L’alimentation “paléo” est-elle adaptée à la pratique d’un sport ? Que Robb Wolf conseille-t-il de manger lors d’une compétition CrossFit ? Qu’est-ce que les BCAA et la glutamine ? En quoi l’acidité détruit-elle les muscles ? Les produits pour sportifs servent-ils à autre chose qu’à pallier une alimentation déséquilibrée ? Et pourquoi les Inuits boivent-ils du sang de Caribou ? 

Temps de lecture : 10 minutes

Une idée communément admise dans le milieu sportif est que l’énergie nous vient du “sucre” et que l’alimentation du sportif doit donc inclure de grandes quantités de pâtes, de pain, de riz, de céréales, etc. Cette idée qui fit la fortune de toute l’industrie agro-alimentaire, à coups de boissons et de compléments sportifs, oublie pourtant qu’en matière d’alimentation sportive, le “one size fits all” n’a aucune validité, et que l’alimentation du sportif devra dépendre :

  1. du sport en question
  2. du métabolisme du sportif pratiquant ce sport
  3. des buts du sportif dans ce sport

Cette nutrition basée sur les glucides relève par ailleurs d’une vision trop simpliste du corps, ne tenant pas compte de tous les mécanismes plus complexes au niveau des micronutriments, de l’acidité du corps, et des hormones.

Comment expliquer, également, que durant des millions d’années, nous avons évolué dans un univers extrêmement physique – y compris au niveau des condition de vie (grand froid, etc.) – sans céréales (donc sans pâtes, sans pain, sans riz, etc.) ? L’approche paléolithique nous invite donc à une analyse plus détaillée de ce qui se joue dans notre corps lorsque nous pratiquons une activité physique.

Parce que si l’ère moderne a inventé le sport, elle n’a pas inventé l’activité physique. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, tout comme les membres des tribus de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle, dans certains endroits de la planète, avaient des aptitudes physiques qui surclassaient largement les nôtres, et même celles des meilleurs athlètes actuels !

Une analyse d’empreintes de pieds, datant d’il y a 20.000 ans, en Australie, montre ainsi que l’homme qui a fait ses empreintes courait à une vitesse de 37 km/h… sur une surface boueuse et à pieds nus. La même analyse en conclut que si cet homme avait couru sur une piste d’athlétisme, avec des chaussures munies de spikes, il aurait atteint une vitesse de 45 km/h : 3 km/h plus rapides qu’Usain Bolt !

On pourrait ainsi multiplier les exemples de sociétés de chasseurs-cueilleurs faisant preuve de compétences physiques supérieures aux nôtres, et cela aux quatre coins du monde. Des Tutsis capables d’égaler certains records du monde en saut en hauteur jusqu’aux Inuits canadiens ayant une capacité respiratoire impressionnante. Tout cela avec une alimentation paléolithique…

De plus en plus de sportifs ne s’y sont pas trompés et ont fait le choix d’une alimentation plus proche de notre évolution, mettant de côté les produits céréaliers et industriels. De Djokovic qui le fit à l’occasion d’un diagnostic d’intolérance au gluten, jusqu’à la fondation de Lance Armstrong (LiveStrong) qui préconise l’alimentation paléo, c’est toute une nouvelle génération de sportifs qui fait le choix de ce type d’alimentation, dans des disciplines aussi différentes que la natation, l’aviron, le ski, le football américain ou le rugby.

Alors, qu’est-ce qui fait que cette alimentation est propice à la performance physique ?

LES MACRO-NUTRIMENTS

Précisons tout de suite que l’alimentation “paléo” n’est pas “hypoglucidique”. Elle préconise simplement d’opter pour des sources de glucides à index glycémique bas, comme les légumes et la plupart des fruits. Ces aliments à IG bas augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ne provoquant pas de pic d’insuline. L’insuline étant une hormone de stockage, elle favorise le stockage du glucose dans les tissus adipeux. Des aliments à IG bas vont plutôt favoriser la dégradation des graisses.

Les bonnes graisses sont par fondamentales dans la nutrition d’un sportif. Une étude a fait tester, à un groupe de coureurs, trois régimes : l’un dit “normal” (au sens occidental moderne), avec 61% de glucides et 24% de lipides ; un autre dit “glucidique” avec 73% de glucides et 15% de lipides ; le dernier dit “lipidique” avec 50% de glucides et 38% de lipides, c’est-à-dire une répartition très proche de l’alimentation “paléo”. Les résultats montrent que le régime “lipidique” a amélioré leur capacité respiratoire, qu’ils étaient capables de courir 32% plus longtemps, et que leur taux d’acides gras libres (produisant une grande quantité d’ATP, molécules énergétiques privilégiées des cellules) avait augmenté.

