You are currently browsing the category archive for the ‘Kettlebell’ category.

e92c437e5955e2af4d1c8d2887cdfd16

(Photo par Coach Romuald)

Et voici la période des vacances qui débute ! Nombreux sont ceux qui se demandent comment poursuivre un certain entraînement durant leurs vacances lorsqu’ils partent à l’étranger, ou en tout cas loin de leur salle de sport… L’immense avantage du CrossFit et des méthodes que défend ce site est qu’elles sont faisables sans trop de matériel… On peut en somme les pratiquer partout… Everywhere… C’était précisément le sens de “Sport is Everywhere” !

Et surtout, ne voyez pas cet entraînement de vacances comme quelque chose de moins bon, comme une manière de “limiter la casse“. Au contraire, avec un peu de créativité, cette modification de vos conditions d’entraînement peut être extrêmement bénéfique !

Alors que faire lorsqu’on est parti en vacances ?

LES EXERCICES AU POIDS DE CORPS

Il y a une infinité d’exercices au poids de corps, que vous connaissez pour la plupart…

  • Squats (air squats, jumping squats)
  • Push-ups (pompes) (strictes, “hand-released”, “clapping”)
  • Burpees
  • Fentes (sur place, en marchant, en sautant)
  • Sauts (en hauteur, sur un objet, par-dessus un objet, en longueur, latéralement)
  • Handstand push-ups
  • Handtstand walking (= marcher sur les mains)
  • Pistol squats
  • Bulgarian Split Squats (= avec un pied sur un banc derrière)
  • Sit-ups (ab-mat sit-ups, hollow rocks, etc.)
  • Bear Crawl (marche à 4 pattes)
  • Mountain climbing
  • Jumping Jack

Combinaisons possibles : burpees broad jumps (sur une distance : burpees et puis saut en longueur – plus loin vous sautez en longueur, moins de burpees vous ferez pour couvrir la distance !) // Burpees box jumps // Squat box jumps…

b706480d94d37d2e46380317116827eeLES EXERCICES AVEC CE QU’ON TROUVE SUR PLACE

L’avantage des mouvements d’haltérophilie, contrairement aux mouvements de musculation classique ou body-building, est qu’ils sont transposables dans la vie quotidienne, avec n’importe quel objet. C’est encore plus vrai avec les exercices de Strongman, que vous avez peut-être déjà fait dans une salle CrossFit, comme les stone lift, les tire flip, etc.

Donc, si vous trouvez une pierre ou une bûche, vous pouvez faire des :

  • Deadlift
  • Front squats / Goblet squats
  • Thrusters
  • Squat Clean
  • Shoulder / Push Press
  • Fentes (avec la charge qu’on tient devant soi, ou au-dessus de la tête)
  • Lancers de pierre ou bûche

Variantes (pour les press, les thrusters, les lancers) : à deux mains ou à une main.

Si vous trouvez quelque chose pour vous accrocher (poutre, branche, goal de foot, aire de jeux, balcon, etc.), vous pouvez faire des tractions. Ce sera certainement moins pratique que sur une barre à tractions classiques, mais c’est tout l’intérêt ! Vous allez travailler votre grip !

LES EXERCICES AVEC DU PETIT MATERIEL A PRENDRE

Le meilleure chose à prendre, qui ne prend ni place, ni poids, dans des bagages est certainement une corde à sauter. Travaillez vos double-unders chaque jour et vous verrez vos progrès à votre retour en salle !

Personnellement, j’ai pris plusieurs fois un kettlebell en vacances, mais je partais en voiture, pas en avion… Mais si vous en avez l’occasion, ça vous permettra de faire des entraînements plus que complets en vacances !

L’ENVIRONNEMENT NATUREL

Tout est bon pour solliciter le corps différemment ! Courir en côte est extrêmement intéressant, les ischio-jambiers sont davantage sollicités ; cuisses et fessiers travaillent différemment. Si vous êtes en montagne, profitez-en ! Courir sur un cf5e559ac59626dce707d3d759bf7e0esentier rocailleux est également très intéressant pour travailler la proprioception, l’équilibre, l’agilité. Le pas doit être plus précis, plus léger, plus court.

