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Si vous vous êtes déjà demandés pourquoi je demandais si souvent de faire des Hollow Rock – souvent en échauffement -, voici une vidéo de Brian MacKenzie, de CrossFit Endurance, qui en explique l’importance pour maintenir la STABILITE.
Il parle ici de la course à pied et de l’importance de maintenir cette position de “hollow rock” lorsqu’on court, particulièrement en méthode POSE. Mais il en va de même lorsque vous portez une charge au-dessus de votre tête, ou lorsque vous êtes en poirier…
Je conseille vivement en tout cas les “hollow rock” en échauffement avant d’aller courir !
Le jeudi 8 novembre, notre partenaire Five-On sera au Stade Gaston Reiff, à Braine-l’alleud, pour présenter ses modèles de Five Fingers.
Cela se fait dans le cadre des entraînements du Club de Krav-Maga Braine-l’alleud Waterloo, de 18 à 20h, dans le dojo…
Adresse :
Complexe Gaston Reiff
215, av. Ernest Laurent
1420 Braine-l’alleud
Si vous voulez également recevoir Five-On dans votre club ou votre centre sportif, n’hésitez pas à contacter Gary : gary@five-on.be
Pour plus d’informations concernant les Five Fingers sur SportisEverywhere.com :
1h47 sur le semi-marathon de Bruxelles aujourd’hui ! C’est 10 minutes de mieux par rapport au dernier semi que j’ai fait à Bruxelles. Le défi que je m’étais lancé était de le faire en Vibram Five Fingers, avec le modèle Seeya, probablement le plus minimaliste des modèles Vibram…
Et c’est en fait la seule différence par rapport à la fois précédente, où je courais en chaussures de running “classiques” on va dire. Bien sûr, ce n’est pas les Five Fingers en soi qui font qu’on court plus vite, mais ça amène à travailler sa technique de course à pied, à avoir une course plus naturelle, moins choquante pour les articulations et l’ensemble du corps. Du coup, la course est plus aisée, et sans entraînement spécifique supplémentaire en endurance, on peut clairement améliorer son temps.
Mais qu’est-ce qu’une chaussure “minimaliste” ?
Une chaussure est dite “minimaliste” si l’écart d’épaisseur entre l’avant et le talon de la chaussure est inférieur à 4mm, c’est-à-dire qu’on court donc “à plat”. Les chaussures minimalistes ont également une semelle très fine et très souple, qui maximise la sensation du sol.
Mais pourquoi ? On a cru pendant longtemps que plus on rajoutait de l’amorti dans les chaussures, plus on préservait les articulations. Il n’en était rien. En fait, en rajoutant toujours plus d’amorti (avec des bulles d’air, etc.), on amenait les coureurs à poser d’abord le talon au sol.
Le pied n’est pourtant pas conçu pour frapper le sol avec le talon. Au contraire, c’est l’avant du pied qui doit toucher, en premier lieu, le sol. La voûte plantaire fait son office et amorti le choc. En architecture comme dans notre pied, une voûte est une structure qui permet de supporter une charge importante. Leonard de Vinci disait d’ailleurs “The human foot is a work of art and a masterpiece of engineering” (le pied humain est un chef-d’œuvre d’ingénierie). Résultat : en posant l’avant du pied d’abord, le stress sur les articulations est fortement réduit.
Parce qu’il est évident qu’on n’a pas attendu les années 70 et l’émergence des marques de sport, pour se mettre à courir. Durant des millions d’années, on a couru, la plupart du temps, pieds nus. Et dans certaines parties du monde, on court d’ailleurs toujours pieds nus, ou avec un amorti très réduit.
