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Comme indiqué ici, CrossFit Belgium, qui fut le premier affilié de Belgique, a emménagé dans sa nouvelle salle, à Naninne (Namur). Une belle salle, spacieuse, avec une superbe cage à tractions. Tout ce qu’il faut pour faire des entraînements CrossFit est déjà là. Le reste suivra au fur et à mesure.

Nous sommes plusieurs de CrossFit Brussels à avoir été leur rendre une petite visite. Au programme, pour s’échauffer : CrossFit Dodge Ball (“balle chasseur” en Français).

Thierry & Laurence, propriétaires et coachs de la salle, avaient ensuite choisi deux WOD à faire en équipe :

WOD #1 : Par équipes de 4

2 rounds de : 

  • 10 Thrusters (30 kg)
  • Broad Jumps
  • 15 Wall Ball Shots
  • Bear Crawl

WOD #2 : Par équipes de 2 : une adaptation d’un des célèbres “Team Workouts” de Greg Glassman. 

Two Man: Squat, Pull-up, and Run: Five two man teams compete against one another. On starting, each competitor completes 160 squats, then each team must complete a total of 100 pull-ups with each member contributing fifty “two-man pull-ups”. The two-man pullup has one man assisting with a squat like push-press, pushing his teammate by the ribs or butt. The contact from the assisting team member must be at the hands and fingers only. Teammates will alternate between pulling and assisting until the duo has 100 reps from 50 each. (…) The two-man pull-up is a classical bit of functionality and between the assisting and pulling uses all major muscle groups. Combined with high speed squatting and the mile run this workout is extremely demanding.Greg Glassman, 2003, “Team Workouts”, CrossFit Journal, Issue 14, Oct., p. 6. (à lire)

La variante est que nous n’avons pas couru, mais fait 40 “Burpees Box Jumps” chacun (80 par équipe) à la place !

  • 160 Squats
  • 50 Two-Man Pull-ups
  • 40 Burpees Box jumps

Un bon WOD bien complet : lorsqu’on “aide” son partenaire pour les pull-ups, on ne repose pas du tout ses bras. Que du contraire…

Au final, c’était une petite virée très sympa à Namur, dans la nouvelle salle de CrossFit Belgium. Merci à Thierry et Laurence pour leur accueil !

Si vous êtes de la région, vous avez maintenant une salle qui vous est destinée ;-)

Infos : http://www.crossfitbelgium.be

Adresse : Rue des Scabieuses, 18 à 5100 Naninne (Namur).

           

CrossFit Montpellier lance son “Défi Diet” !

Le but de ce défi est de présenter le plus grand changement physique en 3 mois, et de le montrer avec des photos avant / après.

Règlement du «défi diet» :

Si vous souhaitez participer au «défi diet» de CrossFit Montpellier, aux côtés de leurs adhérents, il vous suffit d’envoyer un mail, avant le 09 Janvier 2012, à crossfitmontpellier@gmail.com :

  • Nom, Prénom ou pseudo + adresse facebook.
  • Age ; Poids ; Taille.
  • Lieu de la pratique du CrossFit (Box ou autre).

Renvoyer ces mêmes éléments le 09 février, le 9 mars et le 9 avril ainsi que :

  • Nombre de WOD par semaine.
  • Nombre de repas «The zone diet» par semaine.
  • Photo de face / Photo de dos, en prise large (où on voit tout le corps avec date incorporée à la photo).

Chaque mois les 3 meilleures évolutions seront publiées sur le site www.crossfitmontpellier.fr

Les résultats, ainsi que les gagnants, désignés par le jury de CrossFit Montpellier, seront publiés le 10 Mars 2012.

Si vous souhaitez avoir la documentation qu’ils fournissent à leurs adhérents, faites la demande à crossfitmontpellier@gmail.com

For time : 

  • 100 Double Unders
  • 100 Ab-mat Sit-ups
  • 100 Box Jumps
  • 200 Walking Lunges w/ Plate Overhead (20 kg)
  • 50 Double Unders

Time : 24:05

Un WOD de Blair Morrison à la base. A la petite différence qu’il ne fait pas 200 Walking lunges, mais 400 mètres en Walking lunges… Et sur la plage en plus !!!

