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Warm-up

Skills : Running – Pose Method

Strength : backsquats 3 reps max

WOD : As Many Rounds As Possible, in 15′ of : 

  • 10 Thrusters
  • 20 Russian Twists
  • 20 Kettlebell Swings

Scores : 

  • Ben : 5 rounds + 7 Thrusters
  • Caro : 4 rounds + 4 Thrusters
  • Raphaël : 7 rounds + 16 Kettlebell Swings

Un entraînement en mode “vacances”, mais bien sympa ! Bravo à Raphaël pour cette première fois !!

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Warm-Up

Skills :

  • 7 x 1 Hang Snatch
  • 7 x 1 Hang Squat Clean

Strength : 5 x 5 Back Squats

WOD : 21-15-9 reps for time of : 

  • Overhead Barbell Walking Lundges
  • Sumo Deadlift High Pulls
  • Bar Facing Burpees

Times :

  • Math : 9:15
  • Jérôme V. : 10:41
  • Jérôme M. : 10:30
  • Pascal : 9:43
  • Ben : 13:57
  • Steph : 10:36

Warm-up

  • 50 Hollow Rocks
  • 50 Superman Rocks
  • Burgener Warm-up

Strength : Snatch

WOD : Sur le modèle du “Fight Gone Bad” :

  • Kettlebell Swings
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Deadlifts
  • Bar facing Burpees

1 minute pour chaque station. Un maximum de reps durant la minute. 3 rounds. 1 minute de pause entre chaque round.

Scores :

  • Math : 140-110-105
  • Pascal : 110-101-101
  • Thomas : 293
  • Jérôme : 130-112-104
  • Denis : 353
  • Ludo : 86 – x – x
  • Fely : 84-70-66
  • Steph : 248

Bienvenue à Fely et félicitations à Ahmed, qui a fait Metcon 1 du défi Play-Musculation (7 rounds of 7 deadlifts @ 70kg, 7 hands released push-ups, 7 toes-to-bar). Résultat : 6:02 ! Parmi les meilleurs temps actuels ! La vidéo est ici 😉

Warm-up

Skills : Pull-ups

Strength : Deadlift

WOD : 5 x 3 min of :

  • 3 rounds of “Cindy” (5 pull-ups – or KB Swings, 10 push-ups, 15 squats)
  • Max deadlift (bodyweight)

Explication : on lance le chrono pour 3 minutes. Il faut faire 3 rounds de “Cindy” et le temps restant, avant la fin des 3 minutes, on fait un maximum de deadlifts, avec une barre chargée au poids de corps. Score = nombre de deadlifts à chaque round.

Scores : 

  • Vince : 7-0-0-0-0
  • Roxanne : 27-18-10-8-15
  • Ahmed : 17-10-10-8-11
  • Denis : 17-7-0-1-3
  • Claude : 0-3-2-1-0
  • Steph : 5-6-0-5-3
  • Pascal : 7-5-1-4-4
  • Michael : 11-5-3-0-0

Bravo à toutes et à tous pour ce WOD plutôt dur ! Et merci à Richard Vanmeerbeek et à son WOD “Elite” à CrossFit Brussels pour l’inspiration 😉

Warm-up

Skills :

  • Kettlebell swings (2-arm, 1-arm)
  • Kettlebell Goblet squats
  • Kettlebell Clean & Press

WOD : 4 rounds for time of :

  • 5 Kettlebell Clean & Press (left arm)
  • 5 Kettlebell Clean & Press (right arm)
  • 10 Push-ups
  • 15 Goblet squats
  • 20 Box jumps
  • 25 Walking Lunges

Finisher : Tabata Push-ups

Times :

  • Roxanna : 10:47
  • Ahmed : 10:47
  • Jérôme : 14:00
  • Tom : 13:13
  • Alex
  • Mickael : 15:07
  • Thomas : 15:28
  • Pascal : 13:31
  • Tom H. : 16:51
  • Vince
  • Ludo : 19:58
  • Claude
  • Nordine : 13:03

Bon duel sur la fin entre Roxanna et Ahmed, ça fait plaisir, ça ! Félicitations à tout le monde et bienvenue à Claude et Nordine ! A la semaine prochaine !

Warm-up

Strength : Total Front squat + Push press

WOD : 6 rounds for time of : 

  • 4 burpee deadlifts
  • 3 burpee power clean
  • 2 burpee squat clean
  • 20 box jumps

!!! 5 box jumps supplémentaires si on lâche la barre durant les mouvements de barre !!!

