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Après avoir parlé de l’alimentation paléolithique à Reebok CrossFit Louvre, CrossFit Original Addicts et CrossFit Liège, je donnerai une conférence sur le même sujet à CrossFit 1815 (Waterloo, Belgique), le samedi 1er juin, à 19h00 !
Comme à l’habitude maintenant, ça sera suivi par un repas “paléo” (barbecue + plats paléo), afin que ça ne reste pas “que” théorique, et que chacun puisse se rendre compte que l’alimentation paléo, c’est aussi savoureux, facile et nourrissant !
De mon côté, j’essaierai de vous montrer les fondements scientifiques d’une alimentation basée sur notre évolution en tant qu’être humain. J’expliquerai les preuves que nous avons quant à l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs et en quoi cette alimentation était meilleure que la notre alimentation moderne.
Je présenterai les liens entre l’alimentation et quelques-unes des maladies de civilisation : diabète, maladies cardio-vasculaires, hypertension, etc., ainsi qu’avec des troubles comme les allergies par exemple…
Et je terminerai sur quelques conseils pratiques de mise en oeuvre…
Pour un avant-goût de la conférence, voici un enregistrement audio de la version que j’ai donnée à CrossFit Liège. Merci à Julien, coach CrossFit et blogueur CrossFit/Paléo (Allez voir son blog : http://www.laaari.com/) : Télécharger ici…
INFOS
Date : Samedi 1er juin 2013. 19h : Conférence. 20h30 : Repas
Lieu : CrossFit 1815. Av. des Pâquerettes, 55. 1410 Waterloo (Zoning artisanal)
Prix :
- Adhérents CrossFit 1815 : Conférence : gratuit // Conférence + Repas : 15€
- Non-adhérents CrossFit 1815 : Conférence : 7 € // Conférence + Repas : 22 €
l’article complet :
ROCOURT : CONFERENCE SUR LE REGIME “PALEO-ZONE”, INSPIRE DE L’HOMME DE CRO-MAGNON.
C.V.
La nouvelle salle de fitness « CrossFit », qui a ouvert depuis quelques semaines dans l’ancien entrepôt de E5 Mode à Rocourt, organise ce vendredi une conférence avec un coach en nutrition. Yves Patte parlera du régime « paléo-zone », mix du régime paléolithique et de la diète The Zone qui fait fureur à Hollywood ces dernières années.
« Beaucoup de gens nous demandent des conseils nutritionnels pour accompagner leur entraînement », explique Émilie Boufflette, fondatrice, avec Tanguy Hardy, de « Urban Fitness », la sociétéde qui vient d’importer le CrossFit en région liégeoise pour la première fois. « Nous avons donc invité un coach de Bruxelles pour parler du régime « paléo-zone », qui est préconisé dans le CrossFit ». L’idée est simple : comme le CrossFit prône des mouvements fonctionnels séculaires (sauter, lever, pousser), le corps doit lui aussi être nourri avec les nutriments dont il a génétiquement besoin et qui n’ont quasi pas changé depuis que l’homme est passé de quatre à deux pattes puis qu’il a inventé l’avion. Le régime paléo est donc basé sur une alimentation type ‘homme des cavernes’, soit ce qui peut être chassé, cueilli, ramassé (viande, poisson, fruits et légumes, noix). Pas de produits laitiers car Cro-Magnon n’élevait pas (encore) de vaches, ni de céréales puisqu’il ne cultivait pas de champ. Et aucun sucre blanc.
Cette méthode est associée au régime « Zone » qui, lui, définit la quantité de nutriments à ingérer : soit 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Le but est d’atteindre le « juste milieu », un équilibre qui doit alléger notre taux de sucre dans le sang et nous préserver des maladies dites « de civilisation », comme le diabète, l’excès de cholestérol et certains cancers. Info : 0479/91.01.50.
Plus d’informations à ce sujet dans La Meuse édition Liège de ce matin, ainsi que dans nos éditions numériques, sur http://num.sudinfo.be
DU SPORT EN SOULEVANT DES PNEUS DE TRACTEURS. Un nouveau mode de fitness débarque à Liège : le CrossFit
Le site de CrossFit Liège : http://www.crossfitliege.com/
Très heureux de vous annoncer que je donnerai une conférence sur l’alimentation paléo, à CrossFit Liège, le vendredi 5 avril 2013, à 19h.
Cette conférence s’inspirera des articles que je publie chaque mois dans la revue de santé “Néo Santé”, et du suivi alimentaire pratiqué à Reebok CrossFit Brussels et CrossFit 1815 depuis plus de 2 ans.
La conférence sera suivie par une dégustation de plats paléo, par Julien (@jLRVR), Coach CrossFit et auteur du blog LAAARI.com
Je donnerai également une conférence à CrossFit 1815, au mois de mai (info bientôt)
Le couple CrossFit / Paléo est la clé pour perdre de la masse grasse et reprendre en main son apparence physique, sa santé et ses capacités.
Rahil nous montre ici ses photos avant/après, en 6 mois de CrossFit à Reebok CrossFit Brussels et d’alimentation paléo ! 11 kg en moins !
