Exercice : le Hollow Rock

Si vous vous êtes déjà demandés pourquoi je demandais si souvent de faire des Hollow Rock – souvent en échauffement -, voici une vidéo de Brian MacKenzie, de CrossFit Endurance, qui en explique l’importance pour maintenir la STABILITE.

Il parle ici de la course à pied et de l’importance de maintenir cette position de “hollow rock” lorsqu’on court, particulièrement en méthode POSE. Mais il en va de même lorsque vous portez une charge au-dessus de votre tête, ou lorsque vous êtes en poirier…

Je conseille vivement en tout cas les “hollow rock” en échauffement avant d’aller courir !

Alimentation paléo et activité sportive

L’alimentation “paléo” est-elle adaptée à la pratique d’un sport ? Que Robb Wolf conseille-t-il de manger lors d’une compétition CrossFit ? Qu’est-ce que les BCAA et la glutamine ? En quoi l’acidité détruit-elle les muscles ? Les produits pour sportifs servent-ils à autre chose qu’à pallier une alimentation déséquilibrée ? Et pourquoi les Inuits boivent-ils du sang de Caribou ? 

Temps de lecture : 10 minutes

Une idée communément admise dans le milieu sportif est que l’énergie nous vient du “sucre” et que l’alimentation du sportif doit donc inclure de grandes quantités de pâtes, de pain, de riz, de céréales, etc. Cette idée qui fit la fortune de toute l’industrie agro-alimentaire, à coups de boissons et de compléments sportifs, oublie pourtant qu’en matière d’alimentation sportive, le “one size fits all” n’a aucune validité, et que l’alimentation du sportif devra dépendre :

1. du sport en question
2. du métabolisme du sportif pratiquant ce sport
3. des buts du sportif dans ce sport

Cette nutrition basée sur les glucides relève par ailleurs d’une vision trop simpliste du corps, ne tenant pas compte de tous les mécanismes plus complexes au niveau des micronutriments, de l’acidité du corps, et des hormones.

Comment expliquer, également, que durant des millions d’années, nous avons évolué dans un univers extrêmement physique – y compris au niveau des condition de vie (grand froid, etc.) – sans céréales (donc sans pâtes, sans pain, sans riz, etc.) ? L’approche paléolithique nous invite donc à une analyse plus détaillée de ce qui se joue dans notre corps lorsque nous pratiquons une activité physique.

Parce que si l’ère moderne a inventé le sport, elle n’a pas inventé l’activité physique. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, tout comme les membres des tribus de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle, dans certains endroits de la planète, avaient des aptitudes physiques qui surclassaient largement les nôtres, et même celles des meilleurs athlètes actuels !

Une analyse d’empreintes de pieds, datant d’il y a 20.000 ans, en Australie, montre ainsi que l’homme qui a fait ses empreintes courait à une vitesse de 37 km/h… sur une surface boueuse et à pieds nus. La même analyse en conclut que si cet homme avait couru sur une piste d’athlétisme, avec des chaussures munies de spikes, il aurait atteint une vitesse de 45 km/h : 3 km/h plus rapides qu’Usain Bolt !

On pourrait ainsi multiplier les exemples de sociétés de chasseurs-cueilleurs faisant preuve de compétences physiques supérieures aux nôtres, et cela aux quatre coins du monde. Des Tutsis capables d’égaler certains records du monde en saut en hauteur jusqu’aux Inuits canadiens ayant une capacité respiratoire impressionnante. Tout cela avec une alimentation paléolithique…

De plus en plus de sportifs ne s’y sont pas trompés et ont fait le choix d’une alimentation plus proche de notre évolution, mettant de côté les produits céréaliers et industriels. De Djokovic qui le fit à l’occasion d’un diagnostic d’intolérance au gluten, jusqu’à la fondation de Lance Armstrong (LiveStrong) qui préconise l’alimentation paléo, c’est toute une nouvelle génération de sportifs qui fait le choix de ce type d’alimentation, dans des disciplines aussi différentes que la natation, l’aviron, le ski, le football américain ou le rugby.

Alors, qu’est-ce qui fait que cette alimentation est propice à la performance physique ?

LES MACRO-NUTRIMENTS

Précisons tout de suite que l’alimentation “paléo” n’est pas “hypoglucidique”. Elle préconise simplement d’opter pour des sources de glucides à index glycémique bas, comme les légumes et la plupart des fruits. Ces aliments à IG bas augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ne provoquant pas de pic d’insuline. L’insuline étant une hormone de stockage, elle favorise le stockage du glucose dans les tissus adipeux. Des aliments à IG bas vont plutôt favoriser la dégradation des graisses.