Le “gras”, autrefois banni par les sportifs au détriment du sucre, fait donc son retour : des études récentes ont montré que la capacité à oxyder des acides gras libres, durant des efforts longs, joue un rôle plus important que ce qui était perçu auparavant (lire l’article en pdf). Et on connaît évidemment le rôle des omega-3, dont l’alimentation “paléolithique” est très riche, dans la réduction des inflammations articulaires.

Quant aux protéines, le régime paléolithique fournit non seulement une quantité, mais également une qualité, plus grande de protéines que l’alimentation moderne. Les protéines animales, en particulier, fournissent davantage de glutamine et d’acides aminés ramifiés (les fameux BCAA) : leucine, isoleucine, etc. Bien connues des sportifs, ces BCAA réduisent la perception de fatigue durant l’effort, en inhibant la production de sérotonine, qui transmet au cerveau la sensation de fatigue, et favorisent la récupération et la croissance musculaires après l’effort. La leucine, en particulier, intervient dans la synthèse des protéines au niveau musculaire.

Une alimentation riche en protéines favorise non seulement la masse musculaire, mais permet également de maintenir un taux de masse grasse faible : des sociétés de chasseurs-cueilleurs comme les Aborigènes en Australie, les Pygmées du Congo, les Hadza de Tanzanie, les Inuits du Canada et les Boshimans du Kalahari ont tous un taux de masse grasse très inférieur aux Occidentaux industrialisés.

Vilhjalmer Stefansson

Les Inuits, en particulier, avaient une alimentation quasi-exclusivement basée sur les produits de la pêche et de la chasse. Rien à cueillir dans les régions arctiques. Cela en faisait une alimentation basée majoritairement sur le gras, puisque 80 à 85 % de leurs calories leur venaient du gras, les 15 à 20 % restants provenant des protéines. Un anthropologue, Vilhjalmer Stefansson, ayant vécu avec les Inuits durant un an, au début du 20ème siècle, reporte même que les Inuits veillaient à ne pas manger trop de protéines, donnant les excès de viande maigre à leurs chiens, et gardant pour eux les parties les plus grasses (lire l’article en pdf).

Mais comment survivre sans sources de glucides, uniquement avec des protéines et des lipides, alors que toute personne qui arrêterait les glucides durant deux ou trois jours se sentirait manquer d’énergie ? 

Sans apports en glucose, l’organisme va synthétiser les corps cétoniques, via le foie, et les utiliser comme source d’énergie à la place du glucose. C’est pourquoi on parle de “cétose“. Le niveau très bas d’insuline, dû à un régime pauvre en glucides, va provoquer une dégradation des triglycérides, stockés dans les cellules adipeuses. Après une semaine d’adaptation, où l’énergie peut manquer, les recherches montrent que les performances (endurance, VO2max, etc.) reviennent à leur état initial : le corps s’est adapté à une alimentation pauvre en glucides. C’est la “keto-adaptation” en anglais… (lire l’article en pdf)

LES MICRO-NUTRIMENTS

Mais c’est peut-être au niveau des micro-nutriments que les bienfaits d’une alimentation paléolithque pour la performance sportive se révèlent le plus.

En comparaison avec celle des Australiens modernes, l’alimentation paléolithique est 366% plus riche en magnésium ! Cet oligo-élément augmente la puissance musculaire, réduit les risques de crampes et l’impact inflammatoire de l’exercice, et favorise le nettoyage de l’acide lactique. Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium permet de courir à intensité maximale plus longtemps.

Il est également fondamental de regarder ce qui se joue au niveau de l’acidité. Le pH est la mesure de la quantité d’ions d’hydrogènes libres dans notre corps (H+). Beaucoup d’H+ signifie un pH bas, et donc une forte acidité. Peu d’H+ signifie un pH élevé, et donc un milieu peu acide, qu’on appelle “alcalin”.

Le potassium est un élément qui permet de réguler le pH. L’alimentation paléolithique en était 316% plus riche que la nôtre, grâce aux quantités de plantes que nos ancêtres mangeaient. Ces fruits et légumes (alcalisants) compensaient les protéines animales plutôt acidifiantes. Les molécules de citrate libérées par le potassium dans le corps sont métabolisées en bicarbonate, qui est utilisé pour ré-équilibrer tout excès d’H+.

A l’inverse des plantes, les produits laitiers, les légumineuses et les grains contiennent des niveaux importants d’acides aminés soufrés, qui génèrent un excès d’H+, rendant le corps plus acide…

Un bon pH est aussi important pour la santé que pour les performances physiques. Pour réduire les H+, le corps les attache à une autre molécule, l’ammoniac, et élimine le composé via les reins. Mais ceux-ci ont besoin de glutamine pour produire l’ammoniac.

