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“Cindy”

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of :
– 5 Pull-ups
– 10 Push-ups
– 15 Squats

Total : 20 rounds & 8 squats… (so close to the 21st round !)

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I was so proud to keep the pace of one round per minute, and then i read that Chris Spealler (photo) did 38 rounds without vest, 24 with 20lb vest !!! Incredible…

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of :

- Chest-to-bar pull-ups

- 155 pounds (70 kgs) Deadlifts

- Right arm kettlebell snatch (16kgs)

- Left arm kettlebell snatch (16 kgs)

Time : 16’14

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Kettlebells workout.

Me voilà enfin en possession de 2 kettlebells (16 et 12 kg), achetés grâce à kettlextreme.com, et avec les conseils avisés de Fabrice, représentant européen Kettlextreme (AGATSU) et instructeur Jiu-Jitsu brésilien, que je remercie.

Pour rappel, les kettlebells, utilisés en Russie depuis des centaines d’années, permettent un travail bien plus complet du corps et de l’ensemble des groupes musculaires, que les haltères classiques. D’où leur utilisation en Crossfit. Par sa forme particulière, le kettlebell a toujours son centre de gravité décalé par rapport aux membres de l’athlète, ce qui induit toujours une résistance mécanique sur le membre exercé (source : “Le girevoy : une méthode de culture physique européenne par Roger KETTLE“).

Au programme, quelques séries du mouvement de base, le two-arms swing, et quelques snatch… Les mouvements ne sont certainement pas encore parfaits. Ca se travaille. Ca s’apprend. Incontestablement, c’est une autre expérience que le maniement des haltères: plus compliqué, plus complet, plus exigeant… Un monde de nouvelles possibilités ! Prochain objectif, travailler le “Turkish get-up” avec ketllebell…

IMG_4809 kettlebell1

5 rounds for time of :

- 7 bodyweight backsquats

- 30 Jumping jack

- 10 kness-to-elbows

Time : 13’21

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Sur le modèle du “Fight gone bad” : On passe d’une station à l’autre après une minute. Le chronomètre ne recommence pas et ne stoppe pas entre les exercices. Comme il y a 5 exercices, les rounds durent donc 5 minutes, avec une minute de repos avant de débuter le round suivant. Il y a trois rounds et on compte le nombre de reps total…

3 rounds of :

- Kettlebell swings (16 kg)

- Sumo Deadlift High-pull (34 kg/75 pound)

- Box jumps (20”)

- Push-press (34 kg/75 pound)

- Burpees

- 1′ repos

Total : 89+92+91 = 272 reps

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“300”

For time:

- 25 Pull-ups

- 50 Deadlift (135#/95#)

- 50 Push-ups

- 50 Box Jumps (24″/20″)

- 50 Floor Wipers (135#/95#)

- 50 Kettlebell Clean and Jerk (35#/26#)

- 25 Pull-ups

Why “300” ? Because it was one of the workouts the cast of the movie “300” used to look like Spartan warriors.

Source : http://www.snoridgecrossfit.com/snoridge_crossfit_forging/2009/08/300.html

Time : 27’08

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Running barefoot kicks up mixed emotions
Dispute over muscle freedom
By Anica Wong
The Denver Post

Running barefoot kicks up mixed emotions. Dispute over muscle freedom (By Anica Wong)

Une article du Denver Post qui fait le point sur la course pieds nus. Les avantages et les risques.

Barefoot running allows muscles to strengthen and work in different ways than they are familiar with while in shoes, Waerlop said. Runners experience a more natural stride when they are barefoot, he said. When in training shoes, runners are more likely to land on their heel before rocking through to the toes, he believes. Without shoes, the forefront of the foot takes the brunt of the force, but then the calf muscle gently lowers the heel, creating a softer stride.

“When you take away the feeling of the impact of your feet hitting the ground, you end up putting much more impact into your body than if you felt it and adjusted your stride,” said Barefoot Ted, perhaps the most well-known barefoot running enthusiast. He lives in Washington and has spread the gospel of barefoot running for five years.

Rien de fondamentalement nouveau pour celles et ceux intéressés par la course pieds nus, mais ça vaut toujours la peine de ré-enfoncer le clou: la course pieds nus permet d’adopter une foulée plus naturelle, en posant l’avant du pied en premier. La foulée est moins lourde, ce qui réduit le risque de blessures. L’article propose également un schéma intéressant des bienfaits du “barefoot running” sur les muscles, les tendons et les ligaments.

Pour l’article complet : http://www.denverpost.com/search/ci_12887617

A lire également : les commentaires de “Barefoot Ted”, cité dans l’article, sur celui-ci : http://barefootted.com/

2 rounds for time of :

- 50 pull-ups

- 50 push-ups

- 50 wallball shots

- 50 sit-ups

Total : 18’35

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Quelques vidéos de salles Crossfit en Europe, pour montrer que ça bouge, et que des choses se font…

Crossfit Basel, en Suisse : http://vimeo.com/5010241

Crossfit Butchers Lab, au Danemark, présenté à la télévision :

Crossfit Helsinki :

Deuxième itinéraire proposé, cette fois-ci dans les parties boisées de Genappe et environs : Cala’s Twists & Turns, du nom du petit cours d’eau que l’on suit toute une partie du trajet, Le Cala.

