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A l’occasion de la prochaine ouverture de CrossFit 1815 à Waterloo, la “petite soeur” de Reebok CrossFit Brussels, il est intéressant de faire le point sur le développement du CrossFit. Cette dernière année, c’est près de 1000 salles qui ont ouvert dans le monde, pour atteindre un nombre total de 5000 salles affiliées ! (Source : TabataTimes

Rien qu’en Belgique, actuellement et dans les mois à venir, c’est 4 salles qui ouvrent ! Et je crois qu’on peut dire la même chose pour la France avec l’ouverture récente de plusieurs salles et des projets divers dans tout l’hexagone. L’Europe, en général, se porte bien, puisqu’après les Etats-Unis, c’est la région du monde où on retrouve le plus d’affiliés : 8,8%. Et si les pays nordiques avaient pris de l’avance, le centre et le sud rattrapent petit à petit leur retard…

Une des conséquences est l’augmentation incroyable du niveau ! Chaque compétition attire de plus en plus d’athlètes, ce qui fait que la sélection pour la phase finale représente toujours un niveau plus élevé. C’est ce qu’on voit actuellement avec les London Throwdown, où il y a plus de 1000 inscrits chez les hommes ! Seuls les 150 premiers seront qualifiés… Les Lowlands Throwdown, cette année, ont du prévoir une phase de qualifications, pour pouvoir accepter les 100 meilleurs athlètes (70 hommes / 30 femmes). Et on imagine bien que les Open 2013 seront encore un cran au-dessus, vu tous les nouveaux athlètes qui se sont révélés depuis l’année passée, que ce soit lors du Reebok CrossFit Fitness Championship, du Brussels Throwdown, du Lowlands Throwdown, ou maintenant du London Throwdown !

Et le CrossFit étant, par définition, une méthode “inclusive”, sa popularité va donner de la visibilité à tout ce qu’il inclut. Exemples : l’haltérophilie et l’alimentation paléolithique.

Un article très récent, dans CrossFit Journal, montrait qu’aux Etats-Unis, ces 4 dernières années, le nombre d’haltérophiles a augmenté de 30 % ! Le nombre de coachs d’haltérophilie a augmenté de 139 % !!

Selon Ursula Garza Papandrea, Coach senior et directrice technique de la Fédération américaine d’Haltérophilie : “Le CrossFit est définitivement en train de populariser l’haltérophilie. Et c’est immense pour nous. (…) La communauté CrossFit a été capable d’attirer plus de monde vers l’haltérophilie que ce que nous aurions pu faire“.

C’est assez clair en Belgique. Il y a 4 ans, j’avais contacté la Fédération d’haltérophilie, qui me disait manquer de clubs, de coachs et même d’adhérents. A cette époque, la responsable m’avait dit qu’ils attendaient pour organiser des formations de coachs… par manque de participants. Aujourd’hui, le Coach National d’haltérophilie, Philippe de Pauw entraîne chaque semaine à Reebok CrossFit Brussels. Des athlètes CrossFit ont rejoint son club d’haltérophilie. Et en Belgique, comme aux Pays-Bas et en France, des athlètes CrossFit se testent dans des compétitions d’haltérophilie…

Même chose pour l’alimentation paléolithique. Ce n’est clairement pas nouveau, mais le CrossFit lui a permis de gagner en visibilité et en popularité. Le monde francophone, par exemple, a connu une longue tradition de médecins qui défendaient les principes du “Paléo”, comme Jean Seignalet (1936-2003) ou Jacques Fradin, en France, ou Guy-Claude Burger (1934) en Suisse.

Pourtant, aucun d’eux n’a pu faire sortir l’alimentation paléolithique d’un confinement aux initiés, réservé à quelques originaux, controversés. Avec le CrossFit, c’est 5000 salles de sport qui défendent les principes du Paléo, et qui le popularisent dans les milieux sportifs, et pour tout un chacun. De plus en plus de blogs émergent. Des reportages sur le Paléo sont diffusés sur les chaînes nationales (TF1, France 24, France 5, etc.). Des projets de restaurant font leur apparition. Des médecins et nutritionnistes s’y mettent, etc.

A ma connaissance, aucune autre méthode d’entraînement n’a autant popularisé, en se popularisant, des principes de base comme ceux de l’haltérophilie (charges libres, explosivité, vitesse, etc.) et ceux de l’alimentation paléo (manger naturellement…).

Mais on pourrait tout à fait réfléchir dans le sens inverse et se dire que si le CrossFit a autant de succès, c’est parce qu’il a pu inclure des principes qui viennent de l’haltérophilie et du paléo, qui sont deux méthodes efficaces pour développer force, explosivité, vitesse, et renforcer la santé, perdre de la masse grasse, etc…

Quoi qu’il en soit, le CrossFit, l’haltérophilie et l’alimentation paléo se développent fortement actuellement. Et c’est une très bonne chose en matière de santé publique et de renforcement des capacités physiques.

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Reebok CrossFit Louvre et Cédric Annicette, du site Forme Attitude, ont participé à un des derniers reportages de France 24 (diffusé le 27 octobre 2012) sur le CrossFit et l’alimentation paléo.

Le reportage a au moins l’intérêt de montrer le lien étroit entre CrossFit et alimentation paléo. A voir donc et à partager ;-)

L’alimentation “paléo” est-elle adaptée à la pratique d’un sport ? Que Robb Wolf conseille-t-il de manger lors d’une compétition CrossFit ? Qu’est-ce que les BCAA et la glutamine ? En quoi l’acidité détruit-elle les muscles ? Les produits pour sportifs servent-ils à autre chose qu’à pallier une alimentation déséquilibrée ? Et pourquoi les Inuits boivent-ils du sang de Caribou ? 

