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Félicitations à tous les athlètes qui ont participé à ce petit challenge improvisé : 5 épreuves, 5 compétences différentes.

  • 1 répétition maximale au Deadlift – FORCE
  • 20 sprints le plus vite possible (largeur de salle) – VITESSE
  • Détente verticale (mesurée en cm) – EXPLOSIVITE
  • 60 Kettlebell swings (24/16 kgs) – ENDURANCE
  • 30 Overhead Squats (20 gks) – EQUILIBRE

A l’issue de chaque épreuve, un classement est réalisé. Le vainqueur du challenge est celui qui s’est en moyenne le mieux classé dans chaque épreuve…

Classement hommes :

  • 1. Rach
  • 2. Xavier
  • 3. Jérôme
  • 4. Damien
  • 5. Michaël
  • 6. Manu

Mention spéciale à Jean-François qui a exécuté tous les mouvements pour son 3ème entrainement !

Classement Filles:

  • 1. Nanou
  • 2. caro

Quelques records personnels (PR) : Rach, 155 kg au deadlift; Manu, 150 kg; Xavier : 130 cm de détente verticale; Damien avec ses 60 reps de KB swings à 24 kg ! Félicitations à tous !

Rappel : Pas d’entrainement au Blocry la semaine prochaine (le 05/03) puisque ce sont les “Brussels Fittest Games” ! Venez découvrir le CrossFit dans une salle qui y est consacrée, à CrossFit Brussels. Et surtout, venez soutenir Xavier qui participera à la compétition !

Voici une fois de plus un plat “paléo” très simple à réaliser : Sauté de veau avec chapelure à la noisette.

Pour la chapelure, mélangez dans un bol :

  • de l’oeuf
  • des noisettes pilées (il devrait être possible, je pense, d’essayer avec de la farine d’amandes)

Badigeonnez ensuite vos tranches de veau de cette chapelure.

Cuisez les tranches de veau sur une poêle légèrement huilée.

Servez avec les légumes que vous aimez (ici des haricots)

C’est très simple, très bon et vous aurez vos protéines (viande), vos glucides (haricots) et vos lipides (noisettes)

Interval Training

12×1 minute intervals, Rest 30sec between intervals.

Hold maximal Distance/Speed/Watts on each interval.

Sur CrossFit Endurance : http://www.crossfitendurance.com/12x1min/

Une ressource intéressante :

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women“, EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund and SH Boutcher, International Journal of Obesity (2008) 1–8. (PDF)

Le mois de mars approche et je n’avais pas encore eu le temps de vous parler des qualifications pour les CrossFit Games, qui commencent le 15 mars.

Les CrossFit Games – dites les “Reebok CrossFit Games”, sponsoring oblige – auront lieu au Home Depot Center, à Los Angeles (comme l’année passée), du 29 au 31 juillet 2011. Montant des prix pour les gagnants : 1 million de dollars !

Le gagnant de la catégorie “Hommes” et la gagnante de la catégorie “Femmes” recevront chacun $250,000. Le reste des prix seront partagés dans les trois autres catégories : Masters Hommes (c’est-à-dire les seniors), Masters Femmes, et par équipe.

Pour se qualifier aux CrossFit Games, il faut être dans les 3 meilleurs lors des qualifications régionales. Il y en aura 17, dispersées dans le monde entier, entre le 27 mai et le 19 juin.

Mais comment participer aux qualifications régionales ? Voilà quelque chose de nouveau par rapport aux années précédentes (et nouveau par rapport à ce qui se fait dans d’autres sports, à ma connaissance) : les qualifications sont ouvertes à tout le monde.

A partir du 15 mars, et durant 6 semaines, chaque semaine un “workout” sera proposé à la Communauté CrossFit internationale. Pour soumettre et valider votre résultat sur ce “workout”, deux possibilités :

  1. Votre performance est validée par une salle CrossFit affiliée.
  2. Vous vous filmez (chez vous, en extérieur, etc… n’importe où) et vous soumettez votre vidéo sur un site prévu à cet effet.

Votre performance sera immédiatement placée dans le classement de votre région, ainsi que dans un classement mondial. Les 60 meilleurs de chaque région pourront participer aux qualifications régionales.

Ce site internet sera en ligne le 7 mars, et indiquera précisément la marche à suivre. Le prix pour participer est de $10 aux Etats-Unis et au Canada, et seulement $5 dans le reste du monde.

