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Warm-up : 3 rounds NOT for time of : 

  • 20 mountain climbers
  • 10 burpees
  • 5 tuck jumps

Skills : Roll Forward – Shoulder Roll

WOD : For time : 

  • 21 Thrusters
  • 10 Roll forward
  • 21 Burpees
  • 15 Thrusters
  • 10 Roll forward
  • 15 Burpees
  • 9 Thrusters
  • 10 Roll forward
  • 9 Burpees

Times : 

  • Amaury : 12:17
  • Jérôme : 12:21
  • Greg : 17:00

Pourquoi des “Roll Forward” (cumulets avant) ?  Les cumulets sont des exercices de gymnastique classique qui permettent de développer la coordination et l’agilité. De plus, lorsqu’on n’a pas l’habitude d’en faire, on a vite la tête qui tourne un peu. Intégrer les cumulets dans un Met-Con permet de simuler une situation où on chute dans l’effort, et où il faut se relever de suite pour poursuivre. Pensez à tous les sports de combat, mais également à de nombreux sports-ballon : foot, basket, etc. On chute, il faut se relever au plus vite et poursuivre l’action…

Par ailleurs, les shoulder rolls permettent de travailler la chute, dans le style “Parkour”… 

Warm-up :

  • Bear crawl
  • Duck walk
  • Broad jumps

Skills : Agility, Accuracy, Balance, with parkour jumps

Strength : Split Jerk

W.O.D. : As many rounds as possible in 15 minutes of :

  • 9 Push Press
  • Walking lundges with Plate (or Med-ball) overhead
  • 12 box jumps (higher than usual…)

Explication du WOD : Les push-press sollicitent plutôt le haut du corps. Il est néanmoins nécessaire de garder une ceinture abdominale contractée. On enchaîne ensuite avec les walking lundges, avec une charge au-dessus de la tête, qui nécessitent encore une ceinture abdominale stricte, en tension continue. Enfin, les box jumps viennent solliciter le bas du corps, avec un mouvement plus explosif, d’autant plus que la hauteur est supérieure aux 24 inches habituels des jump boxes (afin de rester “constamment varié” comme le préconise le CrossFit).

Résultats :

  • Caro : 6 rounds + 9 PP
  • Nanou : 6 rounds + 9 PP
  • Jérôme : 6 rounds
  • Maxime : 6 rounds + 1/3
  • Jean-François : 3 rounds
  • Rach : 6 rounds + 3/4
  • Manu : 3 rounds

Félicitations à toutes et à tous, et merci à ceux de CrossFit Brussels pour leur visite !

Entraînement au Parkour dans la salle de Crossfit Oahu :

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