Parmi les plus connus : les Tarahumara ou “Indiens Raramuri” dans les Copper Canyons de l’état de Chihuahua, au Mexique. Ces indiens pourraient être les meilleurs coureurs du monde, vu les distances qu’ils parcourent (jusqu’à plus de 100 kilomètres !). C’est Christopher McDougall, un journaliste américain, qui fit connaître les indiens Tarahumara au monde entier, avec son best-seller “Born to Run“. Le fil conducteur du livre de McDougall raconte l’organisation d’un ultra-marathon dans la Sierra Madre, au Mexique, où vivent les Tarahumara. Ces indiens ont comme tradition de courir sur de très longues distances. Pourtant, ils courent en sandales, attachées à la cheville avec quelques lanières. C’est cette particularité qui amène McDougall à remettre en question toute l’industrie de la chaussure de course et de conclure que la course pieds nus, ou au moins avec des chaussures à l’amorti limité, produit une foulée plus naturelle, en posant la pointe du pied en premier.
Mc Dougall se base sur la célèbre étude de Daniel Lieberman, de Harvard (“Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners“, publié dans Nature), qui montrait que courir sur l’avant du pied diminuait grandement les chocs dans les articulations.
Mais à côté des indiens Tarahumara, on pourrait également citer Abede Bikila, le coureur éthiopien, qui remporta l’épreuve du marathon, aux Jeux olympiques de Rome, avec un record du monde (2 h 15 min 16 s)… et cela pieds nus !
Bikila, c’est aujourd’hui le nom d’un modèle de chaussures très minimalistes : les Vibram Five Fingers. Ce sont des espèces de gants pour les pieds, avec une place pour chaque orteil ! Ce n’est pas la seule marque “minimaliste”, mais c’est certainement celle qui se rapproche le plus de la course pieds nus.
Les “SEEYA” : une seconde peau
Et parmi les modèles de Vibram Five Fingers, le modèle “Seeya” est certainement le plus minimaliste. La semelle est 
majoritairement une fine membrane de caoutchouc souple, renforcée à quelques endroits par des parties plus épaisses. Mais la sensation est très proche de la course pieds nus.
J’ai toujours eu l’impression que les Seeya formaient comme une seconde peau, qu’on finit très vite par oublier. Un simple velcro les maintient bien aux pieds.
Par rapport aux autres modèles, elles sont nettement plus légères (136 gr par chaussure !) et très aérées… ce qui est très agréable et rajoute encore à l’impression de seconde peau. Ce sont vraiment d’excellentes chaussures minimalistes de route, même si j’ai déjà souvent couru avec en pleine nature.
Si vous voulez avoir l’impression de courir réellement pieds nus, mais tout en vous protégeant des petites aspérités et crasses du sol en ville, les Seeya sont le modèle qu’il vous faut !
Alors, comment courir en Vibram Five Fingers, ou autre chaussure « minimaliste » ?
- Posez d’abord les “balls of the foot”, c’est-à-dire ces petits coussinets rembourrés juste à la base des orteils.
Gardez les pieds sous le corps. Pas besoin d’envoyer le pied loin devant ou d’étirer la jambe loin derrière. Cela implique de faire des pas légèrement plus petits qu’avec d’autres chaussures.- Gardez une course légère. Pour cela, fiez-vous au bruit, vous ne devez pas faire de bruit en courant.
- Utilisez tous vos sens : regardez et sentez où vous posez le pied. Ce n’est pas qu’un conseil de bon sens pour ne pas se blesser. Il s’agit réellement de favoriser les relations entre la vue, le toucher et la position du corps dans l’espace. Rien que cela en soit permet déjà d’éviter de nombreuses blessures (avec des chaussures rembourrées, on court n’importe comme, sans regarder où on pose le pied… et parfois : Crac ! Ou Badaboum ! Une bordure, un égoût, etc.)
- Ne commencez pas directement avec une course pieds nus sur 10 km. Allez-y progressivement, parce que les années à courir en chaussures avec de l’amorti ont atrophié certains de vos muscles. Vous allez également sentir la différence dans les mollets ! Commencez donc avec 1 seul kilomètre, en vous focalisant sur le technique de course. Puis 2,5 km, puis 5 km, 10 km, etc…
Un des importateurs de Vibram Five Fingers en Belgique est la société Five-On qui, en plus de vendre tous les modèles, organise des séance de découverte et d’initiation aux Vibram Five Fingers et à la course pieds nus, dans des salles de sport, lors d’événements, etc. N’hésitez surtout pas à les contacter !
