Ski

Cet article est la ré-édition d’un article que j’avais publié dans le web-magazine “Celimag” qui n’existe plus aujourd’hui… 

L’hiver approche. Et les plus chanceux d’entre nous auront peut-être l’occasion d’aller skier en montagne. Le fait qu’on ne pratique généralement le ski qu’une fois par an en fait tout son attrait. Mais cela implique également qu’on manque bien souvent d’entraînement à l’entame de la saison. Et comme on ne veut pas perdre une seconde, le premier jour est déjà une longue journée… qui se termine en courbatures !

Une bonne préparation physique devrait donc cibler les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdos et éventuellement les dorsaux. Elle devrait par ailleurs permettre de développer à la fois l’endurance, la force, la résistance, l’équilibre, etc. Par conséquent, le CrossFit est certainement un excellent moyen de se préparer pour le ski.

Certains ne s’y sont d’ailleurs pas trompé : Eva Twardokens, championne de ski alpin (aux J.O. d’Alberville et de de Eva-Twardokens-front-squatLillehammer) et médaillée aux championnats de monde dans les années 80 (son blog), a par la suite ouvert une salle CrossFit : CrossFit Santa Cruz Cental. En fait, peu le savent, mais c’est elle qui exécute un Front Squat sur une des plus célèbres photos de CrossFit… Son visage doit être familier à tous les coachs CrossFit de par le monde qui ont étudié dans le manuel officiel…

La presse spécialisée en Ski (SKImag.com, etc.) a également fait plusieurs articles sur le CrossFit, comme moyen de se préparer pour le Ski. Et dans le numéro de décembre de la célèbre revue “Outside“, un programme “inspiré du CrossFit” est proposé aux lecteurs pour se renforcer en vue de la saison de Ski…

Comme il n’y a pas autant de salles CrossFit en Belgique qu’aux Etats-Unis (bien qu’il y en ait de plus en plus !), j’essaierai de vous présenter quelques exercices qu’on peut réaliser, chez soi, au poids de corps, et même en famille…

LES EXERCICES

Le mouvement « maître » : le SQUAT

Si on parle d’un exercice qui permette de renforcer les cuisses, qui seront abondamment sollicitées avec le ski, c’est évidemment le squat qui vient en premier à l’esprit. Cet exercice travaille à la fois les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, et légèrement orientés vers l’extérieur, vous envoyez les fesses en arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. Il est très important de débuter le mouvement avec les hanches qui partent vers l’arrière, et non pas avec les genoux qui se plient ! C’est seulement dans un second temps que vos genoux se plient. Essayez que ceux-ci ne soient jamais plus en avant que vos pieds. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, vous remontez en poussant sur vos talons. Ceux-ci ne doivent jamais quitter le sol. Plus vous arriverez à garder le buste droit, plus ce sera facile. N’hésitez pas à vous entraîner simplement à faire le mouvement, avant de vous lancer dans des séries rapides…

Les variantes du Squat…

  • La “Chaise statique” : Dos au mur, les genoux pliés et le buste droit. Maintenez la position “assis dans le vide”, appuyé contre le mur.
  • Le “Goblet Squat” : Il s’agit simplement de Squats avec une charge que l’on tient entre les mains, sous le menton. Veillez à garder la charge la plus proche de votre corps. Cette charge peut être un haltère, un kettlebell, une brique, une grosse pierre, etc.
  • Le Split Squat “Bulgare” : Debout avec derrière vous un banc, une chaise, au fauteuil, placez votre coup-de-pied droit sur l’objet . Tout en maintenant le torse droit, pliez la jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontal. Ensuite, remontez.
  • Le Pistol Squats ou One-legged squat : Certainement le plus difficile des squats. Levez une jambe vers l’avant et faites un squat sur une seule jambe. Durant tout le mouvement, la jambe qui est en l’air ne peut toucher le sol ! Les Pistol squats demandent à la fois beaucoup de force dans les quadriceps, une grande souplesse et beaucoup d’équilibre. Tout ce qu’il faut pour le Ski ! Vous pouvez commencer progressivement, en vous tenant au début à quelque chose.