“Je tenais à remercier cette box de Reebok Crossfit Brussels pour toute cette souffrance qu’ils m’ont fait endurer ! Ben pour ses encouragement, Yves pour ses conseils paleo, Driss pour me pousser à toujours prendre plus lourd et ces wods hardcore ! Alexis pour ses étirements, et tout le reste des coaches qui sont derrière toi pendant les wods !! J’ai perdu 11 kilos en 6 mois en faisant du Crossfit et en mangeant paléo !“
“Quand j’ai commencé le crossfit, je ne savais pas faire de pull ups ni de DU. Là, je les enchaine !“
Pourquoi est-ce que ça marche aussi bien ? Parce que les deux facteurs les plus importants pour rendre le corps plus sensible à l’insuline (et donc rendre le corps plus performant pour utiliser les sucres au lieu de les stocker sous forme de graisse) sont :
- manger des aliments à index glycémique bas (et donc pas ou peu de céréales, mais plutôt des légumes).
- l’entraînement à haute intensité (et donc des efforts plutôt courts et intenses)
… Et c’est exactement ce qu’offrent le CrossFit et l’alimentation paléo !
Prochaines conférences sur l’alimentation paléo que je donnerai dans des salles CrossFit :
- CrossFit Liège : 05 avril 2013, 19h.
- CrossFit 1815 : en mai (date à définir)
Le samedi 9 mars 2013, j’aurai la chance de donner une conférence sur l’alimentation “paléo” à CrossFit Original Addicts, Paris. Venez nombreux, c’est ouvert à tout le monde. Infos éventuelles à cette adresse : contact@crossfitoriginaladdicts.com
J’essaierai de présenter l’ensemble de la démarche, ses fondements scientifiques et historiques, ainsi que la mise en application d’une telle alimentation aujourd’hui.
- Quelle était l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ?
- Qu’est-ce qui distingue notre alimentation de celle de nos ancêtres ?
- Quels sont les troubles de santé créés par l’alimentation industrielle moderne ?
- Quelle alimentation avoir lorsqu’on s’entraîne ?
Ce sera suivi d’une séance de questions-réponses. Le contenu sera basé sur les articles que je publie, chaque mois, dans la revue médicale “Néo Santé”, ainsi que sur les expériences de coaching paléo que j’effectue à Reebok CrossFit Brussels et à CrossFit 1815 depuis plus de 2 ans…
Date : Samedi 9 mars 2013
Heure : 17 h
Lieu : CrossFit Original Addicts. 72, Boulevard Charonne. 75020 Paris.
(Pour les Belges, je donnerai également une conférence sur l’alimentation paléo, le vendredi 5 avril, à CrossFit Liège !)
Comment éviter les blessures en CrossFit ? La question peut sembler étrange vu que j’ai répété si souvent qu’en faisant du CrossFit, on se blessait beaucoup moins qu’avec d’autres pratiques sportives. Je voulais surtout dire qu’avec du CrossFit “bien fait”, on se blessait très peu… “Mal fait”, le CrossFit reste une activité où on manipule des charges lourdes, sur des mouvements complexes, avec une certaine intensité. Ca comporte donc un certain risque.
Autrement dit, ça renvoie à la question : Qu’est-ce que du CrossFit “bien fait” ?
Précisons tout de suite que si vous vous êtes blessé(e), ça ne signifie pas non plus nécessairement que vous avez “mal fait”. Les raisons d’une blessure sont toujours multiples et complexes. Néanmoins, je crois qu’il est possible de vous proposer quelques conseils qui devraient permettre de diminuer les risques de blessures…
J’ai pris l’habitude de percevoir le fitness – et plus largement la santé – comme un triangle regroupant 3 éléments fondamentaux : l’activité physique, l’alimentation et le repos. Mon approche de la santé se fonde sur ce triangle : si vous faites ce qu’il faut en termes d’activité physique, d’alimentation et de repos, vous êtes bien partis pour vivre en plutôt bonne santé. Mais mon expérience me montre qu’on pèche chacun sur au moins un de ces trois points.
Par rapport à ça, deuxième précaution : je ne me permettrais aucunement de jeter la pierre à quiconque. Autant faire mon mea culpa tout de suite : personnellement, je pèche par manque de travail sur la souplesse et surtout par manque de repos. Pas tant que je sois en sur-entraînement, mais plutôt que je dors trop peu… Comme ça, c’est dit. On a chacun nos défauts. Je peux comprendre ceux des autres…
Alors qu’est-ce que cela signifie en terme de risque de blessures ?
L’ACTIVITE PHYSIQUE
Ici, on parle donc de CrossFit. Et le point principal, le point essentiel, le point qui-explique-95%-des-blessures, c’est… la TECHNIQUE ! Les mouvements CrossFit sont complexes, en grande amplitude, souvent avec des charges assez lourdes : il est impératif de maîtriser un mouvement avant de monter en charges et en intensité !! On pratique des mouvements “naturels”, mais bien souvent – et c’est là l’intérêt du CrossFit – on a “perdu” cette nature. Et on doit “ré-apprendre” des mouvements pour lesquels notre corps est prévu ; certains mêmes qu’on a pratiqués en tant qu’enfants…
Concrètement…
1. Personne n’est capable de regarder le bas de son dos en faisant un deadlift, de sentir si son épaule est bien en rotation externe en position basse d’un overhead squat, ou de voir ses genoux en remontant d’un back squat lourd. Le coach, lui, est capable de voir le bas de votre dos, vos épaules et vos genoux. Ecoutez-le. Il est là pour vous éviter de vous blesser. Si vous n’arrivez pas à maintenir une bonne position, prenez moins lourd.
