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Comment éviter les blessures en CrossFit ? La question peut sembler étrange vu que j’ai répété si souvent qu’en faisant du CrossFit, on se blessait beaucoup moins qu’avec d’autres pratiques sportives. Je voulais surtout dire qu’avec du CrossFit “bien fait”, on se blessait très peu… “Mal fait”, le CrossFit reste une activité où on manipule des charges lourdes, sur des mouvements complexes, avec une certaine intensité. Ca comporte donc un certain risque.

Autrement dit, ça renvoie à la question : Qu’est-ce que du CrossFit “bien fait” ?

Précisons tout de suite que si vous vous êtes blessé(e), ça ne signifie pas non plus nécessairement que vous avez “mal fait”. Les raisons d’une blessure sont toujours multiples et complexes. Néanmoins, je crois qu’il est possible de vous proposer quelques conseils qui devraient permettre de diminuer les risques de blessures…

HealthTriangle2J’ai pris l’habitude de percevoir le fitness – et plus largement la santé – comme un triangle regroupant 3 éléments fondamentaux : l’activité physique, l’alimentation et le repos. Mon approche de la santé se fonde sur ce triangle : si vous faites ce qu’il faut en termes d’activité physique, d’alimentation et de repos, vous êtes bien partis pour vivre en plutôt bonne santé. Mais mon expérience me montre qu’on pèche chacun sur au moins un de ces trois points.

Par rapport à ça, deuxième précaution : je ne me permettrais aucunement de jeter la pierre à quiconque. Autant faire mon mea culpa tout de suite : personnellement, je pèche par manque de travail sur la souplesse et surtout par manque de repos. Pas tant que je sois en sur-entraînement, mais plutôt que je dors trop peu… Comme ça, c’est dit. On a chacun nos défauts. Je peux comprendre ceux des autres…

Alors qu’est-ce que cela signifie en terme de risque de blessures ?

L’ACTIVITE PHYSIQUE

Ici, on parle donc de CrossFit. Et le point principal, le point essentiel, le point qui-explique-95%-des-blessures, c’est… la TECHNIQUE ! Les mouvements CrossFit sont complexes, en grande amplitude, souvent avec des charges assez lourdes : il est impératif de maîtriser un mouvement avant de monter en charges et en intensité !! On pratique des mouvements “naturels”, mais bien souvent – et c’est là l’intérêt du CrossFit – on a “perdu” cette nature. Et on doit “ré-apprendre” des mouvements pour lesquels notre corps est prévu ; certains mêmes qu’on a pratiqués en tant qu’enfants…

Concrètement…

1. Personne n’est capable de regarder le bas de son dos en faisant un deadlift, de sentir si son épaule est bien en rotation externe en position basse d’un overhead squat, ou de voir ses genoux en remontant d’un back squat lourd. Le coach, lui, est capable de voir le bas de votre dos, vos épaules et vos genoux. Ecoutez-le. Il est là pour vous éviter de vous blesser. Si vous n’arrivez pas à maintenir une bonne position, prenez moins lourd.

2. Ca nous amène au second conseil : dans une salle Crossfit, on laisse son ego à la porte. L’émulation lors des WOD sert à créer de l’intensité – qui est très bénéfique par les réactions physiologiques qu’elle provoque. Le but n’est pas d’avoir l’air le plus fort. Personne ne sera jamais jugé sur la charge qu’il porte. Sachez qu’en faisant du CrossFit, vous faites déjà des mouvements plus compliqués et nécessitant plus de force que 80 % de la population. Vous êtes déjà fort par rapport à vos collègues, amis, familles et connaissances diverses. Vous n’avez rien à prouver !

3. Surtout, vous n’avez rien à prouver lorsque vous débutez en CrossFit. Au début, c’est dur. Pour tout le monde. Si vous avez dur les premières fois, c’est normal. Ca ne signifie pas que vous êtes nul(le), quelles que soient vos expériences sportives passées. Vous pouvez être ou avoir été un footballeur de haut niveau, votre première séance CrossFit sera relativement éprouvante. N’essayez pas de montrer aux autres que vous êtes un sportif de haut niveau dès vos premiers entraînements. La petite fille qui s’entraîne à vos côtés est peut-être beaucoup plus frêle que vous, si ça fait 2 ans qu’elle fait du CrossFit, elle a une meilleure technique, qui lui permet de porter plus lourd. En apprenant la technique, vous deviendrez probablement plus fort qu’elle. Apprenez la technique.