Source : realfooduniversity.com

La glutamine est produite par le foie, à partir de la dégradation de muscles squelettiques. Donc, si le corps est trop acide, les muscles vont se dégrader et relâcher des acides aminés pour produire la glutamine permettant d’équilibrer le pH. On comprend donc que de nombreux sportifs prennent des suppléments en glutamine, mais cela signifie aussi que ça ne sert à rien s’ils ont une alimentation trop acide…

L’alcalisation améliore d’ailleurs les performances sportives. En effet, trop d’H+ inhibe d’une part le fonctionnement de deux protéines dans les fibres musculaires, l’actine et la myosine, qui participent à la contraction du muscle ; et d’autre part, l’enzyme qui participe à l’oxydation du glucose dans les muscles (et donc à la production d’énergie).

C’est pourquoi beaucoup de boissons pour sportifs (surtout en endurance) sont riches en sodium (bicarbonate ou citrate). Ca permet entre autres d’augmenter le niveau de bicarbonate dans le sang, le rendant plus à même de drainer les H+ des muscles. Mais le sodium peut également causer nausée et ballonnement. Une alimentation plus riche en fruits et légumes serait plus appropriée. Une étude montre d’ailleurs qu’à court terme déjà, une alimentation alcalisante permet d’améliorer les performances anaérobiques.

L’alimentation des Inuits était riche en sodium. Se nourrissant majoritairement de produits marins, ils rajoutaient même du sang de caribou – riche en sodium – dans leur soupe lorsqu’ils s’écartaient des côtes, pour aller chasser !

Glutamine, BCAA, boissons ré-hydratantes sucrées, beaucoup de produits alimentaires pour sportifs viennent souvent compenser une alimentation trop pauvre ou mal équilibrée. Essayez donc de revenir à une alimentation la plus naturelle possible, avant de faire appel aux produits que propose l’industrie du sport.

CONCRETEMENT, QUE MANGER ?

Avant l’activité physique :

  • Favorisez les glucides, pour maximiser les stocks de glycogène. Optez pour des fruits ou des patates douces, à index glycémique bas.
  • Prévoyez une source naturelle de protéines pour les BCAA.
  • Pensez à bien vous hydrater.

Dans les 30 minutes qui suivent :

Vous avez le choix entre deux options : des glucides… ou pas. Et ça dépendra essentiellement de vos objectifs. Selon Robb Wolf, si votre objectif est de rendre votre corps plus sensible à l’insuline (et donc perdre de la masse grasse et améliorer votre santé), il est préférable d’opter pour un Post Workout Meal “Low Carb”, pas ou peu de glucides et de préférence à index glycémique bas. Robb Wolf conseille un mélange Whey (protéines) et lait de coco…

Mais si vous êtes déjà sec (taux de masse grasse inférieur à 10% pour les hommes et 15% pour les femmes), vous pouvez vous autoriser un Post Workout Meal “High Carb”, avec des glucides à index glycémique plus élevé, vous permettant de reconstituer les stocks de glycogène… Robb Wolf propose de se servir des blocks du régime “Zone” que beaucoup de CrossFitters connaissent :

  • après un “petit WOD”, prenez l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines et l’équivalent d’un quart de vos blocks de glucides.
  • après un “gros WOD“, prenez également l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines, mais avec l’équivalent de la moitié de vos blocks de glucides !

Donc, si vous êtes sur 16 blocks par jour, votre post workout meal peut être composé de 4 blocks de protéines et de 4 à 8 blocks de glucides, selon le WOD, à rajouter à vos 16 blocks !! Cela représente plus ou moins 30 gr de protéines et entre 40 et 70 gr de glucides. C’est une dose de Progenex avec 250 ml de lait, et une banane associée éventuellement à une ou deux cuillères de miel…

Dans les heures qui suivent :

  • Continuez à manger des glucides, mais cette fois-ci, à index glycémique bas, ainsi que des acides aminés pour la réparation musculaire. Pour les acides aminés : optez pour des poissons gras, du poulet ou de la dinde.
  • Prévoyez également une source de potassium pour réguler l’acidité des tissus musculaires. Parmi les aliments riches en glucides et en potassium : raisins, patates douces, banane, ananas, kiwi, pomme, etc.

Et si vous participez aux CrossFit Games… ou même au Brussels / Lowlands Throwdown ?

Les règles restent les mêmes lorsqu’on participe à une compétition avec plusieurs WODs sur la journée, toujours selon Robb Wolf :

  • Recharge glucidique après chaque WOD (éventuellement en utilisant le système “Zone” pré-cité).
  • Prévoir des aliments qu’on digère bien, comme un shake de protéines qu’on tolère bien.
  • Et des noix et des amandes à grignoter entre les WODs.

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