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l’article complet :
ROCOURT : CONFERENCE SUR LE REGIME “PALEO-ZONE”, INSPIRE DE L’HOMME DE CRO-MAGNON.
C.V.
La nouvelle salle de fitness « CrossFit », qui a ouvert depuis quelques semaines dans l’ancien entrepôt de E5 Mode à Rocourt, organise ce vendredi une conférence avec un coach en nutrition. Yves Patte parlera du régime « paléo-zone », mix du régime paléolithique et de la diète The Zone qui fait fureur à Hollywood ces dernières années.
« Beaucoup de gens nous demandent des conseils nutritionnels pour accompagner leur entraînement », explique Émilie Boufflette, fondatrice, avec Tanguy Hardy, de « Urban Fitness », la sociétéde qui vient d’importer le CrossFit en région liégeoise pour la première fois. « Nous avons donc invité un coach de Bruxelles pour parler du régime « paléo-zone », qui est préconisé dans le CrossFit ». L’idée est simple : comme le CrossFit prône des mouvements fonctionnels séculaires (sauter, lever, pousser), le corps doit lui aussi être nourri avec les nutriments dont il a génétiquement besoin et qui n’ont quasi pas changé depuis que l’homme est passé de quatre à deux pattes puis qu’il a inventé l’avion. Le régime paléo est donc basé sur une alimentation type ‘homme des cavernes’, soit ce qui peut être chassé, cueilli, ramassé (viande, poisson, fruits et légumes, noix). Pas de produits laitiers car Cro-Magnon n’élevait pas (encore) de vaches, ni de céréales puisqu’il ne cultivait pas de champ. Et aucun sucre blanc.
Cette méthode est associée au régime « Zone » qui, lui, définit la quantité de nutriments à ingérer : soit 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Le but est d’atteindre le « juste milieu », un équilibre qui doit alléger notre taux de sucre dans le sang et nous préserver des maladies dites « de civilisation », comme le diabète, l’excès de cholestérol et certains cancers. Info : 0479/91.01.50.
Plus d’informations à ce sujet dans La Meuse édition Liège de ce matin, ainsi que dans nos éditions numériques, sur http://num.sudinfo.be
DU SPORT EN SOULEVANT DES PNEUS DE TRACTEURS. Un nouveau mode de fitness débarque à Liège : le CrossFit
Le site de CrossFit Liège : http://www.crossfitliege.com/
Très heureux de vous annoncer que je donnerai une conférence sur l’alimentation paléo, à CrossFit Liège, le vendredi 5 avril 2013, à 19h.
Cette conférence s’inspirera des articles que je publie chaque mois dans la revue de santé “Néo Santé”, et du suivi alimentaire pratiqué à Reebok CrossFit Brussels et CrossFit 1815 depuis plus de 2 ans.
La conférence sera suivie par une dégustation de plats paléo, par Julien (@jLRVR), Coach CrossFit et auteur du blog LAAARI.com
Je donnerai également une conférence à CrossFit 1815, au mois de mai (info bientôt)
Le samedi 16 février 2013, je serai à Reebok CrossFit Louvre pour parler de l’alimentation paléo. Et cette conférence sera suivie par une démonstration de cuisine paléo, par Romain Behar, cuisinier parisien, spécialisé en alimentation paléo…
J’essaierai de présenter l’alimentation paléo, à la fois pour celles et ceux qui souhaitent découvrir ce type d’alimentation que pour celles et ceux qui ont déjà opté pour le paléo et qui souhaitent affiner leur apport nutritif.
Plus précisément, je parlerai :
- des fondements scientifiques de l’alimentation paléo
- des bienfaits d’une telle alimentation en matière de santé
- de la mise en oeuvre du paléo au quotidien
- de la mise en oeuvre du paléo dans le CrossFit
Le contenu sera basé sur les articles que je publie, chaque mois, dans la revue médicale “Néo Santé”, ainsi que sur les expériences de coaching paléo que j’effectue à Reebok CrossFit Brussels et à CrossFit 1815…
Sur la journée, il y aura 2 séances :
- 12h00 à 14h00
- 14h30 à 16h30
Les places sont limitées à 20 personnes. Inscriptions obligatoires par mail: sebastien@reebokcrossfitlouvre.com
Au plaisir de vous y voir !! Et d’ores et déjà merci à Reebok CrossFit Louvre pour cette opportunité !
L’alimentation “paléo” est-elle adaptée à la pratique d’un sport ? Que Robb Wolf conseille-t-il de manger lors d’une compétition CrossFit ? Qu’est-ce que les BCAA et la glutamine ? En quoi l’acidité détruit-elle les muscles ? Les produits pour sportifs servent-ils à autre chose qu’à pallier une alimentation déséquilibrée ? Et pourquoi les Inuits boivent-ils du sang de Caribou ?
Temps de lecture : 10 minutes
Une idée communément admise dans le milieu sportif est que l’énergie nous vient du “sucre” et que l’alimentation du sportif doit donc inclure de grandes quantités de pâtes, de pain, de riz, de céréales, etc. Cette idée qui fit la fortune de toute l’industrie agro-alimentaire, à coups de boissons et de compléments sportifs, oublie pourtant qu’en matière d’alimentation sportive, le “one size fits all” n’a aucune validité, et que l’alimentation du sportif devra dépendre :
- du sport en question
- du métabolisme du sportif pratiquant ce sport
- des buts du sportif dans ce sport
Cette nutrition basée sur les glucides relève par ailleurs d’une vision trop simpliste du corps, ne tenant pas compte de tous les mécanismes plus complexes au niveau des micronutriments, de l’acidité du corps, et des hormones.