2. Ca nous amène au second conseil : dans une salle Crossfit, on laisse son ego à la porte. L’émulation lors des WOD sert à créer de l’intensité – qui est très bénéfique par les réactions physiologiques qu’elle provoque. Le but n’est pas d’avoir l’air le plus fort. Personne ne sera jamais jugé sur la charge qu’il porte. Sachez qu’en faisant du CrossFit, vous faites déjà des mouvements plus compliqués et nécessitant plus de force que 80 % de la population. Vous êtes déjà fort par rapport à vos collègues, amis, familles et connaissances diverses. Vous n’avez rien à prouver !
3. Surtout, vous n’avez rien à prouver lorsque vous débutez en CrossFit. Au début, c’est dur. Pour tout le monde. Si vous avez dur les premières fois, c’est normal. Ca ne signifie pas que vous êtes nul(le), quelles que soient vos expériences sportives passées. Vous pouvez être ou avoir été un footballeur de haut niveau, votre première séance CrossFit sera relativement éprouvante. N’essayez pas de montrer aux autres que vous êtes un sportif de haut niveau dès vos premiers entraînements. La petite fille qui s’entraîne à vos côtés est peut-être beaucoup plus frêle que vous, si ça fait 2 ans qu’elle fait du CrossFit, elle a une meilleure technique, qui lui permet de porter plus lourd. En apprenant la technique, vous deviendrez probablement plus fort qu’elle. Apprenez la technique.
4. Tout changement du corps ou des habitudes d’exercice peut provoquer des tendinites. Et le CrossFit, au début, c’est surtout ça : apprendre des nouveaux mouvements, faire des exercices en plus grande amplitude qu’avant, courir différemment, faire des tractions différemment, etc. Et le corps se modifie : le poids évolue (dans un sens ou dans un autre) et se répartit différemment sur le corps. Les tendons sont dans tous les cas sollicités différemment et cela peut provoquer, au début, des tendinites si le changement est trop rapide et intense.
Source : Triune
5. Ne brûlez pas les étapes. Même si on progresse vite et qu’on voit vite des résultats (ce qui est très motivant), on reste longtemps un CrossFitter débutant. Si on additionne tous les mouvements, avec toutes leurs petites variantes (au poids de corps, à la barre, avec haltères, avec kettlebells, etc.), on doit approcher de la petite centaine de mouvements différents. Ca met trèèèèès longtemps pour tous les maîtriser. Et il y a en toujours qu’on maîtrise moins. On peut devenir très forts sur l’haltéro, mais rester un peu faible sur certains mouvements de gymnastique. Laissez vous le temps d’acquérir toutes les compétences.
6. Parmi ces compétences, la souplesse est l’une des plus importantes, et peut-être l’une des plus difficiles à faire progresser. Et oui, tough guy, “flexibility” est une des 10 compétences du CrossFit, comme la force, l’explosivité ou la vitesse. Ce n’est pas moins important. Ca l’est tout autant. Ca veut dire que c’est une compétence qu’il faut travailler autant que les autres. Prenez les étirements au début de l’entraînement au sérieux. Juste se mettre en position d’étirement, sans que ça tire, ce n’est pas s’étirer (et j’en ai déjà vu !). Ca doit tirer. Vraiment. C’est aussi pour ça qu’on exige que vous soyez à l’heure. On ne peut pas se passer de s’échauffer et de s’étirer. En particulier, ciblez le bas du dos et les épaules (une articulation d’une amplitude de mouvements énorme !). C’est souvent là qu’on se blesse.
LE REPOS
7. Vous êtes tellement accros au CrossFit que si vous ne vous entraînez pas un jour, ça vous manque ? On peut tous comprendre ça. Mais le repos fait partie du CrossFit. La programmation officielle est 3 jours d’entraînement suivis par un jour de repos, puis 2 jours d’entraînement suivis par un jour de repos (3 ON – 1 OFF – 2 ON – 1 OFF) ou 5 jours d’entraînements suivis de 2 jours de repos (5 ON – 2 OFF). A tous les coups, il y a deux jours de repos par semaine.
8. Et on parle bien DU workout of the day. Un entraînement par jour. Bien sûr, Rich Froning Jr. s’entraîne plusieurs fois par jour. Mais c’est l’homme le plus “fit” de la planète ! Vous pensez que c’est parce qu’il s’entraîne 3 fois par jour ? Reposez-vous la question dans l’autre sens : c’est peut-être aussi parce que c’est l’homme le plus “fit” de la planète qu’il peut s’entraîner plusieurs fois par jour… Dans un cas comme dans l’autre, il peut consacrer tout son temps, toute son énergie et toute sa concentration à son entraînement et à son repos. Vous avez un job à temps plein, des enfants, etc. ? Vous n’êtes déjà plus dans la même situation que Rich Froning Jr.