Temps de lecture : 10 minutes

Une idée communément admise dans le milieu sportif est que l’énergie nous vient du “sucre” et que l’alimentation du sportif doit donc inclure de grandes quantités de pâtes, de pain, de riz, de céréales, etc. Cette idée qui fit la fortune de toute l’industrie agro-alimentaire, à coups de boissons et de compléments sportifs, oublie pourtant qu’en matière d’alimentation sportive, le “one size fits all” n’a aucune validité, et que l’alimentation du sportif devra dépendre :

  1. du sport en question
  2. du métabolisme du sportif pratiquant ce sport
  3. des buts du sportif dans ce sport

Cette nutrition basée sur les glucides relève par ailleurs d’une vision trop simpliste du corps, ne tenant pas compte de tous les mécanismes plus complexes au niveau des micronutriments, de l’acidité du corps, et des hormones.

Comment expliquer, également, que durant des millions d’années, nous avons évolué dans un univers extrêmement physique – y compris au niveau des condition de vie (grand froid, etc.) – sans céréales (donc sans pâtes, sans pain, sans riz, etc.) ? L’approche paléolithique nous invite donc à une analyse plus détaillée de ce qui se joue dans notre corps lorsque nous pratiquons une activité physique.

Parce que si l’ère moderne a inventé le sport, elle n’a pas inventé l’activité physique. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, tout comme les membres des tribus de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle, dans certains endroits de la planète, avaient des aptitudes physiques qui surclassaient largement les nôtres, et même celles des meilleurs athlètes actuels !

Une analyse d’empreintes de pieds, datant d’il y a 20.000 ans, en Australie, montre ainsi que l’homme qui a fait ses empreintes courait à une vitesse de 37 km/h… sur une surface boueuse et à pieds nus. La même analyse en conclut que si cet homme avait couru sur une piste d’athlétisme, avec des chaussures munies de spikes, il aurait atteint une vitesse de 45 km/h : 3 km/h plus rapides qu’Usain Bolt !

On pourrait ainsi multiplier les exemples de sociétés de chasseurs-cueilleurs faisant preuve de compétences physiques supérieures aux nôtres, et cela aux quatre coins du monde. Des Tutsis capables d’égaler certains records du monde en saut en hauteur jusqu’aux Inuits canadiens ayant une capacité respiratoire impressionnante. Tout cela avec une alimentation paléolithique…

De plus en plus de sportifs ne s’y sont pas trompés et ont fait le choix d’une alimentation plus proche de notre évolution, mettant de côté les produits céréaliers et industriels. De Djokovic qui le fit à l’occasion d’un diagnostic d’intolérance au gluten, jusqu’à la fondation de Lance Armstrong (LiveStrong) qui préconise l’alimentation paléo, c’est toute une nouvelle génération de sportifs qui fait le choix de ce type d’alimentation, dans des disciplines aussi différentes que la natation, l’aviron, le ski, le football américain ou le rugby.

Alors, qu’est-ce qui fait que cette alimentation est propice à la performance physique ?

LES MACRO-NUTRIMENTS

Précisons tout de suite que l’alimentation “paléo” n’est pas “hypoglucidique”. Elle préconise simplement d’opter pour des sources de glucides à index glycémique bas, comme les légumes et la plupart des fruits. Ces aliments à IG bas augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ne provoquant pas de pic d’insuline. L’insuline étant une hormone de stockage, elle favorise le stockage du glucose dans les tissus adipeux. Des aliments à IG bas vont plutôt favoriser la dégradation des graisses.

Les bonnes graisses sont par fondamentales dans la nutrition d’un sportif. Une étude a fait tester, à un groupe de coureurs, trois régimes : l’un dit “normal” (au sens occidental moderne), avec 61% de glucides et 24% de lipides ; un autre dit “glucidique” avec 73% de glucides et 15% de lipides ; le dernier dit “lipidique” avec 50% de glucides et 38% de lipides, c’est-à-dire une répartition très proche de l’alimentation “paléo”. Les résultats montrent que le régime “lipidique” a amélioré leur capacité respiratoire, qu’ils étaient capables de courir 32% plus longtemps, et que leur taux d’acides gras libres (produisant une grande quantité d’ATP, molécules énergétiques privilégiées des cellules) avait augmenté.

Le “gras”, autrefois banni par les sportifs au détriment du sucre, fait donc son retour : des études récentes ont montré que la capacité à oxyder des acides gras libres, durant des efforts longs, joue un rôle plus important que ce qui était perçu auparavant (lire l’article en pdf). Et on connaît évidemment le rôle des omega-3, dont l’alimentation “paléolithique” est très riche, dans la réduction des inflammations articulaires.

Quant aux protéines, le régime paléolithique fournit non seulement une quantité, mais également une qualité, plus grande de protéines que l’alimentation moderne. Les protéines animales, en particulier, fournissent davantage de glutamine et d’acides aminés ramifiés (les fameux BCAA) : leucine, isoleucine, etc. Bien connues des sportifs, ces BCAA réduisent la perception de fatigue durant l’effort, en inhibant la production de sérotonine, qui transmet au cerveau la sensation de fatigue, et favorisent la récupération et la croissance musculaires après l’effort. La leucine, en particulier, intervient dans la synthèse des protéines au niveau musculaire.

Une alimentation riche en protéines favorise non seulement la masse musculaire, mais permet également de maintenir un taux de masse grasse faible : des sociétés de chasseurs-cueilleurs comme les Aborigènes en Australie, les Pygmées du Congo, les Hadza de Tanzanie, les Inuits du Canada et les Boshimans du Kalahari ont tous un taux de masse grasse très inférieur aux Occidentaux industrialisés.