Comme vous le savez probablement, la French Invictus Team, la première équipe de CrossFit française, est dans le numéro de janvier 2012 de “Muscle & Fitness”.

Mais ce ne sont pas les seuls CrossFitters du numéro, puisqu’en page 23, vous trouverez les conseils de Rob Orlando. Il propose ce WOD : “Choisissez un exercice fonctionnel, puis soulevez 4500 kg le plus rapidement possible“. Selon lui, ça devrait permettre de prendre 4,5 kg de muscle.

Au passage, on y trouve une définition intéressante du mouvement fonctionnel : “Pour moi, le mot fonctionnel signifie que l’on déplace rapidement une charge lourde avec une amplitude de mouvement importante“. Parmi les exercices fonctionnels, on peut citer : le squat, l’épaulé, le thruster, le développé couché et le soulevé de terre.

Vous pouvez par exemple faire 45 squats à 100 kg, ou 100 thrusters à 45 kg, ou 30 deadlift à 150 kg. Les possibilités sont infinies.

J’ai testé (pour vous) 45 squats à 100 kg ! WOW ! Véritable électrochoc pour les jambes. Mon maxi au squat doit tourner autour des 120-130 kg… sur 1 rep ! En faire 45 à 100 kg était un véritable enfer : j’ai commencé en les faisant par 5, puis par 3.  Résultat : plus de 10 minutes !

Mais ce genre de séance me plaît et je vais essayer de les multiplier. Probablement en faisant travailler le haut la prochaine fois. Peut-être 100 Push Press à 45 kg…

Ah… temps que j’y pense : Rob Orlando vient à CrossFit Brussels en mars 2012 !! Toutes les infos ici…

Toute personne qui évolue un peu dans le CrossFit sent que 2012 sera l’année du CrossFit en Europe, en particulier en Belgique et en France. De nouvelles salles ouvrent, les marques (Reebok, Inov-8, Vibram, New Balance…) proposent des produits ciblés “CrossFit”, et les médias s’intéressent au phénomène.

Un exemple ? La French Invictus Team, la première équipe de CrossFit en France, sera dans les trois premiers numéros de “Muscle & Fitness France” !

Le premier numéro est surtout une présentation du CrossFit pour les lecteurs de ce magazine de référence dans le monde de la musculation et du body-building. Quelques mouvements sont également présentés : Squat, Wall Ball Shots, Pistols Squats, Kettlebell Swings, etc.

Vivement le prochain numéro !

Pour rappel, SportIsEverywhere avait déjà, il y a quelques mois, publié un interview de la French Invictus Team… 

Warm-Up

Skills / Strength : Deadlift

WOD : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of : 

  • Thrusters
  • Burpees “MMA”
  • Kettlebell Swings

Times : 

  • Roxanna : 11:35
  • Anthony : 12:40
  • Stephanie : 13:05
  • Jonathan : 15:15
  • Tom : 17:00
  • Ludo : 18:27

J’ai repris l’idée des Thrusters “MMA” (le nom vient de moi) dans cette excellente vidéo (à 5:39) de CrossFit Montpellier ;-)

Félicitations à toutes et à tous, et en particulier à Tom qui a soulevé 110 kg au deadlift, pour un premier essai ! Et bienvenue à Jonathan pour qui c’était la première fois…

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of :

  • Power Clean (70 kg)
  • Toes-to-Bar
  • Kettlebell Swings (24 kg)

Time : 15:25

Ca faisait un petit temps que je n’avais plus posté mes propres Wods, mais celui-ci en vaut vraiment la peine ! Une création de Richard Vanmeerbeek ;-)

Dynamic Warm-Up 

Static Warm-up  :

  • 4 x 20 sec of Squat Stand
  • 4 x 20 sec of Plank Stand
  • 4 x 20 sec of L-Sit Stand

Skills : Squats or Pull-ups

WOD : 5 rounds for time of : 

  • 50 Mountain Climbers
  • 10 Toes-to-Bar or Hollow Rocks
  • 15 Box Jumps
  • 20 Kettlebell Swings

Times : 

  • Roxanna : 10:29
  • Pascal : 13:09
  • Hélène : 12:48
  • Stephanie : 13:42
  • Tom : 16:59
  • Anthony : 18:00
  • Jérôme : 15:00
  • Ludo
  • Manu

Félicitations pour ce WOD ! Il n’était pas facile ;-) Et bienvenue à Jonathan, qui s’en est très bien sorti pour une première fois !