Bonne course !
Cet article est la ré-édition d’un article que j’avais publié dans le web-magazine “Celimag” qui n’existe plus aujourd’hui…
Scott Jurek & Arnulfo Quimare, indien Tarahumara
En Belgique, comme dans beaucoup de pays, de très nombreuses courses à pied sont organisées. Si vous le souhaitez, vous pouvez certainement tous les week-ends participer à un 10 ou un 20 km, un marathon, un trail ou un ultra-marathon. Nombreux sont ceux qui, chaque année, aimeraient participer à ces courses, pour se lancer des défis personnels, entre amis ou collègues, ou pour se donner des objectifs dans le cadre d’une reprise en main de leur condition physique par le jogging.
Pourtant, beaucoup n’osent pas s’inscrire, pensant ne pas être assez préparés (quel qu’ait été leur préparation), et reportent à l’année suivante. La distance fait peur : serais-je capable de courir une à deux heures ? Et si je me blesse ? Et si je dois abandonner au milieu ? La peur de se lancer dans une épreuve si longue l’emporte souvent sur la motivation…
Et pourtant : dites-vous bien que vous en êtes certainement capable. Votre corps est capable de courir de telles distances. Plus encore : il semblerait bien que vous êtes né pour courir ! Pas vous uniquement : « Nous », êtres humains. Des recherches récentes sur notre évolution montrent en effet que ce qui nous distingue le plus des autres espèces animales est notre capacité à courir sur de longues distances !
Attention, cela ne veut pas dire que n’importe qui peut se lancer dans un marathon sans préparation. Même si notre corps est tout à fait adapté à la course à pied, on ne passe pas du jour au lendemain de 0 à 42,5 km de course ! Une préparation est nécessaire…
Cela veut simplement dire que vous pouvez DE-STRESSER: votre corps est tout à fait adapté à la course à pied, c’est peut-être même à cela qu’il est le plus adapté. D’où tous les effets bénéfiques de la course : diminution des risques de problèmes cardiaques, d’hypertension, de diabète, etc.
Voyez plutôt : des chercheurs de l’Université d’Utah ont distingué près de 30 caractéristiques de notre corps qui font de nous d’excellents coureurs sur longue distance. Parmi celles-ci, tout un ensemble concerne notre morphologie : position de la tête et des bras, une taille assez mince (voyez par vous-même, lorsqu’on court le buste et les hanches « se tordent » dans des sens opposés, mais la tête reste dans l’axe), etc. De plus, la nature et la forme très spécifique de nos tendons au niveau des jambes nous permettent d’économiser 50% d’énergie quand on court (alors qu’ils n’apportent rien de spécial pour la marche).
Notre voûte plantaire nous permet par ailleurs d’amortir les chocs dus au contact du pied avec le sol. Léonard de Vinci disait même de notre pied qu’il était un chef-d’œuvre d’art et d’ingénierie !
Enfin, nous sommes les seuls mammifères à éliminer la plus grande partie de notre chaleur par la transpiration. Cela signifie que, contrairement aux autres animaux qui éliminent leur chaleur corporelle par la respiration, nous pouvons à la fois réguler notre température et nous oxygéner. Cela semble simple, mais nos millions de glandes sudoripares et notre peau sans poils font de nous la technologie de refroidissement par l’air la plus sophistiquée que l’évolution ait mis sur le marché !
Tout cela fait que notre vitesse d’endurance est exceptionnelle, comparée aux autres primates. Aucun autre primate n’est d’ailleurs capable de courir en endurance. A poids égal, un humain pourrait d’ailleurs dépasser un cheval sur une longue distance, puisque ce dernier ne pourrait pas courir aussi longtemps à une allure soutenue.