9. Gardez des jours de repos dans votre semaine. Tous les x temps, prenez quelques jours de vacances, sans entraînement. Et dormez plus de 7 heures par nuit !
L’ALIMENTATION
Lorsqu’on parle d’alimentation du sportif, on pense souvent à deux choses : 1. La perte de masse grasse ; 2. L’énergie qu’on peut avoir. Vous vous dites peut-être que vous n’êtes pas en surpoids et que vous avez assez d’énergie pour vous entraîner. Donc, votre alimentation est bonne, vous dites-vous. Mais l’alimentation est BEAUCOUP plus complexe. Et ce que vous mangez aura également des conséquences sur votre récupération et sur les douleurs aux articulations.
10. Les anti-nutriments, par exemple, qu’on trouve dans les produits céréaliers, comme les céréales, le pain et les pâtes, peuvent causer une inflammation de la paroi intestinale. Cette paroi devient alors poreuse et laisse passer des bactéries qui viennent enflammer d’autres parties du corps, et en particulier les articulations. De nombreuses études montrent des liens directs entre inflammation intestinale et inflammation articulaire.
11. Les produits céréaliers et les produits laitiers ont également la fâcheuse tendance à acidifier le corps. Et l’acidité est une des premières causes des… tendinites ! Bien sûr, notre corps est capable de réguler son acidité : mais pour cela, il va mettre en œuvre différents processus, dont une dégradation des muscles, permettant de produire de la glutamine, qui va permettre de produire de l’amoniac, qui à son tour s’attachera aux ions d’hydrogène libres dans notre corps, réduisant notre acidité corporelle.
12. Les poissons gras sont un très bon choix pour tout sportif par les Omega-3 qu’ils procurent. En fait, c’est la balance Omega-6 / Omega-3 qui importe. Plus vous mangez de produits céréaliers, plus votre alimentation sera riche en Omega-6. Plus vous mangez des poissons gras (saumon, maquereaux, etc.) ou des viandes élevées en pâturage (donc non nourries aux céréales) et plus votre alimentation sera riche en Omega-3. Trop d’Omega-6 par rapport aux Omega-3 causera des inflammations, entre autre au niveau des articulations. Ca explique que Pure Pharma est si souvent partenaire des salles et des compétitions CrossFit…
13. Et puis, ça paraît évident, mais il est bon de le rappeler : il est important de biens s’hydrater ! Buvez de l’eau ! Ne pas boire assez va se traduire par une déshydratation des parties du corps moins irriguées comme les tendons.
Voici donc quelques conseils simples à mettre en œuvre, à chaque fois que vous vous entraînez.
Si on se résume :
- Ecoutez les conseils du coach pour la technique
- Laissez votre ego à la porte
- Prenez le temps de maîtriser la technique
- Laissez au corps le temps de s’adapter
- Prenez le temps de maîtriser tous les mouvements et leurs variations
- Travaillez votre souplesse
- Laissez-vous des jours de repos
- Ne soyez pas en sur-entraînement
- Dormez
- Evitez les aliments inflammatoires (pain, pâtes, céréales)
- Evitez les aliments acidifiants (produits laitiers, céréales)
- Consommez des poissons gras pour les Omega-3
- Hydratez-vous
Bien sûr, certains pourront dire qu’ils s’entraînent depuis longtemps, sans respecter tous ces points et qu’ils ne se sont jamais blessés… C’est possible. D’autres se seront blessés alors qu’ils font généralement attention à tous ces points. C’est possible aussi. Le corps est extrêmement complexe. Et l’être humain l’est encore plus ! Et on n’est jamais à l’abri d’un manque de concentration ou d’un faux mouvement. Ca arrive. Tout comme on peut savoir très bien marcher et se casser la gueule en rue… Ca arrive.
Ce qui est sûr, c’est que les blessures seront d’autant plus graves qu’elles sont la conséquence d’une addition de problèmes. Plusieurs études montrent que les crashs d’avion sont généralement causés par 8 problèmes différents (individuellement, aucun de ces problèmes n’aurait pu causer un tel crash). C’est l’enchaînement de ces problèmes qui en est la cause.
Donc, si vous venez vous entraîner en étant fatigué, que vous avez mal mangé de la journée, sans vous hydrater, que vous arrivez en retard et ne vous étirez pas assez et que vous effectuez des mouvements que vous ne maîtrisez pas, à forte intensité parce que vous voulez battre le gars à côté de vous… et bien là, vous risquez de vous blesser gravement, oui…
Il ne faut jamais oublier que, dans le CrossFit, le Fitness se définit comme la capacité de mouvement sur un temps déterminé, dans une variété de modalités et selon l’AGE ! Ca veut dire que si votre entraînement vous permet d’être très fort maintenant, mais au détriment de votre capacité physique dans 1 an, dans 5 ans ou dans 10 ans, et bien, c’est qu’il n’est pas bon, au sens CrossFit du terme ;-)
Alors, bon entraînement ! Sans blessure et tout en performances !
