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Ce dimanche 28 août avaient lieu les 10 km de Lasne (1ère édition), au profit de l’ASBL ROMEO. Je vous en avais parlé ici.

Les organisateurs avaient limité le nombre de participants à 500. Et c’est très sympa de courir avec 500 personnes et non 30.000 comme aux 20 km de Bruxelles. Une ambiance très bon enfant. De l’espace pour courir. Les organisateurs qui vous accueillent à l’arrivée. L’impression de participer à une première…

Et au final, un chèque de 500 € pour l’asbl ROMEO, plus tous les parrainages.

Au niveau plus sportif, le parcours était assez vallonné, avec des changements fréquents de surface : route, pavés, sentiers, petits chemins. Il y avait même des petites portions en single track.

C’est Adrien Stouffs qui termine premier en 34:25, pour les hommes; et Catherine Lallemand, marraine de l’épreuve et ancienne gagnante des 20 km de Bruxelles, chez les femmes, en 37:36.

De mon côté, je termine 57ème, en 46:09, avec une moyenne de 4:37 au km, et 13 km/h de moyenne. Je suis plutôt content vu les petites difficultés du parcours.

Pour les autres de CrossFit Brussels :

  • Nicolas : 48:46
  • Giuseppe : 51:59
  • Dany : 55:43 (pour ses premiers 10 km !)
  • Natacha : 59:24 (pour ses premiers 10 km)

Mention spéciale pour l’Oncle de Giuseppe, 66 ans, qui termine en 50:11 !

      

Warm-up : Rowing & Rope jumps

Workout of the Day :

8 minutes for max reps of :

  • 5 clean & Press
  • 5 Burpees

2 minutes rest

8 minutes for max reps of : 

  • 5 Pull-ups (or SumoDeadlift High-Pull)
  • 5 Push-ups

2 minutes rest

8 minutes for max reps of : 

  • 5 Walking Lundges with mad ball overhead
  • 5 Sit-ups

Scores : 

  • Julien : 7 rounds + 1 burpees / 9 rounds + 1 Pull-ups / 14 rounds + 5 Walk. Lundges
  • Manu : 7 rounds + 3 clean / 11 rounds / 14 rounds
  • Michel : 7 rounds + 5 clean / 12 rounds / 13 rounds
  • Nico : 7 rounds + 5 clean
  • Jérôme : 6 rounds / 11 rounds / 10 rounds
  • Dom : 6 rounds / 13 rounds

Félicitations à tous ! Et au plaisir de vous revoir !

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of : 

  • Thrusters (48 kgs)
  • Toes-to-Bar

Time : 11:50

7 rounds for time:

  • 7 One arm KB power snatch (RT) 24 kg (as rx’d = 32 kg)
  • 7 One arm KB power snatch (LT) 24 kg (as rx’d = 32 kg)
  • 7 Strict pull ups

Time : 11’20

C’était l’entraînement du jour sur  CrossFit Football !

Hier avaient lieu les premiers “CrossFit Sports Series” de Belgique, organisés par CrossFit Antwerpen, à Knokke, au Surfers Paradise. Un lieu superbe pour une journée exceptionnellement ensoleillée !

Au programme, rencontres entre CrossFitters de CrossFit Antwerpen, CrossFit Leuven, CrossFit Brussels, CrossFitters hollandais et belges. Sports de plage “à la sauce CrossFit”, du type Volley -“Med”Ball; un peu de Skateboard pour moi.

Et puis une initiation au Surf ! J’avais toujours rêvé de pouvoir essayer le Surf, après le Skate, le SnowBoard et le BodyBoard. Après tout, le Surf est quand même à la base de tous ces sports de glisse… Et c’est très chaud l’espèce de “burpees” qu’il faut faire pour se relever sur la planche une fois qu’on a attrapé la bonne vague !

