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3 rounds for time of :

  • 11 KB Snatches (each arm), 16 kgs
  • Walking lundges with Kettlebell overhead, 50m
  • 9 Burpees
  • Walking lundges with Kettlebell overhead, 50m

Deuxième WOD “on the beach”, cette fois-ci avec le kettlebell que j’ai emporté dans ma valise :-) On dit qu’un kettlebell représente une salle de sport à lui seul, tellement il est complet. Je teste donc, et ça se confirme. Les Walking lundges après les burpees étaient une vraie torture, mais je suis heureux d’avoir, à chaque fois, parcouru les 50m sans déposer le Kettlebell.

Et puis, toujours ce plaisir de pouvoir s’entraîner pieds nus, au grand air !

Bientôt, la vidéo de ce wod !

5 rounds for time of :

  • 5 Handstand Push-ups
  • Run 50 m
  • 15 lateral jumps
  • Run 75 m
  • 20 push-ups
  • Run 75 m
  • 25 airsquats
  • Run 50 m

Premier WOD de cet été sur la plage. Uniquement des exercices au poids de corps. Avec des sprints à effectuer DANS LE SABLE (!) entre chaque exercice !

Time : 15:02

21-15-9 reps of :

  • Sumo deadlift High-Pull, 48 kgs
  • Ring dips

Time : 8’25

WOD très sympa. Tuant pour les bras et les épaules, mais très intense !

Build you house” workout

3 rounds of :

  • Deadlifts : 400 kgs (en autant de soulevés que nécessaire)
  • 10 Virtual shoveling (each arm)
  • Sand bag carry and climb (5 x courir +/- 20 m et grimper en haut des espaliers avec le sac de sable)
  • 10 plate Clean & jerk

Jérôme : 9:41

Didier : 9:48

Félicitations à eux deux !

Les êtres humains ont couru durant ces 2 derniers millions d’années, et la plupart du temps pieds nus. Les chaussures de sport modernes ont seulement été inventées au milieu des années 70. (…) Pourtant on pense que pour courir, on a besoin de chaussures de course. En fait, ce n’est pas vrai. La seule chose dont on a besoin, c’est de pieds“.

Dit comme ça, ça paraît évident, non ? Daniel Lieberman montre et explique l’intérêt de la course pieds nus…

Résumé / Abstract

FRANCAIS : Daniel Lieberman, professeur à Harvard, a laissé tomber ses chaussures, pour commencer à courir pieds nus. Ses recherches montrent que les coureurs pieds nus, qui ont tendance à poser l’avant du pied en premier, génèrent moins de chocs que les coureurs en chaussures, qui atterrissent sur leurs talons. Cela rend la course pieds nus confortable et permet de minimiser les blessures liées à la course.

ENGLISH : Harvard professor Daniel Lieberman has ditched his trainers and started running barefoot. His research shows that barefoot runners, who tend to land on their fore-foot, generate less impact shock than runners in sports shoes who land heel first. This makes barefoot running comfortable and could minimize running-related injuries

Swing for Strength” : un nouvel article de Men’s Health sur l’utilité des Kettlebells.

Selon Jason C. Brown, créateur de kettlebellathletics.com, les kettlebells permettent de passer d’un mouvement à l’autre, sans stopper, rendant l’entrainement plus intense, dans un temps plus réduit. Cela accélère le métabolisme, permet de brûler davantage de calories, et de construire davantage de masse musculaire. Lire la suite…

Men’s Health avait déjà parlé des kettlebells dans un article précédent : info ici.

Voici une excellente recette de pancakes Paleo, que l’on retrouve sur de nombreux sites Paleo, donc rien d’original, mais j’étais content d’essayer ça pour la première fois.

Ingrédients :

  • 2 oeufs
  • 1/2 cup de farine d’amandes (en fait j’ai broyé des amandes et des noix, pour obtenir un poudre fine)
  • 1/2 cup de lait de coco
  • 1 grosse poignée de groseilles rouges
  • 1 peu d’extrait de vanille

Mixer tous les aliments (sauf les groseilles) dans un blender, jusqu’à obtenir une pâte lisse. Rajoutez les groseilles rouges. Faites cuire à la poêle. Très nourrissant et délicieux.