C’est vraiment intéressant de voir à quel point les têtes pensantes du CrossFit continuent à privilégier la décentralisation et la participation de tout le monde, que l’on soit affilié dans une salle CrossFit ou pas. En témoignent les vidéos récentes sur les “Home Gym” ou “Garage Gym”, très valorisés dans le CrossFit, ou encore le dernier article de Blair Morrison, dans CrossFit Journal, où il explique que le Fitness est… dehors (lui-même s’entraine beaucoup en extérieur : http://crossfitmobile.blogspot.com). J’avais moi-même publié un article sur ce modèle économique propre au CrossFit.

L’idée est simple – et très américaine. En deux temps :

  1. Le but est de consacrer l’homme et la femme le plus “fit” du monde. Pas uniquement le et la meilleur(e) CrossFitter. Mais The Fittest Man and Woman on Earth !
  2. Pour cela, il faut que tout le monde puisse participer, et sur un pied d’égalité. Pas de privilèges aux stars déjà consacrées. N’importe quel gamin qui s’entraine dans son garage, avec 5 dollars, une petite caméra (ou iPhone, etc.) et une connexion internet, peut aller défier les stars comme Mikko Salo, Chris Spealler, etc. C’est cette idée, très présente dans la culture américaine, du “Black Horse” qui ne se traduit pas vraiment en Français, mais qui signifie un “candidat inattendu”. Vous vous rappelez de “Rocky 1″, l’histoire de ce boxeur pris au hasard dans une liste d’inconnus pour combattre le champion, et qui finit par le battre ? :-)

Quelques liens :

Petite update : une vidéo où Glassman aborde plusieurs points dont je parle dans l’article :

(Click here to open the video on SICFIT.com)

21-15-9 reps of :

  • Squat Clean (115 lbs / 52 kg)
  • Lundges (115 lbs / 52 kg)
  • Push Press (115 lbs / 52 kg)

This WOD is hell ! Theses lundges killed my legs !

Time : 20’38… The time of Jeremy Mhire (video above) is crazy…

Jeremy Mhire’s blog : http://jmhire.blogspot.com/

For time :

  • 21 Thrusters (42 kgs)
  • 21 Pull-ups
  • 50 Kettlebell Swings (24 kgs)
  • 15 Thrusters
  • 15 Pull-ups
  • 50 Kettlebell Swings
  • 9 Thrusters
  • 9 Pull-ups

Yeah, it’s a “Fran” with 100 kettlebell swings at 24 kg inside ! Am I crazy ? Maybe… ;-)

Seriously, it’s a great WOD… I don’t post my time because of multiple interruptions by my 3 years old daughter :-)

Warm-up : 3 rounds of :

  • 10 jumps over “plint”
  • 20 barbell swings

Strength :

Back squats :

  • Issam : 1 x 100 kg
  • Arben 1 x 100 kg

Deadlift :

  • Jérôme : 1 x 120 kg
  • Manu : 1 x 120 kg (Personal record = 160 kg)
  • Xavier : 1 x 110 kg
  • Caro : 1 x 60 kg

WOD :

For time :

  • 5 barbell Complex – 50 rope jumps
  • 4 barbell Complex – 40 rope jumps
  • 3 barbell Complex – 30 rope jumps
  • 2 barbell Complex – 20 rope jumps
  • 1 barbell Complex – 10 rope jumps

Barbell Complex = Deadlift – Hang power clean – Front squat – Push Press – Back Squat – Push press

Results :

  • Jérôme : 6’44
  • Xavier : 6’40 (with weighted vest)
  • Arben : 8’12 (with weighted vest. Barbell : 40 kg !)
  • Caro : 7’02
  • Issam : 8’52 (Barbell : 40 kg !)
  • Manu : /

L’alimentation “paleo” est peut-être encore nouvelle en Europe, elle connaît déjà de très nombreux adeptes aux Etats-Unis. En témoigne ce surprenant top 10 des livres les plus vendus sur Amazon.com dans la catégorie “Nutrition” (cliquez sur l’image pour agrandir). On y compte pas moins de 3 livres sur l’alimentation “paleo”, ce qui en fait le régime le plus recherché par les lecteurs d’Amazon !

Ces 3 livres sont (dans l’ordre) :

Chose intéressante, “The Paleo Solution” de Robb Wolf, se trouve également dans les meilleures ventes de la catégorie “Personal Health”, ce qui est la moindre des choses pour une manière de s’alimenter qui est avant tout tournée vers la santé…

Je rappelle que nous proposons, dans la salle de sport de CrossFit Brussels (Belgique), un suivi alimentaire complet selon les principes du régime “Paleo”. Et je pense que nous sommes les seuls à le faire en Belgique ! Si vous ne connaissez pas encore le CrossFit, renseignez-vous parce que le régime “paleo” et ce type d’entrainement “fonctionnel” sont tout à fait liés. Vous trouverez de nombreuses ressources sur ce site.