Pas de montagne ? Vous êtes donc à la mer ? (oui, je caricature un peu, mais c’est quand même souvent comme ça, non ?) Tout le monde a déjà couru sur la plage : on sait que c’est dur. Profitez donc de vos vacances en bord de mer pour courir sur la plage (que ce soit du sable fin ou des galets, dans un cas comme dans l’autre, c’est intéressant).

Accès à un point d’eau, piscine, mer, lac ? Intégrer de la nage dans vos entraînements, sous forme de distance à parcourir en tant que telles ou comme exercice, enter des séries d’autres exercices : pompes, squats, etc.

FOR TIME OU AMRAP ?

Tous ces exercices peuvent être structurés sous forme de “For time” ou d'”AMRAP”.

  • For time : on fixe la tâche à faire et il faut la faire le plus vite possible. Exemple : 5 rounds for time of 20 squats, 15 burpees, 10 jumping lunges.
  • AMRAP “As Many Rounds As Possible” : on fixe le temps (ex: 15 minutes), et il faut faire un maximum d’exercices dans ce temps-là. Exemple : AMRAP in 15 minutes of 200 m run, 30 squats, 30 push-ups

A partir de ces deux structures, il y a plein de variantes :

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de : 2 ou 3 exercices différents
  • 50-40-30-20-10 reps de : 2 ou 3 exercices différents
  • 2-4-6-8-10-… etc. reps en 16 minutes de : 2 ou 3 exercices différentes
  • En 4 minutes : 400 m run + maximum de répétitions d’un ou deux exercices dans le temps restant des 4 minutes. On refait ça 3 à 5 fois.
  • Sur le modèle du “Fight Gone Bad” : 3 rounds de 5 minutes. A chaque fois, durant la minute, on fait un maximum de répétitions d’un exercice. Une minute de pause à la fin. Ex : 1′ de thrusters avec une pierre, 1′ de jumps, 1′ de push-ups, 1′ de fentes, 1′ de burpees.

Voici donc des manières différentes de structurer vos entraînements, pour ne pas refaire la même chose tous les jours !

L’INTERVAL TRAINING

Un super outil que nous avons pour améliorer les capacités respiratoires ET améliorer la force physique est l’Interval Training, appelé parfois aussi le “fractionné”. Il s’agit de faire varier l’intensité de l’effort, en alternant des moments plus intenses, avec des moments plus calmes.

En course à pied, ça pourrait être :

  • 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)
  • 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
  • 3 minutes de sprint –  3 minutes de repos (ou trottiner)
  • 2 minutes de sprint –  2 minutes de repos (ou trottiner)
  • 1 minute de sprint – 1 minute de repos (ou trottiner)

OU

Every Minute on the Minute (EMOM), en 10 minutes, 100 m run. Donc, vous avez une minute pour faire 100 mètres. Vous les faites en 30 secondes, vous avez 30 secondes pour souffler. Vous les faites en 45 secondes, vous n’avez plus que 15 secondes pour souffler… Le même principe s’applique évidemment pour la natation ou le vélo.

OU

Grand classique du CrossFit : le TABATA. 8 fois de suite, vous faites 20 secondes d’exercice – 10 secondes de pause. Vous en avez donc pour 4 minutes. N’importe quel exercice peut être fait en Tabata : squats, pompes, abdos, jumps, fentes, course à pied, etc.

DE L’INTENSITE

N’oubliez pas qu’une des clés du CrossFit est l’intensité ! C’est cela qui provoque les meilleures réactions dans le corps au niveau hormonal. Donc, prévoyez toujours une petite partie à relativement haute intensité. Si vous voulez par exemple faire des squats, des pompes et des abdos, ne vous dites pas seulement que vous allez faire quelques séries de squats, de pompes et d’abdos, comme on le ferait dans une salle fitness classique. Structurez tout cela dans un petit WOD : par exemple 3 rounds le plus vite rapide de 30 squats, 20 sit-ups, 10 pompes.

QUELQUES EXEMPLES ?