Vilhjalmer Stefansson

Les Inuits, en particulier, avaient une alimentation quasi-exclusivement basée sur les produits de la pêche et de la chasse. Rien à cueillir dans les régions arctiques. Cela en faisait une alimentation basée majoritairement sur le gras, puisque 80 à 85 % de leurs calories leur venaient du gras, les 15 à 20 % restants provenant des protéines. Un anthropologue, Vilhjalmer Stefansson, ayant vécu avec les Inuits durant un an, au début du 20ème siècle, reporte même que les Inuits veillaient à ne pas manger trop de protéines, donnant les excès de viande maigre à leurs chiens, et gardant pour eux les parties les plus grasses (lire l’article en pdf).

Mais comment survivre sans sources de glucides, uniquement avec des protéines et des lipides, alors que toute personne qui arrêterait les glucides durant deux ou trois jours se sentirait manquer d’énergie ? 

Sans apports en glucose, l’organisme va synthétiser les corps cétoniques, via le foie, et les utiliser comme source d’énergie à la place du glucose. C’est pourquoi on parle de “cétose“. Le niveau très bas d’insuline, dû à un régime pauvre en glucides, va provoquer une dégradation des triglycérides, stockés dans les cellules adipeuses. Après une semaine d’adaptation, où l’énergie peut manquer, les recherches montrent que les performances (endurance, VO2max, etc.) reviennent à leur état initial : le corps s’est adapté à une alimentation pauvre en glucides. C’est la “keto-adaptation” en anglais… (lire l’article en pdf)

LES MICRO-NUTRIMENTS

Mais c’est peut-être au niveau des micro-nutriments que les bienfaits d’une alimentation paléolithque pour la performance sportive se révèlent le plus.

En comparaison avec celle des Australiens modernes, l’alimentation paléolithique est 366% plus riche en magnésium ! Cet oligo-élément augmente la puissance musculaire, réduit les risques de crampes et l’impact inflammatoire de l’exercice, et favorise le nettoyage de l’acide lactique. Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium permet de courir à intensité maximale plus longtemps.

Il est également fondamental de regarder ce qui se joue au niveau de l’acidité. Le pH est la mesure de la quantité d’ions d’hydrogènes libres dans notre corps (H+). Beaucoup d’H+ signifie un pH bas, et donc une forte acidité. Peu d’H+ signifie un pH élevé, et donc un milieu peu acide, qu’on appelle “alcalin”.

Le potassium est un élément qui permet de réguler le pH. L’alimentation paléolithique en était 316% plus riche que la nôtre, grâce aux quantités de plantes que nos ancêtres mangeaient. Ces fruits et légumes (alcalisants) compensaient les protéines animales plutôt acidifiantes. Les molécules de citrate libérées par le potassium dans le corps sont métabolisées en bicarbonate, qui est utilisé pour ré-équilibrer tout excès d’H+.

A l’inverse des plantes, les produits laitiers, les légumineuses et les grains contiennent des niveaux importants d’acides aminés soufrés, qui génèrent un excès d’H+, rendant le corps plus acide…

Un bon pH est aussi important pour la santé que pour les performances physiques. Pour réduire les H+, le corps les attache à une autre molécule, l’ammoniac, et élimine le composé via les reins. Mais ceux-ci ont besoin de glutamine pour produire l’ammoniac.

Source : realfooduniversity.com

La glutamine est produite par le foie, à partir de la dégradation de muscles squelettiques. Donc, si le corps est trop acide, les muscles vont se dégrader et relâcher des acides aminés pour produire la glutamine permettant d’équilibrer le pH. On comprend donc que de nombreux sportifs prennent des suppléments en glutamine, mais cela signifie aussi que ça ne sert à rien s’ils ont une alimentation trop acide…

L’alcalisation améliore d’ailleurs les performances sportives. En effet, trop d’H+ inhibe d’une part le fonctionnement de deux protéines dans les fibres musculaires, l’actine et la myosine, qui participent à la contraction du muscle ; et d’autre part, l’enzyme qui participe à l’oxydation du glucose dans les muscles (et donc à la production d’énergie).

C’est pourquoi beaucoup de boissons pour sportifs (surtout en endurance) sont riches en sodium (bicarbonate ou citrate). Ca permet entre autres d’augmenter le niveau de bicarbonate dans le sang, le rendant plus à même de drainer les H+ des muscles. Mais le sodium peut également causer nausée et ballonnement. Une alimentation plus riche en fruits et légumes serait plus appropriée. Une étude montre d’ailleurs qu’à court terme déjà, une alimentation alcalisante permet d’améliorer les performances anaérobiques.

L’alimentation des Inuits était riche en sodium. Se nourrissant majoritairement de produits marins, ils rajoutaient même du sang de caribou – riche en sodium - dans leur soupe lorsqu’ils s’écartaient des côtes, pour aller chasser !

Glutamine, BCAA, boissons ré-hydratantes sucrées, beaucoup de produits alimentaires pour sportifs viennent souvent compenser une alimentation trop pauvre ou mal équilibrée. Essayez donc de revenir à une alimentation la plus naturelle possible, avant de faire appel aux produits que propose l’industrie du sport.

CONCRETEMENT, QUE MANGER ?

Avant l’activité physique :

  • Favorisez les glucides, pour maximiser les stocks de glycogène. Optez pour des fruits ou des patates douces, à index glycémique bas.
  • Prévoyez une source naturelle de protéines pour les BCAA.
  • Pensez à bien vous hydrater.