Comment expliquer, également, que durant des millions d’années, nous avons évolué dans un univers extrêmement physique – y compris au niveau des condition de vie (grand froid, etc.) – sans céréales (donc sans pâtes, sans pain, sans riz, etc.) ? L’approche paléolithique nous invite donc à une analyse plus détaillée de ce qui se joue dans notre corps lorsque nous pratiquons une activité physique.
Parce que si l’ère moderne a inventé le sport, elle n’a pas inventé l’activité physique. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, tout comme les membres des tribus de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècle, dans certains endroits de la planète, avaient des aptitudes physiques qui surclassaient largement les nôtres, et même celles des meilleurs athlètes actuels !
Une analyse d’empreintes de pieds, datant d’il y a 20.000 ans, en Australie, montre ainsi que l’homme qui a fait ses empreintes courait à une vitesse de 37 km/h… sur une surface boueuse et à pieds nus. La même analyse en conclut que si cet homme avait couru sur une piste d’athlétisme, avec des chaussures munies de spikes, il aurait atteint une vitesse de 45 km/h : 3 km/h plus rapides qu’Usain Bolt !
On pourrait ainsi multiplier les exemples de sociétés de chasseurs-cueilleurs faisant preuve de compétences physiques supérieures aux nôtres, et cela aux quatre coins du monde. Des Tutsis capables d’égaler certains records du monde en saut en hauteur jusqu’aux Inuits canadiens ayant une capacité respiratoire impressionnante. Tout cela avec une alimentation paléolithique…
De plus en plus de sportifs ne s’y sont pas trompés et ont fait le choix d’une alimentation plus proche de notre évolution, mettant de côté les produits céréaliers et industriels. De Djokovic qui le fit à l’occasion d’un diagnostic d’intolérance au gluten, jusqu’à la fondation de Lance Armstrong (LiveStrong) qui préconise l’alimentation paléo, c’est toute une nouvelle génération de sportifs qui fait le choix de ce type d’alimentation, dans des disciplines aussi différentes que la natation, l’aviron, le ski, le football américain ou le rugby.
Alors, qu’est-ce qui fait que cette alimentation est propice à la performance physique ?
LES MACRO-NUTRIMENTS
Précisons tout de suite que l’alimentation “paléo” n’est pas “hypoglucidique”. Elle préconise simplement d’opter pour des sources de glucides à index glycémique bas, comme les légumes et la plupart des fruits. Ces aliments à IG bas augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ne provoquant pas de pic d’insuline. L’insuline étant une hormone de stockage, elle favorise le stockage du glucose dans les tissus adipeux. Des aliments à IG bas vont plutôt favoriser la dégradation des graisses.
Les bonnes graisses sont par fondamentales dans la nutrition d’un sportif. Une étude a fait tester, à un groupe de coureurs, trois régimes : l’un dit “normal” (au sens occidental moderne), avec 61% de glucides et 24% de lipides ; un autre dit “glucidique” avec 73% de glucides et 15% de lipides ; le dernier dit “lipidique” avec 50% de glucides et 38% de lipides, c’est-à-dire une répartition très proche de l’alimentation “paléo”. Les résultats montrent que le régime “lipidique” a amélioré leur capacité respiratoire, qu’ils étaient capables de courir 32% plus longtemps, et que leur taux d’acides gras libres (produisant une grande quantité d’ATP, molécules énergétiques privilégiées des cellules) avait augmenté.
Le “gras”, autrefois banni par les sportifs au détriment du sucre, fait donc son retour : des études récentes ont montré que la capacité à oxyder des acides gras libres, durant des efforts longs, joue un rôle plus important que ce qui était perçu auparavant (lire l’article en pdf). Et on connaît évidemment le rôle des omega-3, dont l’alimentation “paléolithique” est très riche, dans la réduction des inflammations articulaires.
Quant aux protéines, le régime paléolithique fournit non seulement une quantité, mais également une qualité, plus grande de protéines que l’alimentation moderne. Les protéines animales, en particulier, fournissent davantage de glutamine et d’acides aminés ramifiés (les fameux BCAA) : leucine, isoleucine, etc. Bien connues des sportifs, ces BCAA réduisent la perception de fatigue 
durant l’effort, en inhibant la production de sérotonine, qui transmet au cerveau la sensation de fatigue, et favorisent la récupération et la croissance musculaires après l’effort. La leucine, en particulier, intervient dans la synthèse des protéines au niveau musculaire.
Une alimentation riche en protéines favorise non seulement la masse musculaire, mais permet également de maintenir un taux de masse grasse faible : des sociétés de chasseurs-cueilleurs comme les Aborigènes en Australie, les Pygmées du Congo, les Hadza de Tanzanie, les Inuits du Canada et les Boshimans du Kalahari ont tous un taux de masse grasse très inférieur aux Occidentaux industrialisés.
Vilhjalmer Stefansson
Les Inuits, en particulier, avaient une alimentation quasi-exclusivement basée sur les produits de la pêche et de la chasse. Rien à cueillir dans les régions arctiques. Cela en faisait une alimentation basée majoritairement sur le gras, puisque 80 à 85 % de leurs calories leur venaient du gras, les 15 à 20 % restants provenant des protéines. Un anthropologue, Vilhjalmer Stefansson, ayant vécu avec les Inuits durant un an, au début du 20ème siècle, reporte même que les Inuits veillaient à ne pas manger trop de protéines, donnant les excès de viande maigre à leurs chiens, et gardant pour eux les parties les plus grasses (lire l’article en pdf).