Avec tous ces exercices, au poids de corps, avec des objets trouvés sur place, ou en utilisant les lieux (sable, côte, etc.) et avec toutes les structures possibles (for time, amrap, interval training), il est impossible que vous ne trouviez pas de quoi vous entraîner en vacances, si vous le voulez ;-)

Voici encore un ou deux exemples, pour l’inspiration :

bad8b4f25e5b65b6e4b44f7ccf598136As many rounds as possible in 12 minutes of:

  • 10 pushups 
  • 15 situps
  • 20m walking lunges

21-15-9 reps of:

  • lunges (Each leg 1⁄2 rep) 
  • situps 
  • burpees

5 rounds of:

  • 50 mountain climbers, 
  • 25 situps

PEUR DE PASSER POUR UN FOU / UNE FOLLE ?

Peut-être avez-vous peur que les gens vous prennent pour un fou / une folle lorsqu’ils vous verront soulever une grosse pierre, ou faire des burpees sur la plage ou sprinter dans une côte en montagne ?

Ayant l’habitude de m’entraîner en extérieur, j’en suis venu à cette conclusion. Au final, il n’y a que deux possibilités :

  • Soit ils sont surpris parce qu’ils ne sont pas habitués aux méthodes fonctionnelles d’entraînement, mais ils comprendront bien vite parce que ces méthodes sont en train d’exploser – en particulier le CrossFit. Et dans 6 mois, ils feront la même chose que vous, et se souviendront que 6 mois auparavant, ils avaient vu quelqu’un faire cela…
  • Soit ils ne comprendront jamais… Et on s’en fout ;-)

DES RESSOURCES EN LIGNE :

Warm-up

Skills : Running – Pose Method

Strength : backsquats 3 reps max

WOD : As Many Rounds As Possible, in 15′ of : 

  • 10 Thrusters
  • 20 Russian Twists
  • 20 Kettlebell Swings

Scores : 

  • Ben : 5 rounds + 7 Thrusters
  • Caro : 4 rounds + 4 Thrusters
  • Raphaël : 7 rounds + 16 Kettlebell Swings

Un entraînement en mode “vacances”, mais bien sympa ! Bravo à Raphaël pour cette première fois !!

Warm-up

Skills/Strength :

  • Turkish Get-ups
  • Kettlebell Clean & Press

WOD : 3 rounds for time of : 

  • 40 Kettlebell swings
  • 10 Kettlebell Clean & Press (left)
  • 10 Kettlebell Clean & Press (right)
  • 20 Sit-ups
  • 30 Double-Unders (or 90 single rope jumps)

Times :

  • Fabian : 19:06
  • Pascal : 20:47
  • Stef : 21:34
  • Tom : 22:03
  • Ludo
  • Jérôme

Félicitations à toutes et à tous pour cet entraînement centré sur les Kettlebells ! Bonne semaine ;-) Au plaisir de revoir samedi prochain toutes celles et ceux qui seront revenus de vacances !

Warm-up

Strength :

  • Deadlift 1 rep max
  • or
  • Back Squat 3 rep max

WOD : As Many Rounds As Possible in 20 minutes of : 

  • 35 squats
  • 25 Kettlebell swings
  • 15 hands released push-ups

Scores : 

  • Charlotte : 5 rounds + 35 squats
  • Caro : 4 rounds + 25 swings
  • Stéphanie : 6 rounds + 22 squats
  • Ludo : 4 rounds + 30 squats
  • Jonathan : 7 rounds + 20 squats
  • Tom : 7 rounds
  • Jérôme : 5 rounds + 20 squats
  • Damien : 5 rounds + 20 squats
  • Boris
  • Pascal : 7 rounds 1/3
  • Alex

Félicitations à toutes et à tous. Ambiance sympa et tout le monde s’est bien donné ! Beau coude à coude, tout le long du WOD, entre Jonathan, Tom et Pascal ! A la semaine prochaine !

Warm-up

Skills : kettlebell swings & Turkish Get-ups

WOD : For time : 

10 Turkish Get-ups

Then 5 rounds of :

  • 20 Kettlebell swings
  • 15 Goblet squats
  • 10 Push-ups

Then, 10 Turkish Get-ups

Time :

  • Hélène : 13’22
  • Caroline : 19’09
  • Stéphanie : 14’54

Félicitations à touTES… puisque c’était un entraînement en mode “CrossFit Ladies” ;-) Qui a dit que le CrossFit n’était pas pour les femmes ? A la semaine prochaine !