4. Tout changement du corps ou des habitudes d’exercice peut provoquer des tendinites. Et le CrossFit, au début, c’est surtout ça : apprendre des nouveaux mouvements, faire des exercices en plus grande amplitude qu’avant, courir différemment, faire des tractions différemment, etc. Et le corps se modifie : le poids évolue (dans un sens ou dans un autre) et se répartit différemment sur le corps. Les tendons sont dans tous les cas sollicités différemment et cela peut provoquer, au début, des tendinites si le changement est trop rapide et intense.

MobilityCrossFitCentral

Source : Triune

5. Ne brûlez pas les étapes. Même si on progresse vite et qu’on voit vite des résultats (ce qui est très motivant), on reste longtemps un CrossFitter débutant. Si on additionne tous les mouvements, avec toutes leurs petites variantes (au poids de corps, à la barre, avec haltères, avec kettlebells, etc.), on doit approcher de la petite centaine de mouvements différents. Ca met trèèèèès longtemps pour tous les maîtriser. Et il y a en toujours qu’on maîtrise moins. On peut devenir très forts sur l’haltéro, mais rester un peu faible sur certains mouvements de gymnastique. Laissez vous le temps d’acquérir toutes les compétences.

6. Parmi ces compétences, la souplesse est l’une des plus importantes, et peut-être l’une des plus difficiles à faire progresser. Et oui, tough guy, “flexibility” est une des 10 compétences du CrossFit, comme la force, l’explosivité ou la vitesse. Ce n’est pas moins important. Ca l’est tout autant. Ca veut dire que c’est une compétence qu’il faut travailler autant que les autres. Prenez les étirements au début de l’entraînement au sérieux. Juste se mettre en position d’étirement, sans que ça tire, ce n’est pas s’étirer (et j’en ai déjà vu !). Ca doit tirer. Vraiment. C’est aussi pour ça qu’on exige que vous soyez à l’heure. On ne peut pas se passer de s’échauffer et de s’étirer. En particulier, ciblez le bas du dos et les épaules (une articulation d’une amplitude de mouvements énorme !). C’est souvent là qu’on se blesse.

LE REPOS

7. Vous êtes tellement accros au CrossFit que si vous ne vous entraînez pas un jour, ça vous manque ? On peut tous comprendre ça. Mais le repos fait partie du CrossFit. La programmation officielle est 3 jours d’entraînement suivis par un jour de repos, puis 2 jours d’entraînement suivis par un jour de repos (3 ON – 1 OFF – 2 ON – 1 OFF) ou 5 jours d’entraînements suivis de 2 jours de repos (5 ON – 2 OFF). A tous les coups, il y a deux jours de repos par semaine.

8. Et on parle bien DU workout of the day. Un entraînement par jour. Bien sûr, Rich Froning Jr. s’entraîne plusieurs fois par jour. Mais c’est l’homme le plus “fit” de la planète ! Vous pensez que c’est parce qu’il s’entraîne 3 fois par jour ? Reposez-vous la question dans l’autre sens : c’est peut-être aussi parce que c’est l’homme le plus “fit” de la planète qu’il peut s’entraîner plusieurs fois par jour… Dans un cas comme dans l’autre, il peut consacrer tout son temps, toute son énergie et toute sa concentration à son entraînement et à son repos. Vous avez un job à temps plein, des enfants, etc. ? Vous n’êtes déjà plus dans la même situation que Rich Froning Jr.

9. Gardez des jours de repos dans votre semaine. Tous les x temps, prenez quelques jours de vacances, sans entraînement. Et dormez plus de 7 heures par nuit !

L’ALIMENTATION

Lorsqu’on parle d’alimentation du sportif, on pense souvent à deux choses : 1. La perte de masse grasse ; 2. L’énergie qu’on peut avoir. Vous vous dites peut-être que vous n’êtes pas en surpoids et que vous avez assez d’énergie pour vous entraîner. Donc, votre alimentation est bonne, vous dites-vous. Mais l’alimentation est BEAUCOUP plus complexe. Et ce que vous mangez aura également des conséquences sur votre récupération et sur les douleurs aux articulations.

leakyGut10. Les anti-nutriments, par exemple, qu’on trouve dans les produits céréaliers, comme les céréales, le pain et les pâtes, peuvent causer une inflammation de la paroi intestinale. Cette paroi devient alors poreuse et laisse passer des bactéries qui viennent enflammer d’autres parties du corps, et en particulier les articulations. De nombreuses études montrent des liens directs entre inflammation intestinale et inflammation articulaire.