Mais comment survivre sans sources de glucides, uniquement avec des protéines et des lipides, alors que toute personne qui arrêterait les glucides durant deux ou trois jours se sentirait manquer d’énergie ?
Sans apports en glucose, l’organisme va synthétiser les corps cétoniques, via le foie, et les utiliser comme source d’énergie à la place du glucose. C’est pourquoi on parle de “cétose“. Le niveau très bas d’insuline, dû à un régime pauvre en glucides, va provoquer une dégradation des triglycérides, stockés dans les cellules adipeuses. Après une semaine d’adaptation, où l’énergie peut manquer, les recherches montrent que les performances (endurance, VO2max, etc.) reviennent à leur état initial : le corps s’est adapté à une alimentation pauvre en glucides. C’est la “keto-adaptation” en anglais… (lire l’article en pdf)
LES MICRO-NUTRIMENTS
Mais c’est peut-être au niveau des micro-nutriments que les bienfaits d’une alimentation paléolithque pour la performance sportive se révèlent le plus.
En comparaison avec celle des Australiens modernes, l’alimentation paléolithique est 366% plus riche en magnésium ! Cet oligo-élément augmente la puissance musculaire, réduit les risques de crampes et l’impact inflammatoire de l’exercice, et favorise le nettoyage de l’acide lactique. Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium permet de courir à intensité maximale plus longtemps.
Il est également fondamental de regarder ce qui se joue au niveau de l’acidité. Le pH est la mesure de la quantité d’ions d’hydrogènes libres dans notre corps (H+). Beaucoup d’H+ signifie un pH bas, et donc une forte acidité. Peu d’H+ signifie un pH élevé, et donc un milieu peu acide, qu’on appelle “alcalin”.
Le potassium est un élément qui permet de réguler le pH. L’alimentation paléolithique en était 316% plus riche que la nôtre, grâce aux quantités de plantes que nos ancêtres mangeaient. Ces fruits et légumes (alcalisants) compensaient les protéines animales plutôt acidifiantes. Les molécules de citrate libérées par le potassium dans le corps sont métabolisées en bicarbonate, qui est utilisé pour ré-équilibrer tout excès d’H+.
A l’inverse des plantes, les produits laitiers, les légumineuses et les grains contiennent des niveaux importants d’acides aminés soufrés, qui génèrent un excès d’H+, rendant le corps plus acide…
Un bon pH est aussi important pour la santé que pour les performances physiques. Pour réduire les H+, le corps les attache à une autre molécule, l’ammoniac, et élimine le composé via les reins. Mais ceux-ci ont besoin de glutamine pour produire l’ammoniac.
Source : realfooduniversity.com
La glutamine est produite par le foie, à partir de la dégradation de muscles squelettiques. Donc, si le corps est trop acide, les muscles vont se dégrader et relâcher des acides aminés pour produire la glutamine permettant d’équilibrer le pH. On comprend donc que de nombreux sportifs prennent des suppléments en glutamine, mais cela signifie aussi que ça ne sert à rien s’ils ont une alimentation trop acide…
L’alcalisation améliore d’ailleurs les performances sportives. En effet, trop d’H+ inhibe d’une part le fonctionnement de deux protéines dans les fibres musculaires, l’actine et la myosine, qui participent à la contraction du muscle ; et d’autre part, l’enzyme qui participe à l’oxydation du glucose dans les muscles (et donc à la production d’énergie).
C’est pourquoi beaucoup de boissons pour sportifs (surtout en endurance) sont riches en sodium (bicarbonate ou citrate). Ca permet entre autres d’augmenter le niveau de bicarbonate dans le sang, le rendant plus à même de drainer les H+ des muscles. Mais le sodium peut également causer nausée et ballonnement. Une alimentation plus riche en fruits et légumes serait plus appropriée. Une étude montre d’ailleurs qu’à court terme déjà, une alimentation alcalisante permet d’améliorer les performances anaérobiques.
L’alimentation des Inuits était riche en sodium. Se nourrissant majoritairement de produits marins, ils rajoutaient même du sang de caribou – riche en sodium - dans leur soupe lorsqu’ils s’écartaient des côtes, pour aller chasser !
Glutamine, BCAA, boissons ré-hydratantes sucrées, beaucoup de produits alimentaires pour sportifs viennent souvent compenser une alimentation trop pauvre ou mal équilibrée. Essayez donc de revenir à une alimentation la plus naturelle possible, avant de faire appel aux produits que propose l’industrie du sport.
CONCRETEMENT, QUE MANGER ?
Avant l’activité physique :
- Favorisez les glucides, pour maximiser les stocks de glycogène. Optez pour des fruits ou des patates douces, à index glycémique bas.
- Prévoyez une source naturelle de protéines pour les BCAA.
- Pensez à bien vous hydrater.