Merci à toutes celles et ceux qui sont venus au Bois de la Cambre, malgré le temps incertain, lors de ce “Dimanche Sans Voiture”.

Au programme : Technique de course à pied (Pose Method, Natural Running, etc.)

Et 2 WODs !!

WOD 1 : Par équipe de 3, durant 10 minutes :

  • 1 équipier court +/- 250m
  • 1 équipier fait des squats
  • 1 équipier fait des burpees

Score : nombre total de burpees et de squats exécutés.

WOD 2 (“The Revenge”): Par équipe de 3, durant 10 minutes :

  • 1 équipier fait +/- 40 m en bear crawl
  • 1 équipier fait des push-ups
  • 1 équipier fait des kettlebell swings

Score : nombre total de push-ups et de kettlebell swings exécutés.

Voilà deux workouts plus durs qu’il n’y paraît : le premier ciblant les jambes, le deuxième les bras. Dans un cas comme dans l’autre, la phase course à pied/bear crawl est clairement ralentie par la fatigue des jambes/des bras.

Merci encore à toutes celles et ceux qui ont participé.

Et si vous étiez cet après-midi dans le Bois de la Cambre et que vous vous êtes demandés qui étaient ces fous qui couraient, sautaient, marchaient à 4 pattes, et bien c’était nous ;-) Intéressé(e) ? N’hésitez à contacter CrossFit Brussels

Warm-up : Mobility

Strength : Push Press

Skills : Butterfly Pull-ups

WOD : As many rounds as possible in 15 minutes of : 

  • 3 Power Clean
  • 1 round of Cindy (= 5 pull-ups or KB swings, 10 push-ups, 15 squats)

Scores : 

  • Hélène : 8 rounds
  • Jérôme : 6 rounds + 5 KB swings
  • Roxanne : 10 rounds + 1 Pull-ups
  • Al : 6 rounds

7 rounds for time:

  • 7 One arm KB power snatch (RT) 24 kg (as rx’d = 32 kg)
  • 7 One arm KB power snatch (LT) 24 kg (as rx’d = 32 kg)
  • 7 Strict pull ups

Time : 11’20

C’était l’entraînement du jour sur  CrossFit Football !

4 rounds for time of : 

  • 5 Squat Cleans (70 kgs)
  • 20 Kettlebell swings (24 kgs)
Time : 13:10

5 rounds for max reps of Push Press (50 kgs) and Toes-to-bar. 2 minuntes rest between rounds.

Do max reps without dropping the bar or letting it on your shoulders more than 1 seconds. When you can’t anymore. it is over, then go directly to the toes-to-bar. When you miss the bar with your toes, it is over. 

Faites un maximum de répétitions sans laisser tomber la barre et sans la poser sur les épaules plus d’une seconde. Quand vous n’y arrivez plus, c’est fini. Passez aux toes-to-bar. Lorsque vous ratez la barre avec vos pieds, c’est fini également.

  • Round 1 : 15 PP, 12 T2B
  • Round 2 : 12 PP, 12 T2B
  • Round 3 : 12 PP, 8 T2B
  • Round 4 : 11 PP, 6 T2B
  • Round 5 : 9 PP, 8 T2B

Rest 10 minutes, then As Many Rounds As Possible in 10 minutes of : 

  • 10 Goblet Squat (24 kg kettlebell)
  • 10 Push-ups
Score : 9 rounds and 2 push-ups

De retour des Vosges, où j’ai pu, durant 15 jours, profiter des dénivelés de montagne pour m’entraîner. Avec les moyens du bord (juste une paire de kettlebells), et la nature avoisinante, il y a vraiment moyen de bien s’entraîner. Voici les WODs effectués, avec Jérôme, qui s’entraîne aussi à Louvain-la-Neuve…

09/07/2011 : 3 rounds for time of : 

  • Run +/- 200m
  • 20 KB Swings (24/16)
  • 15 Push-ups
  • 10 Pull-ups (on a balcony)

Time :

  • Yves : 7:44
  • Jérôme : 10:50

10/07/2011 : 5 rounds for time of : 

  • 15 m Bearcrawl downhill
  • 20 squats
  • Sprint uphill
  • 10 burpees

Time :

  • Yves : 10:00
  • Jérôme : ?