Les bonnes graisses sont par fondamentales dans la nutrition d’un sportif. Une étude a fait tester, à un groupe de coureurs, trois régimes : l’un dit “normal” (au sens occidental moderne), avec 61% de glucides et 24% de lipides ; un autre dit “glucidique” avec 73% de glucides et 15% de lipides ; le dernier dit “lipidique” avec 50% de glucides et 38% de lipides, c’est-à-dire une répartition très proche de l’alimentation “paléo”. Les résultats montrent que le régime “lipidique” a amélioré leur capacité respiratoire, qu’ils étaient capables de courir 32% plus longtemps, et que leur taux d’acides gras libres (produisant une grande quantité d’ATP, molécules énergétiques privilégiées des cellules) avait augmenté.

Le “gras”, autrefois banni par les sportifs au détriment du sucre, fait donc son retour : des études récentes ont montré que la capacité à oxyder des acides gras libres, durant des efforts longs, joue un rôle plus important que ce qui était perçu auparavant (lire l’article en pdf). Et on connaît évidemment le rôle des omega-3, dont l’alimentation “paléolithique” est très riche, dans la réduction des inflammations articulaires.

Quant aux protéines, le régime paléolithique fournit non seulement une quantité, mais également une qualité, plus grande de protéines que l’alimentation moderne. Les protéines animales, en particulier, fournissent davantage de glutamine et d’acides aminés ramifiés (les fameux BCAA) : leucine, isoleucine, etc. Bien connues des sportifs, ces BCAA réduisent la perception de fatigue durant l’effort, en inhibant la production de sérotonine, qui transmet au cerveau la sensation de fatigue, et favorisent la récupération et la croissance musculaires après l’effort. La leucine, en particulier, intervient dans la synthèse des protéines au niveau musculaire.

Une alimentation riche en protéines favorise non seulement la masse musculaire, mais permet également de maintenir un taux de masse grasse faible : des sociétés de chasseurs-cueilleurs comme les Aborigènes en Australie, les Pygmées du Congo, les Hadza de Tanzanie, les Inuits du Canada et les Boshimans du Kalahari ont tous un taux de masse grasse très inférieur aux Occidentaux industrialisés.

Vilhjalmer Stefansson

Les Inuits, en particulier, avaient une alimentation quasi-exclusivement basée sur les produits de la pêche et de la chasse. Rien à cueillir dans les régions arctiques. Cela en faisait une alimentation basée majoritairement sur le gras, puisque 80 à 85 % de leurs calories leur venaient du gras, les 15 à 20 % restants provenant des protéines. Un anthropologue, Vilhjalmer Stefansson, ayant vécu avec les Inuits durant un an, au début du 20ème siècle, reporte même que les Inuits veillaient à ne pas manger trop de protéines, donnant les excès de viande maigre à leurs chiens, et gardant pour eux les parties les plus grasses (lire l’article en pdf).

Mais comment survivre sans sources de glucides, uniquement avec des protéines et des lipides, alors que toute personne qui arrêterait les glucides durant deux ou trois jours se sentirait manquer d’énergie ? 

Sans apports en glucose, l’organisme va synthétiser les corps cétoniques, via le foie, et les utiliser comme source d’énergie à la place du glucose. C’est pourquoi on parle de “cétose“. Le niveau très bas d’insuline, dû à un régime pauvre en glucides, va provoquer une dégradation des triglycérides, stockés dans les cellules adipeuses. Après une semaine d’adaptation, où l’énergie peut manquer, les recherches montrent que les performances (endurance, VO2max, etc.) reviennent à leur état initial : le corps s’est adapté à une alimentation pauvre en glucides. C’est la “keto-adaptation” en anglais… (lire l’article en pdf)

LES MICRO-NUTRIMENTS

Mais c’est peut-être au niveau des micro-nutriments que les bienfaits d’une alimentation paléolithque pour la performance sportive se révèlent le plus.

En comparaison avec celle des Australiens modernes, l’alimentation paléolithique est 366% plus riche en magnésium ! Cet oligo-élément augmente la puissance musculaire, réduit les risques de crampes et l’impact inflammatoire de l’exercice, et favorise le nettoyage de l’acide lactique. Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium permet de courir à intensité maximale plus longtemps.

Il est également fondamental de regarder ce qui se joue au niveau de l’acidité. Le pH est la mesure de la quantité d’ions d’hydrogènes libres dans notre corps (H+). Beaucoup d’H+ signifie un pH bas, et donc une forte acidité. Peu d’H+ signifie un pH élevé, et donc un milieu peu acide, qu’on appelle “alcalin”.

Le potassium est un élément qui permet de réguler le pH. L’alimentation paléolithique en était 316% plus riche que la nôtre, grâce aux quantités de plantes que nos ancêtres mangeaient. Ces fruits et légumes (alcalisants) compensaient les protéines animales plutôt acidifiantes. Les molécules de citrate libérées par le potassium dans le corps sont métabolisées en bicarbonate, qui est utilisé pour ré-équilibrer tout excès d’H+.

A l’inverse des plantes, les produits laitiers, les légumineuses et les grains contiennent des niveaux importants d’acides aminés soufrés, qui génèrent un excès d’H+, rendant le corps plus acide…

Un bon pH est aussi important pour la santé que pour les performances physiques. Pour réduire les H+, le corps les attache à une autre molécule, l’ammoniac, et élimine le composé via les reins. Mais ceux-ci ont besoin de glutamine pour produire l’ammoniac.

