Paleo box for work. An example

Do you know that in this box, there is :

• 8 vegetables. 3 sorts of lettuce, tomatoes, avocado, green beans, piments, cucumber. (Read “The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease“, Annals of Internal Medecine, 2001; 134).
• proteins from mackerels, which represent 34 % of the box’s caloric intake.
• Monoinsaturated fats from avocado.

Do you know that I spent only 8 minutes to do it ?

Do you know that it’s not too expensive and that it’s a good way to use leftovers ?

Do you know that it’s delicious ?

Do you know that it’s very fun and healthy to eat it at work in place of sandwiches and things like that ?

… You know that a #Paleo Diet is what you need, right ?

Baba ghanoush Paleo

La baba ghanoush (baba gannoush ou baba ghannouj) est une purée d’aubergines originaire du Moyen-Orient. Il constitue une très bonne alternative à l’houmous (voir ici).

Ingrédients :

• 2 grosses aubergines
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe de Tahini
• 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à café de Cumin
• Sel, poivre
• Persil frais (optionnel)

Instructions :

Percez les aubergines avec une fourchette et faites les chauffer sur un grill, 30 à 40 minutes. Le but est que les aubergines deviennent molles et que la peau soit grillée, comme sur la photo.

Lorsque les aubergines ont atteint l’état souhaité, retirez-les du feu, refroidissez-les sous l’eau et enlevez la peau.

Mixez ensuite la chair avec l’ensemble des autres ingrédients, jusqu’à la texture souhaitée.

Rajoutez un peu de persil frais que vous mixerez juste ce qu’il faut pour qu’on voit encore les morceaux de persil…

Deux sites dont je me suis inspirés :

• Paleo Blocks
• Paleo Diet Lifestyle

Et je remercie tout particulièrement Diane Sanfilippo, du blog http://www.balancedbites.com, qui m’a conseillé la Baba ghanoush à la place de l’houmous !

Paleo / Zone meal : Zucchini and Mint !

Est-ce possible de cuisiner un plat simple, bon pour la santé, bon pour la condition physique et bon pour l’environnement  ? OUI ! Voici un exemple de repas PALEO / ZONE, avec des produits locaux, de saison et bio, donc avec un bilan carbone très réduit… La plupart des légumes proviennent de mon propre potager. Ils ont été cultivés sans engrais ou pesticides, et n’ont pas été arrosés (technique du “mulch”). Bilan carbone = 0

4 blocks de glucides :

• 2 x 1 cup 1/3 de courgettes
• 1/4 cup d’haricots rouges
• 1 tomate + un petit oignon (< 1 block d’oignon)

4 blocks de protéines :

• 120 gr de boeuf maigre (haché)

4 blocks de lipides :

• 4/3 tsp d’huile d’olive

Recette : Dans un Wok, faites revenir les oignons, puis rajoutez l’ensemble des aliments, ainsi qu’un peu d’ail. Poivrez. Juste à la fin, ajoutez des feuilles de menthe. J’ai utilisé de la “menthe-basilic”, une variété très subtile  de menthe avec arrière-goût de basilic…

Remarque : si vous êtes végétarien / végétalien, il suffit de remplacer le haché de boeuf par du soja, comme je l’ai fait ici : http://sportiseverywhere.wordpress.com/2010/07/23/paleo-zone-meal-quorn-zucchini/

Paleo / Zone Meal : Quorn & Zucchini

Voilà un repas qui allie à la fois les principes PALEO, ZONE & VEGAN, tout en étant conçu avec des légumes de saison et issus en partie de mon propre potager.

Wok de Quorn aux courgettes et aux trois Basilics

4 Blocks de protéines :

• Haché de Quorn (200 gr) = 28 gr de protéines

4 Blocks de glucides :

• 2 cup 1/2 de courgettes (Zucchini)
• 1/2 cup de tomates + un peu de poivrons
• 1 petit oignon
• + les glucides du Quorn (9 gr = 1 block)
• du Basilic, du persil plat et du Sambal Oelek

4 Blocks de lipides :

• 4/3 tsp d’huile d’olive

Faites cuire les oignons et les poivrons dans un WOK, rajoutez ensuite le reste des ingrédients. Laissez mijoter jusqu’à ce que les morceaux de courgette foncent et deviennent un peu transparent. Rajoutez du persil plat et beaucoup de basilic (j’ai utilisé du basilic courant “à grandes feuilles”, du basilic à petites feuilles et du basilic pourpre). Rajoutez du Sambal Oelek selon votre goût.