Dans les 30 minutes qui suivent :

Vous avez le choix entre deux options : des glucides… ou pas. Et ça dépendra essentiellement de vos objectifs. Selon Robb Wolf, si votre objectif est de rendre votre corps plus sensible à l’insuline (et donc perdre de la masse grasse et améliorer votre santé), il est préférable d’opter pour un Post Workout Meal “Low Carb”, pas ou peu de glucides et de préférence à index glycémique bas. Robb Wolf conseille un mélange Whey (protéines) et lait de coco…

Mais si vous êtes déjà sec (taux de masse grasse inférieur à 10% pour les hommes et 15% pour les femmes), vous pouvez vous autoriser un Post Workout Meal “High Carb”, avec des glucides à index glycémique plus élevé, vous permettant de reconstituer les stocks de glycogène… Robb Wolf propose de se servir des blocks du régime “Zone” que beaucoup de CrossFitters connaissent :

  • après un “petit WOD”, prenez l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines et l’équivalent d’un quart de vos blocks de glucides.
  • après un “gros WOD“, prenez également l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines, mais avec l’équivalent de la moitié de vos blocks de glucides !

Donc, si vous êtes sur 16 blocks par jour, votre post workout meal peut être composé de 4 blocks de protéines et de 4 à 8 blocks de glucides, selon le WOD, à rajouter à vos 16 blocks !! Cela représente plus ou moins 30 gr de protéines et entre 40 et 70 gr de glucides. C’est une dose de Progenex avec 250 ml de lait, et une banane associée éventuellement à une ou deux cuillères de miel…

Dans les heures qui suivent :

  • Continuez à manger des glucides, mais cette fois-ci, à index glycémique bas, ainsi que des acides aminés pour la réparation musculaire. Pour les acides aminés : optez pour des poissons gras, du poulet ou de la dinde.
  • Prévoyez également une source de potassium pour réguler l’acidité des tissus musculaires. Parmi les aliments riches en glucides et en potassium : raisins, patates douces, banane, ananas, kiwi, pomme, etc.

Et si vous participez aux CrossFit Games… ou même au Brussels / Lowlands Throwdown ?

Les règles restent les mêmes lorsqu’on participe à une compétition avec plusieurs WODs sur la journée, toujours selon Robb Wolf :

  • Recharge glucidique après chaque WOD (éventuellement en utilisant le système “Zone” pré-cité).
  • Prévoir des aliments qu’on digère bien, comme un shake de protéines qu’on tolère bien.
  • Et des noix et des amandes à grignoter entre les WODs.

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Deux articles publiés ces derniers jours montrent à quel point le CrossFit et l’alimentation paléo sont des pratiques fondées scientifiquement.

Le premier est publié dans The Guardian (UK). Le professeur Henry Bunn, de l’Université du Wisconsin a découvert que nos ancêtres ont chassé et consommé de la viande depuis plus longtemps que ce qu’on ne pensait.

Jusqu’ici, nous pensions qu’il y a 2 millions d’années, nos ancêtres n’étaient pas encore capables de chasser les animaux. La viande qu’ils mangeaient, pensait-on, étaient des animaux morts par eux-mêmes, ou des restes laissés par d’autres animaux, de meilleurs prédateurs comme les lions, les tigres, et autres carnivores. La preuve la plus ancienne de chasse humaine datait de 400.000 ans, en Allemagne.

Mais Bunn affirme maintenant que nous étions déjà capables, il y a 2 millions d’années, de chasser des proies pour leur nourriture. Les recherches ont effectivement montré que les restes d’animaux consommés par nos ancêtres à cette époque, en Tanzanie, provenaient d’animaux d’un âge différent de ce que les autres prédateurs chassaient. Ce n’était donc pas des restes laissés par les lions, par exemple, mais bien des proies tuées par nos ancêtres.

La découverte est importante parce qu’elle ré-évalue le moment où nos ancêtres ont eu accès à une nourriture riche en protéines. Cet apport en protéines libérant le corps de dépenses en énergie qui était nécessaire à la digestion des végétaux, le cerveau a pu se développer et nous faire évoluer vers… homo sapiensLire l’article ici.

Le deuxième article est écrit par Pierre Debraux, sur le site Sciences du Sport.com. Ce docteur en Performance motrice fait le point sur le High Intensity Interval Training (HIIT). Pour rappel, le H.I.I.T. peut être défini comme “une répétition de sprints de durée courte à modérée (i.e., 10s à 5 minutes) réalisés à une intensité supérieure au seuil anaérobie et séparés par une période récupération de durée variable ” (Laursen and Jenkins, 2002). Et ce type d’entraînement permet d’améliorer à la fois les capacités aérobiques et anaérobiques. En CrossFit, l’exemple le plus connu en matière de HIIT est le protocole “Tabata”, du nom de ce médecin japonais, qui consiste à alterner 20 secondes d’entraînement à haute intensité avec 10 secondes de repos. Lire l’article ici.

Bon et mauvais cholestérol, triglycérides et inflammation chronique. Tout est résumé dans cette infographie : les bons et mauvais aliments, les réactions physiologiques et les conséquences en terme de santé… A faire circuler ;-) (cliquez sur l’image pour agrandir)

 

SportisEverywhere.com et Reebok CrossFit Brussels sont tous les deux partenaires de la marque Pure Pharma pour tout ce qui est Omega-3, Vitamine D3 et minéraux. Simplement parce que nous pensons que c’est actuellement la marque qui propose les suppléments de la meilleure qualité, tout en s’impliquant sincèrement dans le CrossFit et l’alimentation “paléo”. Ils sponsorisent effectivement des athlètes comme Annie Thorisdottir, Jason Khalipa, Mikko Salo, Carey Kepler, Julie Foucher, Ben Smith, etc.