Ensuite, un WOD par équipe de 4 :

10 rounds for time of : 

  • 20 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (16/12)
  • 20 Goblet squats (16/12)
  • 20 Sit-ups

Then, run to the sea for 25 “Water Burpees” and back to the Surfers Paradise.

Je n’ai plus tous les temps en tête, mais je crois que ma team (“No Brain, no Pain“) a terminé 3ème en 22:55, à quelques secondes des équipes précédentes.

Ce genre de WOD sur la plage est certainement une excellente manière de promouvoir le CrossFit. Impressionnant de voir une trentaine de CrossFitters dévaler la plage pour aller faire 25 burpees dans l’eau, puis remonter, etc.

Et la journée se terminait sur un barbecue qui pouvait tout à fait être paléo, avec une tonne de légumes, de la bonne viande, des brochettes de scampis au curry et du saumon impeccablement cuit.

Au final, une journée parfaite à la plage, plein de contacts, du fun, de nouvelles expériences. A refaire ! Merci CrossFit Antwerpen !

                   

8 rounds for time of : 

  • 5 Power Snatch (43 kgs)
  • Row 200 m

Time : 16:45

A WOD from CrossFit Football (August 14, 2011)

4 rounds for time of : 

  • 5 Squat Cleans (70 kgs)
  • 20 Kettlebell swings (24 kgs)
Time : 13:10

5 rounds for max reps of Push Press (50 kgs) and Toes-to-bar. 2 minuntes rest between rounds.

Do max reps without dropping the bar or letting it on your shoulders more than 1 seconds. When you can’t anymore. it is over, then go directly to the toes-to-bar. When you miss the bar with your toes, it is over. 

Faites un maximum de répétitions sans laisser tomber la barre et sans la poser sur les épaules plus d’une seconde. Quand vous n’y arrivez plus, c’est fini. Passez aux toes-to-bar. Lorsque vous ratez la barre avec vos pieds, c’est fini également.

  • Round 1 : 15 PP, 12 T2B
  • Round 2 : 12 PP, 12 T2B
  • Round 3 : 12 PP, 8 T2B
  • Round 4 : 11 PP, 6 T2B
  • Round 5 : 9 PP, 8 T2B

Rest 10 minutes, then As Many Rounds As Possible in 10 minutes of : 

  • 10 Goblet Squat (24 kg kettlebell)
  • 10 Push-ups
Score : 9 rounds and 2 push-ups

Avant : 

Après :

Petite réunion de CrossFitters belges à l’occasion du premier Fisherman’s Friend StrongMan Run de Belgique, en Hollande, ce samedi 13 août 2011, puisqu’on y retrouvait des membres de CrossFit Brussels et de CrossFit NATO.

Et puis, j’ai également eu l’occasion de rencontrer un coach de CrossFit Geuzen, en Hollande, et de Cross Sports Mainz, un futur affilié allemand.

C’était plutôt sympa, même si les organisateurs avaient peut-être vu un peu juste au niveau des obstacles et des ravitaillements. J’imagine que c’est parce que c’est la première année. Plusieurs membres de CrossFit Brussels sont en tout cas déjà inscrits à l’édition de La Bresse, en France, de cette même course !

De nombreuses images ici : https://picasaweb.google.com/105627282710899749804/StrongmanRun#

Skills :

  • Pull-ups
  • Sumo deadlift

WOD : For time : 

  • 20 burpees
  • 30 wall ball shots
  • 40 pus-ups
  • 50 sumo deadlift high pulls
  • 60 walking lundges
  • 70 sit-ups
  • 80 squats

Times :

  • Olivier 15:01
  • Julien : 15:54
  • Olivier 16:17
  • Ingrid : 18:26
  • Greg : 18:53
  • Sam : 18:40
  • Arnaud : 19:03

Félicitations à toutes et à tous, et en particulier à ceux dont c’était la première fois !

