Vous voulez mettre un peu de challenge dans vos entraînements CrossFit ? Je vous conseille vivement d’aller chercher l’inspiration dans les WOD des différentes compétitions CrossFit locales qui ont lieu un peu partout dans le monde.

C’est vraiment un phénomène qui prend de l’ampleur en 2011-2012 : toutes ces compétitions en parallèle des “Open” pour les CrossFit Games. La Belgique et la France devraient très prochainement inaugurer leurs propres compétitions.

Dernièrement, j’ai essayé les WODs des “SICFIT London Throwdown”… WOW !

Voyez plutôt :

WOD #1 : 

Complete in any order or breakdown…

  • 75 Thrusters 35/25kg
  • 75 Burpee bar hop-overs
  • 75 Pull-ups

75 burpees en sautant au-dessus de la barre à chaque fois, c’est long, très long. Comme on peut splitter les séries comme on veut, j’ai opté pour 3 rounds de 25 thrusters, 25 burpees, 25 pull-ups… Mais ça reste long, les séries de 25 burpees “bar hop-overs” ! Résultat : plus de 20 minutes…

WOD #2 :

BUY IN: Output 1200/800kg of power clean. (Select your own weight).
Then complete…
5 rounds of:

  • 5 Shoulder-to-overhead 60/40kg
  • 7 Front squats 60/40kg
  • 9 Toes-to-bar

CASH OUT: Output 1200/800kg of power clean.

Oui, vous avez bien lu : il faut soulever 1200 kg en Power Clean, avant et après les 5 rounds ! J’ai fait tout avec une barre de 60 kg, ce qui fait 20 reps avant et après… C’est un WOD qui demande beaucoup plus au niveau cardio que ce qu’il n’y paraît. 18 minutes : plus du double des meilleurs temps enregistrés en Angleterre !!

WOD #3 :

  • 100 Double unders
  • 30 K2E to pull-ups
  • 30 Hang snatch 35/25kg
  • 100 Double unders

Celui-ci, je ne l’ai pas encore testé… C’est pour cette semaine. Mais j’imagine bien que les 100 double-unders doivent bien entamer la respiration, avant même de débuter la série de 30 “knees-to-elbows pull-ups”… oui, oui, vous avez bien lu : ce ne sont pas que des kees-to-elbows… non seulement les genoux doivent toucher les coudes, mais il faut en plus que le menton passe au dessus de la barre !!! We will see… 

Par contre, j’ai testé un WOD d’une autre compétition : les Orange Coast Throwdown (Californie du Sud).

Smoking Gun : 7 Rounds of :

  • 4 Burpee Deadlift (Men’s Elite155/ Men’s Int/M.135, Women’s Elite 100/ Women’s Int/M.70)
  • 3 Burpee Power Clean
  • 2 Burpee Squat Clean
  • 1 Burpee Squat Clean and Jerk

Faire un squat clean directement en sortie d’un burpees, ça devient vite très fatiguant, croyez-moi !😉

Si vous cherchez d’autres sources d’inspiration, pour trouver des WODs de compétition, voici une petite liste des événements :