Les oeufs proviennent de nos poules; les groseilles du jardin. Les amandes et les noix sont bio…

Pour le régime Zone, c’est un peu déséquilibré, vu que la quantité de lipides (avec les amandes et le lait de coco) est supérieure à 4 blocks. Mais dans le sens où ce sont des bonnes graisses, ça me paraît acceptable pour commencer une journée sportive par exemple (mais pas nécessairement à refaire tous les jours).

Skills & Max loads

Clean & jerk : 70 kgs (PR)

Muscle-ups : 6-5-4-3-2-1 (unbroken)

Jumping drills : on box jumps, free of charges, with plates, etc…

Voilà un repas qui allie à la fois les principes PALEO, ZONE & VEGAN, tout en étant conçu avec des légumes de saison et issus en partie de mon propre potager.

Wok de Quorn aux courgettes et aux trois Basilics

4 Blocks de protéines :

  • Haché de Quorn (200 gr) = 28 gr de protéines

4 Blocks de glucides :

  • 2 cup 1/2 de courgettes (Zucchini)
  • 1/2 cup de tomates + un peu de poivrons
  • 1 petit oignon
  • + les glucides du Quorn (9 gr = 1 block)
  • du Basilic, du persil plat et du Sambal Oelek

4 Blocks de lipides :

  • 4/3 tsp d’huile d’olive

Faites cuire les oignons et les poivrons dans un WOK, rajoutez ensuite le reste des ingrédients. Laissez mijoter jusqu’à ce que les morceaux de courgette foncent et deviennent un peu transparent. Rajoutez du persil plat et beaucoup de basilic (j’ai utilisé du basilic courant “à grandes feuilles”, du basilic à petites feuilles et du basilic pourpre). Rajoutez du Sambal Oelek selon votre goût.

WOD#2 des Crossfit Games 2010…

For time :

  • Run 1,200 meters
  • 63 kettlebell swings (1.5/1 pood)
  • 36 pull-ups
  • Run 800 meters
  • 42 kettlebell swings (1.5/1 pood)
  • 24 pull-ups
  • Run 400 meters
  • 21 kettlebell swings (1.5/1 pood)
  • 12 pull-ups

J’ai utilisé un Kettlebell de 16 kgs (parce que c’est le plus lourd que j’aie chez moi). Les run ont été effectué en extérieur, sur route, donc avec des nivelés, etc. Dès le premier run, sous une chaleur de plomb (plus de 30°C, pas d’air), j’ai su que ce WOD allait être un enfer. Et ça l’a été, les run étaient de plus en plus durs. Néanmoins, c’est le genre de WOD que j’aime bien, avec des run et des exercices relativement simples, mais très exigeants !

Time : 21:26

4 blocks de Protéines :

  • Brochettes de crevettes (135 gr)
  • Saumon : 45 gr

4 blocks de glucides :

  • Salade + concombre
  • 1 cup de tomates coupées
  • 1/2 cup d’haricots rouges

4 blocks de lipides  :

  • 4/3 tsp d’huile d’olive

Petit plus : les brochettes de crevettes cuites au barbecue ont été recouvertes de menthe fraîche…

3 rounds for time of :

  • 20 Push-ups, hands released
  • 15 Toes-to-Bar
  • 10 Overhead Squats (40 kgs)

On reste dans l’inspiration des Crossfit Games, avec ces push-ups hands released. Première fois pour moi et quelle surprise ! Quelle difficulté par rapport aux pompes “normales”, même à pleine amplitude…

Time: 10:09

7 rounds for time of :

  • 3 Cleans (68 kgs)
  • 4 Handstand Push-ups

Inspiré par le WOD #5 des Crossfit Games 2010. Sauf que j’ai réalisé des Handstand Push-ups au sol et non pas sur des rings, et que la charge était un peu adaptée. Mais c’est sympa à faire !

Time : 8:25

The Home Depot Center Sports Complex - Carson, CA

Lorsque que Dave Castro a prononcé les mots “Ring Handstand Push-ups”, le sang de certains athlètes présents a du se glacer… La journée commençait avec des 7 rounds de 3 Cleans et de 4 Ring Handstand Push-ups !

Cet exercice avait bien fait son apparition il y a quelques semaines sur Crossfit.com, mais pouvait-on imaginer qu’il serait présent aux Games ? (Pour l’anecdote, nous nous étions entrainé avec Richard Vanmeerbeek à Crossfit Brussels ce jour-là et certains d’entre nous avaient testé, surtout par curiosité et pour se rendre compte qu’il était pratiquement impossible de remonter…).