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Dans le numéro 14 de la revue Néo Santé (juillet-août 2012), j’avais publié un article sur la Vitamine D3, expliquant son importance pour renforcer les dents, ainsi que pour l’assimilation de minéraux comme le Calcium, le Phosphore et le Magnésium.

Dans le numéro 15 de cette même revue (septembre 2012), je publie un article sur les poissons gras, et donc sur les Omega-3. On pourrait pratiquement résumer l’évolution de notre alimentation, depuis la période paléolithique jusqu’à notre alimentation industrielle à partir du rapport Omega-6 / Omega-3. Un bon rapport est plus ou moins de 3 Omega-6 pour 1 Omega-3… A l’heure actuelle, en France, on est dans un rapport 18 Omega-6 pour 1 Omega-3 !! Aux Etats-Unis, on est dans un rapport 40/1 !!! En cause ? Les céréales que l’on mange, les viandes et poissons nourris aux… céréales, et les graisses hydrogénées qui diminuent la quantité d’Omega-3 des huiles végétales… Les conséquences ? Résistance à l’insuline (et donc stockage de masse grasse), problèmes cardiaques, cholestérol, fatigue chronique, douleurs aux articulations, etc… (plus d’infos sur les Omega-3 dans cet article que j’ai publié en juillet 2012 sur SportisEverywhere.com)

Nouveau produit de la gamme Pure Pharma : les minéraux “M3“. Derrière ce nom, on retrouve un supplément davantage orienté “performances sportives“, composé de :

  • Deux formes de Magnésium (Magnesium Taurinate et Magnesium Gluconate), utiles pour la production d’énergie, la contraction musculaire et la minéralisation des os. Le magnésium intervient dans la métabolisation des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) en énergie.
  • Du Zinc : pour la synthèse des protéines au niveau musculaire, la croissance des cellules et le renforcement du système immunitaire.
  • De la Vitamine B6 : pour favoriser l’absorption du Magnésium.
  • De l’Acide malique : pour favoriser l’apport en énergie depuis l’alimentation, en particulier lorsque les cellules manquent d’oxygène, donc par exemple lors d’efforts physiques.

Si vous vous entraînez à Reebok CrossFit Brussels, vous trouverez les Omega-3, la Vitamine D3 et les Minéraux “M3″ Pure Pharma, à la salle, au meilleur prix. Si vous n’avez pas la chance de vous entraînez dans cette salle, vous pouvez commander les produits Pure Pharma sur leur site internet (livraison très rapide en Belgique et en France !) en cliquant sur leur bannière, en haut à gauche sur ce site, ou en cliquant sur ce lien. Et de cette manière, vous soutenez un peu le partenariat entre SportisEverywhere.com et Pure Pharma ;-)

Celles et ceux qui me connaissent savent que je défends prioritairement une alimentation complète et équilibrée : notre alimentation est censée nous apporter tout ce dont nous avons besoin. Après tout, si on mange selon le modèle paléo, on mange comme nos ancêtres ont mangé durant près de 2,5 millions d’années…

Pourtant, la nourriture qu’ils consommaient n’étaient pas la même que la nôtre. Prenez le boeuf : celui que nous mangeons actuellement a probablement été nourri de céréales et de maïs, et contient donc bien plus d’Omega-6 que les bêtes sauvages que mangeaient nos ancêtres. Se nourrissant d’herbes, ces bêtes sauvages avaient une viande bien plus riche en Omega-3… Même chose pour les poissons gras, comme le saumon : ils tirent leurs Omega-3 des algues sauvages qu’ils mangent. Vous vous doutez donc bien que les poissons d’élevage en contiennent beaucoup moins.

D’où l’intérêt de supplémenter son alimentation, juste pour ré-ajuster ce que même une alimentation saine et équilibrée ne peut apporter.

C’est comme ça que j’ai testé, durant un mois, les Omega-3 et la Vitamine D3 de Pure Pharma.

LES OMEGA-3

Les Omega-3 sont au cœur de l’alimentation paléolithique, et constituent un point clé lorsqu’il s’agit d’opposer la manière de manger de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à celle de nos sociétés occidentales, agricoles et industrielles. L’analyse de l’évolution de consommation d’Omega-3 plaide effectivement en faveur d’une alimentation sans produits céréaliers, et basée essentiellement sur des produits naturels.

Les Omega-3 sont des acides gras poly-insaturés. On ne peut pas les produire, mais on en a besoin. C’est pourquoi on parle d’acides gras “essentiels“. Parmi les principaux Omega-3, il y a l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux derniers sont généralement ceux qui composent les compléments alimentaires. Ils peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide linolénique, mais en petite quantité seulement.

Dans notre alimentation, les Omega-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, les graines de lin, certaines noix, les végétaux à feuilles vertes, etc. Les poissons vivant en eau froide en sont particulièrement riches : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, etc.

Pour remettre tout ça dans une perspective évolutionniste, nous pourrions dire que les passages successifs du Paléolithique au Néolithique, puis à la société industrielle moderne, sont une longue diminution de notre consommation d’Omega-3, au profit des Omega-6. On considère que nos ancêtres du Paléolithique avaient une alimentation qui se situait dans un rapport Omega-6/Omega-3 entre 4/1 et 2/1. Aujourd’hui, en France, ce rapport est de 18/1 ! Aux Etats-Unis, on monte même jusqu’à 40/1 ! L’évolution fut très rapide ces dernières décennies. On estime que de 1960 à 2000, la consommation d’Omega-6 a augmenté de 250%, alors que celle d’Omega-3 a diminué de 40%…

Toutes les populations dont l’alimentation était basée sur les produits de la mer étaient également dans un bon rapport entre ces acides gras. C’est le cas des Inuits du Groenland, ou des populations vivant au Japon. Une étude sur des tribus africaines consommant beaucoup de poisson montre qu’ils ont un taux de leptines jusqu’à cinq fois moins élevé que des tribus qui n’en consomment pas (et le taux de leptine est directement proportionnel au taux de graisse du corps).