Dans les 30 minutes qui suivent :
Vous avez le choix entre deux options : des glucides… ou pas. Et ça dépendra essentiellement de vos objectifs. Selon Robb Wolf, si votre objectif est de rendre votre corps plus sensible à l’insuline (et donc perdre de la masse grasse et améliorer votre santé), il est 
préférable d’opter pour un Post Workout Meal “Low Carb”, pas ou peu de glucides et de préférence à index glycémique bas. Robb Wolf conseille un mélange Whey (protéines) et lait de coco…
Mais si vous êtes déjà sec (taux de masse grasse inférieur à 10% pour les hommes et 15% pour les femmes), vous pouvez vous autoriser un Post Workout Meal “High Carb”, avec des glucides à index glycémique plus élevé, vous permettant de reconstituer les stocks de glycogène… Robb Wolf propose de se servir des blocks du régime “Zone” que beaucoup de CrossFitters connaissent :
- après un “petit WOD”, prenez l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines et l’équivalent d’un quart de vos blocks de glucides.
- après un “gros WOD“, prenez également l’équivalent d’un quart de vos blocks journaliers de protéines, mais avec l’équivalent de la moitié de vos blocks de glucides !
Donc, si vous êtes sur 16 blocks par jour, votre post workout meal peut être composé de 4 blocks de protéines et de 4 à 8 blocks de glucides, selon le WOD, à rajouter à vos 16 blocks !! Cela représente plus ou moins 30 gr de protéines et entre 40 et 70 gr de glucides. C’est une dose de Progenex avec 250 ml de lait, et une banane associée éventuellement à une ou deux cuillères de miel…
Dans les heures qui suivent :
- Continuez à manger des glucides, mais cette fois-ci, à index glycémique bas, ainsi que des acides aminés pour la réparation musculaire. Pour les acides aminés : optez pour des poissons gras, du poulet ou de la dinde.
- Prévoyez également une source de potassium pour réguler l’acidité des tissus musculaires. Parmi les aliments riches en glucides et en potassium : raisins, patates douces, banane, ananas, kiwi, pomme, etc.
Et si vous participez aux CrossFit Games… ou même au Brussels / Lowlands Throwdown ?
Les règles restent les mêmes lorsqu’on participe à une compétition avec plusieurs WODs sur la journée, toujours selon Robb Wolf :
- Recharge glucidique après chaque WOD (éventuellement en utilisant le système “Zone” pré-cité).
- Prévoir des aliments qu’on digère bien, comme un shake de protéines qu’on tolère bien.
- Et des noix et des amandes à grignoter entre les WODs.
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Alors que la formation level 1 à Reebok CrossFit Brussels est sold-out, d’autres formations auront lieu en Europe, dans les mois à venir, des formations level 1 ou des “Speciality Cert” qui permettent d’approfondir certains aspect du CrossFit.
Pour s’inscrire, allez sur http://www.crossfit.com. Cherchez la formation qui vous intéresse dans la colonne de droite (pour les level 1) ou directement à cette adresse (pour les “Speciality Cert”).
Level 1
- December 1st – 2d : CrossFit Twente (Enschede, Netherlands)
- January 5th – 6th : CrossFit Ansbach (Ansbach, Germany)
- January 5th – 6th : Crossfit Bergen (Bergen, Norway)
- January 12th – 13th : Reebok CrossFit Mundo (Madrid, Spain)
- January 12th – 13th : CrossFit Reebok Stockport (Manchester, UK)
- January 19th – 20th : Reebok CrossFit ReykjavÃk (Reykjavik, Iceland)
- January 26th – 27th : CrossFit Basel (Basel, Switzerland)
CrossFit Football
- November 10th – 11th : CrossFit Football Trainer Course : Reebok CrossFit Nürnberg (Nürnberg Germany)
Gymnastics
- November 24th – 25th : CrossFit Gymnastics Trainer Course : CrossFit Olso, (Oslo, Norway)
Oly Lift
- October 19th – 20th : CrossFit Olympic Lifting Trainer Course : Reebok CrossFit Nuernberg (Nurnberg, Germany)
Power Lifting
- March 9th – 10th : CrossFit Powerlifting Trainer Course : Train Manchester (Manchester, UK)
- March 16th – 17th : CrossFit Powerlifting Trainer Course : Reebok CrossFit Northern Ireland (Belfast, Northern Ireland)
- March 23d – 24th : CrossFit Powerlifting Trainer Course : Reebok CrossFit Nürnberg (Nürnberg, Germany)
Strongman
- October 27th : CrossFit Strongman Trainer Course : CrossFit Oslo (Oslo, Norway)
- January 12th : CrossFit Strongman Trainer Course : Reebok CrossFit Nurnberg (Nurnberg, Germany)
- January 19th : CrossFit Strongman Trainer Course : CrossFit Basel (Basel, Switzerland)
- January 13th : CrossFit Strongman Trainer Course : Reebok CrossFit Nurnberg (Nurnberg, Germany)
Celles et ceux qui me connaissent savent que je défends prioritairement une alimentation complète et équilibrée : notre alimentation est censée nous apporter tout ce dont nous avons besoin. Après tout, si on mange selon le modèle paléo, on mange comme nos ancêtres ont mangé durant près de 2,5 millions d’années…
Pourtant, la nourriture qu’ils consommaient n’étaient pas la même que la nôtre. Prenez le boeuf : celui que nous mangeons actuellement a probablement été nourri de céréales et de maïs, et contient donc bien plus d’Omega-6 que les bêtes sauvages que mangeaient nos ancêtres. Se nourrissant d’herbes, ces bêtes sauvages avaient une viande bien plus riche en Omega-3… Même chose pour les poissons gras, comme le saumon : ils tirent leurs Omega-3 des algues sauvages qu’ils mangent. Vous vous doutez donc bien que les poissons d’élevage en contiennent beaucoup moins.
