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Complete as many reps as possible in 7 minutes of the following rep scheme:

  • 100 pound Thruster, 3 reps
  • 3 Chest to bar Pull-ups
  • 100 pound Thruster, 6 reps
  • 6 Chest to bar Pull-ups
  • 100 pound Thruster, 9 reps
  • 9 Chest to bar Pull-ups
  • 100 pound Thruster, 12 reps
  • 12 Chest to bar Pull-ups
  • 100 pound Thruster, 15 reps
  • 15 Chest to bar Pull-ups
  • 100 pound Thruster, 18 reps
  • 18 Chest to bar Pull-ups

Score : 83 reps

Voilà donc la dernière épreuve des CrossFit Games Open : un AMRAP (as many round as possible) de Thrusters à 45 kgs et de Pull-ups “Chest-to-bar”. Assez dur malgré la durée courte : 7 minutes.

Mon score est assez moyen mais je suis content de mon amélioration en 10 jours. Comme ce dernier WOD a été publié avec le 5ème, nous avons eu deux semaines pour l’aborder. Premier essai, le 22/04 : 71 reps. Ensuite, 3 jours après, j’ai réessayé avec deux variantes : 1. Pour préserver mes mains (tuées par les Toes-to-Bar du WOD 11.5 et ce premier essai du WOD 11.6), j’ai remplacé les pull-ups par les push-ups; 2. Je l’ai fait avec des Thrusters à 48 kg (+3 kg). Score : 90 reps (les push-ups vont beaucoup plus vite que les Chest-to-Bar pull-ups).

Résultat : un gain de 12 reps !

Reste à poursuivre l’entraînement pour l’année prochaine ! Et pourquoi pas une Team CrossFit Brussels ? Ou une team belge ?

Mon score a été validé à CrossFit Brussels. Merci à William !

Et en Frane, comment avez-vous vécu ces CrossFit Games Open ? N’hésitez pas à témoigner ici, en commentaire ! ;-)

For time : 

  • 50 Wall ball shots (9 lbs ball, target at 16 feet)
  • 25 Tire Clean & Press (+/- 110 lbs)
  • 50 Sledgehammer slam
  • 25 Kettlebell swings (53 lbs/24 kgs)
  • 50 Walking lundges with tire overhead
  • 25 Push-ups
  • 50 Tire flip and jump over

Harder than I thought ;-) One more time, all you need is here (but i used another ball and my new 24 kg-kettlebell)

Time : 19:31

Warm-up : 2 rounds for time of : 

  • 10 Mountain Climber
  • 10 Squats
  • 10 Push-ups

Skills : Power Clean, Front Squat, Push Press

Strength : Squats

W.O.D. : 5 rounds for time of : 

  • 5 Power Clean
  • 5 Front Squat
  • 5 Push Press
  • Walking with barbell overhead (25 steps)
  • 20 Kettlebell Swings

Scores :

  • Caroline : 13:22
  • Gregory : 16:25
  • Julien : 15:58
  • Rach: 23:35
  • Issam : 22:52
  • Jérôme : 12:26
  • Michaël : ?
Félicitations à toutes et à tous pour ce WOD assez dur : les bras et les épaules ont bien travaillé ! ;-) A la semaine prochaine !

Il semble que je vais pouvoir faire mes WODs avec mon vieux maillot (au moins 15 ans) de Charles Barkley, puisqu’il a récemment déclaré qu’il allait se mettre au CrossFit !

Pour celles et ceux qui ne connaissent pas, Charles Barkley était un joueur NBA (basket américain), de 1984 à 2000. C’est surtout à Phoenix qu’il remporta pas mal de succès. Durant la saison 92-93, il est même élu MVP et perd en final contre les Bulls de Michael Jordan…

Il est maintenant chroniqueur sur TNT, aux côtés de Kenny Smith, autre ancien joueur NBA.

Et donc, Charles Barkley a déclaré s’être mis au CrossFit. L’info circule même sur Twitter qu’il aurait fait le WOD 11.5 à CrossFit North Atlanta ;-)

Je peux donc enfin ressortir mon vieux maillot tout délavé de Charles Barkley, acheté il y a au moins 15 ans ! C’était effectivement mon joueur préféré (avec Jordan évidemment) à l’époque ;-)

Voici une variante de la recette précédente, cette fois avec du saumon…

Pour les légumes : 

  • Graissez une poêle avec de la graisse de coco
  • Ajoutez les morceaux de courgette et de poivrons
  • A mi-cuisson, rajoutez les tomates et du basilic
A servir avec un pavé de saumon ;-)

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

  • 5 Power cleans (145lbs / 65kg)
  • 10 Toes to bar
  • 15 Wall balls (20lbs to 10′ target)

Score: 9 rounds & 3 reps (= 273 reps)

Encore un très bon WOD. Même si les charges restent raisonnables, la longueur du AMRAP (20 minutes) rend la tâche difficile. Personnellement, ce sont les Toes-to-bar qui m’ont fait perdre du temps. A partir du 4ème round, plus moyen de les enchaîner ! Obligé de les faire presque un par un, puis vraiment un par un.