Le rapport Omega-6/Omega-3 joue un rôle dans tout un nombre de problèmes de santé. Les Omega-3 diminuent effectivement le taux de triglycérides dans le sang et la pression artérielle. Ils favorisent le “bon” cholestérol, et pourraient diminuer le “mauvais” cholestérol. Surtout, une déficience en EPA et DHA contribue à la résistance à l’insuline, et favorise les problèmes cardiaques, la dépression et la fatigue. Les Omega-3 jouent également un rôle important dans la vision, parce que le DHA est le principal acide gras des membranes photoréceptrices de la rétine. Enfin, le DHA intervient dans la mobilité des spermatozoïdes. L’EPA et le DHA sont des agents anti-inflammatoires naturels, qui jouent un rôle dans la santé du cerveau, du coeur, et dans la prévention de plusieurs cancers. Ces acides gras interviennent aussi au niveau de la peau (acné, psoriasis, etc.)

LA VITAMINE D3

Comme pour les Omega-3, il faut reconnaître aux Eskimos le fait d’avoir révélé l’importance de la Vitamine D au reste du monde.

En 1933, un couple de médecins, le Dr. Weston Price et sa femme, parcourent le Canada, pour rencontrer les peuples les plus coupés de l’industrialisation. Leur but : comparer leur dentition avec celle de peuples proches d’eux, mais qui ont opté pour un mode de vie industriel. Dr. Price ainsi comparé les détériorations des dents, comme les caries, les déformations du palais, etc.

Son intime conviction était que la santé de nos dents était un indicateur de notre santé globale. Les conclusions de son enquête sont claires : les populations Eskimos qui ont opté pour un mode de vie industriel, et sa nourriture, ont beaucoup plus de détériorations des dents que les populations qui ont gardé un mode de vie traditionnel nomade.

Mais que mangeaient-ils ? Leur alimentation se composait majoritairement des produits marins : saumon (cru et séché), œufs de saumon, phoque, morse, huile de phoque.

Mais les Eskimos chassaient également le caribou, l’orignal, des oiseaux et des gibiers. Et ils ramassaient, en été, les noix, baies et fleurs qu’ils pouvaient trouver. Cela donne une alimentation riche en Vitamine C (peau des baleines), en Vitamine D (huile de phoque, qui servait aussi pour conserver de nombreux aliments), et en Omega-3.

Ce qui est intéressant, c’est qu’ils endommageaient leurs dents avec du sable résiduel présent dans les poissons et leurs œufs, ainsi qu’en utilisant leur dent dans le tannage des cuirs. Et pourtant, aucun signe de dégradation de leurs dents. Leur alimentation permettait à celles-ci de se régénérer.

Pourquoi la vitamine D est-elle aussi utile ? En tant que vitamine liposoluble (soluble dans le gras), elle rend des minéraux comme le calcium, le phosphore et le magnésium disponibles pour notre organisme. Autrement dit, le plus important n’est pas tant de consommer de grandes quantités de calcium (avec des produits laitiers, par exemple, comme on le croit souvent), mais plutôt de faire en sorte que la calcium ingéré soit correctement absorbé par notre organisme. Et c’est le rôle des vitamines liposolubles. La vitamine D et la vitamine K2 favorisent donc la minéralisation des dents et des os.

Inversement, les phytates présents dans les céréales rendent les minéraux non absorbables par notre organisme. C’est pourquoi on parle d’ « anti-nutriment », à l’instar du gluten.

Vous pourrez bénéficier de la vitamine D par l’exposition au soleil et par la consommation de poissons gras. Mais si votre journée se passe majoritairement en intérieur, des compléments en vitamine D sont peut-être à envisager.

BILAN APRES 1 MOIS

Lorsqu’on parle d’Omega-3 ou de Vitamine D3, on parle de santé sur le long terme. Ce n’est pas en un mois que l’on voit d’énormes différences au niveau de sa dentition, de sa vue, des problèmes cardiaques, etc., surtout si, comme moi, on mange déjà du poisson gras plusieurs fois par semaine.

Néanmoins, alors que j’ai augmenté ma charge d’entraînement ces dernières semaines, je ne ressens que très peu de courbatures et ai l’impression de bien progresser. Pas d’inflammation ou de fatigue. Je reste prudent : je serais le premier à dire que ça peut être psychosomatique, mais ça vient en tout cas confirmer les études sur la question.

Et les Omega-3 de Pure Pharma présentent une bonne concentration de DHA (520 mg/3 capsules) et d’EPA (1300 mg/3 capsules), supérieure à beaucoup de ses concurrents. Un médecin, rencontré à une formation MovNat, me l’a confirmé…

Si je me permets de conseiller ici les Omega-3 et la Vitamine D3 de Pure Pharma, c’est donc d’une part que je suis tout à fait convaincu de l’intérêt de supplémenter son alimentation avec cet acide gras et cette vitamine, et d’autre part, que je suis convaincu de la qualité de cette marque ;-)

POUR LE CROSSFIT ?

Quelques athlètes représentant Pure Pharma : Mikko Salo, Annie Thorisdottir, Josh Bridges, Carey Kepler, Ben Smith, Jason Khalipa, Mikko Aronpää, Blair Morrison, Tuomas Vainio, Samantha Briggs, Frederik Aegidius… Du beau monde, non ? ;-)

POUR ALLER PLUS LOIN…

… sur les Omega-3 : 

… sur la Vitamine D : 

 

Marre du thon ? Marre du beurre de cacahuètes ? Vous avez l’impression que vos “post-workout meals” sont toujours les mêmes ? – Vous n’êtes pas contraints de manger toujours la même chose. Le propre du régime “paléo” est sa richesse et sa variété. Alors, introduisez quelques nouveaux aliments et optimisez votre apport nutritif !