 Les Fentes

Pour les fessiers et les ischio-jambiers, les “Fentes avant” sont l’exercice idéal. Faites simplement un grand pas vers l’avant, jusqu’à ce que votre genou arrière touche légèrement le sol, puis remontez. Et continuez à avancer comme ça…

6939181537_45d6d2840fLes Burpees

Les Burpees, c’est un peu comme certaines plantes médicinales : c’est bon pour tout ! Et donc aussi pour le Ski. Les cuisses sont sollicitées, la sangle abdominale et les bras aussi. Ca demande une certaine explosivité, et c’est très complet ! Partez d’une position basse de pompage, faites une pompe et puis ramenez, très dynamiquement, les pieds vers vous, pour être accroupi au sol. Poursuivez par une extension du corps en faisant un saut vers le haut. Un “Burpees”, au final, c’est se relever rapidement après une chute ;-)

Les (Box) Jumps 

A côté des exercices de résistance et des exercices plus statiques, il y a les exercices plyométriques qui, en jouant sur l’élasticité des muscles, vont permettre de développer l’explosivité. Trouvez simplement quelque chose sur lequel vous pouvez sauter : un muret, quelques marches, un banc bien stable, etc. Vous pouvez soit partir du sol et sauter sur cet objet, ou inversement, partir de l’objet, sauter sur le sol, pliez les jambes et “rebondir” vers le haut.

Les “abdos”

Il existe une multitude de manières de faire des abdos. Essayez les “Hollow Rocks” (une vidéo ici) : couché sur le sol, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps, levez les jambes et les bras en contractant les abdos. Imaginez que vous devez reproduire la forme d’une… banane. Dans cette position, et toujours avec les abdos contractés, faites vous basculer d’avant en arrière. Essayez de maintenir la position le plus longtemps possible.

L’ENTRAINEMENT

Vous connaissez maintenant les exercices. Il faut encore savoir comment les mettre ensemble dans un programme d’entraînement adéquat. Ici, le maître mot est l’intensité. C’est cette intensité qui va vous permettre de développer à la fois vos capacités aérobiques et anaérobiques.

Vous pouvez exécuter n’importe lequel de ces exercices sous forme d’un “Tabata”, un protocole d’entraînement inventé par un chercheur japonais. Il s’agit d’une succession d’intervalles de 20 secondes d’exercices, suivis de 10 secondes de repos. A faire 8 fois de suite, pour un total donc de 4 minutes.

Je vous conseillerai 2 à 3 “Tabata” par semaine, à chaque fois un exercice différent.

En parallèle, vous pouvez aussi faire des “Met-Con”, pour “Metabolic Conditioning”, c’est-à-dire concrètement, dans le CrossFit, un circuit-training exécuté à haute intensité.

258801834_3eb80219ebPar exemple : Faites le plus vite possible :

3 fois :

  • 20 Squats
  • 15 Jumps
  • 10 Burpees

Ou durant 12 minutes, faites un maximum de fois :

  • 20 Fentes
  • 20 Hollow Rocks

Ou 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :

  • Split Squat « Bulgare » (chaque jambe)
  • Jumps

Vous pouvez aussi intégrer des exercices davantage orientés “cardio” dans ces “Met-Con”, par exemple de la course à pied. Il fait trop froid et/ou vous ne voulez pas sortir courir le soir dans le noir ? Pas de problème : si vous avez des escaliers, vous pouvez vous préparer pour le Ski tout en restant chez vous. Faites des montées d’escaliers le plus vite possible.

Comment l’intégrer dans un « Met-Con » ? Par exemple :

Durant 12 minutes, faites un maximum de fois :

  • 20 Fentes
  • 20 Hollow Rocks
  • Montée(s) d’escaliers (1, 2 ou 3 selon le nombre de marches dans votre escalier).

Faites 3 à 4 entraînements par semaine, en augmentant progressivement la durée de la période à haute intensité, mais tout en la maintenant en dessous de 20 minutes. Fixez-vous simplement comme objectif de travailler vos cuisses 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez aussi alterner ces “met-con” et un peu de jogging, ou même encore mieux : du roller, ciblant davantage les cuisses.

7196973726_1265756be1Tous ces exercices peuvent être faits avec des enfants. Regardez-les jouer : vous verrez que les petits enfants ne font finalement qu’exécuter tous ces exercices.

Vous pouvez imaginer ces entraînements avec eux sous forme d’une course. Dans une pièce, faites trois stations : une pour les squats, une autre pour les burpees, une dernière pour les abdos. Tout le monde commence à la première base, fait 20 squats, puis va à la station des burpees, et enfin à celle ces abdos. Le gagnant est celui qui a fait le premier trois fois le tour.

Restez créatifs pour varier les exercices et les entraînements. Il vous suffira de quelques semaines pour être tout à fait prêts pour votre semaine de Ski !

Si par contre vous avez une salle CrossFit près de chez vous, les entraînements qui vous seront proposés au quotidien vous prépareront parfaitement pour cette semaine de Ski !

Bon amusement !