Source : realfooduniversity.com

La glutamine est produite par le foie, à partir de la dégradation de muscles squelettiques. Donc, si le corps est trop acide, les muscles vont se dégrader et relâcher des acides aminés pour produire la glutamine permettant d’équilibrer le pH. On comprend donc que de nombreux sportifs prennent des suppléments en glutamine, mais cela signifie aussi que ça ne sert à rien s’ils ont une alimentation trop acide…

L’alcalisation améliore d’ailleurs les performances sportives. En effet, trop d’H+ inhibe d’une part le fonctionnement de deux protéines dans les fibres musculaires, l’actine et la myosine, qui participent à la contraction du muscle ; et d’autre part, l’enzyme qui participe à l’oxydation du glucose dans les muscles (et donc à la production d’énergie).

C’est pourquoi beaucoup de boissons pour sportifs (surtout en endurance) sont riches en sodium (bicarbonate ou citrate). Ca permet entre autres d’augmenter le niveau de bicarbonate dans le sang, le rendant plus à même de drainer les H+ des muscles. Mais le sodium peut également causer nausée et ballonnement. Une alimentation plus riche en fruits et légumes serait plus appropriée. Une étude montre d’ailleurs qu’à court terme déjà, une alimentation alcalisante permet d’améliorer les performances anaérobiques.

L’alimentation des Inuits était riche en sodium. Se nourrissant majoritairement de produits marins, ils rajoutaient même du sang de caribou – riche en sodium - dans leur soupe lorsqu’ils s’écartaient des côtes, pour aller chasser !

Glutamine, BCAA, boissons ré-hydratantes sucrées, beaucoup de produits alimentaires pour sportifs viennent souvent compenser une alimentation trop pauvre ou mal équilibrée. Essayez donc de revenir à une alimentation la plus naturelle possible, avant de faire appel aux produits que propose l’industrie du sport.

CONCRETEMENT, QUE MANGER ?

Avant l’activité physique :

• Favorisez les glucides, pour maximiser les stocks de glycogène. Optez pour des fruits ou des patates douces, à index glycémique bas.
• Prévoyez une source naturelle de protéines pour les BCAA.
• Pensez à bien vous hydrater.

Dans les 30 minutes qui suivent :

Vous avez le choix entre deux options : des glucides… ou pas. Et ça dépendra essentiellement de vos objectifs. Selon Robb Wolf, si votre objectif est de rendre votre corps plus sensible à l’insuline (et donc perdre de la masse grasse et améliorer votre santé), il est préférable d’opter pour un Post Workout Meal “Low Carb”, pas ou peu de glucides et de préférence à index glycémique bas. Robb Wolf conseille un mélange Whey (protéines) et lait de coco…

Mais si vous êtes déjà sec (taux de masse grasse inférieur à 10% pour les hommes et 15% pour les femmes), vous pouvez vous autoriser un Post Workout Meal “High Carb”, avec des glucides à index glycémique plus élevé, vous permettant de reconstituer les stocks de glycogène… Robb Wolf propose de se servir des blocks du régime “Zone” que beaucoup de CrossFitters connaissent :

• après un “petit WOD”, prenez l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines et l’équivalent d’un quart de vos blocks de glucides.
• après un “gros WOD“, prenez également l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines, mais avec l’équivalent de la moitié de vos blocks de glucides !

Donc, si vous êtes sur 16 blocks par jour, votre post workout meal peut être composé de 4 blocks de protéines et de 4 à 8 blocks de glucides, selon le WOD, à rajouter à vos 16 blocks !! Cela représente plus ou moins 30 gr de protéines et entre 40 et 70 gr de glucides. C’est une dose de Progenex avec 250 ml de lait, et une banane associée éventuellement à une ou deux cuillères de miel…

Dans les heures qui suivent :

• Continuez à manger des glucides, mais cette fois-ci, à index glycémique bas, ainsi que des acides aminés pour la réparation musculaire. Pour les acides aminés : optez pour des poissons gras, du poulet ou de la dinde.
• Prévoyez également une source de potassium pour réguler l’acidité des tissus musculaires. Parmi les aliments riches en glucides et en potassium : raisins, patates douces, banane, ananas, kiwi, pomme, etc.

Et si vous participez aux CrossFit Games… ou même au Brussels / Lowlands Throwdown ?

Les règles restent les mêmes lorsqu’on participe à une compétition avec plusieurs WODs sur la journée, toujours selon Robb Wolf :

• Recharge glucidique après chaque WOD (éventuellement en utilisant le système “Zone” pré-cité).
• Prévoir des aliments qu’on digère bien, comme un shake de protéines qu’on tolère bien.
• Et des noix et des amandes à grignoter entre les WODs.