Les athlètes se regardent, un peu inquiets, et ont quelques dizaines de minutes pour… se familiariser avec le mouvement ! Imaginez une autre discipline sportive où les athlètes découvrent le mouvement qu’ils vont devoir exécuter quelques minutes avant la compétition. Expect the Unexpected !

Le WOD est dur pour ceux qui sont le moins à l’aise la tête en bas sur des anneaux. Certains Big men luttent pour garder l’équilibre et remonter. Même un athlète comme Blair Morrison mettra plus de 10 minutes, finissant en 16ème position. Moe Kelsey s’en sort par contre bien mieux malgré sa carrure. Il finit en 5ème position, avec un temps de 5:56. Comme on pouvait s’y attendre, c’est Chris Spealler qui semble s’en sortir le mieux. Mais il se fait voler la victoire par Graham Holmberg pour 1 seconde. L’un termine en 4:26; l’autre en 4:27. Ben Smith et Rich Froning Jr. prennent les 3ème et 4ème places.

Chez les femmes, les Handstand Push-ups se font au sol, contre un mur. C’est Kristan Clever qui s’impose en 3:37. Impressionnant ! Annie Thorisdottir a davantage de difficultés avec les handstand push-ups. Elle perd beaucoup de temps et finit en 14ème position. Valérie MacKenzie Voboril finit deuxième en 4:09, suivie par Heather Bergeron (5:01) et la Canadienne Camille Leblanc-Bazinet (6:30), très à l’aise avec les Handstand push-ups.

 

Camille Leblanc-Bazinet - Overhead Squats

A ce moment-là de la journée, tout ce que l’on sait, c’est qu’il reste une épreuve… et qu’elle se composera de plusieurs “sous-épreuves”. Mais rien de plus. Les athlètes, eux, sont confinés dans une pièce, sans contact avec l’extérieur. Par groupes de 4 ou de 6 (il reste 16 hommes et 16 femmes), ils sont appelés, briefés sur le WOD et… 3-2-1 GO ! Pas une seconde pour réfléchir, élaborer une tactique ou quoi que ce soit. Aussitôt que Dave Castro leur a expliqué le WOD, c’est parti !

Et ça commence avec :

3 rounds for time of:

  • 30 push-ups with hand release (relever les mains du sol lorsqu’on est en position basse)
  • Over the wall
  • 21 overhead squats (95/65 lb.)

(7-minute cap)

Le duel Kristan Clever - Annie Thorisdottir

Sur les 16 compétiteurs, seul Rich Froning Jr. arrive à finir le WOD en moins de 7 minutes (en 6:55). Tous les autres échouent de peu. Chris Spealler, Matt Chan et Mikko Salo prennent les 2ème, 3ème et 4ème places.

Chez les femmes, le duel est rude entre Kristan Clever et Annie Thorisdottir, toutes deux évoluant côte à côte. Kristan Clever l’emporte sur Annie Thorisdottir, suivie par Valerie MacKenzie Voboril. Aucune ne termine le WOD sous les 7 minutes prescrites.

Mais pas le temps d’y réfléchir, dès que les 7 minutes sont passées : briefing de l’épreuve suivante et on continue. Autrement dit, chaque groupe réalise 3 WOD’s d’affilée, sans temps de repos. On continue donc avec :

Three rounds for time of:

  • 30 toes-to-bar
  • 21 ground to overhead (95/65)

(7-minute cap)

Chris Spealler est à l’aise avec les toes-to-bar. Il passe premier de son heat aux ground-to-overhead, mais perd du temps à ce niveau-là en lâchant la barre entre chaque répétition. Le mouvement est libre du moment que la barre passe du sol à au-

Rich Froning Jr. - Overhead Squats

dessus de la tête. Certains optent pour des Clean & jerk, d’autres pour des Power Snatch. C’est Ben Smith qui finit premier, devant Graham Holmberg et Austin Malleolo. Spealler est 5ème, ex-aequo avec Mikko Salo. Aucun athlète n’arrive à finir son WOD dans le temps prescrit. Ca donne une idée de la difficulté.

