Un des éléments les plus fondamentaux de la course à pieds est la “midline stabilization” (maintenir une position stricte du tronc). Le risque, particulièrement lorsqu’on court en méthode Pose, est de perdre ce maintien en creusant le bas du dos. La courbe lombaire est exagérée et les fesses partent en arrière. Cela provoque deux problèmes :

1. on perd la “chute en avant” (“fall forward”) propre à la méthode Pose

En fait, en exagérant la courbe lombaire, on compense la position du tronc en avant en envoyant les fesses en arrière, ce qui fait qu’on revient à une position d’équilibre, comme au deadlift en fait.

2. on perd du mouvement au niveau des hanches

L’amplitude de mouvement de la jambe est alors limitée.

La seule manière de ne pas perdre ce maintien au niveau de la colonne consiste à développer un maintien solide du “core”, de la “midline” (le cadre rouge sur le schéma). Il faut contracter l’ensemble de la sangle abdominale. La partie entre le bas des côtes et les hanches doit rester très stricte…

Personnellement, j’ai remarqué que je manquais particulièrement de force à ce niveau. D’où mon problème avec des mouvements comme l’overhead squat par exemple. Mais c’est avec le Push Jerk que se faisait le plus sentir cette faiblesse. Dès que le poids devenait conséquent, le Push Jerk me faisait mal dans le bas du dos. En réalité, je creusais le bas du dos sous le poids de la charge.

C’est le séminaire de Jami Tikkanen, donné à CrossFit Antwerpen, sur la mobilité des hanches qui m’a fait prendre conscience de cette faiblesse. Et j’ai découvert le lien entre cette faiblesse et la course à pieds dans cette vidéo (de mauvaise qualité, mais très intéressante) où on voit Brian MacKenzie (CrossFit Endurance) et Kelly Starrett (Mobilitywod) parler de la “midline violation in running”. En un petite démonstration, ils expliquent bien mieux ce que j’expliquerais avec des mots :

Vous trouverez ici une autre vidéo des deux mêmes experts, de meilleure qualité.

Mon entrainement en vue du semi marathon de Bruxelles…

A chaque entrainement, après le CrossFit WOD :

  1. quelques séries de Push Jerk ou Push Press, en me concentrant uniquement sur la “midline stabilization”, c’est-à-dire sur une réception de la barre avec la sangle abdominale parfaitement serrée, sans exagérer la courbe lombaire, et sans ouvrir les côtes vers l’avant.
  2. des Hollow rocks : parfait pour développer l’ensemble de la sangle abdominale.
  3. des étirements : hanches et cuisses en particulier. Regardez l’étirement que Brian MacKenzie fait dans la deuxième vidéo (vers 7 min 25).

Résultat : beaucoup plus d’aisance en course. J’ai amélioré mon temps, mais ce n’est pas cela le plus significatif. C’est surtout la capacité à courir près de deux heures sans douleur pendant ou après, et la capacité probable à courir davantage. Je vais donc continuer à travailler tout particulièrement le maintien de la sangle abdominale en vue d’améliorer ma course.