D’où l’intérêt de supplémenter son alimentation, juste pour ré-ajuster ce que même une alimentation saine et équilibrée ne peut apporter.
C’est comme ça que j’ai testé, durant un mois, les Omega-3 et la Vitamine D3 de Pure Pharma.
LES OMEGA-3
Les Omega-3 sont au cœur de l’alimentation paléolithique, et constituent un point clé lorsqu’il s’agit d’opposer la manière de manger de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à celle de nos sociétés occidentales, agricoles et industrielles. L’analyse de l’évolution de consommation d’Omega-3 plaide effectivement en faveur d’une alimentation sans produits céréaliers, et basée essentiellement sur des produits naturels.
Les Omega-3 sont des acides gras poly-insaturés. On ne peut pas les produire, mais on en a besoin. C’est pourquoi on parle d’acides gras “essentiels“. Parmi les principaux Omega-3, il y a l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux derniers sont généralement ceux qui 
composent les compléments alimentaires. Ils peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide linolénique, mais en petite quantité seulement.
Dans notre alimentation, les Omega-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, les graines de lin, certaines noix, les végétaux à feuilles vertes, etc. Les poissons vivant en eau froide en sont particulièrement riches : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, etc.
Pour remettre tout ça dans une perspective évolutionniste, nous pourrions dire que les passages successifs du Paléolithique au Néolithique, puis à la société industrielle moderne, sont une longue diminution de notre consommation d’Omega-3, au profit des Omega-6. On considère que nos ancêtres du Paléolithique avaient une alimentation qui se situait dans un rapport Omega-6/Omega-3 entre 4/1 et 2/1. Aujourd’hui, en France, ce rapport est de 18/1 ! Aux Etats-Unis, on monte même jusqu’à 40/1 ! L’évolution fut très rapide ces dernières décennies. On estime que de 1960 à 2000, la consommation d’Omega-6 a augmenté de 250%, alors que celle d’Omega-3 a diminué de 40%…
Toutes les populations dont l’alimentation était basée sur les produits de la mer étaient également dans un bon rapport entre ces acides gras. C’est le cas des Inuits du Groenland, ou des populations vivant au Japon. Une étude sur des tribus 
africaines consommant beaucoup de poisson montre qu’ils ont un taux de leptines jusqu’à cinq fois moins élevé que des tribus qui n’en consomment pas (et le taux de leptine est directement proportionnel au taux de graisse du corps).
Le rapport Omega-6/Omega-3 joue un rôle dans tout un nombre de problèmes de santé. Les Omega-3 diminuent effectivement le taux de triglycérides dans le sang et la pression artérielle. Ils favorisent le “bon” cholestérol, et pourraient diminuer le “mauvais” cholestérol. Surtout, une déficience en EPA et DHA contribue à la résistance à l’insuline, et favorise les problèmes cardiaques, la dépression et la fatigue. Les Omega-3 jouent également un rôle important dans la vision, parce que le DHA est le principal acide gras des membranes photoréceptrices de la rétine. Enfin, le DHA intervient dans la mobilité des spermatozoïdes. L’EPA et le DHA sont des agents anti-inflammatoires naturels, qui jouent un rôle dans la santé du cerveau, du coeur, et dans la prévention de plusieurs cancers. Ces acides gras interviennent aussi au niveau de la peau (acné, psoriasis, etc.)
LA VITAMINE D3
Comme pour les Omega-3, il faut reconnaître aux Eskimos le fait d’avoir révélé l’importance de la Vitamine D au reste du monde.
En 1933, un couple de médecins, le Dr. Weston Price et sa femme, parcourent le Canada, pour rencontrer les peuples les plus coupés de l’industrialisation. Leur but : comparer leur dentition avec celle de peuples proches d’eux, mais qui ont opté pour un mode de vie industriel. Dr. Price ainsi comparé les détériorations des dents, comme les caries, les déformations du palais, etc.
Son intime conviction était que la santé de nos dents était un indicateur de notre santé globale. Les conclusions de son enquête sont claires : les populations Eskimos qui ont opté pour un mode de vie industriel, et sa nourriture, ont beaucoup plus de détériorations des dents que les populations qui ont gardé un mode de vie traditionnel nomade.
Mais que mangeaient-ils ? Leur alimentation se composait majoritairement des produits marins : saumon (cru et séché), œufs de saumon, phoque, morse, huile de phoque.
Mais les Eskimos chassaient également le caribou, l’orignal, des oiseaux et des gibiers. Et ils ramassaient, en été, les noix, baies et fleurs qu’ils pouvaient trouver. Cela donne une alimentation riche en Vitamine C (peau des baleines), en Vitamine D (huile de phoque, qui servait aussi pour conserver de nombreux aliments), et en Omega-3.
Ce qui est intéressant, c’est qu’ils endommageaient leurs dents avec du sable résiduel présent dans les poissons et leurs œufs, ainsi qu’en utilisant leur dent dans le tannage des cuirs. Et pourtant, aucun signe de dégradation de leurs dents. Leur alimentation permettait à celles-ci de se régénérer.
