WOD July 07, 2012 @ Blocry

Warm-up

Skills : Running – Pose Method

Strength : backsquats 3 reps max

WOD : As Many Rounds As Possible, in 15′ of : 

• 10 Thrusters
• 20 Russian Twists
• 20 Kettlebell Swings

Scores : 

• Ben : 5 rounds + 7 Thrusters
• Caro : 4 rounds + 4 Thrusters
• Raphaël : 7 rounds + 16 Kettlebell Swings

Un entraînement en mode “vacances”, mais bien sympa ! Bravo à Raphaël pour cette première fois !!

WOD February 25, 2012 @ Blocry

Warm-up

Skills/Strength :

• Turkish Get-ups
• Kettlebell Clean & Press

WOD : 3 rounds for time of : 

• 40 Kettlebell swings
• 10 Kettlebell Clean & Press (left)
• 10 Kettlebell Clean & Press (right)
• 20 Sit-ups
• 30 Double-Unders (or 90 single rope jumps)

Times :

• Fabian : 19:06
• Pascal : 20:47
• Stef : 21:34
• Tom : 22:03
• Ludo
• Jérôme

Félicitations à toutes et à tous pour cet entraînement centré sur les Kettlebells ! Bonne semaine Au plaisir de revoir samedi prochain toutes celles et ceux qui seront revenus de vacances !

WOD January 21, 2012 @ Blocry

Warm-up

Strength :

• Deadlift 1 rep max
• or
• Back Squat 3 rep max

WOD : As Many Rounds As Possible in 20 minutes of : 

• 35 squats
• 25 Kettlebell swings
• 15 hands released push-ups

Scores : 

• Charlotte : 5 rounds + 35 squats
• Caro : 4 rounds + 25 swings
• Stéphanie : 6 rounds + 22 squats
• Ludo : 4 rounds + 30 squats
• Jonathan : 7 rounds + 20 squats
• Tom : 7 rounds
• Jérôme : 5 rounds + 20 squats
• Damien : 5 rounds + 20 squats
• Boris
• Pascal : 7 rounds 1/3
• Alex

Félicitations à toutes et à tous. Ambiance sympa et tout le monde s’est bien donné ! Beau coude à coude, tout le long du WOD, entre Jonathan, Tom et Pascal ! A la semaine prochaine !

WOD November 12, 2011 @ Blocry

Warm-up

Skills : kettlebell swings & Turkish Get-ups

WOD : For time : 

10 Turkish Get-ups

Then 5 rounds of :

• 20 Kettlebell swings
• 15 Goblet squats
• 10 Push-ups

Then, 10 Turkish Get-ups

Time :

• Hélène : 13’22
• Caroline : 19’09
• Stéphanie : 14’54

Félicitations à touTES… puisque c’était un entraînement en mode “CrossFit Ladies” Qui a dit que le CrossFit n’était pas pour les femmes ? A la semaine prochaine !

CrossFit au Bois de la Cambre : les photos !

Merci à toutes celles et ceux qui sont venus au Bois de la Cambre, malgré le temps incertain, lors de ce “Dimanche Sans Voiture”.

Au programme : Technique de course à pied (Pose Method, Natural Running, etc.)

Et 2 WODs !!

WOD 1 : Par équipe de 3, durant 10 minutes :

• 1 équipier court +/- 250m
• 1 équipier fait des squats
• 1 équipier fait des burpees

Score : nombre total de burpees et de squats exécutés.

WOD 2 (“The Revenge”): Par équipe de 3, durant 10 minutes :

• 1 équipier fait +/- 40 m en bear crawl
• 1 équipier fait des push-ups
• 1 équipier fait des kettlebell swings

Score : nombre total de push-ups et de kettlebell swings exécutés.

Voilà deux workouts plus durs qu’il n’y paraît : le premier ciblant les jambes, le deuxième les bras. Dans un cas comme dans l’autre, la phase course à pied/bear crawl est clairement ralentie par la fatigue des jambes/des bras.

Merci encore à toutes celles et ceux qui ont participé.

Et si vous étiez cet après-midi dans le Bois de la Cambre et que vous vous êtes demandés qui étaient ces fous qui couraient, sautaient, marchaient à 4 pattes, et bien c’était nous Intéressé(e) ? N’hésitez à contacter CrossFit Brussels…

WOD September 10, 2011 @ Blocry

Warm-up : Mobility

Strength : Push Press

Skills : Butterfly Pull-ups

WOD : As many rounds as possible in 15 minutes of : 

• 3 Power Clean
• 1 round of Cindy (= 5 pull-ups or KB swings, 10 push-ups, 15 squats)

Scores : 

• Hélène : 8 rounds
• Jérôme : 6 rounds + 5 KB swings
• Roxanne : 10 rounds + 1 Pull-ups
• Al : 6 rounds

WOD August 22, 2011

7 rounds for time:

• 7 One arm KB power snatch (RT) 24 kg (as rx’d = 32 kg)
• 7 One arm KB power snatch (LT) 24 kg (as rx’d = 32 kg)
• 7 Strict pull ups

Time : 11’20

C’était l’entraînement du jour sur  CrossFit Football !

WOD August 15, 2011

4 rounds for time of : 

• 5 Squat Cleans (70 kgs)
• 20 Kettlebell swings (24 kgs)

Time : 13:10

WOD August 14, 2011

5 rounds for max reps of Push Press (50 kgs) and Toes-to-bar. 2 minuntes rest between rounds.

Do max reps without dropping the bar or letting it on your shoulders more than 1 seconds. When you can’t anymore. it is over, then go directly to the toes-to-bar. When you miss the bar with your toes, it is over. 

