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Warm-up collectif

Strength : Deadlift

WOD : 3-6-9-12-15-18-21-24-27… reps in 15 minutes of : 

  • Squat cleans
  • Wall ball shots
  • Push-ups

Scores : 

  • Didier : 21
  • Jérôme : 15
  • Mich : 18
  • Dom : 18
  • Vanessa : 9
  • Nicolas : 15

Félicitations à Vanessa et Jérôme pour qui c’était le tout premier entraînement CrossFit !

Warm-up :  3 x : 30 sec Handstand hold, 30 sec Plank hold, 30 sec L-Sit Hold

Skills : Clean & Jerk

WOD : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of : 

  • Clean & jerk
  • Burpees

With 30 rope jumps between each rounds !

Times : 

  • Lau : 15’30
  • Greg : 20’53
  • Didier : 20’58

Warm-up : 3 rounds NOT for time of : 

  • 10 squats
  • Run with sandbag
  • 10 burpees

Strength : Back Squats

WOD : As many rounds as possible in 12 minutes of : 

  • 7 deadlifts
  • Farmer’s Walk (around the gym, 2 times)
  • 15 shoulder press
  • 7 burpees

Scores : 

  • Greg : 4 rounds
  • Sam : 5 rounds
  • Didier : 5 rounds
  • Laurent : 4 rounds + 15 shoulder press
Un WOD lourd ! Félicitations à tous les quatre !

Warm-up : squats & jumps

Skills : Overhead squats

WOD : 3 rounds for time of : 

  • 15 Overhead squats
  • 10 box jumps
  • Burpees broad jumps (2 largeurs de salle)
  • Run (2 tours de salle)

Time :

  • Julien : 6’40
  • Manu : 7’02
  • Ronnie : 10’04
  • Tony : 10’29
  • Greg : 11’13
  • Steph : 12’09

Après 5 minutes : Tabata squats “bottom-to-bottom” !

Félicitations à tous les 6, et en particulier à Tony et Steph dont c’était la première fois ! Belle progression aussi de Ronnie qui termine le WOD assez facilement pour son deuxième entraînement CrossFit seulement ! A la semaine prochaine…

Warm-up/stretching : Mobility & Myofascial release (see here)

WOD : 21-15-9 reps of 

  • Thrusters
  • Burpees over the barbell
  • Deadlift

Time : 

  • Julien : 12’23
  • Françoise : 12’43
  • Greg : 13’10
  • Ronnie : 16’04
  • François : Séries de 21 et de 15
Félicitations à Françoise, Ronnie et François, dont c’était le premier entraînement CrossFit ! … et on sait tous que c’est le plus dur ! on est tous passés par là ;-)

Warm-up :

With partner : 500 m row / L-sit (x2)

Strength : Bench press

WOD : 3 rounds for time of 

  • 500 m row
  • 10 front squats
  • 15 burpess
  • 20 kettlebell swings

Time

  • Julien : 17’38
  • Manu : 18’20

Warm-up : Rowing & Rope jumps

Workout of the Day :

8 minutes for max reps of :

  • 5 clean & Press
  • 5 Burpees

2 minutes rest

8 minutes for max reps of : 

  • 5 Pull-ups (or SumoDeadlift High-Pull)
  • 5 Push-ups

2 minutes rest

8 minutes for max reps of : 

  • 5 Walking Lundges with mad ball overhead
  • 5 Sit-ups

Scores : 

  • Julien : 7 rounds + 1 burpees / 9 rounds + 1 Pull-ups / 14 rounds + 5 Walk. Lundges
  • Manu : 7 rounds + 3 clean / 11 rounds / 14 rounds
  • Michel : 7 rounds + 5 clean / 12 rounds / 13 rounds
  • Nico : 7 rounds + 5 clean
  • Jérôme : 6 rounds / 11 rounds / 10 rounds
  • Dom : 6 rounds / 13 rounds

Félicitations à tous ! Et au plaisir de vous revoir !

Skills :

  • Pull-ups
  • Sumo deadlift

WOD : For time : 

  • 20 burpees
  • 30 wall ball shots
  • 40 pus-ups
  • 50 sumo deadlift high pulls
  • 60 walking lundges
  • 70 sit-ups
  • 80 squats

Times :

  • Olivier 15:01
  • Julien : 15:54
  • Olivier 16:17
  • Ingrid : 18:26
  • Greg : 18:53
  • Sam : 18:40
  • Arnaud : 19:03

Félicitations à toutes et à tous, et en particulier à ceux dont c’était la première fois !

Warm-up :

  • 1 minute Rope jumps
  • 1 minute Wall ball shots
  • 1 minute Hollow rocks
  • 1 minute Shuttle run

WOD : 5 rounds for time of : 

  • 10 clean & jerk
  • 2 shuttle run
  • 15 push-ups
  • 2 shuttle run
  • 10 box jumps

Times :

  • Julien : 17:23
  • Greg : 18:40
  • Arnaud : 22:08 (4 rounds)
  • Olivier

Premier entraînement réservé à la Police de la Zone Ottignies-Louvain-la-Neuve !

Au programme, présentation des principes généraux du CrossFit et mouvements de base :

  • Squat
  • Med-Ball Clean
  • Deadlift

WOD : As many rounds as possible in 15 minutes of : 

  • 5 Burpees
  • 10 Wall-ball shots
  • 15 Sit-ups
  • 20 Kettlebell swings

Scores : 

  • Manu : 5 rounds & 5 sit-ups
  • Julien : 6 rounds & 5 burpees
  • Greg : 4 rounds & 15 sit-ups
  • Olivier : 4 rounds & 5 sit-ups
  • Arnaud : 2 rounds

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