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Semi-marathon de Bruxelles en Vibram Five Fingers

1h47 sur le semi-marathon de Bruxelles aujourd’hui ! C’est 10 minutes de mieux par rapport au dernier semi que j’ai fait à Bruxelles. Le défi que je m’étais lancé était de le faire en Vibram Five Fingers, avec le modèle Seeya, probablement le plus minimaliste des modèles Vibram…

Et c’est en fait la seule différence par rapport à la fois précédente, où je courais en chaussures de running “classiques” on va dire. Bien sûr, ce n’est pas les Five Fingers en soi qui font qu’on court plus vite, mais ça amène à travailler sa technique de course à pied, à avoir une course plus naturelle, moins choquante pour les articulations et l’ensemble du corps. Du coup, la course est plus aisée, et sans entraînement spécifique supplémentaire en endurance, on peut clairement améliorer son temps.

Mais qu’est-ce qu’une chaussure “minimaliste” ?

Une chaussure est dite “minimaliste” si l’écart d’épaisseur entre l’avant et le talon de la chaussure est inférieur à 4mm, c’est-à-dire qu’on court donc “à plat”. Les chaussures minimalistes ont également une semelle très fine et très souple, qui maximise la sensation du sol.

Mais pourquoi ? On a cru pendant longtemps que plus on rajoutait de l’amorti dans les chaussures, plus on préservait les articulations. Il n’en était rien. En fait, en rajoutant toujours plus d’amorti (avec des bulles d’air, etc.), on amenait les coureurs à poser d’abord le talon au sol.

Le pied n’est pourtant pas conçu pour frapper le sol avec le talon. Au contraire, c’est l’avant du pied qui doit toucher, en premier lieu, le sol. La voûte plantaire fait son office et amorti le choc. En architecture comme dans notre pied, une voûte est une structure qui permet de supporter une charge importante. Leonard de Vinci disait d’ailleurs “The human foot is a work of art and a masterpiece of engineering” (le pied humain est un chef-d’œuvre d’ingénierie). Résultat : en posant l’avant du pied d’abord, le stress sur les articulations est fortement réduit.

Parce qu’il est évident qu’on n’a pas attendu les années 70 et l’émergence des marques de sport, pour se mettre à courir. Durant des millions d’années, on a couru, la plupart du temps, pieds nus. Et dans certaines parties du monde, on court d’ailleurs toujours pieds nus, ou avec un amorti très réduit.

Parmi les plus connus : les Tarahumara ou “Indiens Raramuri” dans les Copper Canyons de l’état de Chihuahua, au Mexique. Ces indiens pourraient être les meilleurs coureurs du monde, vu les distances qu’ils parcourent (jusqu’à plus de 100 kilomètres !). C’est Christopher McDougall, un journaliste américain, qui fit connaître les indiens Tarahumara au monde entier, avec son best-seller “Born to Run“. Le fil conducteur du livre de McDougall raconte l’organisation d’un ultra-marathon dans la Sierra Madre, au Mexique, où vivent les Tarahumara. Ces indiens ont comme tradition de courir sur de très longues distances. Pourtant, ils courent en sandales, attachées à la cheville avec quelques lanières. C’est cette particularité qui amène McDougall à remettre en question toute l’industrie de la chaussure de course et de conclure que la course pieds nus, ou au moins avec des chaussures à l’amorti limité, produit une foulée plus naturelle, en posant la pointe du pied en premier.

Mc Dougall se base sur la célèbre étude de Daniel Lieberman, de Harvard (“Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners“, publié dans Nature), qui montrait que courir sur l’avant du pied diminuait grandement les chocs dans les articulations.

Mais à côté des indiens Tarahumara, on pourrait également citer Abede Bikila, le coureur éthiopien, qui remporta l’épreuve du marathon, aux Jeux olympiques de Rome, avec un record du monde (2 h 15 min 16 s)… et cela pieds nus !

Bikila, c’est aujourd’hui le nom d’un modèle de chaussures très minimalistes : les Vibram Five Fingers. Ce sont des espèces de gants pour les pieds, avec une place pour chaque orteil ! Ce n’est pas la seule marque “minimaliste”, mais c’est certainement celle qui se rapproche le plus de la course pieds nus.

Les “SEEYA” : une seconde peau

Et parmi les modèles de Vibram Five Fingers, le modèle “Seeya” est certainement le plus minimaliste. La semelle est majoritairement une fine membrane de caoutchouc souple, renforcée à quelques endroits par des parties plus épaisses. Mais la sensation est très proche de la course pieds nus.

J’ai toujours eu l’impression que les Seeya formaient comme une seconde peau, qu’on finit très vite par oublier. Un simple velcro les maintient bien aux pieds.

Par rapport aux autres modèles, elles sont nettement plus légères (136 gr par chaussure !) et très aérées… ce qui est très agréable et rajoute encore à l’impression de seconde peau. Ce sont vraiment d’excellentes chaussures minimalistes de route, même si j’ai déjà souvent couru avec en pleine nature.