La salle “CrossFit Belgium“, qui fut le premier affilié CrossFit de Belgique, vient d’intégrer sa nouvelle salle ! 160 m2 dédiés au CrossFit, avec une belle hauteur de plafond (pour les wall ball shots) et une pull-up station de 7,20 m !! J’ai hâte d’aller voir ça et de m’entraîner une fois là-bas !

Adresse : Rue des Scabieuses, 18 à 5100 Naninne (Namur).

Infos : http://www.crossfitbelgium.be

Pour toutes celles et ceux qui habitent ou travaillent dans la région de Namur, c’est l’occasion de découvrir le CrossFit !

Prochainement : plus d’infos/photos sur CrossFit Belgium ;-)

Vous voulez mettre un peu de challenge dans vos entraînements CrossFit ? Je vous conseille vivement d’aller chercher l’inspiration dans les WOD des différentes compétitions CrossFit locales qui ont lieu un peu partout dans le monde.

C’est vraiment un phénomène qui prend de l’ampleur en 2011-2012 : toutes ces compétitions en parallèle des “Open” pour les CrossFit Games. La Belgique et la France devraient très prochainement inaugurer leurs propres compétitions.

Dernièrement, j’ai essayé les WODs des “SICFIT London Throwdown”… WOW !

Voyez plutôt :

WOD #1 : 

Complete in any order or breakdown…

  • 75 Thrusters 35/25kg
  • 75 Burpee bar hop-overs
  • 75 Pull-ups

75 burpees en sautant au-dessus de la barre à chaque fois, c’est long, très long. Comme on peut splitter les séries comme on veut, j’ai opté pour 3 rounds de 25 thrusters, 25 burpees, 25 pull-ups… Mais ça reste long, les séries de 25 burpees “bar hop-overs” ! Résultat : plus de 20 minutes…

WOD #2 :

BUY IN: Output 1200/800kg of power clean. (Select your own weight).
Then complete…
5 rounds of:

  • 5 Shoulder-to-overhead 60/40kg
  • 7 Front squats 60/40kg
  • 9 Toes-to-bar

CASH OUT: Output 1200/800kg of power clean.

Oui, vous avez bien lu : il faut soulever 1200 kg en Power Clean, avant et après les 5 rounds ! J’ai fait tout avec une barre de 60 kg, ce qui fait 20 reps avant et après… C’est un WOD qui demande beaucoup plus au niveau cardio que ce qu’il n’y paraît. 18 minutes : plus du double des meilleurs temps enregistrés en Angleterre !!

WOD #3 :

  • 100 Double unders
  • 30 K2E to pull-ups
  • 30 Hang snatch 35/25kg
  • 100 Double unders

Celui-ci, je ne l’ai pas encore testé… C’est pour cette semaine. Mais j’imagine bien que les 100 double-unders doivent bien entamer la respiration, avant même de débuter la série de 30 “knees-to-elbows pull-ups”… oui, oui, vous avez bien lu : ce ne sont pas que des kees-to-elbows… non seulement les genoux doivent toucher les coudes, mais il faut en plus que le menton passe au dessus de la barre !!! We will see… 

Par contre, j’ai testé un WOD d’une autre compétition : les Orange Coast Throwdown (Californie du Sud).

