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Marshall White, de Lift Big Eat Big

Voilà une question qu’on me pose très souvent : est-il possible de prendre de la masse musculaire lorsqu’on fait du CrossFit, et surtout en mangeant “paléo” ???

Pour y répondre : pourquoi ne pas voir ce qu’en dit une référence en terme de prise de masse : le site Lift Big, Eat Big, bien connu des Powerlifters !

Dans l’article intitulé “How To Get Big While Doing Crossfit“, l’auteur y répond d’une manière assez intéressante :

1. En mangeant “paléo”, les femmes se mettent généralement à manger davantage de protéines et de bonnes graisses que ce qu’elles faisaient avant. Donc, elles prennent un peu de masse musculaire. Les hommes, quant à eux, lorsqu’ils commencent à manger “paléo”, se mettent à manger moins “calorique” qu’avant, ils ont donc tendance à perdre de la masse grasse… sans toujours prendre de la masse maigre.

Manger des protéines ne suffit pas. Juste manger des oeufs et du bacon au petit déjeuner ne représente pas un apport en calories suffisant pour prendre de la masse musculaire (même avec 5 oeufs et 6 tranches de bacon). Il faudrait au moins rajouter un avocat entier (pour les lipides) et des glucides ! Si on est trop en “low-carb”, c’est-à-dire un apport trop bas en LiftBigEatBigheaderglucides, les protéines sont utilisées pour l’énergie et non pour la construction musculaire. En fait, manger “paléo” ne signifie pas de ne pas manger de glucides. Dans le modèle “Zone”, les glucides représentent toujours 40% de l’apport en calories. On parle de “low-carb”, parce que ce type d’alimentation est moins riche en glucides que l’alimentation industrielle moderne, dans laquelle les “carbs” (= les glucides) représentent souvent 70 à 80 % de l’apport calorique… d’où les problèmes d’obésité, de diabète, etc…

Mais d’où vont provenir ces glucides ? On apprend que la majorité de l’équipe de Lift Big Eat Big est gluten-free ! Ce qui signifie qu’ils ne consomment pas de céréales… ni pâtes, ni pain ! Des aliments hautement inflammatoires. Les glucides, ils vont les chercher dans le riz. Conseillé : 1/2 cup de riz (125 gr) 3 à 4 fois par semaine. Ce qui n’est pas immense. Et c’est le riz blanc qui est privilégié, puisque moins inflammatoire que le riz complet. A défaut de riz, ils préconisent des patates douces…

Et qu’en est-il des shakes ? L’équipe de Lift Big Eat Big conseille de ne pas remplacer les vrais aliments par des shakes ! Et lorsque l’auteur de l’article prend un shake, c’est de la Grass-fed Whey (Whey protein issue de lait de vache élevée en pâturage), mixé avec du riz soufflé, à index glycémique élevé, pour susciter la croissance musculaire, par exemple juste après l’entraînement.

2. Au niveau du programme d’entraînement : Lift Big Eat Big rappelle l’importance du… repos ! Ne pas s’entraîner tous les jours RestDaysi on veut prendre de la masse musculaire. Et c’est une chose à laquelle nous sommes confrontés souvent dans les salles CrossFit : des athlètes tellement motivés qu’ils veulent venir tous les jours. Mauvaise idée. La programmation CrossFit officielle prévoit des jours de repos sur la semaine. Si quelqu’un est payé à CrossFit.com pour publier un post disant “Rest Day” tous les deux ou trois jours, c’est qu’il y a une raison ! C’est durant ces jours de repos que le corps se reconstruit…

3. Il est important de faire des entraînements, moins longs, mais plus lourds. Des longues séries de répétitions, au poids de corps, ne vous donneront pas davantage de masse musculaire. Peut-être au début, pour quelqu’un qui débute en CrossFit, mais pas au-delà d’un certain temps. Cette composante “Force” est bien présente dans le CrossFit. Ne croyez pas qu’un WOD de 10 minutes, avec des séries courtes de 3 ou 6 répétitions est trop facile. Si vous chargez bien, ça vous permettra de prendre de la masse musculaire, ce qui est également fondamental en CrossFit. Les mouvements “Strongman” sont également là pour ça !

Et ne vous inquiétez pas pour vos capacités cardio-vasculaires : lorsqu’on s’entraîne en force, on perd très peu au niveau cardio (alors que l’inverse n’est pas vrai : si vous ne faites que du cardio, vous allez perdre en masse musculaire).

Pour lire l’article en entier et en anglais, c’est ici !