Pub pour Five-On au Blocry

  • Ludo : 145 kg
  • Jérôme M. : 145 kg, 11:43
  • Jérôme V. : 100 kg, 11:00
  • Alex : 160 kg, 9:30
  • Pascal : 160 kg
  • Thomas : 175 kg, 12:54
  • Ahmed : 170 kg, 11:10
  • Tom : 180 kg, 11:10
  • Vince : 110 kg, 12:33
  • Mickael : 160 kg, 13:10
  • Rox : 75 kg, 9:40
  • Steph : 75 kg, 13:00
  • Caro : 80 kg (5 rounds & 13 box jumps)

Félicitations à toutes et à tous et bienvenu à Thomas, Vince, Tom, Ahmed et Mickael ! A la semaine prochaine 😉

J’en profite pour rappeler que je travaille en partenariat avec la société FIVE-ON, importateur de Vibram Five Fingers en Belgique. Allez voir sur leur site (http://www.five-on.be), ils sont pas mal de choix… et il y a des réductions pour celles et ceux qui participent aux entraînements “Sport is Everywhere” 😉

Warm-up : Tabata Knees-to-elbows sit-ups (on the ground)

Strength :

  • 1 rep max Ground-to-overhead
  • 1 x Max reps @ 60% 1 Rep max

WOD : For reps :

  • 5 min of “Cindy”
  • 4 min of “Annie”
  • 3 min of Bear Crawl
  • 2 min of kettlebell Swings
  • 1 min of Burpees

Scores :

  • Caro : 43,5 rounds
  • Pascal : 49,5 rounds
  • Jérôme : 57 rounds
  • Stef : 57 rounds
  • Roxanna : 83 rounds
  • Nadir : 26 rounds

Petite introduction aux “classiques” du CrossFit : “Cindy” et “Annie” ! Félicitations à toutes et à tous !

Warm-up

Strength : Back Squats 10-20-30-20-10

WOD : 5 rounds for time of : 

  • 10 Power Clean & Press
  • 20 Push-ups
  • 30 Jump squats

Time cap : 15 minutes

Times :

  • Roxanna : 11:10
  • Tom : 12:25
  • Fabian : 14:58
  • Caro : 4 rounds
  • Jérôme : 3 rounds + 9 jumps squats
  • Pascal : 4 rounds + 7 Power Clean & Press
  • Ludo : 3 rounds + 5 Power Clean & Press

Un WOD dur pour les jambes, avec les backsquats lourds en entrée de jeu et les jump squats après 😉

Entraînement spécial, ce samedi, en salle “G1”, puisque la salle de Musculation est occupée.

Warm-up

Skills :

  • Handstand Push-ups
  • Equilibre
  • Bar Muscle-ups/Pull-ups

WOD : AMRAP in 15 min of : 

  • 15 Kettlebell swings
  • 10 Burpees
  • 5 Jumps over Plint
  • 1 “Suicide”

Scores :

  • Roxanna : 6 rounds + 10 burpees
  • Ludo : 4 rounds + 5 burpees
  • Denis : 6 rounds + 8 burpees
  • Pascal : 5 rounds
  • Stef : 5 rounds + 15 Kettlebell swings
  • Jérôme : 5 rounds + 15 kettlebell swings
  • Caro : 3 rounds + 8 Burpees
  • Ulo : 4 rounds
  • Nadir : 5 rounds

Très chouette entraînement ! Bienvenue aux nouveaux et félicitations à tout le monde !

Warm-up

Skills : Hang Power Clean, Push Press, Thrusters

Strength : Deadlift 1-1-1-1-1

WOD :

AMRAP 8 min of :

  • 4 Hang Power Clean
  • 6 Box jumps

AMRAP 8 min of :

  • 4 Push Press
  • 6 Pull-ups

AMRAP 8 min of :

  • 4 Thrusters
  • 6 Kettlebell Swings

Scores :

  • Caro : 16-15-9
  • Soph : 13-8
  • Stef : 13-12-9
  • Pascal : 15-17-9
  • Fabian : 15-15-11
  • Ludo : 14-7-5
  • Delphine : 12-?-15
  • Jérôme : 13-13
  • Jérôme : 16-17-8