Sur cet autre blog, vous trouverez la vidéo d’une conférence que j’ai donnée à CrossFit Brussels sur ce régime : Conférence sur les régimes “Paleo” et “Zone” en vidéo ! sur www.yvespatte.com

Et très bientôt, vous pourrez acheter notre livret “Paleo / Zone”, co-écrit avec Yoann Van Beek et Vincent Stautemas (Coachs CrossFit à CrossFit Brussels) dans le cadre de ce suivi alimentaire. Ce petit livret est un guide pour toute personne qui se lance dans une reprise en main de sa santé, de sa condition physique et de son apparence physique. Bientôt les infos pour la vente sur ce site…

Here is a short presentation of the “Brussels Fittest Games” in English

The Brussels Fittest Games will be held at CrossFit Brussels (Rue du Bourdon, 100. 1080 Uccle), Saturday March 5, 2011.

Schedule :

  • 9.00 am : Opening (athletes must be there at 9.00 am)
  • 9.30 am : The rules, the movement standards, …
  • 10.00 am : First WOD
  • 1.00 pm : Second WOD
  • 4.00 pm : Third WOD

The first WOD will determine who’s gonna be in “Elite” or “Intermediate” divisions for the second and the third WODs.

There will be a judge for every athlete.

Fee : 20 €, the day of the competition (and you will receive an original t-shirt of the “Brussels Fittest Games”)

For a complete presentation of the Brussels Fittest Games, in french: check here

For more information, feel free to ask me (0496/42.21.92 or yvespatte@yahoo.fr)

Five rounds of:

  • 5 Dumbbell deadlifts
  • 5 Dumbbell hang cleans
  • 5 Dumbbell push presses
  • 5 Dumbbell squats

Increase the load each round. Rest as necessary between rounds.

22 kg – 24 kg (failed) – 22 – 22 – 22   (22 kg = 48 lbs)

The first load was maybe a little too much to be able to increase it… But i didn’t want to decrease it…

For time:

  • 5 Rounds of Cindy (5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Squats)
  • 10 x Clean & Jerk (135lb = 62 kgs)
  • 5 Rounds of Cindy
  • 10 x Clean & Jerk (135lb)
  • 5 Rounds of Cindy

Time : 17:36

Here a video of Jason Khalipa doing it in 13:33 !

I found the WOD on Fenrir Fitness.com

 

Le 24 septembre 2010, nous organisions à CrossFit Brussels une conférence sur les régimes Paleo et Zone, suivie par un barbecue ! Cette conférence constituait le lancement d’un programme de suivi alimentaire dont je m’occupe à CrossFit Brussels.

Pourquoi des régimes dans une salle CrossFit ?

La célèbre définition du CrossFit en 100 mots de Greg Glassman, fondateur de la méthode, commence par cette injonction :

« Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu de féculents et pas de sucre. Maintenez l’apport alimentaire à des niveaux qui favoriseront l’exercice, mais pas la prise de masse grasse corporelle ».

Cela signifie que la définition du CrossFit commence par l’alimentation ! C’est la première étape dans une démarche visant à reprendre sa santé et son physique en main.

Les trois parties de la conférence sont en ligne sur yvespatte.com, avec une explication complète des régimes Paleo et Zone : http://www.yvespatte.com/2011/02/confrence-sur-les-rgimes-paleo-zone-en-vido/

Vous pouvez également trouver une de mes interviews sur le site français Fysiki, concernant ces manières de s’alimenter : http://blog.fysiki.com/l’alimentation-paleo-zone-vous-connaissez.html

Pour toute information concernant le suivi alimentaire que nous proposons à CrossFit Brusselshttp://www.crossfitbrussels.be/fr/nutrition ou yvespatte@yahoo.fr ou encore 00 32 496 42 21 92

Dans la presse :

‘Caveman Diet’ growing followers : un article sur Espn décrit le succès du régime “paleo” dans la NFL, la ligue pro de football américain. John Welbourn, ancien joueur des New England Patiots, aujourd’hui propriétaire d’une salle CrossFit, a fait sa carrière en s’alimentant en “Paleo”. Et il semble qu’il ait fait beaucoup d’émules…  http://sports.espn.go.com/espn/page2/story?id=5021601