Développement des compétences dans le CrossFit

Question pour les puristes : Savez-vous quelle est la dernière phrase de la définition “officielle” du CrossFit ? Réponse : “Regularly learn and play new sports” (traduction : apprenez et pratiquez régulièrement de nouveaux sports).

Au derniers CrossFit Games, les athlètes ont d’ailleurs dû nager, lancer une balle de softball, faire du vélo, etc. Le CrossFit est avant tout une méthode d’entraînement, qui permet d’être plus performant (parce que plus fort, plus endurant, plus rapide, etc.) dans d’autres activités.

C’est cela qui est mis en jeu dans les “Sports Series”. Plusieurs de ces événements ont déjà eu lieu au Etats-Unis: c’est l’occasion pour les CrossFitters de se retrouver et de pratiquer d’autres activités sportives.

Le premier événement du genre en Belgique est organisé par CrossFit Antwerpen, le samedi 20 août 2011, sur la plage ! Au programme : Stand Up Paddle, CrossFit, Surf, Jeux de plage et Barbecue…

Programme : 

  • 10:00 club open
  • 12:00 initiation Stand Up Paddle / Surf
  • 15:00 Challenges CrossFit
  • 18:00 BBQ

Prix : 40 €

Ce prix comprend :

Nombre maximal de participants : 100

Lieu : Surfer’s Paradise. Oude Hoekestraat 5 (Knokke)

L’inscription n’est valable qu’après paiement de 40 € sur le compte n° 751-2045546-50 avec votre nom + Sport CFA Série

Inscrivez-vous vite ! Il ne reste plus qu’une semaine !!!

Infos sur la page Facebook de l’événement

A workout from CrossFit Endurance

21-15-9 reps for time of:

  • Burpees
  • Back Extensions
  • Front Squats 155/115

Time : 11:08

Rest 10 minutes

A workout from CrossFit.com

Four rounds for time of:

  • Row 500 meters
  • Rest 3 minutes

Times : 1:50, 1:48, 1:47, 1:45

Knowshon Moreno est un joueur des Broncos de Denver. Il évolue au poste de Running Back.

Depuis cette saison, Knowshon Moreno s’entraîne à CrossFit Verve, avec Matt Chan comme Coach ! Et la chaîne locale KDVR.com y consacre un reportage. On y apprend entre autres que Moreno est passé, en quelques semaines de 215 lbs à 200 lbs (de 97,5 kg à 90,7 kg), que son temps sur “Fran” est passé de 8 minutes à moins de 4 minutes, en 7 semaines, et qu’il a adopté une alimentation pauvre en glucides, qui semble assez proche du modèle “Paléo”…

La vidéo (cliquez sur l’image pour être redirigés vers la vidéo sur Vimeo.com) :

A workout from CrossFit Endurance

Strength:

DE*: Sumo Deadlift High-Pull : 3 x 48 kg – 3 x 58 kg – 3 x 68 kg – 3 x 68 kg

5-10 minutes rest

For time:

  • 30 Box Jumps 20″/18″
  • Walking Lunge, 40 steps
  • 50 Pull ups
  • 60 Ring Push ups
  • 70 AbMat Sit ups
  • 80 Air Squats

Time : 12:31

Dynamic Effort (DE) = Typically taking 50-70% of 1RM for that exercise and moving through exercise with maximal speed (controlled!). Usually 2-3 reps on 90sec – 30sec

Interval Training : Death by 10 meters

Set up 2 cones 10 meters apart. 

Each minute complete one more trip across the cones until you cannot continue within the minute.

Workout repris à la “Shifu Team”, équipe bruxelloise de CrossFit.

Score : 16 trips complets. Seulement 10 trips dans la 17ème minute. (J’ai terminé les 15 trips à 3 secondes près, juste le temps de repartir pour les 16, terminés à la dernière seconde. Quand j’ai entamé les 17 sprints, ça faisait 2 minutes que je sprintais non-stop… J’ai complètement craqué dans cette 17ème minute et n’ai pu faire que 10 trips…)

 

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