Des dizaines de milliers de personnes participent chaque année, en Belgique, à des semi-marathons, des marathons ou des courses plus longues encore. De telles distances sont inconnues pour les autres primates et comparables à ce que parcourent chaque jour des animaux sauvages comme les loups (14 km) ou les hyènes (19 km).
Mieux encore : sur de très longues distances (marathon et au-delà), nous sommes tous égaux ! Hommes et femmes ont les mêmes capacités. Et des recherches ont montré que si on commence à courir sérieusement à 19 ans, on atteint son meilleur niveau à 27 ans. Puis, les capacités diminuent avec l’âge, lentement… très lentement ! On retrouve le niveau qu’on avait à 19 ans à… 65 ans ! Y a-t-il un autre sport où un athlète de 65 ans peut être en compétition avec un athlète de 19 ans ?
La course à pied est donc intimement liée à notre évolution. Plusieurs des caractéristiques de notre corps citées plus haut ne s’expliquent pas par le fait que nous marchions, mais bien par le fait que nous sommes capables de courir sur de longues distances.
Mais pourquoi, au cours de notre évolution, avons-nous donc couru sur de longues distances ? Une des hypothèses est celle de la chasse « persistante » ou « par persévérance » (persistent hunting). Avant l’invention des premiers armes permettant de projeter des objets, nos ancêtres poursuivaient peut-être leur proie avec persévérance, jusqu’à ce que celle-ci, moins capable que nous d’endurance, soit trop épuisée pour s’enfuir à nouveau. Un cerf va beaucoup plus vite que nous au sprint, mais nous sommes plus rapide qu’un cerf sur une longue distance. Il sera en manque d’oxygène alors que nous ne serons pas encore essoufflés. C’est une hypothèse.
Mais alors, pourquoi y a-t-il autant de gens qui se blessent à force de courir ? Essentiellement parce que nous n’utilisons pas efficacement cette merveilleuse technologie qu’est notre corps en matière de course à pied. Premier responsable : nos chaussures ! Pour faire simple, plus on rajoute de l’amorti dans nos semelles, plus on court mal. Comme on ne sent plus comment notre pied doit se poser sur le sol, on le pose n’importe comment, en frappant d’abord le talon par terre. Une étude récente montrait qu’il n’y avait aucune preuve scientifique – AUCUNE – que des chaussures de sport avec de l’amorti permettaient de diminuer les blessures dues à la course. D’autres études vont même plus loin et montrent que depuis les années 70 et l’apparition des chaussures de course modernes, le nombre de blessures (genoux, chevilles, etc.) n’ont fait qu’augmenter ! Une étude de 1976 montrait également que la plupart des problèmes de pied (pieds plats, voûte plantaire affaissée, déformation des orteils, etc.) n’existaient pas dans les pays où la plupart des gens marchaient pieds nus.
Beaucoup de coureurs abandonnent d’ailleurs les chaussures présentant trop d’amorti pour aller vers des chaussures plus minimalistes (comme les INOV-8, les Nike Waffle, etc.) ou carrément vers la course pieds nus (ou presque, avec les Vibram Five Fingers).
Five-On, partenaire de SportisEverywhere.com pour les chaussures minimalistes
Personnellement, j’ai très sensiblement amélioré ma course en courant progressivement pieds nus : d’abord sur de petites distances, dans l’herbe, puis sur des distances plus longues et des sols plus accidentés. Sans aller jusqu’à faire les 20 km de Bruxelles pieds nus, ça permet de prendre conscience de la manière dont le pied doit se poser sur le sol (idéalement ce sont les petits coussinets à la base des orteils qui doivent toucher le sol en premier, et il faut garder les pieds le plus possible sous le corps, comme font les petits enfants, mais aussi les… Kenyans !).
Alors, vous pensez encore que vous ne serez pas capable de courir sur une longue distance ? La course à pied est comme un « Super Pouvoir » que tout être humain possède. Utilisez-le ! Nous sommes tous « born to run » !