Bravo à toutes et à tous ! Pas d’entraînement la semaine prochaine, puisque c’est le Salon du Fitness à Paris ! A dans deux semaines 😉

Warm-up

Skills : Bear Complex Movements

(Power Clean – Front Squat – Push Press – Backsquat – Push Press)

Strength :

  • Power Clean : 1 RM
  • 2 x 10 Power Clean @ 50% 1RM

WOD : As Many Reps As Possible, in 15 min, of : 

  • 1 “Bear Complex” – 1 Burpee
  • 2 “Bear Complex” – 2 Burpees
  • 3 “Bear Complex” – 3 Burpees
  • Etc…

Scores :

  • Ludo : 5 de 8 “Bear Complex”
  • Jhon : 5 de 7 “Bear Complex”
  • Caro : 4 de 8 “Bear Complex”
  • Jérôme : 1 de 8 “Bear Complex”
  • Tom : 3 de 8 Burpees
  • Pascal : 3 de 8 “Bear Complex”

Warm-up

Skills/Strength :

  • Turkish Get-ups
  • Kettlebell Clean & Press

WOD : 3 rounds for time of : 

  • 40 Kettlebell swings
  • 10 Kettlebell Clean & Press (left)
  • 10 Kettlebell Clean & Press (right)
  • 20 Sit-ups
  • 30 Double-Unders (or 90 single rope jumps)

Times :

  • Fabian : 19:06
  • Pascal : 20:47
  • Stef : 21:34
  • Tom : 22:03
  • Ludo
  • Jérôme

Félicitations à toutes et à tous pour cet entraînement centré sur les Kettlebells ! Bonne semaine 😉 Au plaisir de revoir samedi prochain toutes celles et ceux qui seront revenus de vacances !

Warm-Up

Skills : 10 minutes for Highest Jump

Strength : 5 x 3 Deadlifts + 6 Plyometric Jumps

WOD : Ascending Pyramid in 15 min of : 

3-6-9-12-15-18-21-24-27-… reps of : 

  • Kettlebell Swings
  • Goblet Squats
  • Box Jumps

Scores :

  • Stef : 24
  • Caro : 21
  • Rox : 30
  • Ludo : 24
  • Jérôme : 24
  • Fabian : 27
  • Pascal : 24

Bravo à toutes et à tous pour ce WOD “tout en sueur”, extrait de la programmation de février à CrossFit Brussels… A la semaine prochaine !

Warm-up 

Skills : Handstand Progression

Strength : Front Squats 3RM

WOD

For time : 

  • 15 SumoDeadlift High-Pull – 1 Hurdle (or Plint) jump
  • 14 SumoDeadlift High-Pull – 2 Hurdle (or Plint) jumps
  • 13 SumoDeadlift High-Pull – 3 Hurdle (or Plint) jumps
  • 1 SumoDeadlift High-Pull – 15 Hurdle (or Plint) jumps

Times : 

  • Fabian : 12’40
  • Jonathan : 13’16
  • Tom : 13’47
  • Anthony : 13’52
  • Caro : 16’03
  • Vincent : 16’36
  • Stef : 16’48
  • Vinc : 17’25
  • Ludo : 18’35
  • Benjamin : 22’45
  • Alex : 22’55

Bravo à toutes et à tous pour ce WOD ! Quelques beaux maxis au Front Squats pour certains ! A la semaine prochaine pour celles et ceux qui seront là; bonnes vacances à ceux qui partent skier !

Warm-Up

Skills / Strength : Overhead squats : 10 rep max

WOD : “Team WOD” (team of 3)

For time :

50 deadlifts @ 50 kg

Then 7 rounds for time of :

  • 20 Kettlebell swings
  • 20 Burpees
  • 20 Goblet squats
  • 20 Sit-ups

Times :

  • Team “AJAX” (pour Al, Jé & Alex) : 16’57
  • Team Caro, Roxanne & Yves : 18’10
  • Team “Q.G.” : 18’40
  • Team Riri, Fifi, Loulou : 21’50

Un WOD sympa, en mode “Interval”, avec des pauses le temps qu’un autre du groupe est en mouvement, suivi en plus par un Tabata ! Ce WOD par équipe est repris au CrossFit Antwerp Sports Series, l’événement CrossFit sur la plage, l’été passé… Bonne semaine à toutes et à tous ! A la semaine prochaine 😉

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