Smoking Gun : 7 Rounds of :

  • 4 Burpee Deadlift (Men’s Elite155/ Men’s Int/M.135, Women’s Elite 100/ Women’s Int/M.70)
  • 3 Burpee Power Clean
  • 2 Burpee Squat Clean
  • 1 Burpee Squat Clean and Jerk

Faire un squat clean directement en sortie d’un burpees, ça devient vite très fatiguant, croyez-moi ! ;-)

Si vous cherchez d’autres sources d’inspiration, pour trouver des WODs de compétition, voici une petite liste des événements :

Les dates pour la tournée européenne de Rob Orlando et sa formation CrossFit Strongman sont fixées : 

Autrement dit, la première date sur le Continent même, c’est à Bruxelles !

Ce séminaire – qui s’adresse à tout le monde (homme/femme, expérimenté-e ou pas) – est conçu pour :

  • améliorer votre capacité à bouger de larges charges rapidement
  • améliorer la force de votre chaîne musculaire postérieure, de votre “grip”, et de votre sangle abdominale
  • introduire de la variation et du fun dans vos entraînements

En découvrant les mouvements de “Stongman”, vous apprendrez à soulever des “pierres d’atlas“, des “yokes“, des pneus de tracteur, et à effectuer des Clean & Press avec des troncs d’arbre, des fûts de bière, des pierres, etc.

Et puis surtout, ce séminaire est donné par le maître en la matière : Rob Orlando himself ! Avec trois participations aux CrossFit Games, Rob Orlando est l’un des meilleurs CrossFitters mondiaux. Il est aussi le fondateur d’Hybrid Athletics, une salle affiliée dans le Connecticut, le créateur de StrongmanWod.com et d’une marque d’équipements de Strongman.

Pour s’inscire, c’est ici. Attention, le séminaire se limite à 50 participants ! Ne tardez pas ! ;-)

La formation se donnera en anglais, mais comme tous les coachs de CrossFit Brussels parlent français, tout l’encadrement, l’accueil ou les informations complémentaires pourront être en français. Et il y aura toujours bien quelqu’un qui pourra vous traduire ce que vous n’avez pas compris, si vous avez quelques difficultés en anglais…

La vidéo de l’initiation aux mouvements Strongman à CrossFit Clitheroe, avec 3 coachs de CrossFit Brussels : http://youtu.be/mDAAOE04leQ

Vous avez entendu parler du CrossFit et vous voudriez savoir à quoi ça ressemble ?

OU

Vous pratiquez déjà du CrossFit et on vous regarde bizarrement lorsque vous essayez d’expliquer à quoi ça ressemble ? ;-)

Dans un cas comme dans l’autre, voici LA vidéo à faire circuler ! Réalisée par BeZoom à CrossFit Brussels, cette vidéo montre, en 1’30, à quoi ressemble un entraînement CrossFit, sous la supervision de coachs certifiés.

 

Intéressé(e) ? Je serais heureux de répondre à toutes vos questions ! ;-)

 

Warm-up

Skills / Strength : 

  • Squats
  • Deadlifts
  • Hang Power Clean

WOD : As many rounds as possible in 16 minutes of : 

  • 9 Hang Power Clean
  • 12 Walking Lundges Plates Overhead
  • 15 Sit-ups

Scores : 

  • Pascal : 9 rounds
  • Hélène : 9 rounds
  • Stéphanie : 8 rounds
  • Caro : 8 rounds
  • Tom : 5 rounds
  • Ludo : 5 rounds
  • Damien : 6 rounds
  • Roxanna : 11 rounds
  • Damien : 6 rounds
  • Al : 6 rounds

Félicitations à toutes et à tous, et bienvenue à Ludo, Tom et les 2 Damien, qui s’en sont pas mal sortis pour une première fois ! ;-)

Très récemment, j’ai eu la chance d’être interviewé par Andy Poiron, le “Coach des Coachs”, pour CrossFit Brussels.

L’interview en Français à lire sur le site d’Andy Poiron:

L’interview traduite en Anglais sur BoxRox.com

Warm-up

Skills :

  • Rope jumps
  • Overhead squats

WOD : 18-15-12-9-6-3  reps of : 

  • Deadlift
  • Toes-to-bar (or Hollow rocks)
  • Kettlebell/Dumbbell Push Press

Times :

  • Hélène : 9:06
  • Roxanna : 11:34
  • Pascal : 11:40

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