Faites un maximum de répétitions sans laisser tomber la barre et sans la poser sur les épaules plus d’une seconde. Quand vous n’y arrivez plus, c’est fini. Passez aux toes-to-bar. Lorsque vous ratez la barre avec vos pieds, c’est fini également.

• Round 1 : 15 PP, 12 T2B
• Round 2 : 12 PP, 12 T2B
• Round 3 : 12 PP, 8 T2B
• Round 4 : 11 PP, 6 T2B
• Round 5 : 9 PP, 8 T2B

Rest 10 minutes, then As Many Rounds As Possible in 10 minutes of : 

• 10 Goblet Squat (24 kg kettlebell)
• 10 Push-ups

Score : 9 rounds and 2 push-ups

Retour des Vosges : la vidéo et les WODs !

De retour des Vosges, où j’ai pu, durant 15 jours, profiter des dénivelés de montagne pour m’entraîner. Avec les moyens du bord (juste une paire de kettlebells), et la nature avoisinante, il y a vraiment moyen de bien s’entraîner. Voici les WODs effectués, avec Jérôme, qui s’entraîne aussi à Louvain-la-Neuve…

09/07/2011 : 3 rounds for time of : 

• Run +/- 200m
• 20 KB Swings (24/16)
• 15 Push-ups
• 10 Pull-ups (on a balcony)

Time :

• Yves : 7:44
• Jérôme : 10:50

10/07/2011 : 5 rounds for time of : 

• 15 m Bearcrawl downhill
• 20 squats
• Sprint uphill
• 10 burpees

Time :

• Yves : 10:00
• Jérôme : ?

11/07/2011 : Heavy day

• Front squat with log : 5 reps then Sprint Uphill
• Push presses with logs

13/07/2011 : AMRAP in 12′ of :

• 5 Split squats with Kettlebell (24 kgs), each leg
• 7 Kettlebell Snatch (16 kg), each arm

Score : 7 rounds and 6 split squats

Then : Running in the mountain

14/07/2011 : “Running Grace with a Stone”

• 30 Stone Clean & Press
• 100 m Downhill – 100 m Uphill
• 30 Stone Clean & Press
• 100 m Downhill – 100 m Uphill

Time :

• Yves : 13:05
• Jérome : 15:00

16/07/2011

50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Then: AMRAP in 15 min. of :

• 10 hanging then feet on the bar (as if you have to climb up a tree or a balcony)
• 20 push-ups
• 20 Kettlebell Power Clean & Press (10 each arm)

Then : 50 One-arm Kettlebell Swings (25 each arm)

Scores :

• Yves : 3 rounds & 20 push-ups
• Jérôme : 3 rounds & 7 hanging…

17/07/2011 : Interval Training

•  30 sec ON – 30 sec OFF
• 1 min ON – 30 sec OFF
• 2 min ON – 30 sec OFF
• 3 min ON – 30 sec OFF
• 2 min ON – 30 sec OFF
• 1 min ON – 30 sec OFF
• 30 sec ON – 30 sec OFF

18/07/2011

Warm-up : Remontée de pierre

3 rounds of :

• 20 squats
• 10 box jumps

Technical run on rocks

Run (endurance pace)

20/07/2011 : 3 rounds for time of : 

• +/- 800 m run
• 21 Kettlebell swings
• 15 Push-ups
• 9 Burpees

Time : Yves : 15:27

WOD June 29, 2011

50 Kettlebell swings (24 kg)

Then a Tabata squats (8 intervals of 20 seconds ON / 10 seconds OFF)

50 kettlebell swings (24 kg)

Then a Tabata Push-ups

50 Kettlebell swings (24 kg)

Une variation entre intervales courts et séries longues Très dur au niveau cardio. Aucun repos entre les séries de kettlebell swings et les Tabata…

WOD June 27, 2011 @ CrossFit Brussels

“Nate”

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:

• 2 Muscle-ups
• 4 Handstand Push-ups
• 8 2-Pood Kettlebell swings (32 kg)

Score : 7 rounds and 2 handstand push-ups.

No problem with the muscle-ups and KB swings. But handstand push-ups are still one of my weaknesses. I need to work on it !

WOD June 22, 2011

Skills / Strength : 

• Handstand Push-ups
• Strict Pull-ups

WOD : As many rounds as possible in 10 minutes of : 

• 9 Kettlebell swings (24 kg)
• 10 Walking lundges with the kettlebell
• 11 Push-ups
• 12 Sit-ups

Score : 6 rounds and 1 sit-up

WOD June 18, 2011 @ Blocry

Dynamic Warm-up :

• Walking Lundges Forward
• Walking Lundges Backward
• Frog Walking

Stretching

Sprints :

• Pushing weights on the floor
• Sprints One v/s One

WOD : As many rounds as possible in 15 minutes of :

• 10 Med-Ball Clean/Wall-Shots/Slams
• 10 Kettlebell Swings
• 10 Deadlifts
• 10 Hurdle Jumps

Scores :

• Didier : 4
• Greg : 4
• Bérengère : 5 rounds + 1 KB swing
• Jérôme : 4 + 3 Hurdle jumps
• Caro : 5
• Chloé : 5 1/2
• Issam : 4 (KB: 21 kg; Deadlift: 105 kg)
• Rach : 5 (KB: 21 kg; Deadlift : 105 kg)
• Julien : 4
• Marc
• Xavier

Merci à toutes et à tous pour votre présence. C’était bien sympa à 11, avec les petits sprints en duel et la course relai

WOD May 6, 2011

As many rounds as possible in 20 minutes of : 

• 5 Handstand Push-ups
• 10 Pull-ups
• 15 Kettlebell swings (24 kg)

Score : 6 rounds and 13 KB Swings

No problem with the pull-ups and kettlebell swings : I didn’t even need to break the series… But the handstand push-ups were really harder. Only the first serie was unbroken ! I need to work on that movement !