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Petit tutorial pour apprendre le “Butterfly pull-up”, plus fluide et rapide que le “Kipping pull-up”, d’après Chris Spealler, de Crossfit Park City.

  1. Ramenez les talons au niveau des fesses
  2. Tendez vos jambes vers le bas
  3. Envoyez vos genoux vers le haut

Pour comprendre, c’est comme “pédaler en arrière”…

Max rounds in 15 minutes of :

  • 10 Clean & Jerk (barbell or med ball)
  • 5 Pull-ups
  • 10 Ball slams
  • 5 Burpees

Voilà enfin pour moi la possibilité de tester l’efficacité de l’entrainement Crossfit pour la course à pieds. Depuis janvier, je ne suis certainement pas sorti plus de 3 fois pour courir plus d’une heure. Mon entrainement se compose de séances Crossfit (mouvements fonctionnels, variés, à haute intensité) 4 à 6 fois par semaine. De temps à autre, je remplace une de ces séances par de l’interval training.

En somme, je ne suis donc pas “entrainé” pour courir 10 km.

Sur la ligne d'arrivée, en bleu (avec le t-shirt de Crossfit Brussels)

Résultat : pour ma première course chronométrée, un temps qui me convient tout à fait. Pour les 10 km d’Uccle : 51’56’‘, ce qui me place en 507ème position sur plus de 2000 inscrits, avec une moyenne de 11,56 km/h et du 5’12” au kilomètre.

En travaillant ma technique, ma posture (la POSE METHOD), je crois pouvoir améliorer ce temps. Et ce qui est surtout intéressant, c’est que j’ai couru sans aucune douleur et que je n’ai pratiquement rien ressenti le lendemain en terme de courbatures, raideurs, etc.

Tous les résultats sur http://www.chronorace.be

Sur la piste d’athlétisme du centre sportif du Blocry…

5 rounds for time of :

  • 10 Kettlebell squat cleans & press, right arm (16 kg)
  • 10 Kettlebell squat cleans & press, left arm (16 kg)
  • Run 100 m
  • 10 push-ups
  • Run 100 m

Time : 14’45

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of :

- Squat Cleans (48 kgs)

- Pull-ups

- Ring dips

«Le CrossFit est un programme de conditionnement physique qui utilise des mouvements fonctionnels, exécutés à relativement haute intensité, et constamment variés ». Mais comment assurer, au quotidien, cette variété de workouts qui va garantir un challenge permanent pour le corps ?

Et comment montrer aux affiliés que la variété dans les WOD’s est bien réelle ? Le risque est effectivement de se limiter à faire varier les exercices, mais dans des structures similaires : soit un certain nombre de rounds le plus vite possible; soit un maximum de rounds dans un temps donné.

Cet article présente une liste non-exhaustive de 10 modèles de WOD’s…

Lire l’article complet…

Télécharger l’article au format “.pdf” (idéal pour imprimer)…

Max rounds in 12′ of :

- 10 Overhead Squats (40 kgs)

- 5 Kettlebell Snatches, right arm (20 kgs)

- 5 Kettlebell Snatches, left arm (20 kgs)

- 2 rope climbing (5 m)

4 “blocks” de glucides :

  • 2 tortillas de maïs
  • 1 tomate
  • Salade + concombre

4 “blocks” de protéines :

  • 90 gr de Quorn haché
  • 30 gr de fromage

4 “blocks” de lipides :

  • 2 tsp de sour cream
  • 1 Tbsp de guacamole
  • huile végétale

3 rounds for time of :

- 5 Deadlifts @ 120 kg

- 10 Pull-ups

- Run 200m

Time : 5’01”

Crossfit Brussels : http://www.crossfitbrussels.be

Backsquats ! Heavy day !

  • 5 x 83 kg (bodyweight)
  • 3 x 93 kg
  • 2 x 100 kg
  • 1 x 110 kg
  • 2 x 100 kg
  • 3 x 93 kg
  • 5 x 83 kg

Complete 3 rounds of:

AMRAP 3 minutes, rest 1 minute
3 Power cleans
6 Pushups
9 Knees-to-elbows

Results :

  • 4 rounds & 1 Power clean
  • 3 rounds & 4 Push-ups
  • 3 rounds & 1 Push-ups

A great WOD for high intensity, from Crossfit Niagara : http://crossfitniagara.blogspot.com/

4 blocks de glucides :

  • 1 tomate
  • 1 carotte
  • 1/2 melon
  • Salade (+/- 6 cups)

4 blocks de protéines :

  • 90 gr de filets de maquereaux
  • 45 gr de feta

4 blocks de lipides :

  • 4/3 de cuillère à café d’huile végétale

3 rounds for time of :

- 12 KB swings

- 12 Sumodeadlift High-Pull

- 12 Wall ball

- 12 Push-ups

- 12 GHD sit-ups

Scott Jurek, probablement l’ultramarathonien le plus célèbre et le plus accompli, a cette particularité d’être VEGETALIEN, c’est-à-dire qu’il ne consomme aucun aliment d’origine animale.

Mark Bittman, du New-York Times l’a suivi durant une journée afin de comprendre son régime alimentaire et ce en quoi cela peut l’aider lorsqu’il s’agit de courir 24 heures d’affilée !

Lire l’article en anglais…

Repas de 4 “blocks”

4 “blocks” de glucides :

  • Beaucoup de salade (6 cups)
  • 1 tomate
  • Une quinzaine de rondelles de concombre
  • Le tout servi avec 1/2 pomme en entrée

4 “blocks” de protéines :

  • 45 gr de feta
  • 45 gr de saumon fumé
  • 45 gr de crevettes grises
  • 1/4 cup de cottage cheese

4 “blocks” de lipides :

  • 2 x 5 olives
  • 2/3 de cuillère à café d’huile végétale

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