Quelques liens :
- Dirt Diva
- CrossFit Endurance
- Scott Jurek
- Une vidéo d’Anton Krupicka
Comme l’année passée, je courrai aux 10 km de Lasne pour l’asbl ROMEO, le 26 août 2012. (voir l’article de l’année passée).
Roméo est un ami de ma fille, qui était dans sa classe, en maternelle, jusqu’à cette année. L’asbl ROMEO lui fournissait un accompagnement adapté pour qu’il puisse poursuivre sa scolarité dans l’enseignement traditionnel malgré quelques difficultés.
En septembre, Roméo poursuivra en primaire dans une autre école, avec un encadrement pédagogique plus adapté encore. Mais l’asbl ROMEO continue son travail d’intégration, dans l’enseignement traditionnel, d’enfants qui présentent, pour une raison ou une autre, quelques difficultés d’apprentissage.
Nous étions une trentaine l’année passée à courir pour l’asbl. L’objectif est que nous soyons 100 cette année, pour la deuxième édition des 10 km de Lasne.
Le cadre est très sympa et le parcours est, paraît-il, encore mieux que l’année passée !
L’idée est simple, vous demandez autour de vous qui peut vous parrainer pour courir pour une bonne cause, ça permet de récolter de l’argent pour cette asbl qui en vaut la peine !!
Allez jeter un coup d’oeil sur la page Facebook de l’événement !
Donc, pour courir pour l’asbl ROMEO, vous devez :
- vous inscrire officiellement sur le site des 10 km de Lasne…
- confirmer votre inscription auprès de l’asbl (marina@wenda.be)
- vous trouver des parrains et sponsors ! On en a besoin et votre effort le vaut bien !
… Et vous devez vous entraîner ! 
Vous ne vous sentez pas prêt(e) ? Pas de panique, j’organise, comme l’année passée, des petits entraînements, gratuits et ouverts à tout le monde, à Genappe… On travaille un peu les bases de la course à pied, on prévient les blessures, et puis on court un peu ensemble.
Prochaines dates :
- Mercredi 18/07 à 19h00
- Mercredi 25/07 à 19h15
Rendez-vous devant l’école du Petit Chemin, à Loupoigne (Genappe) – Chemin de la Waronche, 18. 1471 Loupoigne.
- Courir 15 km en Vibram Five Fingers : Check !
- Courir 15 km en mangeant “paléo” : Check !
- Courir 15 km avec du CrossFit comme seule préparation : Check !
Tout ça est donc possible
1h15 pour les 15 km de Woluwé-Saint-Lambert, dans le cadre du Zatopek Urban Tour. J’y courais en Vibram Five Fingers, avec les couleurs de Five-on, partenaire de Sport is Everywhere pour tout ce qui est barefoot. Ils avaient là-bas un stand “Five-On” avec tous les derniers modèles de Vibram Five Fingers. Allez voir sur leur site http://www.five-on.be
De plus en plus de coureurs courent en “minimaliste” : nous étions plusieurs en five-fingers, mais certains étaient pieds nus également, ou “Huaraches” (sandales des Tarahumara).
Si vous voulez vous mettre à la course “minimaliste”, j’organise avec Five-On des formations “Barefoot Running”. Tous les renseignements sont ici. Intéressé(e) ? Envoyez-moi un mail : yvespatte@yahoo.fr
Première “vraie” course officielle pour moi en Vibram Five Fingers : le Cross de Bousval (Genappe). 14,5 km sous la pluie et dans la boue
Bien sûr, j’avais déjà fait des sorties de +/- 10 ou 15 km en Five Fingers, mais c’était tout seul, comme entraînement. Je fais également souvent mes entraînements CrossFit en Five Fingers.
Résultat : 1:16:34. J’en suis plutôt content: il y avait beaucoup de sentiers de terre (ou “boue” en l’occurrence), ce qui est très agréable en Five Fingers, mais qui nécessite de réduire fortement l’allure pour éviter de se gameller.