Si vous voulez avoir l’impression de courir réellement pieds nus, mais tout en vous protégeant des petites aspérités et crasses du sol en ville, les Seeya sont le modèle qu’il vous faut !

Alors, comment courir en Vibram Five Fingers, ou autre chaussure « minimaliste » ?

• Posez d’abord les “balls of the foot”, c’est-à-dire ces petits coussinets rembourrés juste à la base des orteils.
• Gardez les pieds sous le corps. Pas besoin d’envoyer le pied loin devant ou d’étirer la jambe loin derrière. Cela implique de faire des pas légèrement plus petits qu’avec d’autres chaussures.
• Gardez une course légère. Pour cela, fiez-vous au bruit, vous ne devez pas faire de bruit en courant.
• Utilisez tous vos sens : regardez et sentez où vous posez le pied. Ce n’est pas qu’un conseil de bon sens pour ne pas se blesser. Il s’agit réellement de favoriser les relations entre la vue, le toucher et la position du corps dans l’espace. Rien que cela en soit permet déjà d’éviter de nombreuses blessures (avec des chaussures rembourrées, on court n’importe comme, sans regarder où on pose le pied… et parfois : Crac ! Ou Badaboum ! Une bordure, un égoût, etc.)
• Ne commencez pas directement avec une course pieds nus sur 10 km. Allez-y progressivement, parce que les années à courir en chaussures avec de l’amorti ont atrophié certains de vos muscles. Vous allez également sentir la différence dans les mollets ! Commencez donc avec 1 seul kilomètre, en vous focalisant sur le technique de course. Puis 2,5 km, puis 5 km, 10 km, etc…

Un des importateurs de Vibram Five Fingers en Belgique est la société Five-On qui, en plus de vendre tous les modèles, organise des séance de découverte et d’initiation aux Vibram Five Fingers et à la course pieds nus, dans des salles de sport, lors d’événements, etc. N’hésitez surtout pas à les contacter !

Bonne course !

Courir pour l’asbl ROMEO aux 10 km de Lasne

Comme l’année passée, je courrai aux 10 km de Lasne pour l’asbl ROMEO, le 26 août 2012. (voir l’article de l’année passée).

Roméo est un ami de ma fille, qui était dans sa classe, en maternelle, jusqu’à cette année. L’asbl ROMEO lui fournissait un accompagnement adapté pour qu’il puisse poursuivre sa scolarité dans l’enseignement traditionnel malgré quelques difficultés.

En septembre, Roméo poursuivra en primaire dans une autre école, avec un encadrement pédagogique plus adapté encore. Mais l’asbl ROMEO continue son travail d’intégration, dans l’enseignement traditionnel, d’enfants qui présentent, pour une raison ou une autre, quelques difficultés d’apprentissage.

Nous étions une trentaine l’année passée à courir pour l’asbl. L’objectif est que nous soyons 100 cette année, pour la deuxième édition des 10 km de Lasne. 

Le cadre est très sympa et le parcours est, paraît-il, encore mieux que l’année passée !

L’idée est simple, vous demandez autour de vous qui peut vous parrainer pour courir pour une bonne cause, ça permet de récolter de l’argent pour cette asbl qui en vaut la peine !!

Allez jeter un coup d’oeil sur la page Facebook de l’événement !

Donc, pour courir pour l’asbl ROMEO, vous devez : 

• vous inscrire officiellement sur le site des 10 km de Lasne…
• confirmer votre inscription auprès de l’asbl (marina@wenda.be)
• vous trouver des parrains et sponsors ! On en a besoin et votre effort le vaut bien !

… Et vous devez vous entraîner !

Vous ne vous sentez pas prêt(e) ? Pas de panique, j’organise, comme l’année passée, des petits entraînements, gratuits et ouverts à tout le monde, à Genappe… On travaille un peu les bases de la course à pied, on prévient les blessures, et puis on court un peu ensemble.

Prochaines dates :

• Mercredi 18/07 à 19h00
• Mercredi 25/07 à 19h15

Rendez-vous devant l’école du Petit Chemin, à Loupoigne (Genappe) – Chemin de la Waronche, 18. 1471 Loupoigne.

Vibram Five Fingers : Origine et concept (vidéo)

J’ai déjà souvent expliqué l’intérêt des chaussures minimalistes et en particulier des Vibram Five Fingers. Le site SportisEverywhere.com est d’ailleurs associé, en Belgique, avec Five-On, importateur de Five Fingers. Et j’organise avec eux des initiations à la course à pied en “minimaliste”.

Voici un vidéo qui, en 5 minutes et en français, explique tout ce qu’il faut savoir sur la course à pied en Vibram Five Fingers.

 

15 km de Woluwé en Vibram Five Fingers

• Courir 15 km en Vibram Five Fingers : Check !
• Courir 15 km en mangeant “paléo” : Check ! 
• Courir 15 km avec du CrossFit comme seule préparation : Check !