(Cover Photo from Fit as Fu*k)
Pure Pharma est un des deux partenaires de SportisEverywhere.com (avec Five-On). Depuis la France, vous pouvez commander rapidement des produits Pure Pharma, via le lien dans la colonne de gauche du site. Plus d’infos sur ces produits ? C’est dans cet article …
Bon et mauvais cholestérol, triglycérides et inflammation chronique. Tout est résumé dans cette infographie : les bons et mauvais aliments, les réactions physiologiques et les conséquences en terme de santé… A faire circuler 
(cliquez sur l’image pour agrandir)
SportisEverywhere.com et Reebok CrossFit Brussels sont tous les deux partenaires de la marque Pure Pharma pour tout ce qui est Omega-3, Vitamine D3 et minéraux. Simplement parce que nous pensons que c’est actuellement la marque qui propose les suppléments de la meilleure qualité, tout en s’impliquant sincèrement dans le CrossFit et l’alimentation “paléo”. Ils sponsorisent effectivement des athlètes comme Annie Thorisdottir, Jason Khalipa, Mikko Salo, Carey Kepler, Julie Foucher, Ben Smith, etc.
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Dans le numéro 14 de la revue Néo Santé (juillet-août 2012), j’avais publié un article sur la Vitamine D3, expliquant son importance pour renforcer les dents, ainsi que pour l’assimilation de minéraux comme le Calcium, le Phosphore et le Magnésium.
Dans le numéro 15 de cette même revue (septembre 2012), je publie un article sur les poissons gras, et donc sur les Omega-3. On pourrait pratiquement résumer l’évolution de notre alimentation, depuis la période paléolithique jusqu’à notre alimentation industrielle à partir du rapport Omega-6 / Omega-3. Un bon rapport est plus ou moins de 3 Omega-6 pour 1 Omega-3… A l’heure actuelle, en France, on est dans un rapport 18 Omega-6 pour 1 Omega-3 !! Aux Etats-Unis, on est dans un rapport 40/1 !!! En cause ? Les céréales que l’on mange, les viandes et poissons nourris aux… céréales, et les graisses hydrogénées qui diminuent la quantité d’Omega-3 des huiles végétales… Les conséquences ? Résistance à l’insuline (et donc stockage de masse grasse), problèmes cardiaques, cholestérol, fatigue chronique, douleurs aux articulations, etc… (plus d’infos sur les Omega-3 dans cet article que j’ai publié en juillet 2012 sur SportisEverywhere.com)
Nouveau produit de la gamme Pure Pharma : les minéraux “M3“. Derrière ce nom, on retrouve un supplément davantage orienté “performances sportives“, composé de :
- Deux formes de Magnésium (Magnesium Taurinate et Magnesium Gluconate), utiles pour la production d’énergie, la contraction musculaire et la minéralisation des os. Le magnésium intervient dans la métabolisation des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) en énergie.
Du Zinc : pour la synthèse des protéines au niveau musculaire, la croissance des cellules et le renforcement du système immunitaire.- De la Vitamine B6 : pour favoriser l’absorption du Magnésium.
- De l’Acide malique : pour favoriser l’apport en énergie depuis l’alimentation, en particulier lorsque les cellules manquent d’oxygène, donc par exemple lors d’efforts physiques.
Si vous vous entraînez à Reebok CrossFit Brussels, vous trouverez les Omega-3, la Vitamine D3 et les Minéraux “M3″ Pure Pharma, à la salle, au meilleur prix. Si vous n’avez pas la chance de vous entraînez dans cette salle, vous pouvez commander les produits Pure Pharma sur leur site internet (livraison très rapide en Belgique et en France !) en cliquant sur leur bannière, en haut à gauche sur ce site, ou en cliquant sur ce lien. Et de cette manière, vous soutenez un peu le partenariat entre SportisEverywhere.com et Pure Pharma
Celles et ceux qui me connaissent savent que je défends prioritairement une alimentation complète et équilibrée : notre alimentation est censée nous apporter tout ce dont nous avons besoin. Après tout, si on mange selon le modèle paléo, on mange comme nos ancêtres ont mangé durant près de 2,5 millions d’années…
Pourtant, la nourriture qu’ils consommaient n’étaient pas la même que la nôtre. Prenez le boeuf : celui que nous mangeons actuellement a probablement été nourri de céréales et de maïs, et contient donc bien plus d’Omega-6 que les bêtes sauvages que mangeaient nos ancêtres. Se nourrissant d’herbes, ces bêtes sauvages avaient une viande bien plus riche en Omega-3… Même chose pour les poissons gras, comme le saumon : ils tirent leurs Omega-3 des algues sauvages qu’ils mangent. Vous vous doutez donc bien que les poissons d’élevage en contiennent beaucoup moins.
D’où l’intérêt de supplémenter son alimentation, juste pour ré-ajuster ce que même une alimentation saine et équilibrée ne peut apporter.
C’est comme ça que j’ai testé, durant un mois, les Omega-3 et la Vitamine D3 de Pure Pharma.
LES OMEGA-3
Les Omega-3 sont au cœur de l’alimentation paléolithique, et constituent un point clé lorsqu’il s’agit d’opposer la manière de manger de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à celle de nos sociétés occidentales, agricoles et industrielles. L’analyse de l’évolution de consommation d’Omega-3 plaide effectivement en faveur d’une alimentation sans produits céréaliers, et basée essentiellement sur des produits naturels.
