Article co-écrit avec Rached Cherradi

A quelques jours du début du « Ramadan », vous vous demandez peut-être comment poursuivre votre entraînement durant cette période où votre alimentation et votre horaire seront fortement modifiés. Certains paniquent même, de crainte de perdre les acquis durement gagnés durant l’année. Il est pourtant crucial de faire du sport durant le « Ramadan » parce que sans cela, et en l’absence d’un modèle nutritionnel régulier, votre métabolisme se mettra en grève.

Avec un minimum d’organisation et de préparation, il n’y a aucune raison de régresser. Il est tout à fait possible de maintenir 4 ou 5 repas sur 24 heures, et cela est suffisant pour garder son niveau, voire même, pour les plus chanceux, pour continuer à progresser. N’utilisez pas le « Ramadan » comme une excuse pour ne pas faire d’exercices.

Pour rappel, les horaires « Ramadan » en Belgique cette année:

  • Début 31/07/2011-01/08/2011 – le jeûne démarre à 03:18 (Plus 1-2 min chaque jour) – arrêt à 21:33 (Moins 1-2 min chaque jour)
  • Fin 30/08/2011-31/08/2011 – le jeûne démarre à 04:46 – arrêt à 20:36

L’activité physique

Au niveau de l’entraînement, le meilleur moment pour s’entraîner durant le « Ramadan » est :

  • soit très tôt en matinée (après le premier repas de la journée, mais quand le mois du « Ramadan » tombe un mois d’été et que ce repas se situe entre 03:00 et 04:00, cela peut être plus difficile)
  • soit après le coucher du soleil (juste après le repas de rupture de jeûne)

A moins que vous vous sentiez dans le top mondial, je ne chercherais pas à battre des records pendant le « Ramadan ». Mon conseil serait de changer la routine d’entraînement de la norme, de sorte que vous ne sentiez d’aucune manière une diminution notable des performances physiques, et d’essayer de faire des entraînements aussi fun que variés.

Sachez que selon de nombreux spécialistes, durant la première semaine de Ramadan, le corps doit s’adapter au jeûne, aux horaires de nutrition décalés et à un sommeil forcément réduit. Durant cette première semaine, il faudra donc être vigilant pendant les entraînements et faire des siestes si cela est possible.

La durée d’entraînement durant le « Ramadan » devrait être maintenue très courte : moins d’une heure et de préférence 45 minutes maximum en intensité (comme un entraînement CrossFit par exemple). Et pour ceux d’entre vous qui cherchent à gagner du muscle, sachez que le « Ramadan » est plus propice à des séances d’entraînement « anti-atrophie » que des séances en hypertrophie!

L’alimentation

Au niveau des repas, il est possible de prendre un grand repas du « Ramadan » rapide vers 02:00, puis la rupture du jeûne du « Ramadan » vers 21h30, de manger à nouveau à 22h30, et enfin un souper à 00h30. Ce n’est pas idéal, mais ça permet de garder plusieurs repas.

Assurez-vous que vos deux « petits déjeuners » « Ramadan » (c’est-à-dire des petits repas : avant le lever du soleil et après le coucher du soleil) contiennent des protéines faciles à digérer et, selon les objectifs de la composition corporelle, certains glucides complexes et des acides gras essentiels.

Si vous devez faire un entraînement dur à la suite d’un de ces repas, un shake de protéine (whey) avec des acides gras essentiels, une pomme et une poignée de noix seraient l’idéal. Par exemple, je conseillerais d’avaler 6 œufs, du café, et puis d’aller soulever la fonte.

Mangez de la viande rouge, avec de la graisse car ceci est plus lent à digérer que la viande blanche ou la viande purement maigre. C’est bon pour vous sentir rassasié, et réduire l’impact des repas irréguliers. Agneau, bœuf et mouton !

Mangez beaucoup plus de viande (coupures plus grasses, pas de poitrine de poulet) et mangez plus de graisses. Beurre, huile de coco, noix, graines, produits laitiers entiers, le cacao (chocolat très foncé), etc., etc.

Mangez des graisses saines en plus grandes quantités. Il s’agit notamment de la graisse de la viande, des huiles de poisson et des noix (beurre d’arachide, amandes, …). Ce sont des graisses à digestion lente et qui permettent que les nutriments soient assimilés lentement. Vous vous sentez plus rassasié, vous n’avez pas un taux élevé de sucre dans le sang, et vous allez stocker moins de graisse corporelle.

Par exemple, pour le dîner, un gros morceau de viande, des légumes, une salade avec un filet d’huile d’olive, des myrtilles jetées dans de l’huile de noix de coco. Tout cela est très « paléo ».

Inversement, d’un point de vue « paléo », les soupes traditionnelles harira et chorba consommées généralement pendant ce mois de ramadan sont déconseillées car elles contiennent de la farine de blé, de la tomate concentrée et des vermicelles.

Pendant le temps que vous êtes autorisé à boire, vous devriez penser « hydratation, hydratation, hydratation! ». L’idéal serait, selon le gabarit du sportif, de boire 2 à 3 litres d’eau entre le coucher et le lever du soleil. Veillez à avoir avec vous une bouteille d’eau durant toute la nuit. Le café et la thé ne suffisent pas pour une hydratation optimale.

Une dernière astuce : il est prouvé que se rincer la bouche avec une boisson sucrée (donc sans avaler) améliore la performance. Le cerveau reçoit le message d’une arrivée de sucre et agit comme si c’était le cas. Des améliorations jusqu’à 14% ont été mesurées, en particulier si l’athlète a faim. Comme il est permis de se rincer la bouche en période de Ramadan, cette astuce peut être utile.

Exemple d’horaire quotidien:

Si vous vous entraînez le matin :

  • 02:30 am petit déjeuner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine whey
  • 03:30 am entraînement
  • 21:30 pm petit déjeuner (soir) – oeufs, viande/poisson, noix, dates, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 22:30 pm dîner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 00:30 am souper – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine

Si vous vous entraînez le soir :

  • 02:30 am petit déjeuner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine whey
  • 21:30 pm petit déjeuner (soir) – oeufs, viande/poisson, noix, dates, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 22:00 pm entraînement
  • 23:00 pm diner – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine
  • 00:30 am souper – oeufs, viande/poisson, noix, légumes, fruits, un shake de protéine caséine

Rached Cherradi pratique le CrossFit depuis 8 mois et suit une alimentation « paléo » depuis 6 mois. 

Sources :

http://www.nickmitchellblog.com/”Ramadan”-nutrition-supplements-exercise
http://www.coachjon.com/blog/strengt-and-fitness-training-during-“Ramadan”-fasting-month/458/
http://wn.com/Fasting_and_”Ramadan”