Du côté féminin, on poursuit le “match-dans-le-match” entre Kristan Clever et Annie Thorisdottir. Mais c’est Valérie MacKenzie Voboril qui s’adjuge la première place devant Kristan Clever.

Fin des 7 minutes. Pas le temps de respirer. Briefing de Dave Castro. 3-2-1-GO ! Début de la dernière partie de l’épreuve :

3 rounds of:

  • 5 burpee wall jumps
  • 3 20-foot rope climbs (men)/2 20-foot rope climbs (women)

(12-minute cap)

Il s’agit donc d’effectuer un burpee, et de sauter par-dessus un mur (plus ou moins 2m de haut) et d’exécuter un burpee de l’autre côté, et ainsi de suite. Le tout suivi par une montée de corde à 20 pieds (+ de 6 mètres). La technique doit être solide pour la montée de corde ! Il faut pouvoir s’aider des jambes en coinçant la corde avec les pieds. Après les 14 minutes précédentes, les bras sont cuits. Impossible de se hisser à la seule force des bras.

 

Chris Spealler... au pied du mur...

Chez les hommes, seuls 5 athlètes terminent le WOD. Parmi eux, deux seront sur le podium final. C’est une fois de plus Chris Spealler qui finit en premier, en 8:32, grâce à une technique parfaite et régulière à la corde. Il est suivi par Patrick Burke (10:37) et Tommy Hackenbruck (10:40). Les deux autres à avoir terminé sont Peter Egyed et Graham Holmberg. Rich Froning Jr. peine sur la corde. Il chute lourdement, tente de se hisser à la seule force des bras et ne terminera par le WOD en moins de 12 minutes. Il prend la 12ème place.

Chez les femmes, Annie Thorisdottir demande à la foule de l’encourager ! Elle terminera première, en 7:34, plus d’une minute devant Kristan Clever (8:37). Seules Julie Foucher et Valerie MacKenzie Voboril termineront le WOD sous les 12 minutes !

Coup de sifflet final ! Les athlètes se félicitent les uns les autres. C’est ça aussi l’esprit Crossfit. Et les juges vont compter les points…

15 minutes plus tard, sur le podium féminin, c’est Kristan Clever qui prend la première place, devant Annie Thorisdottir et Valerie MacKenzie Voboril.

Chez les hommes, le titre de “Fittest Man on Earth” revient à Graham Holmberg. Rich Froning Jr. est deuxième, et Chris Spealler (très ému) est troisième (il reçoit par ailleurs un très justifié “Spirit of the Games” Award).

Les Crossfit Games 2010, c’est fini. Et vous avez (nous avons) une année pour vous (nous) entrainer !

En Belgique :

Deuxième journée aux Crossfit Games. Trois WOD’s, ou plutôt 4, puisque le deuxième WOD se compose de deux éléments :

1. “Double-Helen”. For time (22 min cap):

Richard Vanmeerbeek - Max Overhead

  • Run 1,200 meters
  • 63 kettlebell swings (1.5/1 pood)
  • 36 pull-ups
  • Run 800 meters
  • 42 kettlebell swings (1.5/1 pood)
  • 24 pull-ups
  • Run 400 meters
  • 21 kettlebell swings (1.5/1 pood)
  • 12 pull-ups

2. Et directement à la suite de cela (sous un soleil de plomb) : 1 rep max Shoulder-to-Overhead, en 90 secondes. Imaginez un peu de devoir effectuer un maximum au Clean & Jerk ou au Snatch Balance, après avoir effectué un Metcon de 20 minutes comprenant 52 tractions, 126 KB swings et couru 2 km 400 !!! Beaucoup d’athlètes étaient loin de leur maxi habituel…

Richard Vanmeerbeek - KB Swings (1.5 pood, 24 kgs)

C’est Graham Holmberg qui termine le “Double-Helen” en premier, en 16:59, suivi par Chris Spealler (17:02) et Peter Egyed (17:34). Miko Salo se place juste derrière ce trio, en 17:35. Si on précise que les 4ème et 5ème sont respectivement Tommy Hackenbruck (18:07) et Rich Froning Jr. (18:10), on remarque que ce WOD a vraiment consacré le top des athlètes présents, puisque ce sont les mêmes qui se placent en tête du classement général à l’issue de ce deuxième jour.