Plus ou moins 17 km, en grande partie dans des endroits ombragés. Très pratique lorsqu’il fait chaud, d’autant plus que la présence du cours d’eau vient apporter encore un peu de fraicheur.

De plus, ce circuit comporte une bonne section “barefoot” dans les bois, pour celles et ceux qui courent pieds nus (section en jaune sur la carte).

Itinéraire détaillé :

Itinéraire2bis

  • Départ dans le centre de Genappe, rue de Charleroi, en face de l’ancienne sucrerie, au niveau du pré-Ravel.
  • Remonter la rue de Charleroi et prendre la première à droite, rue Jean Mintens.
  • Continuer jusqu’à la route provinciale (Rue de Ways, N237) et tourner à droite.
  • Continuer sur la rue de Ways sur 650m et tourner à droite, vers Ways, rue Joseph Milhoux.
  • Passer devant l’église de Ways et poursuivre sur la rue Emile Hecq.
  • Rester sur la rue Emile Hecq jusqu’à la route provinciale (N237).
  • Traverser la route provinciale et poursuivre tout droit sur la rue Emile François.
  • Passer au-dessus de la N25 et poursuivre sur la rue Emile François.
  • A la hauteur du Golf, prendre à droite sur la rue du Petit Bois.
  • Rentrer dans les bois.
  • A la première intersection, prendre à gauche, puis directement à droite. (*début de la section barefoot*)
  • Poursuivre sur un sentier très étroit dans les bois.
  • Ce sentier se termine par une côte assez longue. En sortant du bois, continuer vers la ferme.
  • Passer devant la ferme et descendre le sentier “Agnissart” en face.
  • En bas du sentier, prendre à droite et poursuivre dans les bois sur le Chemin de l’Alfère.
  • En sortant du bois, rester sur la droite de la route et poursuivre sur le Chemin Pierre d’Aye sur 1km. (*fin de la section barefoot*)
  • Au carrefour avec la rue du Wanroux et le Vieux-Chemin de Céroux, continuer tout droit sur l’avenue du Galet.
  • Au Carrefour avec le Chemin de Wavre, continuer tout droit sur l’avenue de la Motte.
  • Au carrefour avec la rue du Sablon et la rue de la Fontaine des Gattes, continuer tout droit sur la rue du Pont Spilet, jusqu’à la route provinciale (Avenue des Combattants, N237), à la hauteur de Noirhat.
  • Prendre la route provinciale sur la droite sur 200m et prendre à gauche sur la rue de Noirhat.
  • Après 100m, tourner à droite pour prendre le pré-Ravel vers Genappe (7km).
  • Arrivée dans le centre de Genappe, au niveau du point de départ.

Total: +/- 17 km

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of :

- Front squats (60 kgs/132 lbs + barbell)

- Burpees

- Weighted pull-ups (20 kgs/44 lbs)

The barbell is on the floor, so you have to do a clean before the front squats.

Time : 30’30

It’s one of the hardest workouts i’ve ever done… really !

Impossible de passer à côté du blog de Catra Corbett (http://trailgirl.blogspot.com/), “ultrarunner” et “crossfit junkie”, dont la distance préférée est le 100 miles (+/- 16o km !). Un blog très complet sur les courses effectuées, des WOD Crossfit réguliers et une immense personnalité à découvrir.

Pour toute personne qui voudrait découvrir un entraînement en renforcement musculaire adapté aux courses très longues distances…

Exemple :

3 rounds for time of:

400- m run

50 -push-ups

50- kettlebell swings

50- squats

50- sit-ups

Crossfit’s description of “world class fitness in 100 words” says “Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports

So, i did… My first “MMA” workout (thanks bro’ and friends).

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Photos : Manu Patte

Warm-up : balance training

Back squats : 3-3-3-3-3

Deadlifts : 1-1-1-1-1

Cool-down : get-up sit-ups

Total:

Back squats : 80-90-94-94-90 (kg) + barbell

Deadlifts : 105-111-115-115-115 (kg) + barbell

For the balance training, i use that homemade device : a wood plank on a little log… cheap, simple and very efficient !

homemade device for balance training

homemade device for balance training

homemade device for balance training

homemade device for balance training

Brian Mackenzie est un expert en entraînement de force pour les athlètes d’endurance. En plus d’être le créateur de la Certification CrossFit’s Run Endurance, il est membre de Crossfit Endurance et co-propriétaire de Crossfit New Port Beach.

Il est entraîneur Crossfit niveau 3 et, en tant que Coach Running Pose niveau 3, expert en méthode Pose pour la course, dont nous avons déjà parlé. A côté de ça, c’est un ultra-runner (50 à 100 miles) et un triathlète.

L’interview porte sur l’entraînement de force (squats et deadlifts lourds) pour améliorer son endurance.

I’ve studied HR, VO2 Max, blood lactate, and everything that goes with it. I’ve got 5+ years of heart rate data on clients and my own training. I’ve got a VO2 Machine that I used to use for everyone I trained. I’ve personally tested blood lactate levels on hundreds of athletes. It all came down to this… When we got rid of the slow stuff, added intensity, and heavy weights, everyone got faster, and everyone got healthier.

Lire l’interview

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