Tout ça est donc possible

1h15 pour les 15 km de Woluwé-Saint-Lambert, dans le cadre du Zatopek Urban Tour. J’y courais en Vibram Five Fingers, avec les couleurs de Five-on, partenaire de Sport is Everywhere pour tout ce qui est barefoot. Ils avaient là-bas un stand “Five-On” avec tous les derniers modèles de Vibram Five Fingers. Allez voir sur leur site  http://www.five-on.be

De plus en plus de coureurs courent en “minimaliste” : nous étions plusieurs en five-fingers, mais certains étaient pieds nus également, ou “Huaraches” (sandales des Tarahumara).

Si vous voulez vous mettre à la course “minimaliste”, j’organise avec Five-On des formations “Barefoot Running”. Tous les renseignements sont ici. Intéressé(e) ? Envoyez-moi un mail : yvespatte@yahoo.fr

Revue de presse PALEO

Le site primal-alpha.fr publie la traduction en française d’une interview de Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint, et du website “Mark’s Daily Apple“. En particulier, vous y trouverez quelques recommandations intéressantes par rapport à un entraînement CrossFit et à l’endurance… Lire l’interview…

Le site The BIZ, des conseils business promus par des CrossFitters pour des CrossFitters, publie une interview de Barry Sears, dans leur série “Paleo VS Zone”. Le créateur de la méthode “Zone” explique ainsi qu’il est d’abord important d’équilibrer l’apport en macro-nutriments dans son assiette (protéines-lipides-glucides), pour ensuite choisir les aliments de meilleure qualité, c’est-à-dire les moins inflammatoires, c’est-à-dire les aliments “paléo”. Rappelons que c’est de cette manière que nous fonctionnons également dans notre suivi alimentaire à CrossFit Brussels. Restez connectés : notre livre sera publié d’un jour à l’autre Lire l’interview…

On vous a toujours dit que les graisses saturées étaient mauvaises ? C’est souvent le cas… mais pas toujours ! Connaissez-vous l’huile de noix de coco ? Cette graisse constitue 30 à 60% de l’apport calorique de certains peuples des îles pacifiques, qui ne souffrent pourtant pas d’un taux de maladies cardio-vasculaires similaire à celui des pays industrialisés ! Ces graisses saturées de coco sont naturelles, ce qui change tout par rapport aux graisses saturées industrielles. Du coup, elles sont saines pour votre coeur, peuvent booster votre thyroïde, ne favorisent pas la prise de gras corporel, etc. Vous pouvez lire tout cela dans l’Huffington Post…

Enfin, l’excellent magazine Outside classe le miel comme l’un des meilleurs aliments de récupération (Recovery Food), pour ses propriétés anti-inflammatoires, et pour sa capacité à aider à la reconstruction musculaire. En particulier, l’article conseille le miel après un entraînement à haute intensité “comme le CrossFit”. Personnellement, si je m’entraîne chez moi, j’essaye toujours de prendre une cuillère de miel en post-workout, avec une source de protéines…  Lire l’article…

Le Cross de Bousval en Vibram Five Fingers

Première “vraie” course officielle pour moi en Vibram Five Fingers : le Cross de Bousval (Genappe). 14,5 km sous la pluie et dans la boue  

Bien sûr, j’avais déjà fait des sorties de +/- 10 ou 15 km en Five Fingers, mais c’était tout seul, comme entraînement. Je fais également souvent mes entraînements CrossFit en Five Fingers.

Résultat : 1:16:34. J’en suis plutôt content: il y avait beaucoup de sentiers de terre (ou “boue” en l’occurrence), ce qui est très agréable en Five Fingers, mais qui nécessite de réduire fortement l’allure pour éviter de se gameller.

Une confirmation, à l’issue de ce parcours assez vallonné : en Five Fingers, ce ne sont pas les montées qui posent problème, mais les descentes. Lorsqu’on commence à prendre de la vitesse, il n’est pas facile de continuer à avoir une foulée légère et une attaque par l’avant du pied. Mais ça reste gérable. Et la foulée naturelle de ce type de chaussure minimaliste permet plutôt de rattraper tout le monde dans les montées.

J’ai en tout cas dû répondre une bonne dizaine de fois à la question “Mais vous arrivez à courir avec ça ???“. Les gens sont en tout cas intrigués et posent des questions, entre les septiques et ceux qui voudraient mais n’osent pas.

Pour rappel, je propose des initiations au “barefoot” running et à la course en chaussures minimalistes, en partenariat avec l’importateur de Vibram Five Fingers, en Belgique, Five-On. Toutes les infos sur ces formations sont ici.

Et si vous êtes un fidèle de SportisEverywhere.com (lecteur et/ou adepte des entraînements), vous avez 15% sur toute la gamme de Five-On ! Contactez-moi pour savoir comment faire

SportisEverywhere.com s’associe à Five-On

Depuis les débuts du site, en juillet 2009, SportisEverywhere.com défend l’intérêt du barefoot running ou, plus généralement, des chaussures minimalistes. Et cela aussi bien pour la course à pied que pour le CrossFit.