11. Les produits céréaliers et les produits laitiers ont également la fâcheuse tendance à acidifier le corps. Et l’acidité est une des premières causes des… tendinites ! Bien sûr, notre corps est capable de réguler son acidité : mais pour cela, il va mettre en œuvre différents processus, dont une dégradation des muscles, permettant de produire de la glutamine, qui va permettre de produire de l’amoniac, qui à son tour s’attachera aux ions d’hydrogène libres dans notre corps, réduisant notre acidité corporelle.

12. Les poissons gras sont un très bon choix pour tout sportif par les Omega-3 qu’ils procurent. En fait, c’est la balance Omega-6 / Omega-3 qui importe. Plus vous mangez de produits céréaliers, plus votre alimentation sera riche en Omega-6. Plus vous mangez des poissons gras (saumon, maquereaux, etc.) ou des viandes élevées en pâturage (donc non nourries aux céréales) et plus votre alimentation sera riche en Omega-3. Trop d’Omega-6 par rapport aux Omega-3 causera des inflammations, entre autre au niveau des articulations. Ca explique que Pure Pharma est si souvent partenaire des salles et des compétitions CrossFit…

13. Et puis, ça paraît évident, mais il est bon de le rappeler : il est important de biens s’hydrater ! Buvez de l’eau ! Ne pas boire assez va se traduire par une déshydratation des parties du corps moins irriguées comme les tendons.

Voici donc quelques conseils simples à mettre en œuvre, à chaque fois que vous vous entraînez.

Si on se résume : 

  1. Ecoutez les conseils du coach pour la technique
  2. Laissez votre ego à la porte
  3. Prenez le temps de maîtriser la technique
  4. Laissez au corps le temps de s’adapter
  5. Prenez le temps de maîtriser tous les mouvements et leurs variations
  6. Travaillez votre souplesse
  7. Laissez-vous des jours de repos
  8. Ne soyez pas en sur-entraînement
  9. Dormez
  10. Evitez les aliments inflammatoires (pain, pâtes, céréales)
  11. Evitez les aliments acidifiants (produits laitiers, céréales)
  12. Consommez des poissons gras pour les Omega-3
  13. Hydratez-vous

Bien sûr, certains pourront dire qu’ils s’entraînent depuis longtemps, sans respecter tous ces points et qu’ils ne se sont jamais blessés… C’est possible. D’autres se seront blessés alors qu’ils font généralement attention à tous ces points. C’est possible aussi. Le corps est extrêmement complexe. Et l’être humain l’est encore plus ! Et on n’est jamais à l’abri d’un manque de concentration ou d’un faux mouvement. Ca arrive. Tout comme on peut savoir très bien marcher et se casser la gueule en rue… Ca arrive.

Ce qui est sûr, c’est que les blessures seront d’autant plus graves qu’elles sont la conséquence d’une addition de problèmes. Plusieurs études montrent que les crashs d’avion sont généralement causés par 8 problèmes différents (individuellement, aucun de ces problèmes n’aurait pu causer un tel crash). C’est l’enchaînement de ces problèmes qui en est la cause.

old_youngDonc, si vous venez vous entraîner en étant fatigué, que vous avez mal mangé de la journée, sans vous hydrater, que vous arrivez en retard et ne vous étirez pas assez et que vous effectuez des mouvements que vous ne maîtrisez pas, à forte intensité parce que vous voulez battre le gars à côté de vous… et bien là, vous risquez de vous blesser gravement, oui…

Il ne faut jamais oublier que, dans le CrossFit, le Fitness se définit comme la capacité de mouvement sur un temps déterminé, dans une variété de modalités et selon l’AGE ! Ca veut dire que si votre entraînement vous permet d’être très fort maintenant, mais au détriment de votre capacité physique dans 1 an, dans 5 ans ou dans 10 ans, et bien, c’est qu’il n’est pas bon, au sens CrossFit du terme ;-)

Alors, bon entraînement ! Sans blessure et tout en performances !

(Cover Photo from Fit as Fu*k)