11/07/2011 : Heavy day

  • Front squat with log : 5 reps then Sprint Uphill
  • Push presses with logs

13/07/2011 : AMRAP in 12′ of :

  • 5 Split squats with Kettlebell (24 kgs), each leg
  • 7 Kettlebell Snatch (16 kg), each arm

Score : 7 rounds and 6 split squats

Then : Running in the mountain

14/07/2011 : “Running Grace with a Stone”

  • 30 Stone Clean & Press
  • 100 m Downhill – 100 m Uphill
  • 30 Stone Clean & Press
  • 100 m Downhill – 100 m Uphill

Time :

  • Yves : 13:05
  • Jérome : 15:00

16/07/2011

50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Then: AMRAP in 15 min. of :

  • 10 hanging then feet on the bar (as if you have to climb up a tree or a balcony)
  • 20 push-ups
  • 20 Kettlebell Power Clean & Press (10 each arm)

Then : 50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Scores :

  • Yves : 3 rounds & 20 push-ups
  • Jérôme : 3 rounds & 7 hanging…

17/07/2011 : Interval Training

  •  30 sec ON – 30 sec OFF
  • 1 min ON – 30 sec OFF
  • 2 min ON – 30 sec OFF
  • 3 min ON – 30 sec OFF
  • 2 min ON – 30 sec OFF
  • 1 min ON – 30 sec OFF
  • 30 sec ON – 30 sec OFF

18/07/2011

Warm-up : Remontée de pierre

3 rounds of :

  • 20 squats
  • 10 box jumps

Technical run on rocks

Run (endurance pace)

20/07/2011 : 3 rounds for time of : 

  • +/- 800 m run
  • 21 Kettlebell swings
  • 15 Push-ups
  • 9 Burpees

Time : Yves : 15:27

50 Kettlebell swings (24 kg)

Then a Tabata squats (8 intervals of 20 seconds ON / 10 seconds OFF)

50 kettlebell swings (24 kg)

Then a Tabata Push-ups

50 Kettlebell swings (24 kg)

Une variation entre intervales courts et séries longues ;-) Très dur au niveau cardio. Aucun repos entre les séries de kettlebell swings et les Tabata…

“Nate”

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:

  • 2 Muscle-ups
  • 4 Handstand Push-ups
  • 8 2-Pood Kettlebell swings (32 kg)

Score : 7 rounds and 2 handstand push-ups.

No problem with the muscle-ups and KB swings. But handstand push-ups are still one of my weaknesses. I need to work on it !

Skills / Strength : 

  • Handstand Push-ups
  • Strict Pull-ups

WOD : As many rounds as possible in 10 minutes of : 

  • 9 Kettlebell swings (24 kg)
  • 10 Walking lundges with the kettlebell
  • 11 Push-ups
  • 12 Sit-ups
Score : 6 rounds and 1 sit-up

Dynamic Warm-up :

  • Walking Lundges Forward
  • Walking Lundges Backward
  • Frog Walking

Stretching

Sprints :

  • Pushing weights on the floor
  • Sprints One v/s One

WOD : As many rounds as possible in 15 minutes of :

  • 10 Med-Ball Clean/Wall-Shots/Slams
  • 10 Kettlebell Swings
  • 10 Deadlifts
  • 10 Hurdle Jumps

Scores :

  • Didier : 4
  • Greg : 4
  • Bérengère : 5 rounds + 1 KB swing
  • Jérôme : 4 + 3 Hurdle jumps
  • Caro : 5
  • Chloé : 5 1/2
  • Issam : 4 (KB: 21 kg; Deadlift: 105 kg)
  • Rach : 5 (KB: 21 kg; Deadlift : 105 kg)
  • Julien : 4
  • Marc
  • Xavier
Merci à toutes et à tous pour votre présence. C’était bien sympa à 11, avec les petits sprints en duel et la course relai ;-)

Partenaires

 
 

 
 

Twitter Updates

Rejoignez-nous sur :

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 104 other followers