Les Omega-3 sont des acides gras poly-insaturés. On ne peut pas les produire, mais on en a besoin. C’est pourquoi on parle d’acides gras “essentiels“. Parmi les principaux Omega-3, il y a l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux derniers sont généralement ceux qui 
composent les compléments alimentaires. Ils peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide linolénique, mais en petite quantité seulement.
Dans notre alimentation, les Omega-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, les graines de lin, certaines noix, les végétaux à feuilles vertes, etc. Les poissons vivant en eau froide en sont particulièrement riches : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, etc.
Pour remettre tout ça dans une perspective évolutionniste, nous pourrions dire que les passages successifs du Paléolithique au Néolithique, puis à la société industrielle moderne, sont une longue diminution de notre consommation d’Omega-3, au profit des Omega-6. On considère que nos ancêtres du Paléolithique avaient une alimentation qui se situait dans un rapport Omega-6/Omega-3 entre 4/1 et 2/1. Aujourd’hui, en France, ce rapport est de 18/1 ! Aux Etats-Unis, on monte même jusqu’à 40/1 ! L’évolution fut très rapide ces dernières décennies. On estime que de 1960 à 2000, la consommation d’Omega-6 a augmenté de 250%, alors que celle d’Omega-3 a diminué de 40%…
Toutes les populations dont l’alimentation était basée sur les produits de la mer étaient également dans un bon rapport entre ces acides gras. C’est le cas des Inuits du Groenland, ou des populations vivant au Japon. Une étude sur des tribus 
africaines consommant beaucoup de poisson montre qu’ils ont un taux de leptines jusqu’à cinq fois moins élevé que des tribus qui n’en consomment pas (et le taux de leptine est directement proportionnel au taux de graisse du corps).
Le rapport Omega-6/Omega-3 joue un rôle dans tout un nombre de problèmes de santé. Les Omega-3 diminuent effectivement le taux de triglycérides dans le sang et la pression artérielle. Ils favorisent le “bon” cholestérol, et pourraient diminuer le “mauvais” cholestérol. Surtout, une déficience en EPA et DHA contribue à la résistance à l’insuline, et favorise les problèmes cardiaques, la dépression et la fatigue. Les Omega-3 jouent également un rôle important dans la vision, parce que le DHA est le principal acide gras des membranes photoréceptrices de la rétine. Enfin, le DHA intervient dans la mobilité des spermatozoïdes. L’EPA et le DHA sont des agents anti-inflammatoires naturels, qui jouent un rôle dans la santé du cerveau, du coeur, et dans la prévention de plusieurs cancers. Ces acides gras interviennent aussi au niveau de la peau (acné, psoriasis, etc.)
LA VITAMINE D3
Comme pour les Omega-3, il faut reconnaître aux Eskimos le fait d’avoir révélé l’importance de la Vitamine D au reste du monde.
En 1933, un couple de médecins, le Dr. Weston Price et sa femme, parcourent le Canada, pour rencontrer les peuples les plus coupés de l’industrialisation. Leur but : comparer leur dentition avec celle de peuples proches d’eux, mais qui ont opté pour un mode de vie industriel. Dr. Price ainsi comparé les détériorations des dents, comme les caries, les déformations du palais, etc.
Son intime conviction était que la santé de nos dents était un indicateur de notre santé globale. Les conclusions de son enquête sont claires : les populations Eskimos qui ont opté pour un mode de vie industriel, et sa nourriture, ont beaucoup plus de détériorations des dents que les populations qui ont gardé un mode de vie traditionnel nomade.
Mais que mangeaient-ils ? Leur alimentation se composait majoritairement des produits marins : saumon (cru et séché), œufs de saumon, phoque, morse, huile de phoque.
Mais les Eskimos chassaient également le caribou, l’orignal, des oiseaux et des gibiers. Et ils ramassaient, en été, les noix, baies et fleurs qu’ils pouvaient trouver. Cela donne une alimentation riche en Vitamine C (peau des baleines), en Vitamine D (huile de phoque, qui servait aussi pour conserver de nombreux aliments), et en Omega-3.
Ce qui est intéressant, c’est qu’ils endommageaient leurs dents avec du sable résiduel présent dans les poissons et leurs œufs, ainsi qu’en utilisant leur dent dans le tannage des cuirs. Et pourtant, aucun signe de dégradation de leurs dents. Leur alimentation permettait à celles-ci de se régénérer.
Pourquoi la vitamine D est-elle aussi utile ? En tant que vitamine liposoluble (soluble dans le gras), elle rend des minéraux comme le calcium, le phosphore et le magnésium disponibles pour notre organisme. Autrement dit, le plus important n’est pas tant de consommer de grandes quantités de calcium (avec des produits laitiers, par exemple, comme on le croit souvent), mais plutôt de faire en sorte que la calcium ingéré soit correctement absorbé par notre organisme. Et c’est le rôle des vitamines liposolubles. La vitamine D et la vitamine K2 favorisent donc la minéralisation des dents et des os.