Régime “Zone” : Salade 4 “blocks”

4 blocks de glucides :

• 1 tomate
• 1 carotte
• 1/2 melon
• Salade (+/- 6 cups)

4 blocks de protéines :

• 90 gr de filets de maquereaux
• 45 gr de feta

4 blocks de lipides :

• 4/3 de cuillère à café d’huile végétale

Le régime végétalien de Scott Jurek

Scott Jurek, probablement l’ultramarathonien le plus célèbre et le plus accompli, a cette particularité d’être VEGETALIEN, c’est-à-dire qu’il ne consomme aucun aliment d’origine animale.

Mark Bittman, du New-York Times l’a suivi durant une journée afin de comprendre son régime alimentaire et ce en quoi cela peut l’aider lorsqu’il s’agit de courir 24 heures d’affilée !

Lire l’article en anglais…

Régime “Zone” : Repas de 4 blocks

Repas de 4 “blocks”

4 “blocks” de glucides :

• Beaucoup de salade (6 cups)
• 1 tomate
• Une quinzaine de rondelles de concombre
• Le tout servi avec 1/2 pomme en entrée

4 “blocks” de protéines :

• 45 gr de feta
• 45 gr de saumon fumé
• 45 gr de crevettes grises
• 1/4 cup de cottage cheese

4 “blocks” de lipides :

• 2 x 5 olives
• 2/3 de cuillère à café d’huile végétale

Quelques faits intéressants à propos de la viande

Quelques extraits de l’ouvrage d’Eric LAMBIN, “Une écologie du bonheur”, qu’il avait présenté à Genappe, en septembre 2009.

• A elle seule, la filière mondiale de production de viande contribue pour 18% aux émissions de gaz à effet de serre responsables du changement climatique. (p.72)
• Au total, ce secteur contribue plus au réchauffement du climat que l’ensemble du secteur du transport, qui représente 13% des émissions de gaz à effet de serre. (p.73)
• La production de 1 kg de viande de boeuf émet sept fois plus de gaz à effet de serre que la production de 1 kg de poulet, et cinquante fois plus que celle de 1 kg de légumes. La production de 1 kg de viande de boeuf a le même impact qu’un voyage de Paris à Bruxelles en voiture à essence. (p.73)
  

  Légumes de saison et galettes de tofu (soja)

• Pour obtenir 1 calorie de viande de boeuf en élevage intensif, il faut 8 à 15 calories d’aliments végétaux, qui auraient pu être consommés directement par l’homme. En poids plutôt qu’en calories, il faut 7 kg de céréales pour produire 1 kg de viande de boeuf. (p.70)
• Produire 1 kg de viande de boeuf dans un élevage intensif peut nécessiter de 10 000 à 25 000 litres d’eau par an, selon les conditions climatiques. Par ailleurs, la pollution de l’eau à proximité des exploitations agricoles d’élevage intensif peut être considérable à cause des rejets d’azote, de phosphates, d’antibiotiques, d’hormones, d’arsenic et de pesticides dans les nappes phréatiques. (p.72)
• L’élevage animal est grand consommateur d’espace. Les pâturages occupent pas moins du quart des terres émergées non couvertes par les glaces. Par comparaison, les terres cultivées n’occupent que 12% de cette surface terrestre. L’expansion des pâturages en réponse à la demande croissante en viande se fait souvent aux dépens des forêts tropicales riches en biodiversité et qui stockent une énorme quantité de carbone dans la végétation et le sol. (p.69)
• Un tiers des champs cultivés dans le monde sont consacrés à des cultures fourragères qui servent à nourrir les animaux en élevage intensif. (p.70)
• Un élevage intensif de 5 000 cochons produit (…) autant de matières fécales qu’une petite ville de 20 000 habitants. (p.72)
• La production mondiale de viande a été multipliée par 5 entre 1950 et 2006, soit un taux de croissance deux fois supérieur à celui de la population mondiale. (p.67)
• Un Américain ou un Européen mangent en moyenne 224 g de viande par jour – soit le double de la moyenne mondiale et bien plus que ses besoins nutritionnels minimums. (p.68)

Lambin, E. 2009. Une écologie du bonheur, Paris: Editions Le Pommier.