Cet article est la ré-édition d’un article que j’avais publié dans le web-magazine “Celimag” qui n’existe plus aujourd’hui… 

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous marchiez comme un canard boiteux le lendemain d’une course à pied plus longue que d’habitude, ou les jours suivant votre premier entraînement dans cette nouvelle salle où vous venez de vous inscrire ? Vous pouvez également vous demander pourquoi votre grand-mère marche si lentement, et avec autant de raideur. Parce que la réponse est en fait la même… Il s’agit probablement d’une inflammation du « fascia »…

Le fascia (« bande » en latin) est une membrane qui entoure les muscles. S’il vous est déjà arrivé de couper du poulet cru,vous avez déjà certainement vu cette fine membrane blanche, que généralement on retire.

En situation normale, les fascias ont la capacité de se déplacer le long du muscle, et de s’étirer. Mais s’ils sont enflammés, à la suite d’un entraînement, ils perdent de leur mobilité, comme avec l’âge, et l’inactivité, ce qui provoque des tensions, des douleurs, une diminution de la circulation sanguine, etc.

Pour imaginer à quoi ressemble physiologiquement une tension des fascias, considérez que vos muscles soient dans des gaines, qui les collent, et qui ne s’étirent pas du tout.

Par ailleurs, comme les fascias permettent aux muscles de glisser les uns contre les autres, on comprend vite que des fascias enflammés empêchent de bouger convenablement.

Et les fascias entourent des chaînes musculaires entières, ils constituent donc de véritable connexion entre les muscles. C’est un peu une enveloppe continue, de la tête aux pieds. Pour vous faire une idée, pincer votre t-shirt au niveau de l’épaule gauche et tirez dessus. Regardez votre t-shirt en bas à droite… Il bouge, non ? Il en va de même pour les fascias.

Cela signifie qu’une douleur à un endroit précis peut résulter d’une tension à un tout autre endroit. Le corps doit être considéré dans sa globalité, non pas comme un ensemble de muscles à étirer séparément, mais comme des chaînes musculaires, inter-reliées.

Alors, comment arriver à relâcher ces tissus, les fameux « fascias » ?

La technique que nous allons utiliser est celle du « relâchement myofascial », traduction française de « Myofascial Release ». Il s’agit d’appliquer une pression sur différents parties du corps et groupes musculaires.

Kelly Starrett (mobilitywod.com)

Et il est tout à fait possible de réaliser ce relâchement soi-même. C’est ce qu’on appelle le « Self-Myofascial Release » (SMR). A l’aide d’une petite balle (de Hockey, de Lacrosse canadienne, ou de Tennis), ou d’un petit rouleau en mousse (« foam rolling » en anglais), vous appliquez une pression sur un muscle. Lorsque vous sentez une douleur, c’est que vous êtes probablement là où il faut… Maintenez la pression à cet endroit et tout en bougeant légèrement la balle ou le rouleau en mousse.

Cette technique vous permettra de gagner en souplesse (et donc de faire des mouvements plus amples), d’atténuer des douleurs (courbatures, etc.) et de récupérer plus vite après un effort sportif.

Concrètement…

Nous allons nous concentrer sur les 3 meilleurs mouvements à exécuter. Mais avant cela, un petit test : debout, avec les pieds légèrement plus écartés que les hanches, penchez-vous en avant pour mettre les mains au sol… tout en gardant les jambes tendues et les talons au sol ! Si vous n’y arrivez pas, augmentez l’écart entre les pieds. Ok ? Maintenant commencez à avancer comme ça, tout en gardant les mains et les pieds au sol, et les jambes tendues. Essayez de minimiser l’écart entre les mains et les pieds. Peu confortable, non ? Ca tire un peu (beaucoup) derrière les jambes ? C’est normal, votre chaîne musculaire postérieure est trop tendue.

Premier exercice.

Placez une balle au sol et posez votre pied dessus. Laissez-vous aller un peu vers l’avant, pour mettre réellement votre poids sur le pied. Ne recroquevilliez pas les orteils, laissez-les droits. Faites avancer la balle de la pointe des pieds vers le talon, très doucement… Et veillez à le faire au milieu, à l’intérieur et à l’extérieur du pied. Cela peut prendre quelques minutes à chaque pied…

Réessayez maintenant à marcher, en avant et en arrière, avec les mains au sol et les jambes tendues. C’est déjà plus facile, non ?

Deuxième exercice

Peut-être avez-vous déjà ressenti une douleur au-dessus du genou, sur l’extérieur de la cuisse, après une séance de course à pied, de marche, de cyclisme ou de musculation ? C’est une forme de tendinite du genou appelée « syndrome de la bandelette ilio-tibiale », (« IT band syndrome » en anglais). Ce syndrome est même la cause principale de douleur au genou chez les coureurs à pied.

Cette bandelette « ilio-tibiale » est un tendon plat qui s’étend du fémur jusqu’au haut du tibia où il s’insère. Cette bande est cruciale pour la stabilisation du genou lors de la course par exemple.

Pour stimuler toute cette zone et estomper les douleurs, posez une balle au sol et couchez-vous sur votre flanc, sur la balle, en la positionnant soit du côté de la tête du fémur, soit du côté du genou (cette bande rejoint les deux). Et évoluez vers l’autre côté, très lentement, en vous arrêtant à chaque fois que la douleur vous signale qu’il y a une inflammation à un endroit.

Troisième exercice

Dernier grand classique des douleurs au niveau des fascias, à la suite d’une activité sportive : les mollets complètement tendus et douloureux.

Comme pour les autres exercices, placez simplement la balle et sol et poser votre mollet dessus, du côté du pied et remontez vers le genou. Si besoin, demandez à un partenaire de maintenir une certaine pression sur votre jambe, afin qu’elle appuie bien sur la balle. Lorsque vous sentez que vous êtes sur un endroit plus tendu, faites balancer votre mollet vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.

Tous ces exercices peuvent être assez douloureux. Mais je vous conseille vivement de les répéter le plus souvent possible. Pas uniquement juste avant ou juste après un entraînement, mais le plus régulièrement possible. Plus c’est souvent, mieux c’est. Mieux vaut prévenir que guérir. Et vous verrez que votre récupération, l’amplitude de vos mouvements et vos performances vont considérablement s’améliorer !

Pour aller plus loin :