Pourquoi la vitamine D est-elle aussi utile ? En tant que vitamine liposoluble (soluble dans le gras), elle rend des minéraux comme le calcium, le phosphore et le magnésium disponibles pour notre organisme. Autrement dit, le plus important n’est pas tant de consommer de grandes quantités de calcium (avec des produits laitiers, par exemple, comme on le croit souvent), mais plutôt de faire en sorte que la calcium ingéré soit correctement absorbé par notre organisme. Et c’est le rôle des vitamines liposolubles. La vitamine D et la vitamine K2 favorisent donc la minéralisation des dents et des os.
Inversement, les phytates présents dans les céréales rendent les minéraux non absorbables par notre organisme. C’est pourquoi on parle d’ « anti-nutriment », à l’instar du gluten.
Vous pourrez bénéficier de la vitamine D par l’exposition au soleil et par la consommation de poissons gras. Mais si votre journée se passe majoritairement en intérieur, des compléments en vitamine D sont peut-être à envisager.
BILAN APRES 1 MOIS
Lorsqu’on parle d’Omega-3 ou de Vitamine D3, on parle de santé sur le long terme. Ce n’est pas en un mois que l’on voit d’énormes différences au niveau de sa dentition, de sa vue, des problèmes cardiaques, etc., surtout si, comme moi, on mange déjà du poisson gras plusieurs fois par semaine.
Néanmoins, alors que j’ai augmenté ma charge d’entraînement ces dernières semaines, je ne ressens que très peu de courbatures et ai l’impression de bien progresser. Pas d’inflammation ou de fatigue. Je reste prudent : je serais le premier à dire que ça peut être psychosomatique, mais ça vient en tout cas confirmer les études sur la question.
Et les Omega-3 de Pure Pharma présentent une bonne concentration de DHA (520 mg/3 capsules) et d’EPA (1300 mg/3 capsules), supérieure à beaucoup de ses concurrents. Un médecin, rencontré à une formation MovNat, me l’a confirmé…
Si je me permets de conseiller ici les Omega-3 et la Vitamine D3 de Pure Pharma, c’est donc d’une part que je suis tout à fait convaincu de l’intérêt de supplémenter son alimentation avec cet acide gras et cette vitamine, et d’autre part, que je suis convaincu de la qualité de cette marque
POUR LE CROSSFIT ?
Quelques athlètes représentant Pure Pharma : Mikko Salo, Annie Thorisdottir, Josh Bridges, Carey Kepler, Ben Smith, Jason Khalipa, Mikko Aronpää, Blair Morrison, Tuomas Vainio, Samantha Briggs, Frederik Aegidius… Du beau monde, non ?
POUR ALLER PLUS LOIN…
… sur les Omega-3 :
- http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/118/Why-Fish-Oils-Are-The-Most-Important-Supplement.aspx
- http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/800/Benefits_of_a_DHA_Rich_Diet.aspx
- http://whole9life.com/fish-oil-faq/
- http://www.precisionnutrition.com/how-o3s-work
- http://www.precisionnutrition.com/all-about-fish-oil
… sur la Vitamine D :
- Vidéo du Dr. Holick : http://www.youtube.com/watch?v=2lRtx-4_FOY
- Site du Dr. Holick : http://vitamindhealth.org/2008/11/welcome/#more-3
- http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/410/25-Excellent-Reasons-to-Take-Vitamin-D.aspx
- http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/754/Low_in_Vitamin_D.aspx
- http://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamin-d
Marre du thon ? Marre du beurre de cacahuètes ? Vous avez l’impression que vos “post-workout meals” sont toujours les mêmes ? – Vous n’êtes pas contraints de manger toujours la même chose. Le propre du régime “paléo” est sa richesse et sa variété. Alors, introduisez quelques nouveaux aliments et optimisez votre apport nutritif !
MARRE DU THON ? Essayez les FILETS DE MAQUEREAU. Pour 100 gr, les filets de maquereau contiennent seulement quelques grammes en moins de protéines, pour autant de (très) bonnes graisses, dont 75% d’acides gras 
poly-insaturés ! Comme le saumon, le maquereau fait partie des poissons gras, riches en omega-3 ! Et comme les maquereaux sont des petits poissons (avec une espérance de vie assez courte), ils stockent beaucoup moins de saletés qu’on a déversées dans les mers, dont des métaux lourds, en comparaison avec les gros poissons comme le thon et le saumon.
Pour les tough guys, essayez les filets de maquereau espagnol au piment (de la marque Carrefour)
MARRE DU BEURRE DE CACAHUETES ? Essayez la PUREE D’AMANDES. Contrairement à ce qu’on croit parfois, les cacahuètes ne font pas partie de la même famille que les noix, les amandes,
etc. Ce sont des “légumineuses”, comme les lentilles, les pois chiches, ou les haricots rouges. Ils contiennent par conséquent des “lectines” qui peuvent être irritantes et inflammatoires (douleurs chroniques aux articulations, etc.).
La purée d’amandes, par contre, est riche en lipides et en protéines, sans présence de lectines. Elle apporte en plus des vitamines B1, B2, E, du calcium, magnésium, potassium, phosphore, sélénium et zinc.
Optez pour la marque “Jean Hervé”, avec le label “Nature et Progrès”, qui vous assurera une bonne qualité d’amandes.
MARRE DU LAIT DE VACHE ? Essayez le LAIT DE CHEVRE. Davantage de gras, moins de caséine, moins de lactose, le lait de chèvre pose moins de problèmes de digestion, et se rapproche davantage du lait humain que le lait de vache. La caséine partage des ressemblances structurales avec le gluten (protéine des grains) : si vous avez arrêté le gluten (présent dans le pain, les pâtes, les céréales), diminuez aussi la caséine.
