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“Adoptez l’état d’esprit de Mikko Salo et Chris Spealler. 7 conseils pour progresser au CrossFit !”

J’ai publié sur mon site perso consacré au développement personnel, à la motivation, et aux articles de société (www.yvespatte.com), un article sur l’état d’esprit de champions CrossFit comme Mikko Salo et Chris Spealler.

Lors d’une discussion en marge de la compétition Rogue contre Again Faster, au lac Tahoe, Mikko Salo et Chris Spealler ont effectivement livré quelques conseils fort précieux sur leur état d’esprit, leur manière d’appréhender une compétition ou simplement leur entrainement.

En me basant sur les travaux de Carol S. Dweck, et en particulier son ouvrage “Mindset. The New Psychology of Success“, j’ai essayé de dégager quelques traits communs aux grands athlètes, qui peuvent être appliqués par toute personne dans son entrainement quotidien (et même dans tous les domaines d’activité, comme je le montrerai dans un prochain article).

Vous pourrez donc apprendre :

  • Comment profiter au maximum de chaque WOD
  • Comment toujours se focaliser sur les progrès et non le niveau actuel
  • Pourquoi certains trichent dans un WOD
  • Comment favoriser une progression permanente

Lire l’article sur YvesPatte.com

WOD 3 de l’Open Dutch Championship CrossFit ce week-end à CrossFit Twente :

“Chipper”

  • 1000m Row
  • 10 x deadlifts (M:75kg /W:50kg)
  • 20 x Pull Ups
  • 30 x Box Jumps
  • 40 x Sit Ups
  • 50 x Double Unders
  • 40 x Sit Ups
  • 30 x Box Jumps
  • 20 x Pull Ups
  • 10 x Deadlifts
  • 500m Row

 

Avec beaucoup de regrets, je n’étais pas à cette première compétition CrossFit en Hollande, où CrossFit Brussels s’est bien distingué (Christophe: 4ème, Geoffrey : 8ème, Yoann : 14ème, Vincent : 17ème, Sebastien : 22ème… sur 50 participants !). J’ai donc du attendre aujourd’hui pour tester ce WOD.

Time : 16’32

Pas mécontent de mon temps. Mais évidemment, je n’avais pas deux WOD’s dans les jambes, contrairement aux participants de la compétition en Hollande. Par ailleurs, je n’avais aucun juge pour vérifier chacune de mes répétitions. Le compte était bon, mais c’est possible que certains de mes pull-ups, un peu courts, aient été refusés. Idem pour les sit-ups, où je touchais le creux du pied et non la pointe…

Vous vous demandez à quoi ressemble un entrainement CrossFit habituel, comme ça pourrait être dans une salle près de chez vous ?

Voici une vidéo toute simple de CrossFit Core (Phoenix Arizona), qui montre d’une part ce que l’on peut faire dans un entrainement CrossFit, et d’autre part, que ça s’adresse à tout le monde, quel que soit l’âge, le sexe et le niveau physique…

Intéressé(e) en Belgique ?

Infos Complémentaires ?

  • Yves Patte : yvespatte@yahoo.fr ou 0496/42.21.92

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of :

  • Left-arm Kettlebell Squat Clean & Press (16 kg)
  • Right-arm Kettlebell Squat Clean & Press (16 kg)
  • Knees-to-elbows

Même WOD que j’avais proposé à CrossFit Brussels aux entraînements du vendredi soir (27/11)…



CrossFit Brussels se dote d’un nouveau site : plus fonctionnel, plus complet, plus design ! Vous pourrez maintenant vous inscrire aux WOD, découvrir l’équipe, les dernières vidéos, les services proposés (Paleo / Zone Challenge, présence d’un Ostéopathe, etc.). Ou tout simplement découvrir le CrossFit, si vous ne connaissez pas encore…

L’adresse : http://www.crossfitbrussels.be

Jackie

1000 meter row
45 pound Thruster, 50 reps
30 pull-ups

Time : 9:00

Je termine les 1000 m de rameur en 3:26, mais complètement tué pour entamer les thrusters. Et impossible par la suite de faire des butterflys aux tractions ! Pour info, un Mikko Salo fait 5:24 !

CrossFit Stafford a publié un petit lexique CrossFit !