Warm-up :

  • Bear crawl
  • Duck walk
  • Broad jumps

Skills : Agility, Accuracy, Balance, with parkour jumps

Strength : Split Jerk

W.O.D. : As many rounds as possible in 15 minutes of :

  • 9 Push Press
  • Walking lundges with Plate (or Med-ball) overhead
  • 12 box jumps (higher than usual…)

Explication du WOD : Les push-press sollicitent plutôt le haut du corps. Il est néanmoins nécessaire de garder une ceinture abdominale contractée. On enchaîne ensuite avec les walking lundges, avec une charge au-dessus de la tête, qui nécessitent encore une ceinture abdominale stricte, en tension continue. Enfin, les box jumps viennent solliciter le bas du corps, avec un mouvement plus explosif, d’autant plus que la hauteur est supérieure aux 24 inches habituels des jump boxes (afin de rester “constamment varié” comme le préconise le CrossFit).

Résultats :

  • Caro : 6 rounds + 9 PP
  • Nanou : 6 rounds + 9 PP
  • Jérôme : 6 rounds
  • Maxime : 6 rounds + 1/3
  • Jean-François : 3 rounds
  • Rach : 6 rounds + 3/4
  • Manu : 3 rounds

Félicitations à toutes et à tous, et merci à ceux de CrossFit Brussels pour leur visite !

Wittman

Seven rounds for time of:

  • 1.5 pood Kettlebell swing, 15 reps
  • 95 pound Power clean, 15 reps (43 kgs)
  • 15 Box jumps, 24″ box

Time : 13’49

C’est peut-être la première fois que je suis vraiment fier de mon temps ! Je suis à peine à 2 minutes de plus que Khalipa (11’57), à 1’30 de Spealler (12’13). Et comme ce sont des mouvements assez simples, je suis pratiquement sûr de les avoir bien exécutés (ouverture complète des hanches, extension sur le box jumps, bras au niveau des oreilles pour les kettlebell swings, etc.).

http://www.crossfitbrussels.be

photo steve caddy

FRENCH **************************

On me pose régulièrement des questions par rapport à la programmation et à la fréquence des WODs. Voici donc un exemple concret avec mes WODs précédents.

6 février : un METCON classique, sous forme d’un Triplet (3 exercices) : Overhead squats (Weightlifting), Ketllebell swings (Weightlifting) et Pull-ups (Gymnastique). Des séries assez longues, mais avec un poids tout à fait gérable.

7 février : de l’INTERVAL TRAINING (avec quelques mouvements complémentaires comme des air squats et des jumps). Régulièrement, après avoir été sur www.CrossFit.com, je vais faire un tour sur www.crossfitendurance.com/. L’interval training fait partie de mon objectif de courir un marathon fin 2011 (le marathon de Bruxelles), même si je pratique l’interval depuis bien longtemps.

8 février : HEAVY DAY. Ici, la dimension cardio est tout à fait absente. Le but est de travailler un mouvement et d’essayer de soulever le plus lourd possible. Ce jour-là, c’était les deadlifts. La prochaine fois que je consacrerais une séance au lourd, ce sera peut-être les squats, les snatch ou les push press… En gros, à chaque fois que je suis à CrossFit Brussels, j’en profite pour faire du lourd.

C’est quand j’arrive à avoir ce rythme de trois jours d’entrainement d’affilée, avec une variation de METCON, heavy days, interval ou long running, que je perçois le plus de progrès…

Et vous quelle est votre programmation ?

 

ENGLISH **************************

I am regularly asked about the programming and the frequency of my WODs. Here is a concrete example of my last WODs.

February 6 : a classic METCON, a Triplet : Overhead squats (Weightlifting), Ketllebell swings (Weightlifting) and Pull-ups (Gym). Pretty long series, but with a weight not too loud.

February 7 : INTERVAL TRAINING (with some movements like air squats and jumps). Very often, after reading  www.CrossFit.com, i go on  www.crossfitendurance.com/. Interval training is a part of my goal of running a marathon for the end of 2011, but i do interval training since a long time.

February 8 : HEAVY DAY. Here : no cardio. The goal is to work on a simple movement and try to lift the heaviest weight. This day, it was deadlift. Next heavy day will maybe be with squats, snatch or push press… Actually, i do an heavy day each time i’m going at CrossFit Brussels.

This programming of 3 days ON, with a variation of METCON, heavy days, interval or long running is the best for my progression.

And you, what’s your programming ?

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