Une confirmation, à l’issue de ce parcours assez vallonné : en Five Fingers, ce ne sont pas les montées qui posent problème, mais les descentes. Lorsqu’on commence à prendre de la vitesse, il n’est pas facile de continuer à avoir une foulée légère et une attaque par l’avant du pied. Mais ça reste gérable. Et la foulée naturelle de ce type de chaussure minimaliste permet plutôt de rattraper tout le monde dans les montées.
J’ai en tout cas dû répondre une bonne dizaine de fois à la question “Mais vous arrivez à courir avec ça ???“. Les gens sont en tout cas intrigués et posent des questions, entre les septiques et ceux qui voudraient mais n’osent pas.
Pour rappel, je propose des initiations au “barefoot” running et à la course en chaussures minimalistes, en partenariat avec l’importateur de Vibram Five Fingers, en Belgique, Five-On. Toutes les infos sur ces formations sont ici.
Et si vous êtes un fidèle de SportisEverywhere.com (lecteur et/ou adepte des entraînements), vous avez 15% sur toute la gamme de Five-On ! Contactez-moi pour savoir comment faire
Depuis les débuts du site, en juillet 2009, SportisEverywhere.com défend l’intérêt du barefoot running ou, plus généralement, des chaussures minimalistes. Et cela aussi bien pour la course à pied que pour le CrossFit.
Une chaussure est dite “minimaliste” si le “drop“, c’est-à-dire l’écart d’épaisseur entre la pointe de la semelle et le talon est inférieur à 4mm. Des semelles plates, donc, très fines et très souples, qui permettent au pied de se poser naturellement et sans entrave au sol.
Personnellement, c’est l’ouvrage “Born to Run” du journaliste Christopher McDougall (je vous en avais parlé ici) qui m’a totalement convaincu. On y suit son cheminement entre les universités américaines et les coins les plus reculés du 
Mexique, où les membres d’une tribu, les “Tarahumara“, courent, jusqu’à un âge avancé, des distances hallucinantes, dignes des ultra-marathoniens professionnels. Et tout cela, en sandales de cuir !
Se référant à l’étude du Professeur Lieberman, de Harvard (“Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners“, Nature), Christopher McDougall explique que courir pieds nus – ou en chaussures minimalistes – permet une course plus naturelle, où le pied se pose d’abord sur l’avant (ou plus précisément sur les “balls of the foot“). Résultat : la voûte plantaire joue son rôle d’amortissement et de support du poids, ce qui réduit les chocs sur le talon et dans le reste des articulations (genoux, etc.).
La RTBF parle des Vibram Five Fingers
Cliquez sur l’image pour regarder sur le site de la RTBF
Durant de nombreuses années, l’industrie de la chaussure de sport s’est développée en pensant (ou en faisant croire) qu’il fallait toujours plus d’amorti pour se prémunir des blessures. Le résultat a été une augmentation généralisée des problèmes articulaires. Le pied s’atrophie, on perd la proprioception, on prend de mauvaises habitudes de course.
Il a donc fallu la publication de recherches en physiologie et kinésithérapie, comme celle de Lieberman, et les expérimentations de certains coureurs (comme Anton Krupicka qui, rappelez-vous, coupait lui-même ses semelles), pour qu’on prenne conscience qu’il fallait revenir à des chaussures plus minimalistes.
Véritable révolution dans le monde de la course à pied : en 3 ans, les chaussures minimalistes sont passées de 0% à 39% des parts de marché des chaussures de running aux Etats-Unis !
Plusieurs marques ont pris les devants, comme Inov-8 ou New Balance. Mais ce qui se rapproche le plus de la course “pieds nus”, c’est évidemment les Vibram Five Fingers : une sorte de gant pour pied qui maintient la sensation de la course pieds nus, tout en protégeant le pied de certaines aspérités du sol.
Les Vibram Five Fingers peuvent également être utilisées pour la pratique de certains sports, dont toutes les formes de fitness. Dans le CrossFit, par exemple, où nous cherchons toujours à exécuter les mouvements les plus naturels, 
beaucoup d’athlètes utilisent des Five Fingers. Et parmi les pratiquants de la méthode MovNat, on trouve également de nombreux adeptes de la Five Fingers, dont Erwan le Corre, lui-même, en hiver ou sur des terrains trop rugueux.