MARRE DU THON ? Essayez les FILETS DE MAQUEREAU. Pour 100 gr, les filets de maquereau contiennent seulement quelques grammes en moins de protéines, pour autant de (très) bonnes graisses, dont 75% d’acides gras poly-insaturés ! Comme le saumon, le maquereau fait partie des poissons gras, riches en omega-3 ! Et comme les maquereaux sont des petits poissons (avec une espérance de vie assez courte), ils stockent beaucoup moins de saletés qu’on a déversées dans les mers, dont des métaux lourds, en comparaison avec les gros poissons comme le thon et le saumon.

Pour les tough guys, essayez les filets de maquereau espagnol au piment (de la marque Carrefour) ;-)

MARRE DU BEURRE DE CACAHUETES ? Essayez la PUREE D’AMANDES. Contrairement à ce qu’on croit parfois, les cacahuètes ne font pas partie de la même famille que les noix, les amandes,
etc. Ce sont des “légumineuses”, comme les lentilles, les pois chiches, ou les haricots rouges. Ils contiennent par conséquent des “lectines” qui peuvent être irritantes et inflammatoires (douleurs chroniques aux articulations, etc.).
La purée d’amandes, par contre, est riche en lipides et en protéines, sans présence de lectines. Elle apporte en plus des vitamines B1, B2, E, du calcium, magnésium, potassium, phosphore, sélénium et zinc.

Optez pour la marque “Jean Hervé”, avec le label “Nature et Progrès”, qui vous assurera une bonne qualité d’amandes.

MARRE DU LAIT DE VACHE ? Essayez le LAIT DE CHEVRE. Davantage de gras, moins de caséine, moins de lactose, le lait de chèvre pose moins de problèmes de digestion, et se rapproche davantage du lait humain que le lait de vache. La caséine partage des ressemblances structurales avec le gluten (protéine des grains) : si vous avez arrêté le gluten (présent dans le pain, les pâtes, les céréales), diminuez aussi la caséine.

Cette protéine est bonne pour… les veaux, qui ont dans leur 4ème intestin la présure nécessaire pour “cailler” la caséine. Votre seul et unique estomac n’est donc pas fait pour digérer la caséine… Le lait de chèvre n’est pas plus “paléo” que le lait de vache, mais il peut être plus facile à assimiler…

  • Courir 15 km en Vibram Five Fingers : Check !
  • Courir 15 km en mangeant “paléo” : Check ! 
  • Courir 15 km avec du CrossFit comme seule préparation : Check !

Tout ça est donc possible ;-)

1h15 pour les 15 km de Woluwé-Saint-Lambert, dans le cadre du Zatopek Urban Tour. J’y courais en Vibram Five Fingers, avec les couleurs de Five-on, partenaire de Sport is Everywhere pour tout ce qui est barefoot. Ils avaient là-bas un stand “Five-On” avec tous les derniers modèles de Vibram Five Fingers. Allez voir sur leur site ;-) http://www.five-on.be

De plus en plus de coureurs courent en “minimaliste” : nous étions plusieurs en five-fingers, mais certains étaient pieds nus également, ou “Huaraches” (sandales des Tarahumara).

Si vous voulez vous mettre à la course “minimaliste”, j’organise avec Five-On des formations “Barefoot Running”. Tous les renseignements sont ici. Intéressé(e) ? Envoyez-moi un mail : yvespatte@yahoo.fr

Le site primal-alpha.fr publie la traduction en française d’une interview de Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint, et du website “Mark’s Daily Apple“. En particulier, vous y trouverez quelques recommandations intéressantes par rapport à un entraînement CrossFit et à l’endurance… Lire l’interview

Le site The BIZ, des conseils business promus par des CrossFitters pour des CrossFitters, publie une interview de Barry Sears, dans leur série “Paleo VS Zone”. Le créateur de la méthode “Zone” explique ainsi qu’il est d’abord important d’équilibrer l’apport en macro-nutriments dans son assiette (protéines-lipides-glucides), pour ensuite choisir les aliments de meilleure qualité, c’est-à-dire les moins inflammatoires, c’est-à-dire les aliments “paléo”. Rappelons que c’est de cette manière que nous fonctionnons également dans notre suivi alimentaire à CrossFit Brussels. Restez connectés : notre livre sera publié d’un jour à l’autre ;-) Lire l’interview…

On vous a toujours dit que les graisses saturées étaient mauvaises ? C’est souvent le cas… mais pas toujours ! Connaissez-vous l’huile de noix de coco ? Cette graisse constitue 30 à 60% de l’apport calorique de certains peuples des îles pacifiques, qui ne souffrent pourtant pas d’un taux de maladies cardio-vasculaires similaire à celui des pays industrialisés ! Ces graisses saturées de coco sont naturelles, ce qui change tout par rapport aux graisses saturées industrielles. Du coup, elles sont saines pour votre coeur, peuvent booster votre thyroïde, ne favorisent pas la prise de gras corporel, etc. Vous pouvez lire tout cela dans l’Huffington Post…

Enfin, l’excellent magazine Outside classe le miel comme l’un des meilleurs aliments de récupération (Recovery Food), pour ses propriétés anti-inflammatoires, et pour sa capacité à aider à la reconstruction musculaire. En particulier, l’article conseille le miel après un entraînement à haute intensité “comme le CrossFit”. Personnellement, si je m’entraîne chez moi, j’essaye toujours de prendre une cuillère de miel en post-workout, avec une source de protéines…  Lire l’article…

V.A.R.I.A.T.I.O.N. Avec ses stones, ses logs, ses kegs, et autres objets, Rob Orlando est venu insuffler de la variation dans nos entraînements. De nouveaux objets à soulever et à déplacer, de nouveaux mouvements, de nouveaux positionnements. La formation Strongman est un défi tout à la fois à notre force, à notre routine, et à nos représentations de ce qui est bien ou pas.