Cette protéine est bonne pour… les veaux, qui ont dans leur 4ème intestin la présure nécessaire pour “cailler” la caséine. Votre seul et unique estomac n’est donc pas fait pour digérer la caséine… Le lait de chèvre n’est pas plus “paléo” que le lait de vache, mais il peut être plus facile à assimiler…
- Courir 15 km en Vibram Five Fingers : Check !
- Courir 15 km en mangeant “paléo” : Check !
- Courir 15 km avec du CrossFit comme seule préparation : Check !
Tout ça est donc possible
1h15 pour les 15 km de Woluwé-Saint-Lambert, dans le cadre du Zatopek Urban Tour. J’y courais en Vibram Five Fingers, avec les couleurs de Five-on, partenaire de Sport is Everywhere pour tout ce qui est barefoot. Ils avaient là-bas un stand “Five-On” avec tous les derniers modèles de Vibram Five Fingers. Allez voir sur leur site http://www.five-on.be
De plus en plus de coureurs courent en “minimaliste” : nous étions plusieurs en five-fingers, mais certains étaient pieds nus également, ou “Huaraches” (sandales des Tarahumara).
Si vous voulez vous mettre à la course “minimaliste”, j’organise avec Five-On des formations “Barefoot Running”. Tous les renseignements sont ici. Intéressé(e) ? Envoyez-moi un mail : yvespatte@yahoo.fr
Le site primal-alpha.fr publie la traduction en française d’une interview de Mark Sisson, auteur de The Primal Blueprint, et du website “Mark’s Daily Apple“. En particulier, vous y trouverez quelques recommandations intéressantes par rapport à un entraînement CrossFit et à l’endurance… Lire l’interview…
Le site The BIZ, des conseils business promus par des CrossFitters pour des CrossFitters, publie une interview de Barry Sears, dans leur série “Paleo VS Zone”. Le créateur de la méthode “Zone” explique ainsi 
qu’il est d’abord important d’équilibrer l’apport en macro-nutriments dans son assiette (protéines-lipides-glucides), pour ensuite choisir les aliments de meilleure qualité, c’est-à-dire les moins inflammatoires, c’est-à-dire les aliments “paléo”. Rappelons que c’est de cette manière que nous fonctionnons également dans notre suivi alimentaire à CrossFit Brussels. Restez connectés : notre livre sera publié d’un jour à l’autre Lire l’interview…
On vous a toujours dit que les graisses saturées étaient mauvaises ? C’est souvent le cas… mais pas toujours ! 
Connaissez-vous l’huile de noix de coco ? Cette graisse constitue 30 à 60% de l’apport calorique de certains peuples des îles pacifiques, qui ne souffrent pourtant pas d’un taux de maladies cardio-vasculaires similaire à celui des pays industrialisés ! Ces graisses saturées de coco sont naturelles, ce qui change tout par rapport aux graisses saturées industrielles. Du coup, elles sont saines pour votre coeur, peuvent booster votre thyroïde, ne favorisent pas la prise de gras corporel, etc. Vous pouvez lire tout cela dans l’Huffington Post…
Enfin, l’excellent magazine Outside classe le miel comme l’un des meilleurs aliments de récupération (Recovery Food), pour ses propriétés anti-inflammatoires, et pour sa capacité à aider à la reconstruction musculaire. En particulier, l’article conseille le miel après un entraînement à haute intensité “comme le CrossFit”. Personnellement, si je m’entraîne chez moi, j’essaye toujours de prendre une cuillère de miel en post-workout, avec une source de protéines… Lire l’article…
Voici une délicieuse recette de Pancakes paléo, à base de purée de potirons. Une recette de Caroline Cantamessa, athlète à CrossFit Brussels.
Ingrédients :
- 4 oeufs entiers
- 4 blancs d’oeufs
- 1 cuillère à café de baking powder ou de bicarbonate de soude
- 1 cup de purée de potiron (cuit à la vapeur puis réduit en purée au mixer ou à l’aide d’un presse-purée)
75 gr de poudre d’amandes- 1/2 cup de lait de coco
- sel marin et poivre. Ou pour une version “sucrée”: cannelle/muscade/vanille
Recette :
Mixer tous les ingrédients et cuire les pancakes dans une poêle bien chaude et un peu d’huile d’olive ou d’huile de coco.
On peut en faire beaucoup, les conserver au frigo plusieurs jours et les réchauffer dans une poêle.
Personnellement, j’ai mangé ces paleo pancakes avec des brocolis et de la viande (poulet et quelques boulettes de boeuf qui me restaient), en post workout-meal, après le WOD 12.1 des CrossFit Games Open 2012 !