Une chaussure est dite “minimaliste” si le “drop“, c’est-à-dire l’écart d’épaisseur entre la pointe de la semelle et le talon est inférieur à 4mm. Des semelles plates, donc, très fines et très souples, qui permettent au pied de se poser naturellement et sans entrave au sol.

Personnellement, c’est l’ouvrage “Born to Run” du journaliste Christopher McDougall (je vous en avais parlé ici) qui m’a totalement convaincu. On y suit son cheminement entre les universités américaines et les coins les plus reculés du Mexique, où les membres d’une tribu, les “Tarahumara“, courent, jusqu’à un âge avancé, des distances hallucinantes, dignes des ultra-marathoniens professionnels. Et tout cela, en sandales de cuir !

Se référant à l’étude du Professeur Lieberman, de Harvard (“Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners“, Nature), Christopher McDougall explique que courir pieds nus – ou en chaussures minimalistes – permet une course plus naturelle, où le pied se pose d’abord sur l’avant (ou plus précisément sur les “balls of the foot“). Résultat : la voûte plantaire joue son rôle d’amortissement et de support du poids, ce qui réduit les chocs sur le talon et dans le reste des articulations (genoux, etc.).

La RTBF parle des Vibram Five Fingers

Cliquez sur l’image pour regarder sur le site de la RTBF

Durant de nombreuses années, l’industrie de la chaussure de sport s’est développée en pensant (ou en faisant croire) qu’il fallait toujours plus d’amorti pour se prémunir des blessures. Le résultat a été une augmentation généralisée des problèmes articulaires. Le pied s’atrophie, on perd la proprioception, on prend de mauvaises habitudes de course.

Il a donc fallu la publication de recherches en physiologie et kinésithérapie, comme celle de Lieberman, et les expérimentations de certains coureurs (comme Anton Krupicka qui, rappelez-vous, coupait lui-même ses semelles), pour qu’on prenne conscience qu’il fallait revenir à des chaussures plus minimalistes.

Véritable révolution dans le monde de la course à pied : en 3 ans, les chaussures minimalistes sont passées de 0% à 39% des parts de marché des chaussures de running aux Etats-Unis !

Plusieurs marques ont pris les devants, comme Inov-8 ou New Balance. Mais ce qui se rapproche le plus de la course “pieds nus”, c’est  évidemment les Vibram Five Fingers : une sorte de gant pour pied qui maintient la sensation de la course pieds nus, tout en protégeant le pied de certaines aspérités du sol.

Les Vibram Five Fingers peuvent également être utilisées pour la pratique de certains sports, dont toutes les formes de fitness. Dans le CrossFit, par exemple, où nous cherchons toujours à exécuter les mouvements les plus naturels, beaucoup d’athlètes utilisent des Five Fingers. Et parmi les pratiquants de la méthode MovNat, on trouve également de nombreux adeptes de la Five Fingers, dont Erwan le Corre, lui-même, en hiver ou sur des terrains trop rugueux.

Au niveau “barefoot running”, la référence est certainement “Barefoot Ted“, véritable militant de la course “pieds nus” ou en Five Fingers.

Mais je pourrais également vous citer Tim Ferriss, auteur des best-sellers “4 Hour Work Week” et “4 Hour Body“, qui est un grand adepte de la Five Fingers. Vous trouverez d’ailleurs un article très complet de lui dans le Huffington Post, en mai 2009, où il explique tout l’intérêt de cette chaussure. Ou encore cette vidéo, où il explique cela à son acolyte Kevin Rose :

Cliquez sur l’image pour ouvrir la vidéo sur Vimeo

Aujourd’hui, SportisEverywhere.com s’associe avec Five-On, qui importe des Five Fingers en Belgique ! Vous trouverez dans leur stock une gamme complète : modèles Treksport, Speed, Komodosport, Bikila LS, Kid’s, etc. Contactez-les pour essayer leurs nouveaux modèles. Five-On fait également des présentations dans de nombeuses salles de sport ou salons. Si vous êtes une association, un club, une salle, et que vous voulez faire découvrir les Five-Fingers à vos membres, contactez-les !

Et en collaboration avec Five-On, SportisEverywhere.com proposera très bientôt des cours d’initiation au barefoot running et à la course minimaliste. En 6 séances, apprenez à courir en chaussures minimalistes avec un coach formé à la méthode “POSE“. Ces formations seront données à Bruxelles et/ou à Louvain-la-Neuve selon les participants. Infos très prochainement !!! 

A lire pour aller plus loin : Brossard Frédéric, “Le Guide de la Chaussure minimaliste“, Jogging International, Novembre 2011.

Certification CrossFit Endurance à CrossFit Twente (Pays-bas)

Quelques infos sur la certification “CrossFit Endurance“, suivie le week-end passé à CrossFit Twente, en Hollande. Un week-end bien rempi, orienté course à pied.