Inversement, les phytates présents dans les céréales rendent les minéraux non absorbables par notre organisme. C’est pourquoi on parle d’ « anti-nutriment », à l’instar du gluten.
Vous pourrez bénéficier de la vitamine D par l’exposition au soleil et par la consommation de poissons gras. Mais si votre journée se passe majoritairement en intérieur, des compléments en vitamine D sont peut-être à envisager.
BILAN APRES 1 MOIS
Lorsqu’on parle d’Omega-3 ou de Vitamine D3, on parle de santé sur le long terme. Ce n’est pas en un mois que l’on voit d’énormes différences au niveau de sa dentition, de sa vue, des problèmes cardiaques, etc., surtout si, comme moi, on mange déjà du poisson gras plusieurs fois par semaine.
Néanmoins, alors que j’ai augmenté ma charge d’entraînement ces dernières semaines, je ne ressens que très peu de courbatures et ai l’impression de bien progresser. Pas d’inflammation ou de fatigue. Je reste prudent : je serais le premier à dire que ça peut être psychosomatique, mais ça vient en tout cas confirmer les études sur la question.
Et les Omega-3 de Pure Pharma présentent une bonne concentration de DHA (520 mg/3 capsules) et d’EPA (1300 mg/3 capsules), supérieure à beaucoup de ses concurrents. Un médecin, rencontré à une formation MovNat, me l’a confirmé…
Si je me permets de conseiller ici les Omega-3 et la Vitamine D3 de Pure Pharma, c’est donc d’une part que je suis tout à fait convaincu de l’intérêt de supplémenter son alimentation avec cet acide gras et cette vitamine, et d’autre part, que je suis convaincu de la qualité de cette marque
POUR LE CROSSFIT ?
Quelques athlètes représentant Pure Pharma : Mikko Salo, Annie Thorisdottir, Josh Bridges, Carey Kepler, Ben Smith, Jason Khalipa, Mikko Aronpää, Blair Morrison, Tuomas Vainio, Samantha Briggs, Frederik Aegidius… Du beau monde, non ?
POUR ALLER PLUS LOIN…
… sur les Omega-3 :
- http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/118/Why-Fish-Oils-Are-The-Most-Important-Supplement.aspx
- http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/800/Benefits_of_a_DHA_Rich_Diet.aspx
- http://whole9life.com/fish-oil-faq/
- http://www.precisionnutrition.com/how-o3s-work
- http://www.precisionnutrition.com/all-about-fish-oil
… sur la Vitamine D :
- Vidéo du Dr. Holick : http://www.youtube.com/watch?v=2lRtx-4_FOY
- Site du Dr. Holick : http://vitamindhealth.org/2008/11/welcome/#more-3
- http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/410/25-Excellent-Reasons-to-Take-Vitamin-D.aspx
- http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/754/Low_in_Vitamin_D.aspx
- http://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamin-d
Vous voulez une preuve que la demande de CrossFit grandit de jour en jour ? Voici une initiative très intéressante, émanant d’étudiants de l’Université Catholique de Louvain-la-Neuve (UCL) : ils demandent que le Service des Sports de l’UCL développe l’activité CrossFit, pour l’année académique 2012-2013, dans le cadre des activités proposées aux étudiants.
L’Université Catholique de Louvain-la-Neuve a une tradition plutôt sportive. C’est une ville jeune, saine, et active. Le CrossFit y aurait tout à fait sa place.
Développer le Crossfit au sein d’une Université, c’est l’occasion de développer des programmes de recherche, de travailler en synergie avec des labos, d’accueillir des mémorants et des doctorants. De nombreuses disciplines académiques peuvent y trouver un intérêt : de la physiologie à la nutrition, en passant par l’éducation physique ou la psychologie.
Aux Etats-Unis, plusieurs universités ont développé le CrossFit en leur sein. C’est l’exemple de l’University of North Carolina, de l’University of Nevada, etc. Le département de Kinésiologie de l’Université d’Etat du Kansas a même sa propre salle ! Ils font partie des “Non-profit Affiliates“.
C’est là l’objectif que poursuivent ces étudiants, en montant un dossier solide pour l’Université. Alors, je vous encourage très vivement à les soutenir en cliquant sur le “J’aime” de leur page Facebook. Le but de cette page est de montrer à l’administration de l’UCL le soutien qu’une telle initiative peut avoir. Et même si vous n’êtes pas directement concernés, soutenir cette initiative, c’est soutenir un projet qui vise à “ancrer” le CrossFit dans la recherche scientifique et académique en Europe. Greg Glassman est un universitaire, qui a voulu construire une forme de fitness basée sur des preuves scientifiques (“evidence-based fitness“). A l’heure où le CrossFit se popularise, il est important de garder ce lien avec la recherche universitaire.
Alors, rendez-vous sur la page http://www.facebook.com/CROSSFITauBLOCRY, et cliquez sur “J’aime”. Merci !
Marre du thon ? Marre du beurre de cacahuètes ? Vous avez l’impression que vos “post-workout meals” sont toujours les mêmes ? – Vous n’êtes pas contraints de manger toujours la même chose. Le propre du régime “paléo” est sa richesse et sa variété. Alors, introduisez quelques nouveaux aliments et optimisez votre apport nutritif !