Nous sommes nombreux à chercher des recettes “paléo” en Français, avec des ingrédients qu’on trouve ici, en Belgique ou en France, et pas uniquement aux Etats-Unis. Voilà enfin un site sur l’alimentation paléo en Français : RegimePaleo.com
Un très joli site, clair et complet au niveau de la présentation de l’alimentation paléo. Avec quelques premières recettes. En espérant que de nombreuses recettes suivront
N’hésitez pas également à suivre le site sur Twitter : http://twitter.com/RegimePaleo
(ça commence autour de la 20ème minute)
Ca vaut ce que ça vaut, mais l’émission “50 mn Inside” du 21/01/2012, sur TF1, parlait du CrossFit et du régime Paléo dans un reportage sur les régimes de stars. Bien sûr, seule la dimension “perte de poids” / “esthétique” a été mise en avant; néanmoins, ce qui a été dit sur ce mode d’entraînement et sur cette alimentation était plutôt correct. On ne va pas se plaindre Surtout que ce genre de reportage peut servir comme “cheval de Troie” : une fois qu’une chaîne comme TF1 donne un droit de cité au CrossFit et au paléo dans un reportage sur le fitness et les régimes, ça peut fonctionner comme un droit d’entrée pour les autres chaînes.
… Espérons juste que la prochaine chaîne ira filmer dans une salle française (France 2 ou France 3, dans une optique très service public ?). Pour le coup, c’était filmé dans la salle IAMCrossFit Miami, avec Amarys Marine et Danilo Monzon. On y apprend quand même que Megan Fox s’est entraînée en CrossFit pour se préparer pour le film “Transformers”…
CrossFit Montpellier lance son “Défi Diet” !
Le but de ce défi est de présenter le plus grand changement physique en 3 mois, et de le montrer avec des photos avant / après.
Règlement du «défi diet» :
Si vous souhaitez participer au «défi diet» de CrossFit Montpellier, aux côtés de leurs adhérents, il vous suffit d’envoyer un mail, avant le 09 Janvier 2012, à crossfitmontpellier@gmail.com :
- Nom, Prénom ou pseudo + adresse facebook.
- Age ; Poids ; Taille.
- Lieu de la pratique du CrossFit (Box ou autre).
Renvoyer ces mêmes éléments le 09 février, le 9 mars et le 9 avril ainsi que :
- Nombre de WOD par semaine.
- Nombre de repas «The zone diet» par semaine.
- Photo de face / Photo de dos, en prise large (où on voit tout le corps avec date incorporée à la photo).
Chaque mois les 3 meilleures évolutions seront publiées sur le site www.crossfitmontpellier.fr
Les résultats, ainsi que les gagnants, désignés par le jury de CrossFit Montpellier, seront publiés le 10 Mars 2012.
Si vous souhaitez avoir la documentation qu’ils fournissent à leurs adhérents, faites la demande à crossfitmontpellier@gmail.com
Dans le dernier numéro de la revue “Néo Santé“, je publie un article sur l’activité physique qui correspond le mieux à ce pour quoi notre corps est conçu, c’est-à-dire le type d’activité physique que nous avons pratiquée durant l’immense majorité de notre évolution.
Il s’agit en fait du troisième volet d’une suite d’article sur le “Paleo”. Le premier était une introduction (Le mode de vie “Paleo”); le deuxième se centrait sur l’alimentation (Le lien entre notre alimentation et les maladies actuelles : mangez comme un « chasseur-cueilleur » !); et le troisième se concentre donc sur l’activité physique.
Extrait :
“Durant le mois d’août 2011 avait lieu, à Los Angeles, l’ « Ancestral Health Symposium », la grande messe dans le domaine de la santé « paléo ». Tous les plus éminents spécialistes en alimentation « paléo » étaient présents, médecins, biologistes, évolutionnistes, physiciens, anthropologues, paléontologues, nutritionnistes, etc. : Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindeberg, Michael Eades, pour ne citer qu’eux.
Mais parmi ces spécialistes, étaient également présents des gens comme Robb Wolf, co-fondateur et coach de la salle de sport Norcal Strength and Conditioning en Californie, Mark Sisson, triathlète américain et auteur du site internet de fitness « Mark’s daily Apple », Erwan Le Corre, un français exilé aux Etats-Unis, créateur du système d’entraînement MovNat, qui remet au goût du jour la Méthode Naturelle de Georges Hébert, et James O’Keefe, un cardiologue dont la conférence était intitulée « Organic Fitness » – ou comment s’entraîner comme un chasseur-cueilleur.
On ne peut effectivement prétendre comprendre l’état de santé de nos ancêtres sans considérer les activités physiques qui constituaient leur quotidien. Plus encore, notre évolution est toute entière liée à la manière dont nos ancêtres ont pu s’adapter physiquement à leur environnement naturel. Par conséquent, c’est cet environnement et le mode de vie dans celui-ci qui a déterminé nos gênes : le mode de vie du chasseur-cueilleur représente le modèle d’activité pour lequel nous restons génétiquement adaptés.” Lire la suite de l’article avec toutes les références bibliographiques sur le site de Néo Santé…
Vous cherchez une alimentation de qualité, raffinée et naturelle ? Si possible sans féculents ?
Cette semaine, le restaurant “A Bout de Soufre” propose deux plats qui respectent tout à fait les critères d’une alimentation PALEO :
- Entrecôte irlandaise et légumes grillés au pistou et roquette au vinaigre…
- Oeuf cocotte avec pleurotes et épinards, du pieds de porc et des seiches à la provençale
Et bien sûr, à “A Bout de Soufre“, vous pourrez vous laisser tenter par un petit verre de vin naturel (pour rappel, le régime Zone confirme qu’un verre de vin rouge par jour peut être bénéfique).
Alors qu’attendez-vous pour vous rendre rue Tasson Snel, 11 à 1060 Bruxelles ?
Infos pratiques et Site internet : http://www.aboutdesoufre.com/
N’oubliez pas de mentionner que vous venez de notre part
