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(photo appartenant à Brian MacKenzie et Diane Fu)

Ce qui est intéressant dans le CrossFit, c’est la cohérence de l’approche, malgré sa globalité. Derrière les exercices d’haltérophilie, de gymnastique, d’athlétisme, il y a un certain nombre de principes qui reviennent. C’est peut-être pour cela que vous avez l’impression que vos coachs se répètent : “extension des hanches“, “plus grande amplitude“, etc…

Un de ces principes est que les mouvements se font du centre vers les extrémités. En anglais : “from core to extremity“. En haltérophilie, par exemple, il est primordial d’aller en extension complète des hanches AVANT de commencer à plier les bras. On ne tire avec les bras que lorsque l’extension complètes des hanches a été exécutée, sinon on perd de la puissance, du fait que l’on est capable de développer beaucoup plus de puissance avec les hanches qu’avec les bras. “When arm bend, power ends” répète Coach Burgener lors des séminaires Olympic Lifting (“Quand les bras plient, la puissance s’arrête“).

Et il en va de même pour la course à pied. Il faut d’abord être en plein extension des hanches AVANT de tirer le genoux vers le haut. Dans le cas contraire, on tire uniquement avec les fléchisseurs des hanches. Si vous avez déjà eu des crampes à ce niveau-là lors d’une course longue, c’est que vous sollicitez trop ce petit groupe musculaire, et que vous n’êtes pas en extension complète des hanches. Celles-ci restent “fermées”. Vous manquerez de puissance, tout comme un “Clean” exécuté avec les bras manquerait de puissance.

Le tirage du genou vers le haut sera beaucoup plus efficient si vous êtes en extension complète. Courir avec les hanches en partie fermées implique que seul votre buste est penché vers l’avant, positionnant vos fessiers vers l’arrière. Cette mauvaise position vous empêche d’utiliser pleinement vos fessiers et vos ischios pour courir, mettant donc toute la charge de la course sur les fléchisseurs des hanches…

Pensez toujours à bien positionner le centre de votre corps (“the core”) avant les extrémités…

Merci à Diane Fu, Brian MacKenzie et Carl Paoli pour l’information.

A propos de course à pied, CrossFit Montpellier est interviewé pour le journal L’Equipe concernant le programme “CrossFit Endurance“. A lire ici !

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Si vous vous êtes déjà demandés pourquoi je demandais si souvent de faire des Hollow Rock – souvent en échauffement -, voici une vidéo de Brian MacKenzie, de CrossFit Endurance, qui en explique l’importance pour maintenir la STABILITE.

Il parle ici de la course à pied et de l’importance de maintenir cette position de “hollow rock” lorsqu’on court, particulièrement en méthode POSE. Mais il en va de même lorsque vous portez une charge au-dessus de votre tête, ou lorsque vous êtes en poirier…

Je conseille vivement en tout cas les “hollow rock” en échauffement avant d’aller courir !

Quelques infos sur la certification “CrossFit Endurance“, suivie le week-end passé à CrossFit Twente, en Hollande. Un week-end bien rempi, orienté course à pied.

Au programme : 

  • La technique de course
  • Des drills pour acquérir la manière de courir la plus naturelle possible
  • Travail avec vidéo pour se voir courir et se corriger
  • L’alimentation orientée endurance
  • Stretching et mobilité
  • Programmation d’un cycle d’entraînement CrossFit Endurance

Les deux formateurs étaient Jami Tikkanen, de Thames CrossFit (London) et Max Wunderlee (CrossFit Endurance/Tri Max Fitness). Et le moins qu’on puisse dire est qu’ils connaissent tous deux très bien leur sujet !

C’est clairement une certification que je conseille  tous les coachs CrossFit.

Nous sommes maintenant 5 à coacher / nous entraîner à CrossFit Brussels à posséder cette certification. Si vous voulez améliorer vos performances en course à pied, n’hésitez pas à venir nous rencontrer. Nous pouvons maintenant très certainement vous aider !

       

A workout from CrossFit Endurance

21-15-9 reps for time of:

  • Burpees
  • Back Extensions
  • Front Squats 155/115

Time : 11:08

Rest 10 minutes

A workout from CrossFit.com

Four rounds for time of:

  • Row 500 meters
  • Rest 3 minutes

Times : 1:50, 1:48, 1:47, 1:45

A workout from CrossFit Endurance

Strength:

DE*: Sumo Deadlift High-Pull : 3 x 48 kg – 3 x 58 kg – 3 x 68 kg – 3 x 68 kg

5-10 minutes rest

For time:

  • 30 Box Jumps 20″/18″
  • Walking Lunge, 40 steps
  • 50 Pull ups
  • 60 Ring Push ups
  • 70 AbMat Sit ups
  • 80 Air Squats

Time : 12:31

Dynamic Effort (DE) = Typically taking 50-70% of 1RM for that exercise and moving through exercise with maximal speed (controlled!). Usually 2-3 reps on 90sec – 30sec

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