Au niveau “barefoot running”, la référence est certainement “Barefoot Ted“, véritable militant de la course “pieds nus” ou en Five Fingers.
Mais je pourrais également vous citer Tim Ferriss, auteur des best-sellers “4 Hour Work Week” et “4 Hour Body“, qui est un grand adepte de la Five Fingers. Vous trouverez d’ailleurs un article très complet de lui dans le Huffington Post, en mai 2009, où il explique tout l’intérêt de cette chaussure. Ou encore cette vidéo, où il explique cela à son acolyte Kevin Rose :
Cliquez sur l’image pour ouvrir la vidéo sur Vimeo
Aujourd’hui, SportisEverywhere.com s’associe avec Five-On, qui importe des Five Fingers en Belgique ! Vous trouverez dans leur stock une gamme complète : modèles Treksport, Speed, Komodosport, Bikila LS, Kid’s, etc. Contactez-les pour essayer leurs nouveaux modèles. Five-On fait également des présentations dans de nombeuses salles de sport ou salons. Si vous êtes une association, un club, une salle, et que vous voulez faire découvrir les Five-Fingers à vos membres, contactez-les !
Et en collaboration avec Five-On, SportisEverywhere.com proposera très bientôt des cours d’initiation au barefoot running et à la course minimaliste. En 6 séances, apprenez à courir en chaussures minimalistes avec un coach formé à la méthode “POSE“. Ces formations seront données à Bruxelles et/ou à Louvain-la-Neuve selon les participants. Infos très prochainement !!!
A lire pour aller plus loin : Brossard Frédéric, “Le Guide de la Chaussure minimaliste“, Jogging International, Novembre 2011.
Quelques infos sur la certification “CrossFit Endurance“, suivie le week-end passé à CrossFit Twente, en Hollande. Un week-end bien rempi, orienté course à pied.
Au programme :
- La technique de course
- Des drills pour acquérir la manière de courir la plus naturelle possible
- Travail avec vidéo pour se voir courir et se corriger
- L’alimentation orientée endurance
- Stretching et mobilité
- Programmation d’un cycle d’entraînement CrossFit Endurance
Les deux formateurs étaient Jami Tikkanen, de Thames CrossFit (London) et Max Wunderlee (CrossFit Endurance/Tri Max Fitness). Et le moins qu’on puisse dire est qu’ils connaissent tous deux très bien leur sujet !
C’est clairement une certification que je conseille tous les coachs CrossFit.
Nous sommes maintenant 5 à coacher / nous entraîner à CrossFit Brussels à posséder cette certification. Si vous voulez améliorer vos performances en course à pied, n’hésitez pas à venir nous rencontrer. Nous pouvons maintenant très certainement vous aider !
Ce dimanche 28 août avaient lieu les 10 km de Lasne (1ère édition), au profit de l’ASBL ROMEO. Je vous en avais parlé ici.
Les organisateurs avaient limité le nombre de participants à 500. Et c’est très sympa de courir avec 500 personnes et non 30.000 comme aux 20 km de Bruxelles. Une ambiance très bon enfant. De l’espace pour courir. Les organisateurs qui vous accueillent à l’arrivée. L’impression de participer à une première…
Et au final, un chèque de 500 € pour l’asbl ROMEO, plus tous les parrainages.
Au niveau plus sportif, le parcours était assez vallonné, avec des changements fréquents de surface : route, pavés, sentiers, petits chemins. Il y avait même des petites portions en single track.
C’est Adrien Stouffs qui termine premier en 34:25, pour les hommes; et Catherine Lallemand, marraine de l’épreuve et ancienne gagnante des 20 km de Bruxelles, chez les femmes, en 37:36.
De mon côté, je termine 57ème, en 46:09, avec une moyenne de 4:37 au km, et 13 km/h de moyenne. Je suis plutôt content vu les petites difficultés du parcours.
