 Overhead squat right

9) The “Death-by…”

Avec une horloge continue, faites un pull-up la première minute, 2 pull-ups la deuxième minute, 3 pull-ups la troisième minute, et ainsi de suite, temps qu’on est capable de faire le nombre exact de pull-ups durant la minute.

Vous pouvez évidemment exécuter le WOD avec n’importe quel exercice.

10) Les combinaisons

Et à partir de tout ça, vous pouvez encore combiner et mélanger ces structures. Quelques exemples :

“Swing, Cindy, Swing!”

50 Kettlebell Swings, 16kg

5 rounds

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

50 Kettlebell Swings, 16kg

5 rounds

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

50 Kettlebell Swings, 16kg

Source : http://www.crossfitvirtuosity.com/today/monday-2009-11-09/

“Clean & Jerk Cindy”

  • 1 Clean and Jerk w/ 150# 95#
  • 1 Round of Cindy
  • 2 Clean and Jerks w/ 150 #95#
  • 1 Round of Cindy

Jusqu’à 10 clean & jerk !