Richard VANMEERBEEK (prononcez Van-miiirbiiik comme sur live.crossfit.com) termine quant à lui en 20:28, se plaçant en 30ème position. Pour celles et ceux qui sont familiers avec le Crossfit, terminer un WOD pareil en à peine 3 minutes de plus que Chris Spealler est déjà un exploit que peu de personnes peuvent réaliser ! Et les seuls qui peuvent le faire sont en Californie ce week-end. Le niveau est très très haut.

Richard Vanmeerbeek - Max Overhead

Et on enchaîne directement avec le maxi “Shoulder-to-overhead”. C’est Dj Wickham qui soulève le plus lourd, avec 325 pounds (148 kgs) ! Ben Smith est deuxième, avec 295 pounds; et Graham Holmberg – qui s’impose de plus en plus comme un des prétendants sérieux au titre de “Fittest man on Earth” – est troisième, avec 285 pounds. Richard VANMEERBEEK est 37ème, avec 205 pounds.

Voilà pour le WOD #2… Mais la journée n’est pas finie !

Le WOD #3 doit être un réel enfer pour les jambes. Regardez plutôt :

As many rounds as possible in 7 minutes of:

  • 7 deadlifts (315/205 lb.)

    Richard Vanmeerbeek (t-shirt blanc) - Pistol Squat

  • Sprint across court
  • 14 pistols
  • 21 double-unders
  • Sprint back

Effectuer des “Pistol squats” après des deadlifts à 315 pounds (143 kgs) ! La live est impressionnant ! A la mesure de la douleur des athlètes. C’est Rich Froning Jr. – autre prétendant sérieux au titre – qui finit premier, avec 242 répétitions, égalité avec Austin Malleolo. Et la troisième position revient à Graham Holmberg qui, avec 237 répétitions, fait à nouveau une très belle opération au classement général. Richard VANMEERBEEK réalise 147 répétitions, le plaçant en 41ème position.

Seuls les 24 premiers participeront au prochain WOD. C’en est donc fini pour Richard Vanmeerbeek. Premiers Crossfit Games: il n’a que 23 ans et une marge de progression immense ! Soyez sûrs que vous entendrez encore parler de lui dans les futures compétitions Crossfit…

Pour les autres un dernier WOD était programmé en fin de journée : Le “Sandbag Move

For time:

  • Move (600/370 lb.) of sandbags down the stairs, across the stadium floor, up the wall, up the stairs.

Blair Morrison - Sandbag Move

Voilà du fonctionnel ! Transporter des sacs de sable d’une extrémité à l’autre du stade. Les sacs sont en haut des gradins, il faut les descendre, les transporter en brouette de l’autre côté, les faire passer au-dessus du mur afin de les placer aux pieds des gradins, et enfin les remonter tout en haut ! … 300 kgs !

C’est Tommy Hackenbruck qui déplace le plus rapidement ces 300 kgs de sable (6:57), suivi par Rich Froning Jr. (7:14) et Mikko Salo (7:24) qui regagne, ainsi, quelques places au classement général.

Du côté féminin, cette deuxième journée a vu s’imposer l’Européenne Annie Thorisdottir, qui termine 1ère du “Double-Helen” (17:53), 8ème du Max Shoulder-to-Overhead (165 pounds), 1ère du Deadlift/Pistols/2xUnder (234 reps) et 1ère du Sandbag move (8:04). La lutte sera rude, ce dimanche, avec Kristan Clever, deuxième au classement général, avec seulement 3 points de différence !

A la fin de la journée, le classement général ressemble à ceci :

Top 10 males :

  1. Rich Froning Jr.
  2. Graham Holmberg
  3. Matt Chan
  4. Mikko Salo
  5. Patrick Burke
  6. Chris Spealler
  7. Chad Mackay
  8. Austin Malleolo
  9. Brandon Phillips
  10. Ben Smith

Top 10 females :

  1. Annie Thorisdottir
  2. Kristan Clever
  3. Christy Phillips
  4. Julie Foucher
  5. Valerie MacKenzie Voboril
  6. Rebecca Voigt
  7. Jessica Pamanian
  8. Heather Bergeron
  9. Michelle Kinney
  10. Camille Leblanc-Bazinet

Enfin, pour la compétition par équipe, c’est toujours Crossfit Fort Vancouver qui truste la première place, suivi maintenant par Crossfit Omaha et Crossfit New England.

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