Néanmoins, je ne suis pas mécontent de ce score. J’aurais aimé atteindre les 10 rounds, mais pour ça, je dois encore renforcer mes toes-to-bar !

Mon score a été validé à CrossFit Brussels

Une petite salade Paleo, très rafraichissante et très facile à faire !

Ingrédients : De la salade, 120 gr de thon, 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 2 tiges de ciboulette, du cumin.

  • Graissez une poêle avec de la graisse de coco.
  • Ajoutez dans la poêle les poivrons, coupés en lamelles, les oignons, la ciboulette et les gousses d’ail coupés finement. Pour que les poivrons cuisent bien, j’ai rajouté plusieurs fois de l’eau dans la poêle.
  • Quelques minutes avant de retirer la poêle du feu, ajoutez une ou deux pincées de cumin (j’ai utilisé des graines de cumin, mais du cumin en poudre devrait faire l’affaire).
  • Retirez du feu lorsque l’eau s’est évaporée.
  • Versez ensuite ce mélange dans un saladier comprenant de la salade et du thon.
  • C’est prêt ! ;-)

Je prône régulièrement le fait de s’entraîner en extérieur. En voici un exemple :

3 rounds for time of : 

  • +/- 60 m walking lundges
  • +/- 60 m run
  • 30 squats
  • 20 push-ups
  • 10 pull-ups on a tree

Les avantages de l’entraînement en extérieur sont, entre autres, les variations au niveau des exercices : les walking lundges étaient sur un sol instable (une prairie), en légère côte, idem pour les squats. Et les tractions sur une branche d’arbre sont fort différentes de celles sur une barre à tractions…

J’ai terminé la séance avec une séance d’interval dans cette même prairie :

  • 60 m de sprint, 40 m rythme lent, 3 fois…

Il fait beau dehors et vous avez envie de sortir ? Profitez-en ! Vous pouvez faire du sport partout: Sport is EVERYWHERE !

Dans la nouvelle revue “CELIMAG”, je vous propose cet article de “saison” : Faites du sport en extérieur.

Vous pourrez y lire que les avantages du sport en extérieur sont :

  • l’exposition aux rayons du soleil
  • le contact avec la nature
  • la socialisation
  • la variété des stimuli

… quatre points essentiels pour la santé et le développement physique !

Lire l’article en détails, avec quelques propositions concrètes d’entraînement en extérieur :http://www.celimag.com/2011/04/faites-du-sport-en-exterieur/

Hammer” (april 17, 2011 on CrossFit.com)

Five rounds, each for time, of:

  • 135 pound Power clean, 5 reps
  • 135 pound Front squat, 10 reps
  • 135 pound Jerk, 5 reps
  • 20 Pull-ups

Rest 90 seconds

Post time of each round to comments : 2:01, 2:12, 2:48, 2:44, 2:46

(135 pound = +/- 60 kgs)

Warm-up : 3 rounds NOT for time of : 

  • 5 burpees
  • 10 walking lundges
  • 15 squats

WOD : In 20 minutes, run 400/800 m (deux tours de piste d’athlétisme) then : 

then max rounds of : 

  • 5 dumbbell clean & press
  • 7 burpees
  • 9 box jumps

Scores : 

  • Rach : 4 rounds 1/2 (17 kg dumbbell)
  • Gregory : 4 rounds + 3 burpees
  • Julien : 8 rounds + 1 burpees
  • Amaury : 6 rounds + 2 burpees
  • Emilie : 7 rounds + 1 burpees
  • Caro : 5 rounds 2/3
  • Issam : 5 rounds
  • Xavier : 7 rounds + 5 burpees
  • Jonathan: 5 rounds
  • Jee : /

Merci à toutes celles et ceux qui étaient là, et en particulier à ceux de CrossFit Brussels et de CrossFit NATO ! Rien de tel que de s’entraîner tous ensemble ! ;-)

Working on my weaknesses between the CrossFit Games Open WODs…

Skills : Handstand Push-ups : 7-6-5-4-3-2-1

Rest 2 minutes then … 

WOD : 10 rounds for time of 

  • 10 Pull-ups
  • 10 Push-ups

Time : 9:44

Rest 2 minutes then ...