On est uniquement limité par notre créativité”

Prenez les stones, les yokes, les kegs, les logs, les pneus, etc., et faites-en des deadlifts, des cleans, des presses, des squats, des ground-to-overhead, des walking lunges, des Snatches, des Squat Snatches, à un bras, à deux bras, … les possibilités sont infinies ! Chacun de ces mouvements vous permettra de travailler différemment, sous des angles différents. Et cela vous permettra de progresser tout en apportant du fun dans votre entraînement !

Ex : Faire régulièrement un “Grace” (30 Clean & Press for time) avec, à chaque fois, un objet différent.

“Ca prend le temps d’une vie d’acquérir de la force”

La force est une compétence qui nécessite un renforcement complet du corps, dont en particulier de la sangle abdominale et de la prise, c’est-à-dire les mains. Vous pouvez être très fort sur un deadlift avec barre, c’est autre chose de soulever une stone, même deux fois moins lourde que votre PR au deadlift. Vos avant-bras seront bien davantage sollicités ! Travaillez “lourd” régulièrement… et patiemment !

Community

Rob Orlando n’était pas venu seul, puisqu’étaient présents avec lui, Joann de Joann Likes Food, qui nourrit CrossFit Clitheroe en plats paléo. Chris et Tino, coachs également à CrossFit Clitheroe, étaient aussi de la partie, tout comme Jamie et Martin de BoxRox.com ! Soyez sûrs de trouver sur BoxRox.com de superbes photos et vidéos très prochainement. BoxRox.com est LE site de la communauté CrossFit européenne…

Et au niveau communauté francophone, la pause de midi a été l’occasion d’une petite visio-conférence avec nos amis de CrossFit Montpellier, qui étaient en formation, chez eux, au même moment. Et oui, c’est ça aussi le CrossFit !

Et la suite ?

La suite, c’est un challenge Strongman, à CrossFit Brussels, le lundi 2, 18h30. Ce challenge s’adresse à TOUT LE MONDE, quel que soit votre niveau. Rob Orlando signalait d’ailleurs la présence d’une dame de 65 ans, qui a participé à une édition récente de ce challenge !!

Mes photos sont visibles ici : Album Facebook (public)

Regardez l’intensité lorsqu’on utilise ces stones, kegs, etc. Imaginez la même chose avec, en plus, l’ambiance d’une petite compétition entre amis… Et inscrivez-vous vite !

Voici une délicieuse recette de Pancakes paléo, à base de purée de potirons. Une recette de Caroline Cantamessa, athlète à CrossFit Brussels.

Ingrédients :

  • 4 oeufs entiers
  • 4 blancs d’oeufs
  • 1 cuillère à café de baking powder ou de bicarbonate de soude
  • 1 cup de purée de potiron (cuit à la vapeur puis réduit en purée au mixer ou à l’aide d’un presse-purée)
  • 75 gr de poudre d’amandes
  • 1/2 cup de lait de coco
  • sel marin et poivre. Ou pour une version “sucrée”: cannelle/muscade/vanille

Recette :

Mixer tous les ingrédients et cuire les pancakes dans une poêle bien chaude et un peu d’huile d’olive ou d’huile de coco.
On peut en faire beaucoup, les conserver au frigo plusieurs jours et les réchauffer dans une poêle.

Personnellement, j’ai mangé ces paleo pancakes avec des brocolis et de la viande (poulet et quelques boulettes de boeuf qui me restaient), en post workout-meal, après le WOD 12.1 des CrossFit Games Open 2012 !

Nous sommes nombreux à chercher des recettes “paléo” en Français, avec des ingrédients qu’on trouve ici, en Belgique ou en France, et pas uniquement aux Etats-Unis. Voilà enfin un site sur l’alimentation paléo en Français : RegimePaleo.com

Un très joli site, clair et complet au niveau de la présentation de l’alimentation paléo. Avec quelques premières recettes. En espérant que de nombreuses recettes suivront ;-)

N’hésitez pas également à suivre le site sur Twitter : http://twitter.com/RegimePaleo

(ça commence autour de la 20ème minute)

Ca vaut ce que ça vaut, mais l’émission “50 mn Inside” du 21/01/2012, sur TF1, parlait du CrossFit et du régime Paléo dans un reportage sur les régimes de stars. Bien sûr, seule la dimension “perte de poids” / “esthétique” a été mise en avant; néanmoins, ce qui a été dit sur ce mode d’entraînement et sur cette alimentation était plutôt correct. On ne va pas se plaindre ;-) Surtout que ce genre de reportage peut servir comme “cheval de Troie” : une fois qu’une chaîne comme TF1 donne un droit de cité au CrossFit et au paléo dans un reportage sur le fitness et les régimes, ça peut fonctionner comme un droit d’entrée pour les autres chaînes.

… Espérons juste que la prochaine chaîne ira filmer dans une salle française (France 2 ou France 3, dans une optique très service public ?). Pour le coup, c’était filmé dans la salle IAMCrossFit Miami, avec Amarys Marine et Danilo Monzon. On y apprend quand même que Megan Fox s’est entraînée en CrossFit pour se préparer pour le film “Transformers”…

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