Pour les autres de CrossFit Brussels :
- Nicolas : 48:46
- Giuseppe : 51:59
- Dany : 55:43 (pour ses premiers 10 km !)
- Natacha : 59:24 (pour ses premiers 10 km)
Mention spéciale pour l’Oncle de Giuseppe, 66 ans, qui termine en 50:11 !
Interval Training
- 6 x 10 push-ups then 100 m sprints
- 2 x 800 m run
Ce qui est intéressant, c’est que c’était ma première vraie sortie avec les Vibram Five Fingers. Si on compte l’interval et la distance parcourue pour aller où j’ai fait cet interval, ainsi que le retour, j’ai couru 40 minutes. Et tout s’est très bien passé.
Je courais dans des sentiers qui sont pourtant recouverts de gravats. Il faut effectivement savoir que ma commune, Genappe, a la fâcheuse habitude d’évacuer ses restes de gravats dans les sentiers, enfouissant par là des pavés centenaires, voire même plus vieux. J’imagine que c’est mieux pour les tracteurs, mais ça constitue la surface la plus hostile pour le pied, avec la planche à clous et les braises incandescentes Et c’est pourtant très bien passé avec les Five Fingers. On rescent la surface, mais ça ne fait pas mal au pied.
Pour le reste, super sensation de légèreté et de liberté. C’est génial…
Pour info, j’ai acheté mes Vibram Five Fingers, chez “Jogging Plus” à Louvain-la-Neuve…
Objectif atteint par rapport à l’année passée : atteindre les 1h50 !
Bonnes sensations. 11,09 km/h. 55:17 à mi-parcours. Aucun souci au niveau cardio ou musculaire. J’ai pu adopter dès le début un rythme plus élevé que l’année passée, et néanmoins accélérer sur la fin, d’abord légèrement à partir du 14ème km, comme prévu, puis plus rapidement encore sur les 2 derniers kilomètres. J’aurais peut-être même pu descendre encore 1 minute en dessous sans le monde qu’il y avait sur les derniers 1500 mètres.
Objectifs : poursuivre une entraînement CrossFit + Interval Training, et perfectionner ma méthode POSE, pour gagner encore un peu de temps sur le 20 km, ce qui me mettrait plus à l’aise pour le marathon…
Autre chose : j’ai croisé un coureur pieds nus et plusieurs personnes en Vibram Five Fingers. Si vous en faisiez partie, n’hésitez pas à vous manifester et à témoigner de cette expérience. Ca m’intéresse
Au niveau alimentaire ? - Uniquement Paléo !
A 12h00, j’ai mangé une grande salade, avec des tomates, une patate douce, du thon, quelques tranches de filet de dinde et un demi-avocat. En règle général, j’ai mangé un peu plus de graisses cette matinée-là, puisque j’avais déjà mangé un demi-avocat au petit-déjeuner avec du saumon, et que j’ai grignoté des amandes durant la matinée…
Deuxième participation aux 10 km d’Uccle (pour l’édition 2010, cliquez ici).
Temps : 47’05. Ce qui me place 406 ème sur 2561 partants. Je gagne près de 5 minutes par rapport à l’année passée ! D’une moyenne de 11,56 km/h, je passe à une moyenne de 12,74 km/h. Au kilomètre, j’étais à 5’12″, je suis maintenant à 4’43″.
Tout ça sans entraînement spécifique pour la course. Juste un peu d’interval training, et puis surtout un entraînement CrossFit.
A propos de CrossFit, il y a une belle évolution aussi ! Si l’année passée, j’étais le seul à courir avec un T-shirt CrossFit Brussels, cette année, nous étions une belle petite bande. Et tous sous l’heure !
Et puis surtout, il y avait un stand CrossFit Brussels, où nous distribuions des pommes bio. Plus de 300 kilos de pommes bio pour tous les coureurs des 10 km d’Uccle ! Les photos du stand, ci-dessous, avec les Smart…