Au programme : 

• La technique de course
• Des drills pour acquérir la manière de courir la plus naturelle possible
• Travail avec vidéo pour se voir courir et se corriger
• L’alimentation orientée endurance
• Stretching et mobilité
• Programmation d’un cycle d’entraînement CrossFit Endurance

Les deux formateurs étaient Jami Tikkanen, de Thames CrossFit (London) et Max Wunderlee (CrossFit Endurance/Tri Max Fitness). Et le moins qu’on puisse dire est qu’ils connaissent tous deux très bien leur sujet !

C’est clairement une certification que je conseille  tous les coachs CrossFit.

Nous sommes maintenant 5 à coacher / nous entraîner à CrossFit Brussels à posséder cette certification. Si vous voulez améliorer vos performances en course à pied, n’hésitez pas à venir nous rencontrer. Nous pouvons maintenant très certainement vous aider !

       

Résultat des 10 km de Lasne

Ce dimanche 28 août avaient lieu les 10 km de Lasne (1ère édition), au profit de l’ASBL ROMEO. Je vous en avais parlé ici.

Les organisateurs avaient limité le nombre de participants à 500. Et c’est très sympa de courir avec 500 personnes et non 30.000 comme aux 20 km de Bruxelles. Une ambiance très bon enfant. De l’espace pour courir. Les organisateurs qui vous accueillent à l’arrivée. L’impression de participer à une première…

Et au final, un chèque de 500 € pour l’asbl ROMEO, plus tous les parrainages.

Au niveau plus sportif, le parcours était assez vallonné, avec des changements fréquents de surface : route, pavés, sentiers, petits chemins. Il y avait même des petites portions en single track.

C’est Adrien Stouffs qui termine premier en 34:25, pour les hommes; et Catherine Lallemand, marraine de l’épreuve et ancienne gagnante des 20 km de Bruxelles, chez les femmes, en 37:36.

De mon côté, je termine 57ème, en 46:09, avec une moyenne de 4:37 au km, et 13 km/h de moyenne. Je suis plutôt content vu les petites difficultés du parcours.

Pour les autres de CrossFit Brussels :

• Nicolas : 48:46
• Giuseppe : 51:59
• Dany : 55:43 (pour ses premiers 10 km !)
• Natacha : 59:24 (pour ses premiers 10 km)

Mention spéciale pour l’Oncle de Giuseppe, 66 ans, qui termine en 50:11 !

      

Premier Fisherman’s Friend StrongMan Run de Belgique

Avant : 

Après :

Petite réunion de CrossFitters belges à l’occasion du premier Fisherman’s Friend StrongMan Run de Belgique, en Hollande, ce samedi 13 août 2011, puisqu’on y retrouvait des membres de CrossFit Brussels et de CrossFit NATO.

Et puis, j’ai également eu l’occasion de rencontrer un coach de CrossFit Geuzen, en Hollande, et de Cross Sports Mainz, un futur affilié allemand.

C’était plutôt sympa, même si les organisateurs avaient peut-être vu un peu juste au niveau des obstacles et des ravitaillements. J’imagine que c’est parce que c’est la première année. Plusieurs membres de CrossFit Brussels sont en tout cas déjà inscrits à l’édition de La Bresse, en France, de cette même course !

De nombreuses images ici : https://picasaweb.google.com/105627282710899749804/StrongmanRun#

WOD August 9, 2011 @ CrossFit Brussels

A workout from CrossFit Endurance

21-15-9 reps for time of:

• Burpees
• Back Extensions
• Front Squats 155/115

Time : 11:08

Rest 10 minutes

A workout from CrossFit.com

Four rounds for time of:

• Row 500 meters
• Rest 3 minutes

Times : 1:50, 1:48, 1:47, 1:45

WOD August 8, 2011

A workout from CrossFit Endurance

Strength:

DE*: Sumo Deadlift High-Pull : 3 x 48 kg – 3 x 58 kg – 3 x 68 kg – 3 x 68 kg

5-10 minutes rest

For time:

• 30 Box Jumps 20″/18″
• Walking Lunge, 40 steps
• 50 Pull ups
• 60 Ring Push ups
• 70 AbMat Sit ups
• 80 Air Squats

Time : 12:31

Dynamic Effort (DE) = Typically taking 50-70% of 1RM for that exercise and moving through exercise with maximal speed (controlled!). Usually 2-3 reps on 90sec – 30sec

WOD August 5, 2011

Interval Training : Death by 10 meters

Set up 2 cones 10 meters apart. 

Each minute complete one more trip across the cones until you cannot continue within the minute.

Workout repris à la “Shifu Team”, équipe bruxelloise de CrossFit.

Score : 16 trips complets. Seulement 10 trips dans la 17ème minute. (J’ai terminé les 15 trips à 3 secondes près, juste le temps de repartir pour les 16, terminés à la dernière seconde. Quand j’ai entamé les 17 sprints, ça faisait 2 minutes que je sprintais non-stop… J’ai complètement craqué dans cette 17ème minute et n’ai pu faire que 10 trips…)