Parmi les acronymes expliqués :

  • AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible
  • C&J: Clean and jerk
  • HSPU: Hand Stand push up. Kick up into a handstand (use wall for balance, if needed) bend arms until nose touches floor and push back up
  • KB: Kettlebell
  • OHS: Overhead squat
  • PR: Personal record
  • Rep: Repetition. One performance of an exercise
  • Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments.
  • WOD: Workout of the day

La plupart de ces acronymes sont utilisés sur SportisEverywhere. N’hésitez pas à poser la question s’il y a des termes que vous ne comprenez pas…

La liste complète des acronymes de CrossFit Stafford : à lire ici !

La baba ghanoush (baba gannoush ou baba ghannouj) est une purée d’aubergines originaire du Moyen-Orient. Il constitue une très bonne alternative à l’houmous (voir ici).

Ingrédients :

  • 2 grosses aubergines
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de Tahini
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de Cumin
  • Sel, poivre
  • Persil frais (optionnel)

Instructions :

Percez les aubergines avec une fourchette et faites les chauffer sur un grill, 30 à 40 minutes. Le but est que les aubergines deviennent molles et que la peau soit grillée, comme sur la photo.

Lorsque les aubergines ont atteint l’état souhaité, retirez-les du feu, refroidissez-les sous l’eau et enlevez la peau.

Mixez ensuite la chair avec l’ensemble des autres ingrédients, jusqu’à la texture souhaitée.

Rajoutez un peu de persil frais que vous mixerez juste ce qu’il faut pour qu’on voit encore les morceaux de persil…

Deux sites dont je me suis inspirés :

Et je remercie tout particulièrement Diane Sanfilippo, du blog http://www.balancedbites.com, qui m’a conseillé la Baba ghanoush à la place de l’houmous !

Skills

Box squats

Félicitations à Manu ! Personal Record : 4 x 100 kgs en box squat !

WOD :

4 rounds for time of :

  • 10 Thrusters
  • 20 “Girafe”*
  • 30 Sit-ups (scaled : ball slam)

Time :

  • Jérôme : 13:10
  • Samir : 12:12
  • Christelle : 11:40
  • Caro : 10:18
  • Maxime : 13:27
  • Didier : 12:45
  • Manu : 3 rounds completed

Félicitations à toutes et à tous ! Et bienvenue à Maxime et Samir !

(*) en position de pompe (comme une planche), pliez un bras, jusqu’à être appuyé sur le coude, puis idem avec l’autre bras, relevez ensuite le premier bras, puis le deuxième. Ca ressemble plus ou moins à ce que fait un girafe lorsqu’elle se penche en avant… Copyright : Geoffrey, coach à CrossFit Brussels ;-)

Attention : exceptionnellement, il n’y aura pas d’entrainement samedi prochain (le 27/11) au Blocry. On se voit donc dans 15 jours !

2 rounds of :

  • 10 push-ups
  • 20 KB Swings (28 kgs)
  • 30 Tuck Jumps (jump knees to chest)
  • 40 squats
  • 50 “Girafe”
  • 40 Wall ball shots (10 kgs)
  • 30 Walking lundges (25 kgs)
  • 20 box jumps
  • 10 burpees

Time : 25:03

Voilà un WOD long et particulièrement tuant au niveau des jambes ! Merci à Geoffrey pour ce WOD !

Voici une vraie alternative à l’utilisation des pois chiches dans le cadre d’un régime Paleo. Pour rappel, les pois chiches contiennent des lectines, c’est-à-dire des protéines présentes dans les graines de nombreuses légumineuses sèches. Le problème avec les lectines est que nous ne pouvons pas les digérer facilement. Elles peuvent même causer irritations et excès d’excrétion de la muqueuse intestinale.

Plus encore, les lectines pourraient induire une résistance à la leptine (wiki), hormone qui régule les réserve de graisse !

Ingrédients :

  • 2 cup 1/2 de courgette
  • 2 cuillères à soupe de Tahini
  • 1/2 cup de jus de citron ou deux cuillères à soupe de citron concentré
  • 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 2 gousses d’ail
  • Poivre

Pelez et coupez les courgettes et petit morceaux. Mixez tous les ingrédients, et assaisonnez au choix avec du Curry, du Paprika, du Cumin, etc.