Strength : Front Squat : 5-5-5 reps @ 65 kg

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of :

  • 60 Bar-facing burpees
  • 120 pound (55 kg) Overhead squat, 30 reps
  • 10 Muscle-ups

Score : 93 reps (60 bar-facing burpees, 30 Ovh Squats, 3 Muscle-ups)

Clairement, le niveau augmente, WOD après WOD. J’ai néanmoins préféré celui-ci au précédent (les clean & jerk). Actuellement, au classement général, je suis 217ème sur 606 européens. Mais c’est probable que tous les scores n’aient pas encore été validés. Sur ce quatrième WOD, je suis actuellement 184ème européen.

Mon score a été validé par CrossFit Brussels.

Ca faisait un petit temps, me semble-t-il, que je n’avais pas posté un WOD, m’étant surtout consacré aux WODs des CrossFit Games Open

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of :

  • Power Cleans (65 kgs)
  • Toes-to-bar
  • Hand release Push-ups

Time: 16:19

65 kgs, c’était peut-être un peu too much, mais c’était sympa quand même !

Après “La Nutrition.fr” qui mettait au devant de la scène le régime “Paléo” (“Le régime paléolithique est-il l’avenir de l’humanité” et “Le régime Paleo pour approcher votre poids idéal“), voici que Le Nouvel Observateur (n°2422, du 7 au 13 avril 2011) met le Dr Chevallier, défenseur du régime du chasseur-cueilleur, en “Une”, face au Dr. Dukan.

Disons que c’est de saison, le dossier “spécial régime” est un “marronnier” comme on dit en journalisme. Toute la presse magazine y va de son passage en revue des régimes du moment, avec une part belle au régime “Protal” du Dr. Dukan.

Ce qui est intéressant, dans ce dossier du Nouvel Obs, c’est qu’après les mises en garde de rigueur – et légitimes – sur les dangers des régimes, le dossier se conclut sur le “régime du chasseur-cueilleur” et sur l’intérêt de revenir à un état plus “naturel”. Le but : une meilleure gestion du couple faim-satiété. Une alimentation exempte de mauvais sucres et de mauvaises graisses nous amène plus vite à satiété. On mange réellement à notre faim et non plus de manière compulsive. Autrement dit : arrêtez ces régimes potentiellement dangereux, mangez naturellement, comme le chasseur-cueilleur !

Autre chose intéressante, c’est que tout le monde actuellement semble se référer à la période paléolithique et au chasseur-cueilleur. Après le Dr. Sears, créateur du régime “Zone”, c’est le Dr. Dukan, qui y fait également référence… de manière plutôt maladroite… d’autant plus que toute la littérature sur l’alimentation paléolithique vient contredire les fondements mêmes de son régime ;-) Mais c’est intéressant ce besoin actuel de se référer au régime “Paléo”.

Pour des sources sûres relatives à ce que mangeait le chasseur-cueilleur :

Je rappelle également que le régime “Paléo” se développe très fort dans les salles “CrossFit”, cette méthode de fitness complète qui se répand très vite en Europe. A CrossFit Brussels, nous proposons un suivi alimentaire complet selon les principes “Paléo”. Durant trois mois, vous êtes suivis par un coach, disposez d’un guide pratique, et d’un entrainement physique “CrossFit”, élément essentiel d’un mode de vie sain et d’une reprise en main de son corps.

Si vous souhaitez mettre en place ce type de suivi dans votre salle (CrossFit ou similaire), quel que soit le pays, nous proposons une formation spécifique. Nous avons développé une méthode, permettant d’accompagner la personne dans la reprise en main de son corps, de sa santé et de sa condition physique. Cette méthode intègre à la fois la dimension santé, les performances physiques et l’aspect psychologique. A l’issue de cette formation, vous pourrez mettre en place ce suivi dans votre salle, à destination de vos clients. Nous pensons réellement qu’une alimentation saine est la clé de la reprise en main de son corps et que, par conséquent, un tel suivi trouve sa place dans toute salle de sport. Pour toute information : yvespatte@yahoo.fr

Enfin, la nouvelle revue NéoSanté publiera son premier numéro fin avril 2011. Vous y trouverez un article complet sur l’alimentation et l’activité physique du chasseur-cueilleur de la période paléolithique.

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