MARRE DU THON ? Essayez les FILETS DE MAQUEREAU. Pour 100 gr, les filets de maquereau contiennent seulement quelques grammes en moins de protéines, pour autant de (très) bonnes graisses, dont 75% d’acides gras 
poly-insaturés ! Comme le saumon, le maquereau fait partie des poissons gras, riches en omega-3 ! Et comme les maquereaux sont des petits poissons (avec une espérance de vie assez courte), ils stockent beaucoup moins de saletés qu’on a déversées dans les mers, dont des métaux lourds, en comparaison avec les gros poissons comme le thon et le saumon.
Pour les tough guys, essayez les filets de maquereau espagnol au piment (de la marque Carrefour)
MARRE DU BEURRE DE CACAHUETES ? Essayez la PUREE D’AMANDES. Contrairement à ce qu’on croit parfois, les cacahuètes ne font pas partie de la même famille que les noix, les amandes,
etc. Ce sont des “légumineuses”, comme les lentilles, les pois chiches, ou les haricots rouges. Ils contiennent par conséquent des “lectines” qui peuvent être irritantes et inflammatoires (douleurs chroniques aux articulations, etc.).
La purée d’amandes, par contre, est riche en lipides et en protéines, sans présence de lectines. Elle apporte en plus des vitamines B1, B2, E, du calcium, magnésium, potassium, phosphore, sélénium et zinc.
Optez pour la marque “Jean Hervé”, avec le label “Nature et Progrès”, qui vous assurera une bonne qualité d’amandes.
MARRE DU LAIT DE VACHE ? Essayez le LAIT DE CHEVRE. Davantage de gras, moins de caséine, moins de lactose, le lait de chèvre pose moins de problèmes de digestion, et se rapproche davantage du lait humain que le lait de vache. La caséine partage des ressemblances structurales avec le gluten (protéine des grains) : si vous avez arrêté le gluten (présent dans le pain, les pâtes, les céréales), diminuez aussi la caséine.
Cette protéine est bonne pour… les veaux, qui ont dans leur 4ème intestin la présure nécessaire pour “cailler” la caséine. Votre seul et unique estomac n’est donc pas fait pour digérer la caséine… Le lait de chèvre n’est pas plus “paléo” que le lait de vache, mais il peut être plus facile à assimiler…
Voici une délicieuse recette de Pancakes paléo, à base de purée de potirons. Une recette de Caroline Cantamessa, athlète à CrossFit Brussels.
Ingrédients :
- 4 oeufs entiers
- 4 blancs d’oeufs
- 1 cuillère à café de baking powder ou de bicarbonate de soude
- 1 cup de purée de potiron (cuit à la vapeur puis réduit en purée au mixer ou à l’aide d’un presse-purée)
75 gr de poudre d’amandes- 1/2 cup de lait de coco
- sel marin et poivre. Ou pour une version “sucrée”: cannelle/muscade/vanille
Recette :
Mixer tous les ingrédients et cuire les pancakes dans une poêle bien chaude et un peu d’huile d’olive ou d’huile de coco.
On peut en faire beaucoup, les conserver au frigo plusieurs jours et les réchauffer dans une poêle.
Personnellement, j’ai mangé ces paleo pancakes avec des brocolis et de la viande (poulet et quelques boulettes de boeuf qui me restaient), en post workout-meal, après le WOD 12.1 des CrossFit Games Open 2012 !
Nous sommes nombreux à chercher des recettes “paléo” en Français, avec des ingrédients qu’on trouve ici, en Belgique ou en France, et pas uniquement aux Etats-Unis. Voilà enfin un site sur l’alimentation paléo en Français : RegimePaleo.com
Un très joli site, clair et complet au niveau de la présentation de l’alimentation paléo. Avec quelques premières recettes. En espérant que de nombreuses recettes suivront
N’hésitez pas également à suivre le site sur Twitter : http://twitter.com/RegimePaleo
CrossFit Montpellier lance son “Défi Diet” !
Le but de ce défi est de présenter le plus grand changement physique en 3 mois, et de le montrer avec des photos avant / après.
Règlement du «défi diet» :
Si vous souhaitez participer au «défi diet» de CrossFit Montpellier, aux côtés de leurs adhérents, il vous suffit d’envoyer un mail, avant le 09 Janvier 2012, à crossfitmontpellier@gmail.com :
- Nom, Prénom ou pseudo + adresse facebook.
- Age ; Poids ; Taille.
- Lieu de la pratique du CrossFit (Box ou autre).
Renvoyer ces mêmes éléments le 09 février, le 9 mars et le 9 avril ainsi que :
- Nombre de WOD par semaine.
- Nombre de repas «The zone diet» par semaine.
- Photo de face / Photo de dos, en prise large (où on voit tout le corps avec date incorporée à la photo).
Chaque mois les 3 meilleures évolutions seront publiées sur le site www.crossfitmontpellier.fr
Les résultats, ainsi que les gagnants, désignés par le jury de CrossFit Montpellier, seront publiés le 10 Mars 2012.
Si vous souhaitez avoir la documentation qu’ils fournissent à leurs adhérents, faites la demande à crossfitmontpellier@gmail.com