J’ai servi ça avec de la salade, des tomates et du thon…

Honnêtement, c’est différent de l’houmous (hummus ou hoummous en anglais) traditionnel, avec les pois chiches. Mais c’est très bon et très frais. C’est plus léger que l’houmous et bien plus facile à digérer.

Ca va parfaitement avec du poisson, comme le thon !

Heavy day !

Max Weight Powerlifting

  • Benchpress : 85 kgs
  • Box Squat : 130 kgs
  • Deadlift : 145 kgs

Merci aux coachs de CrossFit Brussels (Vincent et Geoffrey), de retour de la Certification Powerlifting, pour leurs conseils ;-) !

12-9-6 reps of :

  • Dumbbell burpee to Squat clean/Thrusters (13 kgs)
  • Weighted Pull-ups : 27 kgs

Time : 9:38

Dans les archives de CrossFit.com, cette vidéo (mov) (wmv) de Pat Barber sur ce WOD !

La résistance à l’insuline est une insensibilisation à l’insuline. Chez un sujet sain, lors d’un apport important de glucose dans la circulation sanguine, le pancréas sécrète de l’insuline qui se fixe sur ses récepteurs cellulaires et permet l’entrée du glucose dans les cellules (pour y être métabolisé en “énergie”). Cela permet une stabilisation de la glycémie, c’est-à-dire du taux de glucose (sucre) dans le sang.

Chez certains sujets (par exemple chez les personnes obèses), le pancréas continue à sécréter de l’insuline mais celle-ci ne fait plus autant d’effet sur ces récepteurs : c’est le phénomène d’insensibilisation, ou de résistance à l’insuline. Donc, malgré l’insuline, le glucose ne pénètre plus autant dans les cellules et s’accumule dans la circulation sanguine. D’où l’augmentation de la glycémie. Cette augmentation stimule une hypersécrétion de l’insuline du pancréas. Au bout d’un certain nombres d’années, les cellules pancréatiques s’épuisent. Une intolérance au glucose apparaît, puis un diabète de type 2 se met en place.(Source : Wikipedia, 14/11/2010)

Le blog Discuss Diabetes publiait récemment un article sur les régimes à choisir pour éviter cette résistance à l’insuline, et donc réduire les risques de diabète de type 2.

En règle général, votre régime alimentaire doit être :

  • varié
  • limité en glucides et mauvaises graisses
  • riche en protéines
  • basé sur les légumes et les fruits

Il est important d’éviter les aliments qui vont provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.

Par ailleurs, il est également important de rappeler que l’activité physique et le changement des habitudes de vie sont des éléments essentiels pour réduire les risques de résistance à l’insuline, et que l’alimentation seule ne suffit pas !

L’article présente deux régimes les plus aptes à prévenir la résistance à l’insuline :

  • The South Beach Diet (d’Arthur Agatson M.D.)
  • The Paleo Diet (de Loren Cordain Ph.D.)

Ces deux régimes réduisent les aliments riches en glucides, et privilégient des sources de protéines maigres, les fruits et légumes, les noix et les produits de la mer.

Un régime ne doit pas uniquement être perçu en terme de perte de poids. C’est le “carburant” dont vous avez besoin dans vos activités quotidiennes et pour rester en forme. Faites le bon choix ! Tout est entre vos mains.

Skills : Handstand Push-ups

PR : Back Squat with bands

WOD 1 :

Blake” (scaled)

Four rounds for time of:

  • 30m Walking lunge with 15 kg plate held overhead (as rx’d = 20 kgs)
  • 30 Box jump, +/- 15 inch box (as rx’d = 24 inch)
  • 20 Wallball shots, 11 pound ball (as rx’d = 20 pound)
  • 10 Handstand push-ups

Résultats des athlètes :

  • Anthony : 14:05 (!)
  • Jérôme : 19:08

Ce WOD était dur ! Mais ils s’en sont bien sortis. Félicitations à Anthony pour ce très bon temps !

WOD 2 :

As many rounds as possible in 12′ of :

  • 5 burpees
  • 10 swings
  • 15 squats

Résultats :

  • Christelle : 7 rounds
  • Caro : 7 rounds

Félicitations et bienvenue à Christelle !

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